Running anaesthetist

Улучшение экономичности бега

Авторы этого исследования использовали компьютерную модель глубокого обучения для анализа биомеханики хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции.
Ученые решили посмотреть, как различная техника бега влияет на экономичность (RE), а также выяснить, связан ли еженедельный объем с RE.

В работу был включен 41 бегун, в том числе 19 женщин. В лаборатории у всех была оценена биомеханика и экономичность бега. Затем биомеханика каждого бегуна была введена в компьютерную модель, чтобы посмотреть, сможет ли она найти тех, у кого была лучшая экономичность, а также тех, кто тренировался больше.

Результат: компьютерная модель правильно классифицировала 62% бегунов с лучшей экономичностью и 71% атлета с более высоким объемом тренировок.

Экономичность бега была улучшена за счет 4 аспектов техники:
1) большего разгибания колена толчковой ноги;
2) меньшего сгибания колена во время фазы опоры;
3) меньшего приведения бедра при приземлении и в фазе опоры;
4) меньшего сгибания стопы при отрыве носка.
Последний пункт означает, что кто-то позади вас не будет видеть подошву обуви целиком, ее большая часть останется "прижатой к земле".

Различные укрепляющие упражнения улучшают некоторые из этих пунктов, как и увеличение объема.

Тренировочная нагрузка: цифры против ощущений

Мониторинг общего состояния атлетов необходим для управления тренировками и своевременного выявления негативных последствий для здоровья и связанных с этим плохих результатов.

Среди вариантов мониторинга, применяемого атлетами выделяют объективные (физические, физиологические, биохимические) и субъективные показатели.

Авторы этой работы проанализировали объективные и субъективные показатели "благополучия" спортсменов. Объективные показатели, в том числе полученные в состоянии покоя (например, маркёры крови, частота сердечных сокращений) и во время тренировки (например, потребление кислорода, динамика сердечного ритма), сравнивались с субъективными показателями (например, настроение, воспринимаемый стресс).
Все метрики также оценивались на предмет их реакции на острую и хроническую тренировочную нагрузку.

Результаты. Субъективные и объективные показатели благополучия спортсменов, как правило, не коррелировали.
Субъективные измерения отражали острые и хронические тренировочные нагрузки с большей чувствительностью и постоянством, чем объективные измерения. Субъективно оцениваемое состояние атлета обычно ухудшалось при резком увеличении тренировочной нагрузки, а также при "хронической" тренировочной нагрузке, в то время как резкое снижение тренировочной нагрузки улучшало субъективную оценку общего состояния.

Итого, этот обзор показывает, что использование субъективных показателей для мониторинга изменений в самочувствии спортсменов в ответ на тренировки является достаточно точным и эффективным подходом. Субъективные измерения могут быть самостоятельными или включаться в смешанный подход к мониторингу спортсменов, как это практикуется в настоящее время во многих видах спорта.

"Влияние 6-недельного блока тренировок по спринту на производительность в беге на длинные дистанции у тренированных бегунов"

Вывод: после 6 недель спринт-тренировок улучшилась производительность для спринтов (100 м), а также результаты в беге на "длинные" дистанции (3000 м) без изменения VO2max или экономичности бега

Использование шкалы тренировочного стресса (TSS) для количественной оценки тренировочной нагрузки

Основываясь только на показателе производительности (в велоспорте - мощности) эта шкала не отражает ежедневные изменения внешней и внутренней нагрузки, которая является частью жизни.

Это похоже на оценку бега по километражу, который, по сути, представляет собой скорость x время.

TSS — не очень хороший показатель, для оценки вклада одной тренировки.

Например, тренировки на 100 TSS могут быть разной интенсивности и продолжительности, и их влияние (с точки зрения утомления) может быть разным. Плюс, каждый атлет уникален, включая и психологическую устойчивость.

Например, кто-то любит темповый бег, с радостью посвящая ему 1-2 часа в неделю, и хорошо адаптирован к этой интенсивности. А кто-то не может/не любит темповый бег, зато обожает МПК интервалы, делая их 2-3 раза в неделю.

Статья на тему интенсивности: модель, основанная на оценке индивидуального внутреннего стресса (iTRIMP), лучше отражает человеческие различия.
Статья: 2 трени с одинаковыми показателями нагрузки не равны, если они являют собой разные комбинации объема и интенсивности

Что с этим делать?
1. Не гонитесь за TSS и не используйте его для оценки хронической тренировочной нагрузки (CTL) исключительно на основе показателей выходных данных.
2. Используйте RPE и ЧСС в качестве показателей внутреннего стресса, чтобы лучше управлять тренировочной нагрузкой.
3. Найдите свой индивидуальный ритм, т. е. найдите то, что вам подходит, постепенно наращивая тренировочную нагрузку, варьируя продолжительность/интенсивность.
4. Прислушайтесь к организму, когда следует уменьшать и увеличивать интенсивность/продолжительность.
5. Контролируйте выходную нагрузку, но не будьте рабом данных.
6. Используйте RPE для тренировки, а не темп или мощность, пусть усилие определяет тренировку, а не наоборот.
7. Важны субъективные показатели, такие как сон, настроение и т. д.
8. Когда дела идут не так, как надо - отдыхайте.
9. Прежде всего кайфуйте от процесса!

Если вы отслеживаете маркеры здоровья, убедитесь, что вы учитываете, какой сейчас месяц...

В этом исследовании была проанализирована динамика 19 иммунных и метаболических маркеров у более чем 2000 человек. Авторы наглядно продемонстрировали естественные сезонные колебания у большинства из них.

Проще говоря, исследования, которые не учитывают месяц во время оценки биомаркеров, потенциально могут дать вводящие в заблуждение или не воспроизводимые результаты.

Как лучше пить во время тренировки?

Ученые из Университета Лафборо исследовали, влияет ли характер употребления углеводных спортивных напитков во время длительного бега на скорость экзогенного окисления углеводов и комфорт желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Ученые попросили бегунов сделать две 100-минутные тренировки на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
В одном случае бегуны потребляли по 200 мл каждые 20 минут (СНО-20), в другом — по 50 мл каждые 5 минут (СНО-5).

Что получилось? Скорость окисления углеводов была на 23% выше во время тренировки при условии, когда большие объемы жидкости потреблялись каждые 20 минут.

Авторы объясняют эту находку тем, что больший объем жидкости будет стимулировать опорожнение желудка, а это приведет к тому, что больше углеводов станет доступным для всасывания в кишечнике.

Следовательно, стратегия, которую используют многие бегуны (небольшие глотки на всех пунктах питания), возможно, не является оптимальным методом.

Чем больше параметров мы отслеживаем, тем больше полезной инфы мы получаем... верно?

Выводы из обзора, посвященного тому, как спортивные ученые и тренеры воспринимают мониторинг у спортсменов:

В то время как мониторинг у спортсменов, как правило, считался необходимым, тренеры и их помощники, как правило, ожидали, что эффективность мониторинга будет выше

Возможные причины этой проблемы:
- Нехватка времени, опыта и ресурсов
- Необходимость того, чтобы атлет сам поверил в эффективность мониторинга
- Обеспечение достоверного и надежного сбора данных и точной интерпретации
- Чрезмерные маркетинговые заявления компаний о качестве и эффективности технологий мониторинга у спортсменов
- Чрезмерное упрощение взаимосвязи между переменными мониторинга и спортивной производительностью/травмой

Улучшение пищевых привычек

Трейловые и ультра-бегуны составляют небольшой процент от всех бегунов. Но они вызывают большой интерес в научном сообществе, поскольку могут практиковать более экстремальные тренировки, питание.

В этой работе ученые опросили около 2000 трейловых бегунов, дав им опросник из 45 пунктов, призванных выявить низкую доступность энергии (LEA), расстройства пищевого поведения (DE) и зависимость от физических упражнений (EXD).

Результат: примерно половина всех бегунов женского пола показали наличие LEA и DE. Это вдвое больше, чем у мужчин. Примеры DE: пропуск приема пищи, сознательное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки.

И мужчины, и женщины хорошо заботились о своих потребностях в углеводах перед гонкой. Но они недобирали во время гонки на дистанциях, требующих более 2,5 часов на прохождение. В этих соревнованиях почти 48% атлетов сообщили, что потребляли меньше углеводов, чем рекомендовано.

Вывод авторов: "Это исследование показывает, что высокий процент трейловых бегунов подвержен риску LEA и DE».
А также: "Спортсмены-женщины имели более высокий риск развития DE и LEA по сравнению со спортсменами-мужчинами, а менструальная дисфункция коррелировала с риском LEA». Наконец, более молодые бегуны хуже питались, чем бегуны старшего возраста.

Риск развития зависимости от физических упражнений оказался довольно низким среди этой группы, хотя у большого процента испытуемых наблюдались симптомы зависимости от тренировок.

Поесть соды

Бикарбонат натрия в последнее время часто упоминается в новостях о производительности.
Maurten создал гидрогель, который может доставлять бикарбонат натрия без расстройства желудка.

Однако, большинство исследований по бикарбонату для повышения производительности показали его преимущества при тяжелых нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 12 минут. В отношении выносливости - данные разнятся.

В реальности, бикарбонат натрия часто оказывает негативное воздействие, поскольку "может привести к желудочно-кишечным расстройствам, что, в свою очередь, может ухудшить показатели выносливости".

Эта фраза взята из недавнего исследования по изучению влияния бикарбоната натрия на выносливость. Ученые протестировали 12 велолюбителей. Атлеты 4 дня принимали небольшие дозы бикарбоната перед тестом на выносливость, это сравнили с одной "острой" дозой перед тестом на выносливость, а также с плацебо.

Прием бикарбоната определенно повышал уровень буферного бикарбоната в крови. Но существенной разницы в результатах выносливости не было. Отмечена небольшая тенденция к улучшению выносливости после многодневного употребления бикарбоната, но это также увеличило проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вывод: "Ни одно вмешательство не демонстрирует достаточной эффективности в повышении выносливости при высокой интенсивности".
Однако, исследователи по-прежнему считают, что 4-дневный протокол имеет потенциал: "Новый протокол приема бикарбоната, включающий прием 0,1 г/кг соды два раза в день в течение четырех дней подряд, показал хорошие результаты в улучшении буферной способности при минимизации желудочно-кишечных симптомов".

Тренировки и депрессия

Одна из нескольких интересных иллюстраций из статьи о связи между тренировками и депрессией. Линия на графике показывает, что тренировки с более высокой интенсивностью более эффективны для снижения депрессии, чем менее интенсивные тренировки.

Даешь улучшение экономичности бега!

Экономичность бега (RE), возможно, является наиболее важным физиологическим показателем для бегунов.
Да, высокий показатель VO2max нужен, чтобы выиграть олимпийский забег на 1500 метров. Но в беге на длинные дистанции, RE часто оказывается более важным показателем.

Кроме того, RE можно улучшить за годы тренировок, что подтверждено большим количеством научных данных. Подобного не достичь в отношении VO2max.

RE определяет, сколько кислорода использует атлет на заданной скорости. Когда экономичность улучшается, потребление кислорода снижается.

Новый систематический обзор по экономичности бега был опубликован в Sports Medicine. Авторы рассмотрели 51 исследование, где приняли участие 1115 бегунов.

Ниже приведен лишь ряд основных моментов:

1. То, как и где ваша стопа касается земли (т. е. бежите ли вы на переднюю или на заднюю часть стопы), не оказывает никакого влияния на RE.
2. Другие метрики также не оказали влияния на RE. Это время контакта, длина шага и различные углы лодыжки/колена/бедра.
3. Меньший отскок (вертикальное колебание) "показал значимую умеренную связь" с улучшением RE.
4. Большая жесткость ног показала "значимую умеренную связь" с улучшением RE. Жесткость ног противостоит их деформации или сжатию во время поддержки веса тела. Более "жесткая" нога похожа на сильную, плотно сжатую пружину, а не на слабую, плохо сжатую пружину.
5. Более высокая частота шагов "показала небольшую значимую связь" с улучшением RE.

В целом, RE улучшается, когда вы используете как можно меньше мышц и как можно больше упругой отдачи. Это происходит потому, что мышцам требуется кислород, а эластичным элементам, таким как сухожилия и связки, — нет. Конечно, мышцы все еще важны.
Каждое изменение техники бега также меняет вклад мышц и упругой отдачи, они обычно движутся в противоположном направлении.

Авторы этого обзора полагают, что возможно найти те изменения в беговой форме, которые приведут к улучшению экономичности.
Но пока недостаточно данных о том, какие это могут быть изменения.

Не отрывая ног от земли

Экономичность бега считается ключевым показателем успеха в беге на длинные дистанции и часто связана с биомеханикой. Экономичность важна, потому что ее можно улучшать в течение многих лет, даже после того, как достигнете потолка своего VO2. Некоторые, но не все исследования показали, что более короткое время контакта стопы с поверхностью связано с улучшением экономичности бега.

Однако новое исследование пришло к противоположному выводу, проанализировав данные 17 хорошо тренированных атлетов (уровень 14 минут на 5000 метров, и 29 на 10000 м). Десять атлетов бежали на среднюю часть стопы, а семь - на заднюю часть стопы.

Результат: увеличение времени контакта с землей улучшило "ходовые качества" и экономичность атлета. Характер приземления стопы не оказал влияния на эти результаты.

Исследователи обнаружили связь между меньшим объемом мышц верхней части ног и более высокой экономичностью бега. Иными словами, увеличение массы квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра снижает экономичность бега.

Это не означает, что сильные квадрицепсы и задняя поверхность бедра не важны в беге на длинные дистанции. Это лишь означает, что не стоит набирать лишний объем мышц.

Вывод: "Большая площадь поперечного сечения мышц-разгибателей колена приводит к короткому времени контакта с землей и снижению экономичности бега». И наоборот, маленький объем мышц бедра был связан с более длительным временем контакта с землей и лучшей экономичностью бега.

Некоторые люди жалуются на головную боль после того, как выпьют красного вина (и дело не в опьянении).

Этот эффект часто приписывается консервантам, которые добавляются в вино.

Но одна гипотеза предполагает, что на самом деле это может быть связано с кверцетин-3-глюкоронидом, производным полифенольного кверцетина, который также присутствует в красном вине.

Было доказано, что кверцетин-3-глюкуронид подавляет фермент альдегиддегидрогеназу 2 (ALDH2), который отвечает за метаболизм ацетальдегида, его превращение в ацетат. Подавление этого фермента означает, что у нас будет более высокий уровень ацетальдегида в организме после употребления красного вина, а это может привести к появлению головных болей у некоторых людей, особенно у тех, кто в целом склонен к развитию головных болей.

Хотя эта гипотеза еще не проверена на людях, она дает одно из правдоподобных объяснений головной боли после выпитого красного вина.