Running anaesthetist

Разминка, отдых, гонка

Разминка давно вошла в арсенал бегунов, став традиционной частью подготовки к соревнованиям.

Довольно легко понять, насколько полезна разминка перед такими взрывными активностями, как спринт и прыжки. А вот перед бегом на длинные дистанции выгода от разминки не так очевидна. Быть может, лучше просто отдохнуть в тени и сэкономить силы на гонку?

Недавно этот вопрос изучила команда японских ученых, использовав перекрестный метод для оценки показателей выносливости после трех различных вариантов разминки.

Первый включал общую разминку (GWU), затем 5 минут отдыха, а затем тест на время до утомления (TTE) на беговой дорожке при 90% от VO2max.
GWU – бег на беговой дорожке с темпом 70% от VO2max в течение 15 минут.
Второй включал в себя общую разминку, динамическую растяжку, 5-минутный отдых и TTE.
Динамическая растяжка – 10 повторений (как можно быстрее) для пяти мышечных групп ног.
Третий дублировал второй, но использовал 10-минутный отдых перед TTE.

Какой из методов был лучше?
Разминка с динамической растяжкой и 10 минутным отдыхом.
Бегуны, следовавшие этой схеме, продержались 884 секунды в тесте TTE – это значительное улучшение по сравнению с 734 секундами в группе, которая использовала метод с динамической растяжкой и 5 минут амиотдыха.
Группа растяжки + 5 минут отдыха финишировала последней, с результатом 719 секунд.

Вывод: "Мы рекомендуем бегунам отдыхать примерно 10 минут после выполнения общей разминки и динамической растяжки, чтобы повысить производительность в беге на выносливость".
В общем, любой комфортный отдых должен пойти на пользу вашей гонке, но 10 минут может быть тем самым оптимальным количеством.

А также не стоит забывать, что....

Зону 2 часто трудно определить "на глазок", она часто считается "серой зоной", так как не приносит никакой реальной пользы.

Концепция "серой зоны" верна только в определенных контекстах, и часто эта зона (впрочем, как и зоны пульса/интенсивности вообще) создают больше путаницы, чем пользы. В основном это некий странный/глупый и замысловато-сложный способ сказать атлету "не беги в сопли те тренировки, которые должны бежаться с легким/аэробным усилием"

Есть огромное количество преимуществ, которые можно получить, делая тренировки во 2 зоне. Например, любой не сильно начинающий марафонец будет делать тренировки в целевом марафонском темпе, который тремя ногами находится в серой зоне. Несомненно, марафонцы сильно выигрывают от большого объема тренировок в казалось бы бесполезной серой зоне.

Многие лучшие бегуны, как из мира любителей, так из элитной когорты, специализирующиеся на разных дистанциях, от мили до марафона, проводят значительное количество тренировок в "бесполезной" 2 зоне.

Периодически читаю небольшие инди-беговые каналы.
Один из них ведет Денис, "первый, бессменный директор" 5верст в Парке Победы.
Тут вам и бег, и экипировка, а бонусом еще и возможность купить что-то из бегового с иностранных сайтов не вставая с дивана. А для особо нетерпеливых есть небольшой склад боеприпасов, где периодически появляется интересная экипировка и тапки.

#дружескаярекомендация

Вот вам еще одно беговое видео, на этот раз от известного блогера Кейси Нейстата. Видео о том, что даже самые невероятные мечты однажды могут сбыться. А также Кейси покажет, как с помощью фломастеров и клочков бумаги слепить отличный беговой видос.

Навыки человеческого управления теряются в массе данных

Настроение спортсмена (и его "человечность") играют важнейшую роль в его результативности. Именно так утверждает Джонатан Уилсон, обозреватель Guardian, в недавно опубликованной статье об отношениях английской футбольной команды "Манчестер Юнайтед" с данными.

Данные дают захватывающее представление об игре, позволяют оттачивать работу в состоянии прессинга и повышать эффективность игроков на всем поле, но существует опасность того, что теряется "человечность" игроков, и тот факт, что у них тоже есть эмоции, взлеты и падения – и что особенно важно, они не являются неизбежными.

Это в равной степени применимо и к бегу: конечно, гаджеты могут предлагать тренировки и предсказывать темп на соревновании, но они не могут отслеживать ваше эмоциональное или психическое состояние — а оно, как мы понимаем, может иметь решающее значение. Как бы вам не нравился доступ ко всей массе (часто бессмысленных) данных. Еще важнее знать, когда нужно прислушиваться к этим данным, а когда стоит их игнорировать.

Вторая часть похождений финалиста ЧМ 2006 года

В далеком 2006 году, на ЧМ в Москве, Джимми Уоткинс добежал до финала на дистанции 800 метров, установиви личный рекорд и рекорд Уэльса в помещении 1:47,23.
В финале, впрочем, наш герой выступил не так удачно, лидировав примерно до половины дистанции, но после дела пошли не так хорошо, и он не попал даже в первую пятерку финишеров.
И вот, в возрасте 40 лет он решил "вернуться" в бег, ну и параллельно документирует всю эту историю забавными видосами (не все же на серьезных щщах про тренировки и технику бега, правда?).
Ну и бонусом, он еще играет в группах The Vega Bodegas и Joyce.

В триатлоне я понимаю еще меньше, чем в беге, но всегда с удовольствием слушаю подкасты, на которые приглашен Олав Александр Бю.
Для тех, кто не знает, Олав Александр – спортивный ученый и тренер, работающий с олимпийской командой Норвегии по триатлону. Он активно участвует в тестировании и оптимизации производительности, основанном на научном подходе, принесшем успех его атлетам в разных гонках от Суперлиги до Мировой серии триатлона и Ironman. Тренирует таких спортсменов, как Кристиан Блюмменфельт и Густав Иден.
Учитывая всю его "научную" составляющую, одна из главных идей, которые он транслирует чуть ли не в каждом подкасте – главным приоритетом для атлета и любой программы должно быть здоровье, а не производительность.
Впечатляет и то, насколько он открыто делится данными, что еще раз доказывает изх полную бесполезность в отрыве от интерпретации.
Также любопытно, что он никогда не анализирует выступления других атлетов, а концентрируется только на своих подопечных.
Ну и на закуску – в этом подкасте он сказал, что на недавнем тестировании Блюмменфельт выдал VO2max 104-105 мл/кг/мин. Дважды. Учитывая то, как тщательно калибруется оборудование перед каждым тестом, результат весьма впечатляющий. Впрочем, Олав сказал, что он не готов пока публиковать официальные данные, так как хочет убедиться в их корректности.

Тренировки от ChatGPT

ChatGPT может использоваться бегунами для создания планов тренировок. Однако неизвестно качество планов, созданных ChatGPT на основе различной вводной информации.

Цель этого исследования заключалась в оценке шестинедельных планов беговых тренировок, созданных ChatGPT, на основе вводной информации различной степени детализации.
На основе разных вводных данных, ChatGPT создал три плана тренировок.
22 критерия качества планов тренировок были взяты из литературы и использованы для оценки экспертами/тренерами по шкале Ликерта (от 1 до 5).

Планы тренировок, созданные ChatGPT, получали более высокие оценки, если для них предоставлялось больше вводных данных, но даже при этом они не были оценены как оптимальные.
Безусловно, ChatGPT может давать рекомендации по планам тренировок, но в настоящее время ИИ не охватывает многие аспекты, важные для отношений тренера и спортсмена, такие как мотивация, мониторинг и корректировка плана тренировок.

Сделаем посложнее!

Посвящается всем тренерам и "тренерам", которые любят заумные схемы тренировок, употребляют массу малопонятных терминов из арсенала мутноватых "гуру физиологии"...

Закон Хика в переложении на тренировки: Чем больше сложность или количество вариантов, тем труднее принять (нужное/верное) решение.

Вывод: база (это касается как тренировок, так и восстановления) и простота дают почти безграничные возможности.

Дегидратация: когда важны ощущения

"Ощущаемое" обезвоживание снижает производительность в спорте на выносливость...

В этом исследовании вода поступала в желудки участников с помощью желудочных зондов, чтобы участники не знали о состоянии своего водного баланса.

В обоих испытаниях вызвали обезвоживание с потерей 1,6% массы тела, но только когда участникам было сказано, что они обезвожены, их производительность упала на 6%

Восприятие определенно имеет значение.

Пороговые тренировки

Готовлю длинную статью про пороговые тренировки, и вот это описание того, что же такое этот "лактатный" порог" мне очень понравилось....

Конечно, он [лактатный порог] существует как зона. Определить его как точное значение концентрации лактата в крови довольно сложно. Это похоже на определение "синей" области видимого спектра. Очевидно, он существует, но где именно возникает "синий" — на длине волны 450 нанометров, 475, или 500 нм? Часто это зависит от того, какой оттенок синего вы хотите назвать "синим". Насколько нам известно, поиск точной длины волны или оттенка, который будет называться "синим", должно отойти на второй план, а на первый план должно выйти умение отличать синий от его соседей, зеленого и фиолетового цветов. То же самое и с бегом. Бегун должен по усилию распознавать, когда он входит в ту зону, где находится его "порог".
Поскольку более короткие волны более "проникающие", чем длинные, синий — более интенсивный цвет, чем зеленый, но не не такой насыщенный, как фиолетовый. Ультрафиолетовое излучение или короткие волны потенциально вредны для клеток человека, и если перенести эту аналогию на бег, то весь "аэробный спектр" подобен видимому спектру, который состоит из длин волн от примерно 400 нм (фиолетовый) до 700+ нм (красный). Бег трусцой может быть где-то на "красном" конце, в то время как высокоинтенсивная аэробная работа (близкая к VO2max, которая также требует значительного анаэробного вклада) находится на другом конце, около УФ спектра. "Комфортно быстрые" аэробные усилия лежат в зеленой и голубой областях, а "пороговая зона" — где-то в синем.
Важно распознать свой оттенок синего, почувствовав его. Каждый бегун должен точно знать, когда он переходит из более мягкой зеленой зоны в синюю зону, и тем более следует знать, когда вы попадаете в более интенсивную фиолетовую зону. Синий — тот цвет, на который стоит смотреть чаще, не повреждая при этом глаза. Часто невозможно точно определить значение длины волны для вашего "синего".

Шаги и память

Исследование показало, что простая ходьба помогает бороться с потерей памяти и укрепляет функцию мозга.

Исследование, проведенное на пожилых людях показало, что те, кто ходил по 30 минут в день, четыре раза в неделю, улучшили свою память и креативность.

Ежедневная прогулка может улучшить память по многим причинам. На самом базовом уровне – легкая кардионагрузка улучшает приток крови к мозгу и укрепляет "сетевую связь", то есть влияет на то, как взаимодействуют различные области мозга.

Но это еще не все: ходьба, по-видимому, увеличивает содержание BDNF, белка, который помогает нейронам выжить - и образовывать новые. Это помогает поддерживать здоровье мозга.

Ходьба не является популярным средством, ее сложно "продать", но она очень эффективна для продления жизни, уменьшения выраженности когнитивных нарушений и более высокой сопротивляемостью в отношении таких болезней, как деменция и болезнь Альцгеймера.

У любителей, критическая скорость является более точным предиктором результата в беге на 5 км , чем предполагаемая скорость на VO2max.

Безусловно, важны оба фактора, но поляризованный подход к тренировкам не будет "захватывать" критическую скорость.

Вывод: не оставляйте работу на критическую скорость, избегая "средней зоны".

Критическая скорость — максимальная скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного периода времени. При этом скорость доставки кислорода сердцем и легкими соответствует скорости поглощения кислорода мышцами.

Креатин и мозг

Исследование показало, что креатин может помочь вашему мозгу оставаться более "бодрым" во время значимого стресса.

Креатин изучается уже давно, многие исследования подтвердили его эффективность в отношении прибавки силы и мышечной массы, но последние два десятилетия исследований доказывают, что эффекты креатина гораздо шире.

Организм вырабатывает креатин естественным образом. Но когда мы испытываем метаболический стресс - например, при недостатке сна - это может истощить запасы креатина в мозге, влияя на умственную работоспособность. И здесь-то вам и поможет небольшая креатиновая "заправка".

Именно поэтому исследования показывают, что креатин может помочь поддержанию когнитивных функций и памяти, а также в борьбе с симптомами депрессии, когда вы чувствуете себя эмоционально и психологически выгоревшим.

Спортивные добавки и допинг среди велогонщиков-любителей

В исследовании участвовали 1688 велогонщиков.
Результаты показали, что 62,5% велосипедистов использовали добавки, при этом в среднем на одного участника приходилось 12,2 ± 8,6 добавок.
Состояние здоровья (78,2%), аптеки (62,5%) и врачи (45,7%) были основными причинами, местами покупки и источниками информации для решения вопроса об употреблении добавок. Наиболее распространенными потребляемыми добавками были спортивные гели (94%), спортивные батончики (89,3%) и спортивные напитки (73,8%). Примерно 80% из десяти наиболее потребляемых добавок принадлежали к группе с самой высокой эффективностью.

23,3% от общего числа потребителей добавок использовали запрещенные вещества.