Running anaesthetist

(Коварная) связь между объемом тренировок и результатом

Одна из (немногих) вещей, которая объединяет профессионалов в области спортивной науки — это необходимость больших тренировочных объемов для того, чтобы стать профессионалом в видах спорта на выносливость. Все исследования показывают, что элитные спортсмены тренируются много часов.

Результат – мы приняли упрощенную идею о том, что чем больше времени мы тренируемся, тем лучше будет результат. Но кто-то не удовлетворился этой концепцией и захотел понять, почему (и надо ли) тренироваться много часов.

Не так давно вышло отличное исследование испанских авторов, в котором они взяли данные многих спортсменов в Strava, и оценили связь между временем на марафоне и методами их тренировок. В частности, они изучили связь между временем марафона и общим объемом тренировок. Более того, они проанализировали, выполнялись ли тренировки ниже первого порога, между двумя порогами или выше второго порога.
Они оценили критическую скорость каждого спортсмена и приняли за первый порог 82,5% от критической скорости.

Итак, путь к улучшению результатов — это многочасовые тренировки. Но так ли это просто? Если бы каждый велогонщик понял, что больше тренировок сделают его быстрее, они все тренировались бы по 20 часов в день. В конце концов, тренировки (особенно в медленном темпе) — это то, что больше всего любят спортсмены на выносливость.

Но где предел? Если лучшие являются лучшими, потому что они тренируются больше, почему бы всем не тренироваться еще больше?

Когда говорят, что великие чемпионы стали такими потому, что они могут тренироваться больше других, это выглядит так, как будто все остальные ленивы. Но на самом деле все наоборот: чемпионы могут тренироваться больше, потому что их уровень более высок.
Обратите внимание, что на самом деле это обратная зависимость. Вы тренируетесь больше, потому что у вас более высокий уровень.

В конечном счете, самое важное для долгосрочного прогресса — это не много тренироваться в некоторые дни, а тренироваться последовательно в течение многих лет.

И единственный способ много тренироваться в течение многих лет — это сбалансировать нагрузку на организм с возможностями восстановления.

Каждый может попробовать тренироваться как профессионал, но если любитель не может восстанавливаться как профессионал, то он сможет продержаться пару месяцев, прежде чем будет вынужден остановиться. Сначала резко ухудшатся результаты, а затем за этим последует и здоровье.

Ключ к спортивному развитию — баланс между стимулом и восстановлением, чтобы атлет не устал настолько, что он заболеет или потерял месяцы прогресса из-за перерывов, и при этом важно поддерживать постоянный стимул, который заставляет тело формировать адаптации, необходимые для достижения спортивного потенциала.

Очевидно, что тренировочная доза новичка или любителя сильно отличается от нужной профессионалу.

Есть и другие факторы, которые влияют на количество часов тренировок.

Да, нет, может быть

Короткие и простые советы, которые могут пригодиться каждому атлету.

Приведенные ниже подходы работают хорошо:

- следуйте пирамидальному распределению времени и интенсивности при подготовке к марафону. Самые быстрые атлеты на всех уровнях имели пирамидальное распределение интенсивности, и в целом выполняли большой объем тренировок в Z1.

- чтобы улучшить экономичность бега, при подготовке к марафону увеличивайте объем низкоинтенсивных тренировок. Тип мышечных волокон связан с экономичностью бега, и медленный бег может быть способом увеличения количества медленно сокращающихся волокон.

– используйте упражнения (например, односторонний ягодичный мостик), целенаправленно укрепляющие ягодичные мышцы и ограничивающие при этом активацию широкой фасции бедра.

– пейте достаточно жидкости во время тренировок в жарких условиях. Обезвоживание было связано со снижением вагусной автономной модуляции нервной системы, что потенциально снижало производительность.

– при выборе кроссовок покупайте самую удобную обувь (при этом все еще не забывая про возможности суперкроссовок). Более удобная обувь была связана с более высокой экономичностью бега.

– убедитесь, что уровень железа перед высокогорными тренировками достаточно высокий, и используйте оценку вариабельности пульса и SpO2 для управления интенсивностью при тренировках на высоте. Адаптация индивидуальна, и нет какого-то унифицированного подхода к высокогорному тренингу.

Скорее всего, сработают подходы, приведенные ниже:

- Может быть стоит уменьшить предсезонную тренировочную нагрузку, чтобы снизить вероятность травмы. Регбисты, которые практиковали подобный подход, оставались в форме в течение сезона, и при этом получали меньше травм.

– может быть стоит оставлять больше времени между силовыми тренировками (не менее 72 часов) для уменьшения болезненности мышц. Адаптация была максимальной после уменьшения болезненности.

– может быть стоит использовать чуть больше показателей, чем один лишь sRPE, если вы хотите измерить тренировочную нагрузку. Несмотря на то, что sRPE очень хороший показатель, сам по себе он не мог предсказать потенциальную травму из-за избыточного тренировочного стресса.

– может быть стоит игнорировать свои пищевые предпочтения и следовать плану с небольшим дефицитом калорий. Диеты с низким содержанием жиров привели к изменениям в мозге, которые вызвали тягу к нездоровой пище для компенсации, тем самым подвергая риску всю стратегию питания.

– может быть стоит использовать β-аланин (20 г/день) во время тренировочных сборов с высокой нагрузкой. Эта добавка, скорее всего, помогла велогонщикам улучшить результат в контрольных заездах.

– может быть стоит попробовать разные системы переноски жидкостей во время бега, чтобы найти наиболее удобный. Данные говорят, что нет никакой принципиальной разницы по энергозатратам между переноской жидкости в ручных бутылках, поясной сумке или гидраторе.

Не стоит делать нижеперечисленное:

– не используйте погружение в холодную воду или перкуссионный массаж для восстановления. Похоже, что эти методы не помогают в востановлении.

– не стоит начинать тренировки слишком рано после больших гонок (дайте себе восстановиться – не менее 3 дней). Например, 72 часов было недостаточно для восстановления после футбольного матча, а более раннее начало тренировок увеличивало риск травмы мышц задней поверхности бедра.

– не стоит ограничивать продолжительность сна. Ограничение сна негативно влияет на адаптивную реакцию организма на тренировки.

– не стоит использовать кетоны. Похоже, они не улучшают реальные результаты, например, у велогонщиков.

– не стоит чрезмерно сокращать потребление калорий или следовать диете со слишком большим дефицитом калорий. Низкая доступность энергии всего в течение двух недель ухудшает результаты, и в ряде работ было показано, что они не восстанавливаются полностью после 3 дней следования "нормальной" диете.

– не нужно беспокоиться о приеме углеводов во время коротких интервальных тренировок. Прием углеводов не сохранял мышечный гликоген и не улучшал производительность в спринте.

Пробиотики повышают выносливость и снижают воспаление у бегунов

Пробиотики сейчас рекламируют везде, как средство от всех недугов, а подобные заявления часто не внушают доверия.

С другой стороны, мало кто сомневается в том, что здоровье кишечника — это огромный, малоизученный и существенный фактор общего здоровья.

Не так давно вышел новый систематический обзор по пробиотикам, посвященный их влиянию на воспаление и усталость у спортсменов.

В обзор было включено 13 исследований с 513 участниками, которые принимали пробиотики от 12 до 90 дней.

Десять из 13 исследований сообщили об улучшении различных параметров, таких как повышение выносливости, снижение уровня тревожности и стресса, снижение симптомов со стороны ЖКТ и снижении количества случаев инфекций верхних дыхательных путей.

Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что добавки пробиотиков привели к улучшению [снижению] концентрации лактата, креатинкиназы (КК) и аммиака, что свидетельствует о благотворном влиянии пробиотиков на смягчение мышечного стресса и повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Авторы пишут: Добавки пробиотиков, особенно в минимальной дозировке 15 миллиардов КОЕ в день в течение как минимум 28 дней, могут способствовать снижению уровня воспринимаемой или фактической усталости.

Отсутствие активности: 3 недели и 30 лет

В 1966 году было проведено Dallas Study, ставшее классическим.
Результаты, в которых авторы описывали изменения сердечно-легочной производительности в результате экстремальной смены физической активности, были опубликованы в журнале Circulation в 1968 году. Большая часть современных знаний об адаптивных возможностях сердечно-сосудистой системы была получена из этого исследования.

В 1966 году 5 здоровых 20-летних добровольцев-мужчин провели 3 недели в полном постельном режиме без разрешенной нагрузки (аналогично лечению острого инфаркта миокарда в то время), а затем прошли 8 недель интенсивных тренировок на выносливость. Сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального потребления кислорода (VO2max) во время стресс-теста (на исходном уровне, после постельного режима и после тренировок на выносливость).
Средний VO2max снизился на 27% после постельного режима с увеличением на 45% при тренировках.
Средний максимальный сердечный выброс снизился на 26% после постельного режима с увеличением на 40% при тренировках, без существенных изменений ЧСС.
Изменения VO2max были вызваны изменениями максимального сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем за минуту) в результате изменений максимального ударного объема (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), который снизился на 31% при постельном режиме с увеличением на 48% при тренировках.

Субмаксимальная рабочая нагрузка 1,5 л/м (~ 100 Вт на велосипеде) была равна 45% от базовой максимальной рабочей нагрузки, 63% после постельного режима и 38% после тренировок. Эти изменения важны, так как сердечно-сосудистые реакции на тренировки на выносливость определяются процентом VO2max, достигнутым при тренировке, а не абсолютной достигнутой рабочей нагрузкой.
Средняя базовая ЧСС при субмаксимальной рабочей нагрузке была 129 уд/мин, после постельного режима — 164 уд/мин, после тренировок — 115 уд/мин, разница почти в 50 ударов в минуту при той же рабочей нагрузке.
При той же субмаксимальной рабочей нагрузке артериальное давление было выше после постельного режима и ниже после тренировок.

Эти результаты необходимо рассматривать в контексте потребности миокарда в кислороде: при любой субмаксимальной нагрузке потребность миокарда в кислороде выше после постельного режима и ниже после тренировок.

Эти же 5 добровольцев были обследованы 30 лет спустя (1996 г.) на исходном уровне и после тренировки на выносливость, без оценки воздействия постельного режима. В отличие от 27% снижения VO2max при постельном режиме в 1966 г., их VO2max снизился на 12% за 30 лет. Получается, что 3 недели постельного режима в 20 лет равны снижению сердечно-сосудистой емкости за 30 лет старения.
По сравнению с исследованием 1966 г, тренировки в 1996 г были менее интенсивными и длились 6 месяцев из-за возраста участников и риска получения травмы; конечная недельная длительность упражнений – 250 мин/нед.
В 1966 году VO2max после тренировок увеличился на 18%. В 1996 – VO2max подрос на 14% и достиг уровня исходных оценок 1966 года. Тренировки на выносливость обратили вспять эффекты 30-летнего старения сердечно-сосудистой системы. Однако VO2max после тренировки в 1996 г был на 15% ниже.
Те же 5 добровольцев были обследованы 10 лет спустя в 2006 году, в возрасте 60 лет у них развились заболевания, типичные для стареющей популяции.
В 2006 проводилось только базовое сердечно-легочное тестирование, без тренировок.
Средний VO2max снизился еще на 17% за 10-летний интервал и на 27% за 40 лет, скорость снижения увеличилась с 13 мл/год за первые 30 лет до 50 мл/год за последние 10 лет.
Средний VO2max был таким же после постельного режима в 1966 году, как и при 40-летней базовой оценке; т. е. постельный режим в возрасте 20 лет был таким же пагубным, как и через 40 лет старения.
Снижение ударного объема объясняло снижение VO2max при постельном режиме, в то время как снижение извлечения кислорода имело больший вклад с возрастом, а тренировки на выносливость с возрастом все еще давали хороший эффект.

Марафонские тренировки усредненного бегуна

Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.

С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.

К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.

Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.

В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.

Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.

Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.

Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.

С Новым Годом, друзья🎄
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025🤌
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году🐍

Цвета и марафон

Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.

Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".

90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".

Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".

Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.

Цели процесса против целей результатов

При постановке целей для атлета важны два типа, которые следует учитывать: цели результата и цели процесса.

Цели результата являются наиболее известным типом целей среди спортсменов. Это виды целей, которые смотрят на "конечную точку", такую ​​как целевая гонка, и являются очень конкретными и объективными. Например, "Я хочу пробежать 10 км менее чем за 40 минут на гонке X". Очень легко определить, были ли достигнуты эти виды целей или нет — иногда это может быть плохо, но об этом чуть позже.

Хотя цели результата могут быть полезны для обеспечения чувства направления и цели, они скорее являются мотивационным инструментом, а не чем-то, что имеет прямое влияние на то, как атлет может достичь этих целей.
С точки зрения долгосрочного успеха, цели процесса являются наиболее важным типом цели для любого спортсмена и обеспечивают основу, которая приведет к последовательности и долгосрочному улучшению результатов.

Цели процесса — это не столько точная наука, сколько взаимосвязанный набор мини-целей, которые фокусируются на поведении, которое в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Для бегуна-любителя они могут основываться на таких вещах, как:
- Недельный объем бега.
- Среднее количество часов сна.
- Уровень "успешности" скоростных тренировок.
- Профилактика травм.
- Силовая работа в спортзале.
Или на более качественных показателях:
- Удовольствие от тренировок.
- Ощущение большей эффективности.
- Большее количество энергии в течение дня и т. д.

Как уже упоминалось ранее, цели результата можно рассматривать очень объективно: как успех или как неудачу. Проблема с таким подходом состоит в том, что оно может подорвать всю остальную работу и те улучшения, которые были получены в процессе тренировок. Оценка месяцев работы по результату одного выступления, которое сильно варьируется даже у лучших спортсменов, явно неправильно. И если бегун видит огромное улучшение, но упускает своё целевое время на несколько секунд, вряд ли имеет смысл рассматривать это как неудачу только потому, что он не достиг своей цели сегодня.

С другой стороны, поскольку цели процесса больше основаны на поведении, их нельзя определить по одному хорошему или плохому результату. Скорее они дают гораздо лучшее представление о том, достигаем ли мы стабильно хороших результатов и улучшений. Постоянство и незначительные улучшения — это то, что приводит к хорошим результатам.

Пример, который часто используется для иллюстрации этого "эффекта накопления" виден на заглавной картинке к посту. Даже если это совершенно нереалистичный уровень улучшения, но очень хорошая иллюстрация эффекта накопления от незначительных улучшений.

Недавний карантин стал прекрасной иллюстрацией различий между теми, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировок, и теми, у кого внезапно пропала мотивация, поскольку их "гоночные цели" внезапно исчезли, и они не имели никакой цели в тренировках.

Основная рекомендация заключается в том, что нужно иметь долгосрочную конечную цель, которая дает чувство направления и достижения, но она не должна рассматриваться как что-то определяющее. Это просто то, к чему нужно стремиться. Вместо этого оценивайте себя по меньшим, постоянным целям, которые можно себе ставить, будь то еженедельные цели в тренировках или более субъективные цели (например, как вы себя чувствуете каждый день). Эти постоянные и краткосрочные цели будут поддерживать вас и давать постоянную цель для тренировок.

Wendy Jeal по прозвищу "стальные ноги" - британская легкоатлетка, специализировавшаяся на дистанции 100 м с барьерами.
Серебряная призерка Игр Содружества 1986 года, участница ОИ 1988 в Сеуле.

Криотерапия

Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.

Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.

С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?

Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.

Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)

После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".

Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.

Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.

Объем или интенсивность?

Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"

Вот ответ от финской исследовательской группы.

Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.

Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.

Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.

Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.

Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.

Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.

Новости лечения тендинопатии ахилла

В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта