Running anaesthetist

Близнецы и диета

Область медицины под названием "геронтология" стремительно развивается, поскольку людей старшего возраста становится все больше. Кроме того, "старение связано с ростом расходов на здравоохранение и финансовой нагрузкой на системы социального страхования". Геронтология стремится ограничить эти расходы, "замедляя или обращая вспять молекулярные изменения, происходящие во время старения".

Один из способов изучить эту важную тему — провести исследования близнецов. Возьмите группу близнецов с идентичным генетическим составом и поместите их на два отдельных режима, чтобы посмотреть, произойдет ли что-нибудь. Именно это и было сделано в новом исследовании.

В работу было включено 22 пары идентичных близнецов, которые придерживались здоровой "всеядной" диеты. Затем один из близнецов был на 8 недель переведен на веганскую, полностью растительную диету, в то время как другой близнец продолжал есть свою обычную пищу. Ученые искали изменения в "метилировании ДНК" — процессе, который связан с раком и другими заболеваниями.

Результат: у испытуемых на веганской диете наблюдалось "значительное снижение эпигенетического ускорения старения", что должно было снизить риск развития рака и других заболеваний. Они также потребляли меньше на 200 калорий в день и потеряли примерно на 2,5 кг больше в течение 8-недельного периода. Возможно, что снижение веса, а не веганская диета, способствовало снижению ускорения старения.

Исследователи выступили за осторожную интерпретацию своих результатов. Они указали, например, на то, что у всеядных близнецов наблюдалось увеличение триптофана и серотонина, что могло повлиять на регуляцию настроения. Кроме того, веганам следует следить за тем, чтобы получать достаточное количество витамина B 12 в своем рационе.

Тем не менее, авторы пришли к выводу: "Мы наблюдали значительные изменения с использованием эпигенетических возрастных часов среди здоровых однояйцевых близнецов, что свидетельствует о краткосрочных преимуществах для веганской диеты с ограничением калорий по сравнению с диетой, основанной на всеядности".

✨2:28:12, 18 место

Пока полный эмоциональный блок и кружащаяся голова. Сложный марафон (но когда, интересно, про марафон можно будет сказать легко?), кушал ветер половником почти всю дистанцию.

Как обычно полноценный обзор, вероятно, будет уже завтра, а сегодня хочу с облегчением сказать, что всё это было не зря. Спасибо громадное всем за поддержку на трассе! Кричало очень много народу, это очень поддерживало и мотивировало таранить вперёд. Спасибо моей Семье за питание и суппорт по трассе, также спасибо Маше Семенцовой за великолепный и нужный гель на 29 км.

И, конечно, спасибо моей Жене — она прожила со мной всю эту подготовку, поддерживал и всегда верила в меня. И это не просто слова с пафосом — когда в тебя так верят и поддерживают, ты точно знаешь, что всё получится. Все и получилось — теперь есть КМС на марафоне и пусть он просто будет галочкой, но это важная веха с Московским Марафоном теперь официально закрыта ❤️

Очень рад, за Андрея — сделал нормальный блок и показал, на что он готов на длинной дистанции

Забавный физиологический факт: чистокровные скаковые лошади имеют максимальный сердечный выброс >320 л/мин.

Чтобы насыть такое количество крови кислородом, у них есть массивные легкие: общая ёмкость легких ~55 литров, а максимальная минутная вентиляция — 1600 литров в минуту.

Тренировки натощак

Сокращение потребления углеводов (28%) и тренировки натощак (38%) распространены среди элитных спортсменов на выносливость, частота сопоставима с предыдущими исследованиями в этой области. Частыми обоснованиями для подобного подхода были контроль состава тела и стимулирование адаптивных реакций.

Частота травм костей также высока (44%), и может иметься некоторая связь между частотой травм костей и тренировками натощак. Необходимы дальнейшие исследования для определения прямого влияния стратегий питания, обычно принимаемых спортсменами на выносливость, на метаболизм костей.

По-видимому, существует пробел в знаниях и осведомленности некоторых спортсменов о продуктах, богатых углеводами, и надлежащем потреблении углеводов для поддержки тренировок на выносливость и производительности в соответствии с текущими рекомендациями.

На какой высоте атлет начинает замечать падение производительности?

VO2max и аэробная мощность почти линейно снижаются от уровня моря с увеличением высоты/гипоксии. Большее снижение у атлетов с более высоким VO2max.
Субмаксимальная производительность (например, VO2 на порогах) возможно, сохраняется до ~1500±500м? (большая индивидуальная изменчивость)

Приседания в беге

Почти каждая статья о силовых тренировках рекомендует приседания.
Новая статья в Journal of Strength & Conditioning Research, где говорится: "Приседания и их варианты могут дать многочисленные преимущества, включая положительное влияние на спортивные результаты и профилактику травм".

Каковы доказательства пользы приседаний для бегунов?
Польза для спринтеров очевидна, но она не так видна для бегунов на длинные дистанции.
Исследование 2008 года обнаружило, что "полуприседы" улучшили экономичность бега и время до истощения у хорошо тренированных бегунов.
В другой статье говорится, что приседания "могут помочь бегунам тренировать мышцы, жизненно важные для бега в гору и правильной осанки".

В других источниках говорится, что силовые тренировки нижней части тела, включая приседания, "могут помочь снизить риск развития беговых травм".

Групповуха

По мере того, как марафон победоносно шагает по планете, появляется все больше исследований, данные которых помогут улучшить результаты в марафоне.
Статья, куда были включены 206000 бегунов, участвующих в Лондонском марафоне, раскрыла "новый метод" улучшения результата.
Если коротко, он звучит так: вступите в беговой клуб.

Эффект членства в беговом клубе был особенно очевиден среди бегунов в возрастной группе от 18 до 39 лет. Мужчины-члены клуба закончили марафон на 40 минут быстрее, чем бегуны, не являющиеся членами клуба.

Для женщин этот разрыв составил 30 минут.

Что делает членство в клубе таким эффективным? Исследователи предполагают, что это "структурированные тренировки, советы и тренировки от опытных тренеров и бегунов, руководство по технике бега, питанию, гидратации и беговой экипировке".

Кроме этого: "Люди — социальные животные, которые инстинктивно формируют группы с целью повышения кооперативного поведения". Повышение производительности в группах было показано как в бизнес-организациях, так и в спорте.

Результаты текущей работы также показали, что членство в клубе помогло бегунам поддерживать высокие результаты в марафоне по мере их старения. Это свело на нет "неблагоприятное влияние возраста на темп марафона".

Ты можешь потянуть мышцу, но ты не можешь потянуть жир.
Вот почему у меня никогда не было травм

Джон Дэли, профессиональный гольфист

А также напоминаю, что Юра Сдобников уже давно рассказал все, что вам нужно знать про бег в карбоне и травмы.
Вот тут и тут.

Во что я верю, но не могу доказать

Есть такой Джон Брокман, крутейший литературный агент.
И иногда в рамках своего проекта https://www.edge.org/ задает всяким умным людям (многие из которых через него издавались) — вроде Докинза, Даймонда или Талеба) вопрос, а из ответов делает книгу.
Один из вопросов и книга — "Во что мы верим, но не можем доказать".
Наверное, от случайного человека это не очень полезная информация. Но спросить такое у ученых — шикарная идея.

Ну я не ученый, но личный ответ на такой вопрос в беге со временем (вот уже 11 лет прошло с первого марафона, 9 лет бега в режиме 365/7) и благодаря общению с более быстрыми и умными людьми нарисовался :) Никому не навязываю, просто делюсь.

**

Спортивное питание бесполезно. Но если вкусно / меняет внутренний настрой (я спортом занимаюсь, а не так чтобы) / верите в него сильно — почему нет? Исключение — кофеин. Возможно, свекольный сок (если сильно верить в него)

Алкоголь и табак в малых дозах безвредны в любом количестве (с) особо не влияют. Ну если не прямо на тренировке и не ведрами каждый день, конечно. Но нюанс! Всякое пиво-вино может влиять опосредованно (через качество сна и — эх — калории, а эти две вещи уже важные, см ниже) — так что каждый решает сам. Минздрав предупреждает, есть противопоказания, проконсультируйтесь и все такое

Растяжка тоже ни на что не влияет.

А вот сна при тяжелых и постоянных (1-2 раза в день) тренировках понадобится больше. И он, сдается мне, важен.

Хорошая еда способствует. Хорошая — это ничего хитрого, можно по книгам Поллана или «Диете чемпионов»: фрукты, овощи, орехи, мясо-рыба, крупы , главное - в основном цельное натуральное с небольшими примесями вкусного неполезного для сохранения ментального здоровья при больших спортивно-рабочих нагрузках🤠

Вес сильно влияет на результаты. Попробуйте бежать с пятилитровой бутылкой воды и без нее. А на пределе и в течение получаса-часа-двух? Вот у меня сейчас лишнего веса с такую бутылку относительно времени, когда я ставил личный рекорд. Как мне его побить с текущим весом? Вообще никак. И тренироваться надо, и параллельно над весом работать.
Сам бег при этом почти бесполезен для снижения веса, особенно если вы уже с опытом. Лучше для снижения веса: велотренажер. Еще лучше и сложнее (скучно, нужно время — и много): ходьба. Еще лучше и почти невозможно: меньше есть мороженого, сладостей, не пить пиво.

Можно бегать и по плитке, и по бетону — без разницы. Хотя, возможно, для стоп в какой-то степени полезно побегать по грунту, да и приятнее. Если есть возможность.

Кроссовки не так уж радикально изнашиваются за 400-500 километров. Ну кроме карбоновых соревновательных, которые — по ощущениям — действительно лишаются магии после сотни-полутора километров пробега.

С генетикой ничего не сделаешь. У каждого свой потолок. Но нащупать и постучаться в свой — задача очень сложная, интересная, творческая и требует мобилизации ресурсов. Ждать, что станешь чемпионкой/чемпионом мира — увы, большинству из нас не приходится.

Я со своими многолетними тренировками с трудом пробегаю один километр так, как бежит мировой рекордсмен в марафоне каждый из своих сорока двух километров. Но кто-то с таким темпом мечтает пробежать отрезок 200 метров. Хвастаться своими результатами в беге, в общем — дело последнее.

Пульс можно не отслеживать. Тем более по ночам и в покое. Никогда не ношу часы за пределами собственно тренировок. Важнее для меня ощущения и самочувствие. Интуиция подскажет... со временем. Когда дадите ей достаточно информации в виде многолетних тренировок и экспериментов. Пост-фактум бывает интересно взглянуть на пульс тренировки (о, после ковида на 10 ударов выше при том же темпе), понять, например, как идет восстановление — но не направлять тренировку по нему.

Бег по холмам — эффективнейшая вещь!

Либо долго, постепенно и постоянно, либо никак.

Лучшая профилактика травм — силовые упражнения.