Как тренироваться: по целевому темпу, ЧСС или на основе вариабельности пульса?

Исследование с участием 28 бегунов-любителей сравнило эти методы в течение 6 недель. Авторы попытались выяснить, какой из них влияет на производительность.

👟Каждая группа тренировалась по-разному:
- в группе ЧСС использовались пульсовые зоны (например, 60–80 % от максимального ЧСС)
- в группе целевого темпа использовали проценты от целевого темпа (например, 90–100 % от темпа на дистанции 7 км)
- в группе вариабельности пульса (ВП) ежедневно корректировали зоны ЧСС на основе качества восстановления (по утренним показаниям вариабельности — более высокая ВП сигнализировала о более тяжелых усилиях).

🔬Лабораторные тесты до и после тренировки измеряли VO2max, пороги вентиляции (VT1, VT2), экономичность бега (расход O2 при беге на субмаксимальном уровне), состав тела и результате в контрольной гонке (TT) на дистанции 7 км.

🔑 Основные выводы:

✅ Тренировка в целевом темпе была неизменно «лучшей» — все 28 бегунов улучшили свои результаты в 7-километровом забеге, пробежав его в среднем на 3,8% быстрее.

Они также увеличили максимальную аэробную скорость (скорость при максимальном потреблении кислорода) примерно на 2–4% и снизили жировую массу (по измерениям толщины кожной складки или DEXA-сканировании).

Почему так вышло? Тренировка с интенсивностью, специфичной для гонки, имитирует требования гонки, улучшая нервно-мышечную координацию и клиренс лактата (о чем свидетельствует прирост результата без сдвигов порогов).

🫀 Тренировка с учетом вариабельности привела к более значимым физиологическим сдвигам: VO2max вырос примерно на 5–8%, VT1 и VT2 увеличились примерно на 3–5%, но прирост результата был непостоянным — некоторые бегуны улучшили личники, другие — нет или даже набрали жировую массу (~0,5–1 кг).

Почему такой разрыв? ВП отдает приоритет восстановлению (более низкая интенсивность в дни с низкой ВП), что потенциально снижает скорость развития адаптаций к скорости.

❤️ Тренировки по ЧСС подняли VT1 ​​и VT2 (~3–4%), но показатели VO2max и результат в гонке остались на прежнем уровне — нет явного преимущества над подходом с бегом по целевому темпу.

📝 Вывод?
Темп гонки — это король подготовки — надежный, практичный метод.

Вариабельность пульса отлично подходит для физиологических достижений и настроек восстановления — стоит сочетать этот метод с бегом по целевому темпу. Особенно хорошо этот метод подойдет для элиты или любителей данных.

Бег по пульсу подходит новичкам или для наращивания аэробной базы, но сам по себе он не улучшит скорость.

‼️6-недельный протокол исследования ограничивает долгосрочные выводы — ВП может значимо меняться в течение нескольких месяцев — но подход с бегом по целевому темпу сейчас побеждает. Стоит сочетать все подходы для достижения наилучших результатов: целевой темп для основных тренировок, подход с вариабельностью пульса для контроля восстановления, ЧСС в качестве базового показателя.