Тренировки на выносливость глобально преследуют две основные цели: увеличение количества митохондрий в мышцах и увеличение количества капилляров в кровеносных сосудах.
Собственно, целью обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, была оценка влияния тренировок на рост митохондрий и капилляров в скелетных мышцах человека.
Если упростить, ситуация выглядит так: увеличение количества митохондрий приводит к большему количеству и более эффективному производству энергии. Большее количество капилляров приводит к лучшей доставке кислорода. Соедините это вместе – и вы побежите дальше и быстрее.
Главный вопрос о тренировках на выносливость: какие виды тренировок стимулируют как митохондрии, так и капилляры?
Сначала про капилляры, и тут все просто: увеличение капилляризации мышц происходило в основном на ранних этапах тренировок (первые 4 недели) и наблюдалось только у нетренированных или умеренно тренированных участников.
По сути, фокус у начинающего бегуна должен быть сужен до максимизации роста митохондрий. Это медленный бег и объем.
Однако, если новичок захочет увеличить капилляризацию мышц на начальных этапах бега – лучше делать это постепенно, то есть (снова) за счет медленного бега и объема. Более того, такого рода усилия "более эффективны для увеличения плотности капилляров", чем жесткие интервалы.
Но если бегун уже не начинающий: стоит ли ему увеличить объем или больше сосредоточиться на скоростной работе?
Капитан Очевидность вошел в студию.... Ответ — надо делать и то, и другое. Чем больше скоростной работы вы делаете в течение любых 60 минут, тем больше отдача в виде улучшения "функции митохондрий".
Однако, то же самое можно сказать и о большем количестве тренировок. Более высокая частота тренировок также "связана с большим улучшением функции митохондрий".
Другими словами, 6 тренировок в неделю были лучше, чем 4, а те были лучше, чем 2.
Вывод авторов
тренировочная нагрузка (интенсивность × объем) является наиболее подходящим предиктором успешного тренировочного плана. Это означает, что более высокая интенсивность тренировок может компенсировать более низкие объемы тренировок, и наоборот.
Чем больше (и быстрее) вы бегаете, тем больше шансов на прогресс. Но невозможно бегать долго и быстро все время, поэтому нужно найти наиболее эффективный индивидуальный баланс объема и скорости.