Да, нет, может быть

Короткие и простые советы, которые могут пригодиться каждому атлету.

Приведенные ниже подходы работают хорошо:

- следуйте пирамидальному распределению времени и интенсивности при подготовке к марафону. Самые быстрые атлеты на всех уровнях имели пирамидальное распределение интенсивности, и в целом выполняли большой объем тренировок в Z1.

- чтобы улучшить экономичность бега, при подготовке к марафону увеличивайте объем низкоинтенсивных тренировок. Тип мышечных волокон связан с экономичностью бега, и медленный бег может быть способом увеличения количества медленно сокращающихся волокон.

– используйте упражнения (например, односторонний ягодичный мостик), целенаправленно укрепляющие ягодичные мышцы и ограничивающие при этом активацию широкой фасции бедра.

– пейте достаточно жидкости во время тренировок в жарких условиях. Обезвоживание было связано со снижением вагусной автономной модуляции нервной системы, что потенциально снижало производительность.

– при выборе кроссовок покупайте самую удобную обувь (при этом все еще не забывая про возможности суперкроссовок). Более удобная обувь была связана с более высокой экономичностью бега.

– убедитесь, что уровень железа перед высокогорными тренировками достаточно высокий, и используйте оценку вариабельности пульса и SpO2 для управления интенсивностью при тренировках на высоте. Адаптация индивидуальна, и нет какого-то унифицированного подхода к высокогорному тренингу.

Скорее всего, сработают подходы, приведенные ниже:

- Может быть стоит уменьшить предсезонную тренировочную нагрузку, чтобы снизить вероятность травмы. Регбисты, которые практиковали подобный подход, оставались в форме в течение сезона, и при этом получали меньше травм.

– может быть стоит оставлять больше времени между силовыми тренировками (не менее 72 часов) для уменьшения болезненности мышц. Адаптация была максимальной после уменьшения болезненности.

– может быть стоит использовать чуть больше показателей, чем один лишь sRPE, если вы хотите измерить тренировочную нагрузку. Несмотря на то, что sRPE очень хороший показатель, сам по себе он не мог предсказать потенциальную травму из-за избыточного тренировочного стресса.

– может быть стоит игнорировать свои пищевые предпочтения и следовать плану с небольшим дефицитом калорий. Диеты с низким содержанием жиров привели к изменениям в мозге, которые вызвали тягу к нездоровой пище для компенсации, тем самым подвергая риску всю стратегию питания.

– может быть стоит использовать β-аланин (20 г/день) во время тренировочных сборов с высокой нагрузкой. Эта добавка, скорее всего, помогла велогонщикам улучшить результат в контрольных заездах.

– может быть стоит попробовать разные системы переноски жидкостей во время бега, чтобы найти наиболее удобный. Данные говорят, что нет никакой принципиальной разницы по энергозатратам между переноской жидкости в ручных бутылках, поясной сумке или гидраторе.

Не стоит делать нижеперечисленное:

– не используйте погружение в холодную воду или перкуссионный массаж для восстановления. Похоже, что эти методы не помогают в востановлении.

– не стоит начинать тренировки слишком рано после больших гонок (дайте себе восстановиться – не менее 3 дней). Например, 72 часов было недостаточно для восстановления после футбольного матча, а более раннее начало тренировок увеличивало риск травмы мышц задней поверхности бедра.

– не стоит ограничивать продолжительность сна. Ограничение сна негативно влияет на адаптивную реакцию организма на тренировки.

– не стоит использовать кетоны. Похоже, они не улучшают реальные результаты, например, у велогонщиков.

– не стоит чрезмерно сокращать потребление калорий или следовать диете со слишком большим дефицитом калорий. Низкая доступность энергии всего в течение двух недель ухудшает результаты, и в ряде работ было показано, что они не восстанавливаются полностью после 3 дней следования "нормальной" диете.

– не нужно беспокоиться о приеме углеводов во время коротких интервальных тренировок. Прием углеводов не сохранял мышечный гликоген и не улучшал производительность в спринте.