счастье по науке

Это и есть жизнь (с)

Это Кеша.

Кеша мой друг.

А еще это человек, который меняет мир.

Делает это каждый день, большими и маленькими шагами — общаясь с людьми, рассказывая о своих идеях, помогая близким.

А иногда — на весь мир о себе и заявляя.

Сегодня один из таких дней. Потому что на днях случился анонс игры Beat Brush, которую он разрабатывал в одиночку последние несколько месяцев. Сложно рассказать о том, как много сил, ума и души вложено в каждый пиксель — мне повезло видеть процесс почти с самого начала, и это отдельное чудо.

Вот так игра выглядит.

Что внутри? Просто жизнь, со всеми ее highs and lows, с болью и рефлексией, с надеждой и разочарованиями — превращенная в творчество. Проводя кистью по экрану, ты задеваешь невидимые струны и создаешь музыку, а игра, в свою очередь, задевает струны внутри тебя — каждая фраза погружает на новый уровень переживаний, каждая мелодия подключает еще один слой воспоминаний.

Вот, например, как про игру рассказывают другие люди.

Сейчас игра еще в процессе создания, и очень важна поддержка, чтобы ей удалось добраться до финиша.

Как это сделать? Как минимум, добавить игру в вишлист на платформе Steam. А еще можно подписаться на канал, в котором Кеша рассказывает про процесс разработки, и написать ему о том, какой он классный.

#one_thing #челлендж #одна_вещь

С августом в челлендже случился некоторый косяк

Состоит он в том, что август должен был стать месяцем, в который я заканчиваю старое и не начинаю новое. Но судьба распорядилась так, что именно на этот месяц приходится как минимум три больших начинания, запланированных ранее.

Так что вношу коррективы в план и фокусируюсь именно на том, чтобы закончить начатое. Иначе начать новое совершенно точно не получится.

Из крупных вещей, которые нужно будет закончить — в основном научная работа. Диссертация (все готово, нужно только допробиться в диссовет), несколько научных статей (есть результаты, картинки, их описание, нужно только добить формат).

Более мелкого тоже миллион, тут уже спектр гораздо шире: от "дорисовать картину" до "разобрать все неотвеченные сообщения" через "сходить таки на тот мастер-класс".

Исследования, кстати, подают эффект неоконченных дел по-разному. С одной стороны, это инструмент, которые позволяет держать в фокусе именно недоделванное, создает напряжение и тягу таки завершить проект. Эффект Зейгарник даже используют как мотивационный инструмент. С другой стороны, слишком большое количество незавершенных дел ожидаемо создает тревогу — ровно потому, что все они так или иначе крутятся в голове.

Думаю, что разумный подход таков: очистить оперативную память, закончив максимальное количество неважных дел. И строго соблюдать лимит неоконченных важных, которые будут создавать полезную тягу.

Из подходов — понравилось правило двух минут, сама так иногда делаю, но теперь буду использовать осознанно: если задачу можно завершить за две минуты, нужно сделать ее немедленно.

От создателей "я прокрастинировал задачу два месяца, и она заняла у меня 47 секунд".

Так что в этом месяце это одна вещь в одной вещи: каждый день августа буду доделывать по одному дельцу или делищу. Сегодня вот шкаф докрашу. А у вас как?

#one_thing #челлендж #одна_вещь

Июль делегирования и отказа от лишних обязательств

Уже прошла почти неделя июля, у меня новый фокус, но неподведенные итоги июня не дают написать про него. Но время идет, так что итоги будут в следующем посте, а пока о планах. Бесполезный спойлер — обнаружены как плюсы, так и минусы

Итак, в этом месяце планирую:

1. Определить ненужные обязанности, которые только тратят силы и время.

2. В очередной раз поучиться делегировать.

3. Выйти на здоровый уровень нагрузки (ахахахахахахх, ну да).

Все перечисленное направлено на работу со стрессом — понимать, что запланированное тебе по силам, видеть источники помощи, разумно распределять.

Сейчас я в фазе инвентаризации обязательств — удивительно, сколько всего ты кому-то должен в каждый момент времени. Даже если это что-то небольшое. Даже если взял это на себя абсолютно добровольно.

И вот и ты как Гулливер, которого привязали большим количеством тонких веревочек.

Планирую прямо в процентах посчитать, от чего из исходного списка удастся отказаться к концу месяца.

Про психологических богачей

Неожиданная статья в Trends in Cognitive Sciences – про счастье и хорошую жизнь (обычно там про мозги и когнитивные процессы). Традиционно, пытаясь понять, что такое хорошая жизнь, обсуждают гедонистический и эвдемонический подход. Гедонистический подход ставит во главу угла счастье, субъективное благополучие, а эвдемонический – осмысленность. Эти две вещи частично коррелируют, но часто выделяются как относительно независимые устойчивые факторы качества жизни. (кстати, вспомнился пост про то, как рождение детей снижает ощущение счастья, но повышает ощущение осмысленности)

Авторы статьи обсуждают третий возможный фактор – психологически богатую жизнь. В это понятие они вкладывают жизненное любопытство, открытость к новым опытам, меняющим взгляды.

Разработав специальные опросники для измерения психологического богатства жизни, авторы показывают, что этот фактор часто вылезает как третья, независимая от благополучия и осмысленности ось в разных исследованиях.

Обсуждая корреляцию с самым популярным опросником индивидуальных различий “Большая пятёрка”, они говорят, что счастье и осмысленность часто коррелируют с четырьмя факторами: экстраверсия, нейротизм, добросовестностью и доброжелательностью – но почти никогда не коррелируют с открытостью опыту. А вот психологическое богатство как раз с ней в первую очередь и коррелирует!

Интересно также, с чем ещё связаны эти три показателя хорошей жизни.

Счастье и субъективное благополучие часто оказывается связано со стабильностью, безопасностью, консерватизмом, религиозностью. Шок-контент: люди, проживающие в менее этнически многообразных сообществах, как правило чувствуют себя счастливее. Образование изменяет личность людей, но не делает их более счастливыми.

Осмысленность связана с упорством в своём деле, привычными рутинами. Политически правые, более конформные, авторитарные личности чаще считают свою жизнь более осмысленной.

В общем и целом, классические метрики качества жизни (счастье и осмысленность) сказывает с консервативным образом жизни 😬

Психологически богатая жизнь – наоборот, про нестабильность, новизну, наполненность жизни событиями. Есть связь с жизнью в разных местах, а также чтением. И ещё один коррелирующий показатель – восприятие мира как многофакторного, связанного и сложного.

Понравилась иллюстрация: что могли бы сказать люди, прожив хорошую жизнь, согласно трём разным определниям:
- Гедонисты: “It was fun!”
- Экзистенциалисты: “I made a difference!”
- Психологические богачи: “What a journey!”

Что ж, друзья, можете попробовать подумать, как у вас дела с тремя шкалами и какая из них вам кажется важнее.

#one_thing #челлендж #одна_вещь #многозадачность

Часть первая. Субъективный замер

1. Насколько у вас получается удерживать внимание на одной задаче? (от 1 до 10)
2. Как часто вы переключаетесь между задачами? (штуки переключений в час)
3. Насколько часто вы проверяете мессенджеры, соцсети или почту в рабочее время? (тут тоже, шутки в час)
4. Как вы оцениваете общее качество своей работы? (от 1 до 10)
5. Как сильно вы устаете к концу дня? (1 "выжат до нуля" — 10 "в хорошем тонусе")
6. Сколько раз в неделю удается поймать поток (тут уже по собственным ощущениям, без альфа-ритмов)

Часть вторая. Поведенческое [можно привлечь какие-нибудь инструменты или замерить самостоятельно]

1. Среднее время непрерывной работы над задачей (помидорками или чем-то похожим)
2. Количество задач, доведённых до конца без переключения (план на день/неделю в помощь)
3. Время в соцсетях/почте в рабочие часы (это можно спросить у телефона)

Для чистоты эксперимента имеет смысл ответить на это в начале челленджа, отложить ответы, чтобы они подзабылись, и повторить через месяц.

#one_thing #челлендж #одна_вещь

Июнь без многозадачности

Свой челлендж я решила начать с привычки к постоянному переключению между задачами, которая за последние месяцы меня добила (пишу этот пост и ем клюкву в сахаре — интересно, это тоже стоит засчитать в многозадачность?).

В этом году Алиса пошла в школу, у нас запустился первый год совместного бакалавриата с ВШЭ, в Яндексе начался большой подпроект — да и работа в целом подразумевает довольно непрерывное включение в контекст и его переключение. Апогей этой проблемы — коллизия, когда ты делаешь срочную задачу, а в процессе получаешь какое-то сообщение о другой горящей задаче. Пульс улетает в космос, а остаток дня превращается в выживание.

Поэтому главное, о чем хочется себе напоминать каждый день этого месяца: multitasking is a myth.

Параллелизм для нашего мозга сверхзадача и работает в основном в доведенных до автоматизма штуках. Для когнитивных задач не работает совсем, есть только быстрое переключение, причем каждый раз это дополнительные затраты времени и ресурсов для погружение в обновленный контекст. То есть потери.

Исследования показывают, что хуже всего с интеллектуально нагруженными задачами справляются так называемые heavy multitaskers. Пугающий результат, который я не могу себе позволить, ведь работа и состоит в основном из когнитивных задач.

И стресс, конечно, хроническая мультизадачность —> хронический же стресс.

Первый шаг челленджа — предварительный замер склонности к многозадачности, поехали.

#one_thing #челлендж #одна_вещь

Месяц без ХХХ

Возвращаясь к истокам этого канала, придумала себе лайфстайл челлендж и зову вас вписаться, если захотите.

Концепт такой: на один месяц отказаться от одной из своих привычек, которые глубоко проникли в стиль жизни, работу и планирование. Строго одной, это важно! Посмотреть, что стало сложнее, что проще без нее. Подвести итоги месяца. Переключиться на следующую вещь на еще один месяц.

Я начала с того, что меня беспокоило больше всего (и оно же — моя суперсила) — многозадачности. Но довольно легко добрала до шести месяцев без чего-то. И планирую завершить «Месяцем отдыха без вины, удовольствий и наград». Да-да, привычка не отдыхать тоже имеет и плюсы, и минусы.

Работать над привычкой планирую в двух режимах: во-первых, стараться держать ее в зоне внимания в фоновом режиме, проверять, не скатываюсь ли я в привычный паттерн; во-вторых, делать упражнения, которые тренируют разные аспекты работы с привычкой. С последним сильно помог ИИ, у которого я попросила ссылки, а потом и обзор на исследования по борьбе с указанной привычкой — и перевод их результатов в ежедневные шаги (ради которых, собственно, мы тут и собрались изначально).

Чтобы оценить прогресс, в начале и в конце нужно будет ответить на серию вопросов. Начало первого июня, т.е. завтра — так что месяц отдыха придется на декабрь, идеально.

Чуть позже опубликую список на все шесть месяцев, вдруг вы захотите присоединиться только в какой-то один из них. В процессе буду публиковать задания по блокам и какую-то рефлексию на тему.

Назвать челлендж решила one thing at a time — фраза, которую я часто говорю в реальной жизни. В том числе в модификации «один экзистенциальный кризис в минуту, пожалуйста».

Традиционно страшно и в любой момент может обнаружиться, что ничего не работает. Но есть план, есть желание. Если будет еще и ваша поддержка — совсем огонь.

Ну и велкам :)

P.S. По тэгам одной вещи и отказа от чего-то посоветую прекрасный фильм 100 Dinge (он же 100 Things, он же 100 вещей) и интересную книжку, которую слушаем сейчас с Алисой: «Если все кошки в мире исчезнут». По ней, как я только что выяснила, и фильм есть, но как минимум книжка точно кайф.

Настроение по графику
#mental_health

Весенний понедельник. Для одних — это прилив сил и вдохновения, для других — испытание на прочность. Очевидно, что наше настроение меняется в завсимисоти от времени года или дня недели, но интересно, что и более широкие показатели ментального благополучия подчиняются этим ритмам. Ниже — факты о том, как сезоны, дни недели и даже время суток влияют на мозг и психику.

✨ Около 10-22% пациентов с депрессией или биполярным расстройством испытывают сезонное усиление симптомов. Эпизоды мании чаще случаются весной и летом, а депрессии — зимой. Периоды ранней весны и позднего лета отмечены смешанными состояниями.
✨ Попытки суицида чаще происходят весной и летом, а с увеличением расстояния от экватора этот показатель возрастает. В регионах, отдалённых от экватора, резкие сезонные колебания продолжительности светового дня могут дестабилизировать циркадные ритмы и способствовать резким изменениям настроения.
✨ При шизофрении в ряде исследований пики госпитализаций приходятся либо на зиму, либо на июнь.
✨ Зимой снижается уровень белков, отвечающих за выработку дофамина, но при этом сам дофамин (или его метаболиты) остаётся на высоком уровне. Это может объясняться тем, что, несмотря на снижение синтеза дофамина, организм компенсаторно задерживает его в мозге. Также это может объясняться своеобразным воздействием мелатонина: зимой его уровень повышается, и он может одновременно тормозить дофаминовую передачу в стриатуме (отвечающем за вознаграждение и моторику), но поддерживать дофаминовые нейроны в областях, где дофамин синтезируется.
✨ Зимой уровень серотонина понижен, и он быстрее выводится из системы. Дисбаланс можно частично скорректировать с помощью трёхнедельного курса светотерапии. Однако любые интерпретации колебаний нейромедиаторов требуют осторожности (см. ранний пост на эту тему).
✨ Весной, на фоне средней продолжительности светового дня, наблюдается пик активности мю-опиоидных рецепторов, регулирующих настроение, социальное поведение и стрессоустойчивость. Летом и зимой, когда день слишком длинный или короткий, этот показатель снижается.
✨ Амплитуда ЭЭГ-потенциала P300, связанного с высокоуровневыми когнитивными процессами и принятием решений, оказывается выше весной и летом, чем зимой и осенью.
✨ С рассветом и сумерками, независимо от внешних стимулов, активность мозга (по данным фМРТ) снижается, особенно в зрительной, соматосенсорной и слуховой коре.
✨ Зимой люди чаще пытаются бросить курить, а с июня по сентябрь — реже. Вероятно, это связано с периодом отпусков и увеличением рекреационной активности. При этом успех отказа от курения (через 6 месяцев) выше у тех, кто начал бросать с июля по ноябрь, и ниже у тех, кто стартовал с февраля по май.
✨ С утра люди чувствуют себя лучше: депрессия и тревога снижаются, а уровень счастья, удовлетворённости жизнью и её осмысленности повышен. К поздней ночи показатели ухудшаются. Однако вечером наблюдается второй пик счастья и удовлетворённости жизнью.
✨ В середине недели становится тяжко. По сравнению с воскресеньем, депрессивные симптомы выражены сильнее в среду и четверг, а тревога выше во все дни, кроме пятницы. Счастье, удовлетворённость и осмысленность жизни достигают пиков по понедельникам и пятницам.
✨ Единственным оплотом стабильности на фоне всех описанных выше флуктуаций является чувство одиночества — оно не меняется в зависимости от времени дня, недели или сезонов 🥲

Используемые источники:
📘Ревью сезонности проявлений психиатрических расстройств
📘Исследование показателей ментального состояния в зависимости от времени суток (выборка ~ 50 000 человек)
📘Исследование сезонных вариаций в успешности отказа от курения (выборка ~ 85 000 человек)

подарочек на ДР в тему канала — буду разбираться и делиться 🌊🌸

Пока я ушла планировать отпуск и заодно собирать пост о том, как к этому рекомендуют подходить, хочу поделиться случайной цитатой из приложения для тренировок:

Сила без гибкости — лишь напряжённость, гибкость без силы — лишь неустойчивость.

Подумала, что у меня вообще-то есть и то, и другое, а вот для регуляции вместо бегунка — тумблер. А как у вас с этим, в какую сторону смещен баланс?

по напоминанию от Ярослава — мой любимый мем про "свежий взгляд", который я хотела вставить в пост, но забыла

Не увольняйтесь сразу после отпуска

Хотя очень хочется, я понимаю. Так, кстати, делает каждый пятый (хотя чаще всего все-таки с небольшой задержкой — до трех месяцев). Интересно, что те, кто работает в отпуске или остается на связи с коллегами, с большей вероятностью увольняются по возвращении.

А еще почти каждый второй — в ужасе от мысли о возвращении к работе, даже если чувствует себя посвежевшим после отдыха.

И это понятно: наш мозг сильно не любит смену деятельности без необходимости — лучше держаться за рутину, пока есть такая возможность.

Что с этим всем можно сделать?

1. Не создавать себе дополнительный стресс.
Заложить дополнительное время на дорогу или подготовку к работе, не ввязываться немедленно в новые проекты, не начинать с больших и ответственных задач. А еще, например, лучше не выходить на работу с понедельника. В этом плане мы удачно в новый год впрыгнули.

2. Сфокусироваться на приятном.
Вспомнить на том, что вам нравится в работе, погрузиться в задачи, которые помогают чувствовать себя профессионалом, отложить созвоны и встречи с трудными коллегами.

3. Быть к себе добрее.
Составить мягкий план возвращения к работе, не ругать себя за медлительность, не винить за внутреннее сопротивление.

А если все эти советы не помогают, но работа ваша вам вообще-то нравится — стоит задуматься о том, не выгорели ли вы? В таком случае потребуются более системные шаги.

Всех с прошедшими праздниками и спокойного начала рабочего года! 🥸

Сегодня выучила слегка забавный, но грустный термин херофобия (от др.-греч. χαίρω «радоваться»)

Означает боязнь или отвращение к счастью. В МКБ, кажется, пока не включили, но потихоньку изучают как что-то родственное тревожному расстройству. Связывают, например, с полом и особенностями личности — (no surprise).

Знаете вот это вот много будешь смеяться, потом плакать будешь? Какая-то такая связка, причем формируется она по-разному — как травма или накопительно.

А вот некоторые симптомы, если вдруг захотите себя подиагностировать:

— тревога при мыслях о предстоящем торжестве;

— убеждение, что за радостные моменты придется расплачиваться нерадостными;

— представление, что быть счастливым — что-то плохое или недостойное;

— ощущение «не в своей тарелке» на праздниках.

А как у вас с новогодним настроением? 🌲

🤗 Вы счастливы?

У нас есть тесты, чтобы это проверить: https://j.tinkoff.ru/m-tg/how-happy-you-are/

По-рад-ки

То, что может быть вместо подарков. Когда основная цель — порадовать человека. Не причинить пользу, не самоутвердиться, не поставить внутреннюю галочку, а именно сделать жизнь другого человека немного радостнее.

Это, кстати, тоже могут быть не только предметы.

Что бы вы хотели получить в порадок?

ОСТОРОЖНО!

спонтанно личный контент

но, если честно, это случайно обнаруженное видео — лучшее, что у меня есть по тэгу #счастье

осталось разобраться, из чего оно там сложилось