Во-первых, общий объем — очень плохой показатель для измерения тренировочной нагрузки. Стимул зависит от типа стимула (на какие физиологические структуры воздействует тренировка) и его величины (степень приложенного стресса, который зависит от объема, интенсивности и частоты стимула).
Мы можем обеспечить эквивалентный стимул для организма большим количеством часов при меньшей интенсивности или меньшим количеством часов при немного большей интенсивности.
Профессионалы, как правило, делают больше объема при низкой интенсивности по нескольким причинам:
- у них много свободного времени, и поэтому они могут позволить себе больший объем и меньшую интенсивность. С другой стороны, любителям с их ограниченным временем из-за работы нужно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но чуть интенсивнее.
- у профессионалов более высокий уровень, что позволяет им дольше оставаться в низких зонах. Любитель или неподготовленный спортсмен может непреднамеренно оказаться в желтой зоне даже во время "легкого" бега. Обратите внимание, что более длительные тренировки с низкой интенсивностью не являются единственным верным способом улучшают производительность; скорее, профессионалы выбирают низкую интенсивность, как способ улучшить производительность.

Главная рекомендация — подгонять интенсивность под имеющееся у вас время. Если у вас достаточно времени для тренировок, есть преимущества в выполнении больших объемов при меньшей интенсивности:
- чем ниже интенсивность, тем меньше активируется симпатическая система и, следовательно, меньше вырабатывается гормонов, таких как кортизол, адреналин и другие, которые при хроническом повышении вызывают усталость, катаболизм и т. д.
- чем ниже интенсивность, тем меньше повреждение мышц из-за сокращения меньшего количества мышечных волокон, так как требуется меньше силы.
- чем ниже интенсивность, тем ниже психологическая нагрузка. Можно разговаривать, наслаждаться пейзажами, думать о чем-то своем, наконец.
- чем больше объем, тем выше расход калорий и жира, что помогает поддерживать вес.

Важно помнить, что люди эволюционировали с необходимостью ежедневно иметь несколько часов активности с низкой интенсивностью. Эта деятельность выполнялась в темпе, который сейчас не считается тренировкой (ходьба, ручной труд и т. д.), но это работа, которую можно выполнять ежедневно, и она не приводит к истощению организма.

Эта эволюционная адаптация объясняет, почему для хорошо тренированного спортсмена ходьба или легкие нагрузки являются низкоуровневым стимулом, если цель состоит в улучшении результатов. Адаптация — это энергетически затратный процесс, и организм будет адаптироваться только в том случае, если стимул сильный или достаточно "хронический".

Конечно, есть определенные преимущества работы на низкой интенсивности с большими объемами, но это имеет значение только в том случае, если имеется достаточно времени, чтобы выполнить весь объем тренировочной нагрузки, от которой организм может восстановиться.

С другой стороны, если имеется ограниченное время на тренировки, то можно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но интенсивнее, при этом не слишком беспокоясь об усталости. Если у вас ограниченное количество часов тренировок, то стоит следовать рецептам тренировок чемпионов по выносливости, а вместо этого следовать собственному плану.

Кроме того, не стоит совершать ошибку, пытаясь тренироваться больше любой ценой, жертвуя своей работой, семьей или временем отдыха. За недели или месяцы таких тренировок вы рано или поздно заплатите большую цену.

Для любителя куда важнее быть здоровым и спокойным, чем пытаться втиснуть 3 или 4 дополнительных часа тренировок в неделю, только чтобы в долгосрочной перспективе все развалилось.

Контекст — это самое важное. Вы — это вы и никто другой. Сделайте так, чтобы тренировки подходили именно вам, потому что есть много путей к успеху, и чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что качественно тренироваться гораздо проще, чем мы думали раньше.