Running anaesthetist

Работают ли стратегии восстановления?

Цель этого исследования – определить эффективность различных стратегий восстановления для спортсменов на выносливость.

Исследователи проанализировали систематические обзоры и метаанализы из PubMed, Cochrane Database of Systematic Reviews и Web of Science по состоянию на декабрь 2022 года.
В работу включили 22 обзора, охватывающих 63 исследования с 1100 атлетами.
Основное внимание уделялось сравнению стратегий восстановления, таких как криотерапия, компрессионная одежда и массаж, с контрольными группами.
Восстановление оценивали с использованием различных переменных, включая спортивные результаты и экономичность бега. Физиологическая адаптация оценивалась по уровням лактата, потреблению кислорода (VO2), максимальному потреблению кислорода (VO2max), частоте сердечных сокращений и креатинкиназе. Кроме того, также оценивались субъективные данные, такие как тяжесть воспринимаемой нагрузки (RPE) и болезненность мышц.

Результаты показали, что криотерапия и компрессионная одежда положительно повлияли на восстановление, в то время как массаж не продемонстрировал значительных преимуществ. Однако, ни одна стратегия восстановления не приносила постоянной пользы спортсменам на выносливость во всех исследованиях.

Дебют за 2:34

Насер Буанни, закончивший в прошлом году карьеру велогонщика, сегодня дебютировал на марафонской дистанции.

Марафон во Франкфурте Буанни пробежал за 2:34.

За годы своих выступлений на велошоссе французский спринтер одержал 70 побед. Он выиграл по три этапа "Джиро" и "Вуэльты". Был победителем спринтерского зачета на "Джиро".

Физические упражнения увеличивают количество капилляров на одно мышечное волокно примерно на 10%-20% в течение нескольких недель у нетренированных людей.

Но у хорошо подготовленных атлетов, годы тренировок не только повышают плотность капилляров, но и оптимизируют позиционирование капилляров для дальнейшего улучшения переноса кислорода

Итого: аэробные тренировки со временем продолжают улучшать кислородные транспортные магистрали (капилляры).

Конечно, если тренировки для стимуляции этой системы проходят регулярно

И еще раз о норвежской культуре видов спорта на выносливость

Один из ведущих специалистов и ученых Норвегии Стивен Сейлер поделился на чем строятся их высокие результаты в циклических видах спорта. Стивен представил иерархию переменных, лежащих в основе их достижений.

Смысл этой пирамиды и иерархии заключается в том, что не имеет смысла переходить на следующую ступень, не закрыв текущую.

В основе всей норвежской системы лежит культура "любви к выносливости" в обществе. Они закрыли эту потребность и пошли строить пирамиду дальше:
- Целостный подход к развитию спортсмена
- Трансфер знаний и идей между видами спорта, тренерами и учеными
- и т.д.

И глядя на то, как пытаются адаптировать норвежский подход у нас сразу возникает скептицизм. У нас начинают с тренировок по лактату, хотя это одна из верхних ступеней пирамиды. Это то же самое, что строить дом с крыши - изначально обреченная на провал идея.

Норвежская система - одна из лучших на сегодняшний момент. Но импортировать и использовать ее в отрыве от культуры и ментальности народа - сложная задача. В свое время потерпели крах попытки импортировать систему Лидьярда, систему Иглоя. Эти системы давали результат только в определенной области, регионе или стране. При этом выглядит разумным решение задачи как брать из этих систем лучшие идеи и соображения и адаптировать под наше общество.

Силовые тренировки - "новые" находки

Неудивительно, чтоу мужчин с ~6-летним опытом силовых тренировок мышцы бицепса были больше (+70%), как и "толщина" мышечных волокон (+29%), по сравнению с нетренированными.

Но у них также было:
- Больше мышечных волокон (+34%)
- Больше миофибрил в одном волокне (+49%)
- Больше общее количество миофибрилл (+105%)

Это говорит о том, что силовые тренировки не только увеличивают размер мышц, но могут увеличить и количество мышечных волокон, а также "упаковать" больше сократительного материала в каждое волокно.

Некоторые из этих изменений могут способствовать увеличению силы и мощности при силовых тренировках.

Strava и психическое здоровье

Много уже говорили про то, как социальные сети влияют на психическое здоровье, и вот как раз приехали еще данные по всеми нами жутко любимой Strava.

Исследование говорит, что хотя пользователи Strava и признают способность приложения мотивировать их к движениям и тренировкам, а также связывать их с другими такими же долбоебами тренирующимися, постфактум Strava часто вызывает беспокойство по поводу их результатов/темпов/объемов и т.д.

Одна из самых интересных частей статьи была о том, как профессиональные или полупрофессиональные бегуны используют приложение — они более склонны скрывать те данные, которые они считают нежелательными, или добавлять оправдания (например, бежали с кем-то, поэтому темп медленнее обычного) к тем тренировкам, которые они считают "плохими".

Помните о том, что профиль в Strava — это лишь набор скриншотов чьих-то тренировок, а не то, с чем стоит и нужно сравнивать свой собственный бег.

Привет из прошлого!

Самоклеенные кроссовки, часы с функцией секундомера, болоневые трусы и майки со штопанными швами, из гелей только Финалгон; а про МПК, ПАНО и лактат не шептались даже на кухнях.

Но у большинства из этих ребят было по 2 тренировки в день и объемы от 150 км в неделю.
Выводы делайте сами.

PS: протоколы первых 50 на Полумарафоне Газ-96 и ММММ-93. Плотность результатов как в современной Японии.

Cуперобувь и комфорт

Интересный обзор по истории и возможностям суперобуви.
Статья отлично объясняет за продемонстрированные преимущества суперобуви в отношении эффективности бега. В обзоре обсуждаются пены, пластины и возможность эффекта "качелей", который усиливает движение вперед.
В ней также рассматривается и снижение мышечного повреждения, возникающее при беге в суперобуви. А защищают ли супертапки ноги, позволяя атлетам тренироваться дольше и быстрее, но при этом быстрее восстанавливаться?

Авторы обсуждают важный малоизвестный эффект. В последние годы практически все рекомендации по покупке обуви подчеркивали важность комфорта, говоря "покупайте обувь, в которой ноги чувствуют себя лучше всего".
Этот подход нормально работает для обычных тапок, но может быть не так хорош для суперобуви.
Авторы указывают, что "комфорт не может быть сильным фактором, предсказывающим улучшение экономичности бега". Этот феномен наблюдался в ходе собственных испытаний, проведенных авторами этого обзора, а также в ходе личных контактов с другими лабораториями, проводящими исследования супертапок, где обувь, которую атлет считал "самой лучшей и подходящей", не являлась той парой, в которой атлет был наиболее экономичен.

Вывод: на данный момент нам многое известно об эффектах суперобуви, но критерии индивидуального выбора и эффективности пока остаются неясными. Авторы обзора пишут о том, что пока неизвестно, какие характеристики обуви лучше всего подходят разным людям.

Мойте руки после марафона

"Транзиторный" — важный термин в любом анализе по связи бега и последствий для здоровья, особенно после длительных гонок. После марафона атлет может столкнуться с большим риском развития состояний, начиная от обезвоживания и заканчивая повреждением сердечной мышцы.

Но эти риски обычно являются транзиторными. Они часто достигают пика в течение 24–48 часов после марафона, а затем возвращаются к нормальному уровню. Например, марафон гарантированно вызовет сильную боль в мышцах ног. Но эта боль вскоре пройдет, а мышцы могут даже стать сильнее или выносливее.

Еще в 1990 году эксперт по иммунитету и марафонец Дэвид Ниман опубликовал первое исследование, показывающее, что бегуны после марафона подвержены повышенному риску развития инфекций верхних дыхательных. Однако, ряд последующих работ не подтвердил это утверждение. И вот недавно вышел мета-анализ по этой теме.

Результат: риск развития респираторной инфекции на 18% выше после марафона, чем до марафона.

Вывод авторов: бегунам следует "находить эффективные меры по снижению этого риска". Сюда могут входить все уроки, которые вы извлекли из COVID: относительная изоляция, мытье рук, маски и т. д.

Если вы чувствуете себя плохо на 16 км, у вас проблемы. Если вы чувствуете себя плохо на 32 км, вы нормальный. Если вы не чувствуете себя плохо на 42 км, вы ненормальный

Это слова Роба Де Кастеллы, победителя Бостонского марафона, великого австралийского марафонца эпохи первого бегового бума 70-х.

Я периодически задаюсь вопросом и размышляю на тему, почему нынешние бегуны-любители большинстве своем медленнее тех, доисторических любителей 70-х годов. Неоднократно, читая книжки про бег, натыкался на воспоминания, типа “в 70-х годах мой папа работал электриком, и в свободное от работы время готовился к Нью-Йоркскому марафону, который он пробежал за 2:32, финишировав 250-м”…. Как люди, не имевшие всех этих многочисленных средств восстановления, современных кроссовок, технологичного бегового шмота, питания, гелей на дистанции, GPS-часов и много “абсолютно необходимого” для бега, умудрялись бежать быстрее среднего нынешнего любителя?
Честно говоря, четкого ответа на этот вопрос у меня нет, если лишь предположения.
1. Активный образ жизни. “Те любители” были активнее любителей нынешних, как в спорте (тогда царила эпоха больших объемов), так и в обычной жизни, начиная с подвижных игр в детстве.
2. Встреча с бытовыми стрессами. Это сейчас люди всячески избегают “выхода из зоны комфорта”, и чуть что, кричат про “не вывожу”, рассказывая про свое выгорание, а раньше многие микро-стрессы воспринимались, как обычная часть жизни, и активное преодоление этих маленьких неприятностей закаляло, делая человека устойчивее и более подготовленнее к стрессам большим.
3. Отсутствие соцсетей и давления извне. Раньше бегун-любитель считался чуть не криком, поэтому он делал, что считал нужным, не оглядываясь по сторонам, и уж тем более не слушая советы многочисленных “гуру”, коих в нынешнее время расплодилось, как говна весной.
4. Еда, вода, сон. Без гаджетов, непрерывно меняющих все, что можно, без многочисленных советов еще одной категории говноэкспертов - нутрициологов из интернета, люди имели возможность жить чуть проще, а значит, избегать тех самых ненужных стрессов, которые люди современного общества сами себе напридумывали.
Конечно, можно найти контраргументы, типа “но сейчас бегает куда больше народу, вот средний результат на стартах и просел”, или “а сколько этих любителей доживали беговой век без травм” и тому подобное, но факт остается фактом – нынешнее общество с его эпидемией (уже) дошкольного ожирения стремительно стремится к пропорциям шара, поедающего антидепрессанты, и в попытках “выйти из зоны комфорта” устремляется в бег, но даже там умудряется нахватать этих самых “я не вывожу”, попадая в замкнутый круг.
Сдается мне, иногда для продвижения вперед полезно обернуться и посмотреть назад, может мы чему-то и научимся.

По просьбам трудящихся бегающих

Распределение времен у московских марафонцев и марафонесс с интервалом в 15 минут, а не 30, как было изначально

Дублирую немного статистики из первоначального поста:
Быстрее 2:30 — это десятые доли процента (у мужчин) от числа участников.
От 2:30 до знаковой для многих отметки в 3 часа — сюда попадают 7% бегунов-мужчин.

У женщин 1% быстрее 3 часов. И 9% уложились в 3:30.

Дополнение: а вот такие медианные значения — 3:54:50 М и 4:16:16 Ж (время, с которым вы будете в середине протокола, быстрее половины бегунов своего пола).

3 чашки кофе

Употребление 3 чашек кофе или 200-300 мг кофеина в день снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний или инсульта до 48%.

Согласно данным нового исследования, по сравнению с людьми, которые не употребляют кофе или кофеин, у людей, умеренно употребляющих кофеин, меньше вероятностью получить новое кардиометаболическое заболевание. Они также с меньшей вероятностью будут прогрессировать до мультизаболеваемости - наличия двух или более болезней.
Это данные, полученные в течение длинного периода наблюдения — почти за 12 лет.

Хотя умеренное потребление кофе/кофеина было связано с наименьшим риском, даже высокое потребление кофе и кофеина имело защитное действие.

Например, потребление 4-5 чашек кофе в день было связано со снижением риска заболевания на 35–40% по сравнению с людьми, которые никогда не употребляют кофе. Что касается кофеина, то потребление до 400 мг или более в день было связано с более низким риском (ниже на 41%).

Причина этого эффекта может иметь какое-то отношение к липопротеинам - метаболиты, активирующие подклассы ЛПВП, были положительно связаны с умеренным потреблением кофе, в то время как те, которые активировали подклассы ЛПОНП, показали отрицательную связь.

Есть хорошие новости и для пьющих чай. У людей, потребляющих 3-4 или более чашек чая в день, на 40% реже развивались кардиометаболические заболевания, чем у тех, кто не пьет чай.

Вывод
Вряд ли это означает, что вы должны пить больше кофе, кофеина или чая в надежде снизить риск развития заболеваний. Но если вы уже пьете умеренное количество напитков с кофеином, можно с уверенностью сказать, что вы не вредите своему здоровью, и даже можете защитить себя от развития определенных заболеваний.

Продолжаю готовить курс по визуализации данных. Решил выгрузить результаты прошедшего Московского марафона (через Power Query с сайта организаторов) в Excel и посмотреть распределение.

Быстрее 2:30 — это десятые доли процента (у мужчин) от числа участников.
От 2:30 до знаковой для многих отметки в 3 часа — сюда попадают 7% бегунов-мужчин.

Вызовы современного общества

В настоящее время общество сталкивается с двойной эпидемией: недостаток структурированных тренировок и слишком большое количество сидячего образа жизни.
Это привело к тому, что область физиологии упражнений была дополнена областью исследований, известной как "физиология бездеятельности", которая признает, что сидячий образ жизни имеет уникальные отличительные черты, которые значимо влияют на здоровье.

Просто вспомните об этом, когда в следующий раз будете думать "а не забить ли на тренировку"

Андерс Эукланн — норвежский лыжник, выступавший за сборную Норвегии с 1983 года.
Участвовал в двух зимних Олимпийских играх, в 2002 году на Олимпиаде в Солт-Лейк-Сити выиграл золотую медаль в эстафете 4 х 10 км.
В свои 52 года Андерс все еще весьма активен, регулярно участвует в престижных лыжных марафонах, но за призовые места уже не борется.
Не так давно вышла отличная статья (в переводе на английском, но можно выбрать русский) про то, насколько сильно по нему ударил процесс старения.
Оригинал статьи на норвежском.

Влияние физических упражнений на рост митохондрий и капилляров в скелетных мышцах человека

Основная цель исследования – сравнить влияние непрерывной тренировки на выносливость низкой или средней интенсивности (ET), интервальной или непрерывной тренировки высокой интенсивности (HIT) и интервальной спринтерской тренировки спринта (SIT) на изменения количества митохондрий и капилляров в мышцах.
Кроме того, исследовали влияние этих вариантов тренировок на максимальное потребление кислорода (VO2max), площадь поперечного сечения мышечных волокон и соотношение типов волокон.

Что нашли:
- Степень изменения количества митохондрий в ответ на заданный стимул (тренируемость) в первую очередь определяется начальным уровнем физической подготовки и остается постоянной на протяжении всей жизни, независимо от пола и наличия/отсутствия заболеваний.

- Большие объемы тренировок и более высокая интенсивность связаны с большим увеличением количества митохондрий. Таким образом, тренировочная нагрузка (интенсивность × объем) является наиболее важным фактором, подчеркивая, что более высокая интенсивность может компенсировать более низкие объемы тренировок и наоборот.

- Увеличение количества митохондрий происходит в соотношении ~ 2–3:1 с увеличением VO2max, при этом изменения количества капилляров и содержания митохондрий умеренно коррелируют с изменениями VO2max.

- Большая часть прироста количества капилляров происходит на ранних стадиях тренировок (<4 недель). В то время как тренировки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и спринтерские тренировки увеличивают количество капилляров в мышечном волокне в одинаковой степени, тренировки на выносливость более эффективны в отношении увеличения плотности капилляров (количество капилляров на мм2 ткани), за счет меньшей гипертрофии мышечных волокон.