Running anaesthetist

Вот вам статодинамика лучшая тренировка для бега и для лыж

Извечный вопрос: объем или интенсивность?

Тренировки на выносливость глобально преследуют две основные цели: увеличение количества митохондрий в мышцах и увеличение количества капилляров в кровеносных сосудах.

Собственно, целью обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, была оценка влияния тренировок на рост митохондрий и капилляров в скелетных мышцах человека.

Если упростить, ситуация выглядит так: увеличение количества митохондрий приводит к большему количеству и более эффективному производству энергии. Большее количество капилляров приводит к лучшей доставке кислорода. Соедините это вместе – и вы побежите дальше и быстрее.

Главный вопрос о тренировках на выносливость: какие виды тренировок стимулируют как митохондрии, так и капилляры?

Сначала про капилляры, и тут все просто: увеличение капилляризации мышц происходило в основном на ранних этапах тренировок (первые 4 недели) и наблюдалось только у нетренированных или умеренно тренированных участников.

По сути, фокус у начинающего бегуна должен быть сужен до максимизации роста митохондрий. Это медленный бег и объем.

Однако, если новичок захочет увеличить капилляризацию мышц на начальных этапах бега – лучше делать это постепенно, то есть (снова) за счет медленного бега и объема. Более того, такого рода усилия "более эффективны для увеличения плотности капилляров", чем жесткие интервалы.

Но если бегун уже не начинающий: стоит ли ему увеличить объем или больше сосредоточиться на скоростной работе?

Капитан Очевидность вошел в студию.... Ответ — надо делать и то, и другое. Чем больше скоростной работы вы делаете в течение любых 60 минут, тем больше отдача в виде улучшения "функции митохондрий".

Однако, то же самое можно сказать и о большем количестве тренировок. Более высокая частота тренировок также "связана с большим улучшением функции митохондрий".
Другими словами, 6 тренировок в неделю были лучше, чем 4, а те были лучше, чем 2.

Вывод авторов

тренировочная нагрузка (интенсивность × объем) является наиболее подходящим предиктором успешного тренировочного плана. Это означает, что более высокая интенсивность тренировок может компенсировать более низкие объемы тренировок, и наоборот.

Чем больше (и быстрее) вы бегаете, тем больше шансов на прогресс. Но невозможно бегать долго и быстро все время, поэтому нужно найти наиболее эффективный индивидуальный баланс объема и скорости.

Вот вам рабочий план: 12 недель и вы бежите единственную правильную дистанцию марафон за 2:26.
Объем и дистанции в милях, темп - мин/миля

Улучшает ли свекольный сок результаты у спортсменок?

Было доказано, что свекольный сок, богатый нитратами, улучшает различные показатели производительности у спортсменов-мужчин

Исследований, подтверждающих наличие подобных эффектов у женщин-спортсменов, недостаточно.

В новом исследовании приняли участие 18 спортсменок на выносливость.

Участницы прошли базовое кардиопульмональное тестирование, а затем были распределены на две группы:

- 50 мл концентрата свекольного сока (~6,2 ммоль нитрата)
- Плацебо, не принимавшая нитратов

Напиток выливался только один раз, за ​​2,5 часа до второго теста, выполняемого через 7 дней после первоначального теста.

Результаты:
Спортсменки, принимавшие свекольный сок, показали значительные улучшения в:
- Минутной вентиляции
- Дыхательном коэффициенте (отношение потребления кислорода к выделению СО2)
- Частоте сердечных сокращений
- VO2max (увеличение на 4,82%)

Результаты исследования предполагают, что свекольный сок может способствовать улучшению выносливости у спортсменок за счет:
- Улучшения потребления кислорода
- Регулирования частоты сердечных сокращений
- Регулирования вентиляции легких.

Безусловно, требуются дополнительные исследования эффектов свекольного сока у женщин-атлетов.

Длинные или короткие интервалы?

Всем известно, что интервальные тренировки являются наиболее эффективным способом улучшения здоровья и производительности.

Но есть важный вопрос: какая интервальная тренировка лучше?

Существует значительное количество доказательств в пользу 4-минутных интервалов и новая статья дополняет наши знания на эту тему.

Ученые попросили мужчин-спортсменов делать 16 минутные интервалы на 90% от пиковой ЧСС. Были рассмотрены два разных варианта тренировок. В одном из них спортсмены делали 4 повторения по 4 минуты с 3 минутами отдыха между ними. В другом они делали 16 повторений по 1 минуте с 45 секундами отдыха между ними.

Таким образом, обе тренировки длились 28 минут, и обе включали одинаковое количество минут (16) с одинаковой высокой интенсивностью.

Результат: оценка тяжести воспринимаемого усилия, pH крови и лактата плазмы были схожи между протоколами.

Кроме того, различные показатели мышечной усталости также были одинаковыми после обоих типов интервальных тренировок. Однако, ЧСС была выше в более длительном протоколе (4-минутные повторения).

Вывод: интервальные тренировки с длительной работой и восстановлением могут быть предпочтительнее для нагрузки на функцию сердца и проработки выносливости.

Данные с гаджетов и воспалительные заболевания кишечника

Гаджеты могут неивазивно и непрерывно фиксировать физиологические сигналы. Многие из этих параметров нужны не только для того, чтобы выебываться своим вшивым МПК были связаны с активностью воспалительных заболеваний кишечника (IBD).

Авторы недавно вышедшего исследования оценили способность нескольких физиологических показателей предсказывать усиление тяжести IBD и отслеживать то, как они меняются до развития вспышки заболевания.

В исследование были включены 309 участников из 36 штатов. Циркадные значения вариабельности пульса (HRV) значительно отличались между периодами вспышек и ремиссии. Предельные средние значения для ЧСС и пульса покоя были выше в периоды вспышки воспаления. Во время воспалительных вспышек было зарегистрировано меньшее количество шагов в течение дня. Значения HRV, ЧСС и пульса покоя различали, было ли воспаление у участников, имевших симптомы заболевания. HRV, ЧСС, пульс покоя, количество шагов и SpO2 были значительно изменены за 7 недель до развития воспалительных и симптоматических вспышек заболевания.

Off/Strava

15 января 2025 года в журнале The Times была опубликована статья "Stop Strava showoffs - slow runners unite!"
Все чаще появляются статьи, посты и размышления о вреде социальной сети для упоротых достигаторов от спорта спортсменов, и многие из этих мыслей не лишены смысла. Strava часто демотивирует, заставляет сравнивать свои результаты и тренировки с кем-то еще, что в итоге не приводит ни к чему хорошему.
Как обычно, вашему вниманию предлагаются выжимки из публикации The Times вырванные из контекста

Люди, которые делают бег заметным, - это молодые люди в возрасте около двадцати лет с небольшим количеством обязанностей. Они заканчивают свою тренировку в стильной кофейне с фисташковым круассаном — 90% людей не делают ничего подобного.

Если вы тот, кто не бегал всю свою жизнь, то у вас есть масса всевозможных плохих воспоминаний о том, как вас заставили бегать в школе, участвовать в школьных соревнованиях и вы стыдились своего тела.

Вы должны помнить, что социальные сети - это развлечение... Они основаны на драматизме и эмоциях. Вы не видите обыденное, потому что оно не получает просмотров и охватов. Сегодня утром я вышел на 10 км пробежку. Это был не очень хорошая тренировка, она мне не понравилась, мне пришлось найти туалет на полпути, и в итоге я опоздал на работу...

Сон: что хорошо и что плохо

Инфографика по факторам, положительно и отрицательно влияющим на сон.

Самое главное правило тренировок

Один из лучших и самых важных принципов тренировок: не позволяйте совершенству стать врагом хорошего.

Новое исследование, посвященное силовым тренировкам напоминает об этом правиле.

Очень может быть, что этот принцип, придумали итальянцы, любящие здоровый образ жизни. У них есть пословица: "Il meglio è l'inimico del bene", что переводится как "Лучшее — враг хорошего". Вольтер популяризировал эту поговорку в англоязычном мире.

Что в исследовании? Ученые наблюдали за 55 здоровыми, нетренированными взрослыми (почти половина из них женщины) в течение 30 недель.
Всех их случайным образом разделили на две группы. Одна группа занималась силовыми тренировками в течение 10 недель, сделала перерыв на 10 недель, затем снова тренировалась 10 недель.

Вторая группа ничего не делала в течение 10 недель, но затем тренировалась в течение 20 недель подряд.

Главный вопрос: кто был сильнее в конце 30 недель?

Ответ: разницы не было. Испытуемые в обеих группах набрали одинаковые баллы в тестах на силу, прыжовых тестах и при анализе мышечных волокон.

Исследователи особенно отметили, что группа 10/10/10 потеряла силу, когда прекратила тренировки на 10 недель, но затем быстро её восстановила.

Вывод авторов: результаты показывают, что тренирующимся не следует слишком беспокоиться о случайных краткосрочных перерывах в тренировках в своей повседневной жизни, когда речь идет о [силовых] тренировках на протяжении всей жизни.

Иными словами, тренируясь, каждый раз вы делаете что-то хорошее для себя. Не нужно следовать идеальному плану тренировок или питания, просто нужно делать все, что можете и когда можете.

Это было доказано ранее с помощью исследований "спортсменов выходного дня". Этот термин часто используется в негативном смысле, но исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся лишь на выходных, все равно получают существенные преимущества для здоровья и долголетия от своих всплесков активности.

Чуть не доработал

Исследование, которое является частью более крупного проекта по успешной тренерской работе в олимпийских видах спорта на выносливость. В этой работе изучалось, как тренеры по выносливости обнаруживают и управляют недостаточной производительностью у спортсменов.
Исследование было сосредоточено на выявлении предупреждающих признаков, инструментах мониторинга и действиях, предпринимаемых тренерами.
В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров из Норвегии, атлеты которых завоевали более 350 медалей Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы.

Основные выводы
• Предупреждающие знаки: наиболее важные предупреждающие знаки недостаточной производительности — это сниженные результаты (что логично) и расхождения между внешними и внутренними показателями интенсивности (например, темп и RPE, темп и пульс) тренировок во время соревнований, ключевых тренировочных сессий и тестирования.
Изменения в эмоциональном состоянии спортсменов и характера коммуникации тренер-спортсмен также были значимыми показателями.
• Инструменты мониторинга: тренеры постоянно подчеркивали важность использования ежедневных "осмотров" атлетов, ведения ими дневников тренировок, оценки показателей интенсивности тренировок и информации из данных тестирования и медицинского контроля здоровья.
• Предпринятые действия: в случаях неудовлетворительной работы тренеры в первую очередь устраняли любые медицинские проблемы, а затем снижали тренировочную нагрузку (как интенсивность, так и объем) и жизненный/бытовой стресс, чтобы помочь восстановить уровень производительности спортсменов.
Тренеры подчеркивали необходимость индивидуальных стратегий и постоянного общения со спортсменами.

Эти результаты показывают, что тренерам следует принимать комплексную систему мониторинга, которая включает объективные данные и субъективную обратную связь.

Изменчивость метаболизма: женщины против мужчин

Свежая статья на эту тему, опубликованная в Journal of Applied Physiology.

Уже более 150 лет существует идея о том, что мужчины демонстрируют большую индивидуальную изменчивость метаболизма, чем женщины.
Поскольку (перед менопаузой) женщины демонстрируют большую ежедневную вариабельность половых гормонов, разумно было бы предположить, что женщины могут демонстрировать большую ежедневную вариабельность метаболизма, на который влияют половые гормоны.
Но подтверждаются ли эти догадки научными данными?
Что обнаружили авторы данного исследования?

Мужчины могут демонстрировать большую индивидуальную вариабельность в скорости метаболизма в состоянии покоя, но нет доказательств того, что женщины демонстрируют большую степень вариабельности, чем мужчины. Это справедливо для скорости метаболизма в состоянии покоя или натощак.

Джейк Смит - британский бегун на длинные дистанции, выступает за широко известную в узких кругах NN Running Team (дедушка Элиуд тоже за неё выступает). Имеет неплохие личники:
- полумарафон 60:31
- 10 км 28:01

Примерно год он выложил фото на костылях и написал, что страдает RED-синдромом.
RED-S - это опасное медицинское состояние, вызванное несоответствием между потреблением энергии и её расходом. Оно может возникнуть у любого спортсменом в любое время, независимо от того, намеренно ли он ограничивает калории или случайно не добирает их.

RED-S - бич профессионального спорта, особенно тех дисциплин, где важен "соревновательный вес". Это состояние опасно тем, что оно приводит к травмам, заболеваниям, потере веса и проблемам с психическим здоровьем.

Второе фото - потяжелевший на 10 кг Джейк, который вернулся к тренировкам, а его внимание теперь сосредоточено на восстановлении от физических и психических побочных эффектов RED-S и на режиме адекватного питания.

Помните о RED-синдроме каждый раз, когда вы поведетесь на заявления очередного "гуру" интернет-нутрициологии и будете изо всех сил недоедать, подгоняя свой комфортный вес под некие мифические рамки "соревновательного"

Когда отрицательный сплит — не самая лучшая стратегия

Практически все признают, что бег с отрицательным сплитом (когда вторая половина дистанции бежится быстрее первой) — это самый лучший способ пробежать не только марафон, но и любую дистанцию, вплоть до 800 метров. Существуют много данных, подтверждающих это утверждение.

Однако, эксперты в области гидроаэродинамики, изучающие сопротивление ветра и его влияния на темп, предположили, что стратегия положительного сплита (когда вторая половина дистанции бежится медленнее первой) тоже может быть оправдана. Почему?

Положительный сплит лучше всего подходит, когда атлет бежит с пейсмейкером.
По определению, ни один пейсмейкер не сможет бежать впереди атлета всю дистанцию. Конечно, пейсмейкер может продержаться даже 35-38 км, но после этого должен сойти. Официальные правила, регулирующие марафонские забеги, не допускают присутствия нескольких пейсмейкеров у одного атлета, что было стратегией, использованной в показательном марафоне Элиуда Кипчоге в 2019 году.

В этой ситуации преимущество наличия пейсмейкера перед вами как можно дольше перевешивает недостаток чуть более быстрого старта. Такая стратегия может улучшить время финиша на 2,4–2,6 % по сравнению с бегом без пейсера.

Кроме того, существует идеальная формация при беге с одним пейсмейкером. Для оптимального драфтинга нужно расположиться примерно на 1,2 метра позади своего пейсмейкера.

Во-первых, общий объем — очень плохой показатель для измерения тренировочной нагрузки. Стимул зависит от типа стимула (на какие физиологические структуры воздействует тренировка) и его величины (степень приложенного стресса, который зависит от объема, интенсивности и частоты стимула).
Мы можем обеспечить эквивалентный стимул для организма большим количеством часов при меньшей интенсивности или меньшим количеством часов при немного большей интенсивности.
Профессионалы, как правило, делают больше объема при низкой интенсивности по нескольким причинам:
- у них много свободного времени, и поэтому они могут позволить себе больший объем и меньшую интенсивность. С другой стороны, любителям с их ограниченным временем из-за работы нужно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но чуть интенсивнее.
- у профессионалов более высокий уровень, что позволяет им дольше оставаться в низких зонах. Любитель или неподготовленный спортсмен может непреднамеренно оказаться в желтой зоне даже во время "легкого" бега. Обратите внимание, что более длительные тренировки с низкой интенсивностью не являются единственным верным способом улучшают производительность; скорее, профессионалы выбирают низкую интенсивность, как способ улучшить производительность.

Главная рекомендация — подгонять интенсивность под имеющееся у вас время. Если у вас достаточно времени для тренировок, есть преимущества в выполнении больших объемов при меньшей интенсивности:
- чем ниже интенсивность, тем меньше активируется симпатическая система и, следовательно, меньше вырабатывается гормонов, таких как кортизол, адреналин и другие, которые при хроническом повышении вызывают усталость, катаболизм и т. д.
- чем ниже интенсивность, тем меньше повреждение мышц из-за сокращения меньшего количества мышечных волокон, так как требуется меньше силы.
- чем ниже интенсивность, тем ниже психологическая нагрузка. Можно разговаривать, наслаждаться пейзажами, думать о чем-то своем, наконец.
- чем больше объем, тем выше расход калорий и жира, что помогает поддерживать вес.

Важно помнить, что люди эволюционировали с необходимостью ежедневно иметь несколько часов активности с низкой интенсивностью. Эта деятельность выполнялась в темпе, который сейчас не считается тренировкой (ходьба, ручной труд и т. д.), но это работа, которую можно выполнять ежедневно, и она не приводит к истощению организма.

Эта эволюционная адаптация объясняет, почему для хорошо тренированного спортсмена ходьба или легкие нагрузки являются низкоуровневым стимулом, если цель состоит в улучшении результатов. Адаптация — это энергетически затратный процесс, и организм будет адаптироваться только в том случае, если стимул сильный или достаточно "хронический".

Конечно, есть определенные преимущества работы на низкой интенсивности с большими объемами, но это имеет значение только в том случае, если имеется достаточно времени, чтобы выполнить весь объем тренировочной нагрузки, от которой организм может восстановиться.

С другой стороны, если имеется ограниченное время на тренировки, то можно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но интенсивнее, при этом не слишком беспокоясь об усталости. Если у вас ограниченное количество часов тренировок, то стоит следовать рецептам тренировок чемпионов по выносливости, а вместо этого следовать собственному плану.

Кроме того, не стоит совершать ошибку, пытаясь тренироваться больше любой ценой, жертвуя своей работой, семьей или временем отдыха. За недели или месяцы таких тренировок вы рано или поздно заплатите большую цену.

Для любителя куда важнее быть здоровым и спокойным, чем пытаться втиснуть 3 или 4 дополнительных часа тренировок в неделю, только чтобы в долгосрочной перспективе все развалилось.

Контекст — это самое важное. Вы — это вы и никто другой. Сделайте так, чтобы тренировки подходили именно вам, потому что есть много путей к успеху, и чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что качественно тренироваться гораздо проще, чем мы думали раньше.