Running anaesthetist

Растительная диета и здоровье костей

Значительное количество бегунов придерживаются преимущественно растительной диеты. Отчасти причина в том, что они считают растительную диету "здоровой" альтернативой "мясным диетам", а может они считают вегетарианство более экологически чистым.

Однако, есть бегуны, опасающиеся развития травм костей при переходе на растительную диету. Ряд предыдущих исследований показал более низкую плотность костей и большее количество переломов бедра среди вегетарианцев.

Однако, новая работа вселяет уверенность в бегунов, питающихся растительной пищей. В период наблюдения с 1984 по 2014 год в нем приняли участие более 70000 женщин в постменопаузе (эта группа особенно восприимчива к развитию переломов костей), период наблюдения – с 1984 по 2014 год.

Результат: "Длительное соблюдение растительной диеты не было связано с риском развития перелома бедра".
Кроме того, было неожиданно мало различий между теми, кто придерживался относительно здоровой растительной диеты, и теми, кто придерживался менее здоровой диеты. Здоровый подход включал больше "цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов, бобовых, растительных масел, а также чая или кофе". Нездоровый подход – это "фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированные крупы, картофель, сладости или десерты".

Однако, здоровая и нездоровая диета дали существенно разные результаты, когда исследователи рассмотрели только последние два года. В этом случае растительная "здоровая" диета привела к уменьшению количества переломов бедра на 21%, а "нездоровая" растительная диета увеличила количество переломов на 28%.

Итого: растительная диета (это не строгая веганская диета, но включающая яйца и некоторые молочные продукты) достаточна для поддержания здоровья костей. Чтобы перестраховаться, разумно сосредоточиться на "здоровых" растительных продуктах, а не на более вредных и переработанных.

Долголетие бегунов, велогонщиков и ходоков

Эпидемиология тренировок зародилась в начале 1950-х годов, когда Джереми Моррис опубликовал свое классическое исследование, доказав, что у водителей автобусов чаще возникают сердечные заболевания, чем у билетеров, которые ходят по автобусу и поднимаются по ступенькам на второй этаж автобуса.

С тех пор мы узнали, что физические упражнения могут увеличить риск развития сердечного приступа во время самой тренировки, но, как ни парадоксально, снижают риск сердечного приступа в целом.

И вот вышла новая любопытная статья по эпидемиологии физических упражнений.

Исследователи изучили более 500000 испытуемых, которые участвовали в соревнованиях на выносливость – в основном по ходьбе, бегу или на велосипеде. Далее они отметили, сколько человек погибло во время соревнования или в следующие 7 дней. Это точка А.

Они также отметили случаи смерти в течение периода наблюдения, равного 3,3 года. Это точка Б.
Они сравнили А и Б с данными от 200000 людей, которые не участвовали в соревнованиях на выносливость.

Результат: у атлетов на выносливость, вероятность умереть в течение 7 дней после соревнований была в 1,92 раза выше, чем у тех, кто не участвовал в гонках. Однако, эта цифра не была статистически значимой, возможно потому, что среди атлетов в целом было очень мало смертей.

Еще один результат: у атлетов на выносливость, вероятность смерти в течение 3,3-летнего периода наблюдения была на 30% ниже. Эти цифры были статистически значимыми. Кроме того, снижение риска составило 35% для бегунов, 30% для велосипедистов и 12% для ходоков.

Связь между видом спорта и снижением риска смертности от всех причин может зависеть от интенсивности тренировок или тренированности, причем больший эффект достигается при более высокой интенсивности.

Вывод: "Результаты показывают, что польза для здоровья от участия в соревнованиях перевешивает потенциальные риски. Чем тяжелее физические упражнения, тем больше они снижают риск смертности".
Другими словами: ходьба – это здорово, но бег – еще лучше.

Ударная нагрузка, действующая на связки и суставы во время бега.
*BW - вес тела

Есть ли те, кто не отвечает на тренировки?

Исследователи обнаружили, что уровень "не отвечающего на тренировки" зависел от того, сколько они тренировались в неделю:
- 60 минут - 69%
- 120 минут - 40%
- 180 минут - 29%
- 240 минут - 0%

Кроме того, когда авторы взяли тех, кто "не отвечал на тренировки" и увеличили объем тренировок до 120 минут в неделю... внезапно все стали хорошо отвечать на тренировки

На форуме letsrun есть масса любопытных обсуждений. Среди прочих - модификация норвежской системы для простых смертых.

Несколько интересных цитат:

тренируясь по норвежскому методу как любитель, я могу достичь более высокой CTL (хроническая тренировочная нагрузка) за то же время тренировок (6.5 - 7 часов). Так что в этом смысле я мог бы вернуться к классическому подходу к бегу, отказаться от норвежской модели, и получить CTL, скажем, 60 - но иметь примерно такой же результат на 5 км, как и сейчас. Проблема в том, что мне понадобится более 7 часов, чтобы улучшить его. Может быть, 9. Я не могу втиснуть это время в жизнь любителя, которая не ограничивается бегом. И здесь норвежская модель, вероятно, дает лучшую отдачу от затраченных средств, даже если не считать сдвоенных тренировок.

В плане тренировок - это довольно просто. 3 лёгких пробежки в неделю. Все на интенсивности <70% от ЧССмакс, или ~65% от MAS для тех, кто бегает по темпу. Это определенно ниже LT1. Длинный бег с той же интенсивностью, и к концу тренировки дойду почти до верхнего предела тех самых 70%, что и является целью. Это медленно, очень медленно.
Остальные тренировки — от 25x400 до 3x3k.
25х400 — на темпе ~ 98–99% от критической скорости.
10х1 км — с темпом ~ 12-15 км.
5x2k — примерно на темпе полумарафона.
6x1600 — примерно в темпе 15 км.
Я бегаю каждый день, так что получается 3 легких тренировки, 1 длиннная на верхней границе легкого темпа и 3 скоростных, указанные выше. Единственное, что я бегаю быстро — это паркран. Главный компонент - короткий отдых. 60 секунд на все, кроме 400, где отдых 30".

Научитесь делать 2–3 подпороговых тренировки в неделю + 1 длительная, а остальное — легко.
Типичные недели выглядят как E, Q, E, Q, E, Q, LR или Rest, Q, E, Q, E, Q, LR. (Q = качество, т. е. подпороговая работа).

Подпороговая работа должна составлять 20-25% (до 30%) от общего времени, затрачиваемого на бег в неделю. Таким образом, если вы пробегаете ~ 80 км/нед за 7 часов, следует давать 84–105 минут подпороговой нагрузки в неделю или 28–35 минут за тренировку.

Подпорог – это состояние, а не определенный темп. Для тренированных бегунов, если их лактатный порог (LT2) равен 4,0–4,5 ммоль, подпороговая сессия должна быть в районе ~2,5–3,5 ммоль (в конце последнего повтора). Но вам не обязательно нужен лактометр, если вы следуете приведенным ниже инструкциям. По моему личному опыту я бы сказал, что на первом отрезке нужно бежать немного медленнее, чем указано ниже, поскольку кажется, что когда вы подстраиваете объемы, лактат будет расти.

Достижение подпорогового уровня может быть достигнуто с помощью практически неограниченной комбинации интервалов, темпов и периодов отдыха.
Наиболее часто используют:
- Повторы на 1 км (обычно 8-12 x 1 км) в темпе ~ 10-15 км с отдыхом 60".
- Повторы по 2 км (обычно 4-6 x 2 км) в темпе полумарафона с отдыхом 60".
- Повторы по 3 км (обычно 3 x 3 км) в темпе 30 км с отдыхом 60".

Или по времени интервала:
- Повторы по 3-4 минуты в темпе ~ 10-15 км с отдыхом 60".
- Повторы по 6-8 минут в темпе полумарафона с отдыхом 60".
- Повторы по 10-12 минут в темпе 30 км с отдыхом 60".

Некоторые делают повторы по 400 м/1 мин в темпе 10 км с 30" отдыхом.
Отдых: стоя, ходьба или бег трусцой. Цель - сделать отдых коротким, поддерживая уровень лактата.

На легких пробежках бегите максимально легко, точно не выше 65% от MAS (максимального темпа, который вы можете удерживать в течение 6 минут) или 70% от максимальной ЧСС.

Нет необходимости выполнять VO2max или сложные тренировки, например, бегать холмы, пока вы не перестанете прогрессировать с помощью этой методики.
Основная гипотеза заключается в том, что вы можете накопить значительно больший тренировочный стресс за определенный период времени по сравнению с традиционным подходом Дэниэлса (скоростная работа, темповая, длительный бег) с тем же или меньшим риском усталости/травмы.

Всегда ошибайтесь в сторону более медленного темпа (даже если чувствуете себя хорошо), поскольку это приводит к сильной усталости от тренировочного стресса, может быстро накапливаться и доводить вас до истощения.

На известном беговом форуме LetsRun опубликована ветка с тренировками Эмиля Кейресса перед Лондонским марафоном. Любопытно, что тренер Кейресса - Ренато Канова. Он же отвечал на форуме.

На Лондонском марафоне Эмиль Кэйресс бежал в Casio F-91W за 25$ (и в тапках за 500$). Отсутствиие часов с GPS не помешало финишировать с результатом 2:06:46 и занять третье место, заработав 22.500$ и место в олимпийской сборной Великобритании.

Немножко про старика Бауэрмана...

Как тренер, Бауэрман был подобен мастеру, который обдумывет каждый аспект своей дисциплины, чтобы найти способы сделать своих атлетов быстрее.
За десять лет до Gatorade он задумал спортивный напиток, который восполнил бы потери бегунов с потом (хотя он отказался от этой идеи после того, как не смог улучшить вкус, напоминавший «овечью мочу») и неустанно работал над улучшением поверхностей, из которых были сделаны дорожки стадиона. Его спортсмены любили и почитали его, но некоторые из них также называли его тираном и считали шутником с садистским наклонностями.
Он с равно вероятностью мог декламировать библейский стих, и, вынув свой пенис и помочиться на своих юных атлетов в душе или приложить к ним горячий ключ в сауне в качестве извращенного теста на их терпимость к боли.

Matt Hart "Win at All Costs: Inside Nike Running and Its Culture of Deception"

А также о (полузабытом)...

Небольшие ежедневные действия, повторяющиеся с течением времени, дают отличные результаты.

Будьте последовательны, прежде чем беспокоиться об интенсивности.

Это правило относится к спорту, писательству и жизни.

Мы обманываемся, думая о том, что интенсивность - это именно то, что нужно (для результата).

Интенсивность имеет значение только в том случае, если есть регулярность.

Перефразируя с человеческого на беговой - сначала стоит задуматься о регулярности тренировок (которые будут обычным медленным бегом, скорее всего), а уж потом, спустя некоторое время задумываться о добавлении интенсивных тренировок.

🌌 Самое классное в беге не личные рекорды и даже не сами старты. Они, конечно, являются, как говорится, key part, но всё же они всегда ведь столь мимолётны и скоротечны. Самое классное — это чувствовать как растёт твоя физическая форма. Это как зернышко закопать: и вот, мало-помалу оно начинает пробиваться и подниматься ростком из-под земли, растёт сначала палочкой, потом даёт веточки, почечки и листочки... Прошу прощения за столь, возможно, пафосную, метафору, но вот этот процесс роста формы — это ни с чем несравнимое удовольствие. Чувствовать, что с каждой неделей можешь больше, дольше и быстрее. Чувствовать, как твое тело и организм снова становит подвластным тебе и слушается тебя. Здесь, конечно, очень тонкая грань, которую можно ненароком перейти, чересчур уж поверив в себя, но чувствовать «процесс постепенного прогресса», так сказать, это очень классное ощущение. За это мы и любим спорт на выносливость.
Trust in process as it is, опять-таки ☘️

Смертность бегунов

Предыдущие данные показали, что риск внезапной смерти увеличивается во время физических нагрузок, в то время как длительные физические упражнения способствуют долголетию.

Данное исследование, проведенное на 500000 человек показало, что участие в массовых спортивных мероприятиях не было связано с повышенным риском смертности от всех причин в течение 7 дней после гонки и что абсолютный уровень смертности в течение 7 дней после мероприятия был низким (4,2 на 100000 участников). Исследование также показало, что риск смертности от всех причин был на 30% ниже для участников гонки по сравнению с людьми, не участвовавшими в гонках (в течение 3 лет наблюдения). Кроме того, участие в беговых и велостартах было связано с большим снижением риска смертности от всех причин по сравнению с участием в "пешеходных" мероприятиях.

В заключение, польза для здоровья от участия в массовых спортивных мероприятиях перевешивает потенциальный риск развития внезапной смерти.

Бикарбонат натрия в гидрогеле

В течение последних нескольких лет самый большой ажиотаж в мире тренировок на выносливость крутился вокруг гидрогеля, содержащего бикарбонат натрия (соду). Бикарбонат натрия является известным усилителем производительности, но также известен и как средство, негативно влияющее на желудок.
Раньше соотношение риска и пользы было слишком высоким для большинства атлетов.

В новом исследовании шведские ученые протестировали новую комбинацию Maurten: гидрогель + бикарбонат натрия и оценили, как она работает.

В рандомизированном перекрестном исследовании они давали новый напиток или аналогичное количество бикарбоната натрия в капсулах 12 хорошо тренированным велогонщикам. Затем велогонщики шли в лабораторию на 5-часовую "тренировку".

При анализе крови велогонщиков авторы увидели, что гидрогель помогал достигать пикового уровня бикарбоната натрия быстрее и поддерживать его дольше. Они также сообщали о меньшем дискомфорте в желудочно-кишечном тракте при приеме гидрогеля и уменьшении спазмов желудка, позывов к дефекации, диареи, отрыжки и болей в животе по сравнению с бикарбонатом натрия в капсулах.

Вывод авторов
Это первое исследование, в котором сообщается, что Maurten с бикарбонатом натрия может увеличить буферную способность и уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Это открытие, по словам авторов, представляет собой "большую потенциальную пользу для атлетов, рассматривающих бикарбонат натрия в качестве эргогенной добавки, поскольку при использовании гидрогеля дискомфорт в желудочно-кишечном тракте практически устраняется".

Важный момент: это исследование не оценивало производительность, лишь уровень бикарбоната натрия в крови и степень расстройства желудка.

Исследователи получили косвенное (не частное) финансирование от Maurten через свой университет. "Договор предусматривал, что все данные могут быть опубликованы независимо от результатов исследования и последующего анализа".