Несколько интересных цитат:
тренируясь по норвежскому методу как любитель, я могу достичь более высокой CTL (хроническая тренировочная нагрузка) за то же время тренировок (6.5 - 7 часов). Так что в этом смысле я мог бы вернуться к классическому подходу к бегу, отказаться от норвежской модели, и получить CTL, скажем, 60 - но иметь примерно такой же результат на 5 км, как и сейчас. Проблема в том, что мне понадобится более 7 часов, чтобы улучшить его. Может быть, 9. Я не могу втиснуть это время в жизнь любителя, которая не ограничивается бегом. И здесь норвежская модель, вероятно, дает лучшую отдачу от затраченных средств, даже если не считать сдвоенных тренировок.
В плане тренировок - это довольно просто. 3 лёгких пробежки в неделю. Все на интенсивности <70% от ЧССмакс, или ~65% от MAS для тех, кто бегает по темпу. Это определенно ниже LT1. Длинный бег с той же интенсивностью, и к концу тренировки дойду почти до верхнего предела тех самых 70%, что и является целью. Это медленно, очень медленно.
Остальные тренировки — от 25x400 до 3x3k.
25х400 — на темпе ~ 98–99% от критической скорости.
10х1 км — с темпом ~ 12-15 км.
5x2k — примерно на темпе полумарафона.
6x1600 — примерно в темпе 15 км.
Я бегаю каждый день, так что получается 3 легких тренировки, 1 длиннная на верхней границе легкого темпа и 3 скоростных, указанные выше. Единственное, что я бегаю быстро — это паркран. Главный компонент - короткий отдых. 60 секунд на все, кроме 400, где отдых 30".
Научитесь делать 2–3 подпороговых тренировки в неделю + 1 длительная, а остальное — легко.
Типичные недели выглядят как E, Q, E, Q, E, Q, LR или Rest, Q, E, Q, E, Q, LR. (Q = качество, т. е. подпороговая работа).
Подпороговая работа должна составлять 20-25% (до 30%) от общего времени, затрачиваемого на бег в неделю. Таким образом, если вы пробегаете ~ 80 км/нед за 7 часов, следует давать 84–105 минут подпороговой нагрузки в неделю или 28–35 минут за тренировку.
Подпорог – это состояние, а не определенный темп. Для тренированных бегунов, если их лактатный порог (LT2) равен 4,0–4,5 ммоль, подпороговая сессия должна быть в районе ~2,5–3,5 ммоль (в конце последнего повтора). Но вам не обязательно нужен лактометр, если вы следуете приведенным ниже инструкциям. По моему личному опыту я бы сказал, что на первом отрезке нужно бежать немного медленнее, чем указано ниже, поскольку кажется, что когда вы подстраиваете объемы, лактат будет расти.
Достижение подпорогового уровня может быть достигнуто с помощью практически неограниченной комбинации интервалов, темпов и периодов отдыха.
Наиболее часто используют:
- Повторы на 1 км (обычно 8-12 x 1 км) в темпе ~ 10-15 км с отдыхом 60".
- Повторы по 2 км (обычно 4-6 x 2 км) в темпе полумарафона с отдыхом 60".
- Повторы по 3 км (обычно 3 x 3 км) в темпе 30 км с отдыхом 60".
Или по времени интервала:
- Повторы по 3-4 минуты в темпе ~ 10-15 км с отдыхом 60".
- Повторы по 6-8 минут в темпе полумарафона с отдыхом 60".
- Повторы по 10-12 минут в темпе 30 км с отдыхом 60".
Некоторые делают повторы по 400 м/1 мин в темпе 10 км с 30" отдыхом.
Отдых: стоя, ходьба или бег трусцой. Цель - сделать отдых коротким, поддерживая уровень лактата.
На легких пробежках бегите максимально легко, точно не выше 65% от MAS (максимального темпа, который вы можете удерживать в течение 6 минут) или 70% от максимальной ЧСС.
Нет необходимости выполнять VO2max или сложные тренировки, например, бегать холмы, пока вы не перестанете прогрессировать с помощью этой методики.
Основная гипотеза заключается в том, что вы можете накопить значительно больший тренировочный стресс за определенный период времени по сравнению с традиционным подходом Дэниэлса (скоростная работа, темповая, длительный бег) с тем же или меньшим риском усталости/травмы.
Всегда ошибайтесь в сторону более медленного темпа (даже если чувствуете себя хорошо), поскольку это приводит к сильной усталости от тренировочного стресса, может быстро накапливаться и доводить вас до истощения.