Марафонские тренировки усредненного бегуна

Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.

С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.

К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.

Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.

В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.

Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.

Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.

Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.