Алёна Нижнева - с пользой для жизни 🌻☀️

Недавно посмотрела сериал "Love Story" по мотивам романа "Once upone a time" об отношениях Джона Кеннеди-младшего и Кэролин Бессетт.

Опущу все комментарии по поводу достоверности сюжетной линии. Это художественный, а не документальный фильм. Но что меня тронуло, так это отношения между главными героями — уязвимость, которую они пытались по-тихоньку проявлять друг с другом. Далее немного спойлерю, так что если не смотрели и хотите, пропускайте абзац ниже.

В одной из сцен героиня говорит примерно следующее:

"Я чувствую себя потерянной, не понимаю, как мне быть дальше, и прошу тебя просто быть со мной, когда я так себя ощущаю. Не пытайся мне помочь и не давай советов, увидь меня в моей уязвимости и останься со мной".

И экранный муж героини, кажется, слышит её, оставляя свои попытки как-то ей помочь.

О, как же ценно, когда другой может быть рядом с нами, когда нам так: непонятно, грустно, злобно, и не пытается сразу "починить" наше состояние, а соприсутствует нам в нашем опыте, слыша нас в этом. И важно, когда мы тоже можем такими быть для других, когда им "не очень", и мы видим их в этом, признавая текущий опыт и не навешивая мишуры в виде непрошенных советов и пр. Лишь бы унять свой дискомфорт (такой живой и настоящий), как отклик на боль другого.

Еще в сериале, на мой взгляд, очень чутко отражена эстетика 90-х: образы, декорации, музыка. Я не удержалась и собрала себе плейлист 🎧

#вечер_пятницы

А что смотрите вы?

Поддерживающие фразы, помогающие начать

Решила продолжить тему прошлого поста о прокрастинации и собрала несколько, на мой взгляд, помогающих фраз.

Попробуйте прочитать их с теплой и заботливой интонацией, словно обращаетесь к кому-то, кто вам очень дорог и кому сейчас непросто.

♥️Я могу начать с крошечного шага, любой шаг считается.

♥️Даже маленькое действие — это уже движение вперёд.

♥️Я ценю свои усилия, даже если результат не идеален.

♥️Трудности — часть пути, я могу с ними справиться.

♥️Пусть сейчас будет немного сложно, но я знаю, что этот шаг важен для меня.

♥️Я могу не хотеть делать что-то важное — это ок, и я могу все равно двигаться дальше, т.к. это имеет смысл.

♥️Я не одинок_а в этом, многие сталкиваются с похожим опытом.

♥️Сегодня я делаю то, что могу — и этого достаточно.

♥️Я могу ошибаться и делать не идеально.

♥️Да, мой ум может говорить мне, что "Это слишком сложно, долго, невыполнимо и пр." и я могу отнестись к этим мыслям как к гипотезам.

♥️Это проще, чем кажется.

Надеюсь, какие-то из фраз вам отзовутся 💚

#сострадание #прокрастинация

Всем любителям откладывать посвящается

Пару лет назад, когда моя собака была еще задорным щенком, разрывавшим все, что плохо лежит, две подушки были беспощадно подраны за мягкие бока.

С тех пор я все ждала "подходящий момент", чтобы их зашить, ведь в моем воображении на штопание надо было выделить минимум минут 40.

В итоге, отлеживаясь после небольшой болезни, я наконец-то решила, что вот оно — самое время для рукоделия, и подушки были спасены.

Угадаете, за сколько минут я их зашила?) Спойлер: примерно за 10.

Да, тут важен был контекст: я уже оказалась в горизонтальном положении, но и тогда промелькнула мысль: "это займет кучу времени", но я решила таки ее перепроверить, помня о каверзах моего человеческого ума. И сделала первый малюсенький шаг: принесла подушки в спальню и набор для шитья. Дальше было не отступить.

В итоге я и подушки вполне себе довольны ☺️

А что помогает вам делать первый шаг?

#простые_радости #прокрастинация

Спасибо всем, кто поддержал мой текст) в итоге набор книг по писательскому мастерству при мне 🥰

❓Кому достанется место на курсе БЭНД с рецензированием на выбор и другие призы? Решать вам!

Мы объявляем голосование за лучшую историю по итогам курса «Летний флеш-фикшн»!

В конце курса редакторы выбрали 15 лучших рассказов — по пять от каждого. Получились очень яркие и очень разные тексты — пока читали их, успели поплакать, улыбнуться, удивиться и испугаться. Теперь ваша очередь решить их судьбу.

Читайте истории и голосуйте за те, что запали в душу.

🎁 Победитель заберет место на любом курсе БЭНД с рецензированием, а другие лидеры голосования заберут сертификаты на обучение в БЭНД, наборы книг по писательскому мастерству, годовую подписку на электронную библиотеку и парфюмерный бокс с летними ароматами.

➡️ Читайте рассказы финалистов по этой ссылке

А отдать голос за понравившегося автора можно в голосовании ниже. Обратите внимание: мы разделили участников на две голосовалки 🔽

Итоги подведем в эту пятницу, 28 августа, в 18:00 мск.

Тут такое дело, я опять вписалась в писательский курс и редакторы выбрали мой текст как один из наиболее им понравившихся.

Вот отрывок из него:

Устраиваюсь на веранде. Лес дышит мне в лицо вечерней вкрадчивой прохладой. Греюсь пальцами о фарфоровую скорлупу чашки, потягивая кофе. Лесная тишина смягчает залегшие морщинки на лбу, мысли текут чуть медленнее, ловлю их и вновь смотрю на размашистые уютные объятья леса.

В посте ниже ссылка на тексты, выбранные редакторами, в т.ч. и мой.

Если вдруг мой текст вам тоже отзовется - буду благодарна за ваш голос♥️

А еще там куча чудесных текстов от других участников, уверена, многие из них попадут прямо в сердце и за них тоже можно голосовать)

#творчество #лично_лиричное

Сын учит доброте

Дело было на даче, после завтрака. Действующие лица: я, сын, муж, собака, мышь.

Сидим мы на веранде, допиваем свой кофе, как вдруг собака, приняв воинственную позу, метнулась стрелой к кустам. В следующее мгновение из кустов выпрыгивает мышь, а следом за ней собака в радостном припадке игры.

Боюсь, игра была бы недолгой, но в этот момент сын, не стерпев неравной битвы, в носках мчится по мокрой от росы траве к разворачивающейся сцене. Он ловко оттаскивает собаку и провозглашает свободу и жизнь везучей мышке.

Для меня доброта и неравнодушие — одни из важнейших качеств человека. И я очень ценю эти качества в своем сыне, хотя, конечно, в нем есть еще много всего 🙃

Предлагаю сегодня понаблюдать за добротой вокруг вас 💚

Предлагаю сделать паузу

♥️сделайте глубокий вдох,
♥️и длинный медленный выдох,
♥️заметьте 2-3 звука,
♥️почувствуйте 1-2 запаха,
♥️переведите внимание на тело,
♥️плотно поставьте стопы на пол и почувствуйте устойчивость опоры,
♥️задайте себе вопрос: какие сейчас есть потребности у моего тела?

Может быть хочется попить, сделать легкую растяжку, посмотреть вдаль, перекусить, изменить позу, сходить в туалет. Если вам жарко - одеться полегче, зайти в прохладное помещение, умыться.

💚 Попробуйте уделить внимание себе и своим потребностям сегодня.

#пауза

Поведенческий эксперимент — наше все!

Думаю, в жизни каждого есть важные дела, к которым сложно подобраться. Я вот, к примеру, с трудом позволяю себе отдых, паузу, а если отдых и случается, он какой-то поверхностный, с попытками еще что-то поделать (что тоже ок, если уместно!). А формат отдыха — просто лечь и полчаса ничего не слушать и не читать — мне бывает ох как непросто организовать.

И тут, как дар небес очень нужное напоминание: на группе с коллегами мы исследовали тему поведенческого эксперимента и планировали оный для себя.

Что такое поведенческий эксперимент?
Это активное действие или ситуация, которую человек сознательно выбирает, чтобы проверить, насколько его мысли или опасения соответствуют реальности.

Зачем нужен поведенческий эксперимент?
• Чтобы выйти из цикла неполезных мыслей и действий.
• Чтобы увидеть, что наши иррациональные ожидания не всегда совпадают с тем, что происходит на самом деле.
• Чтобы собрать новые доказательства и потихоньку формировать новое значимое для нас поведение.

Как провести поведенческий эксперимент?
1. Определите мысль или убеждение, которое хотите проверить.
2. Сформулируйте гипотезу: каковы ваши ожидания в результате эксперимента?
3. Продумайте план действий: какое конкретное поведение поможет проверить гипотезу?
4. Проведите эксперимент: выполните задуманное действие.
5. Проанализируйте результаты: какие факты подтвердились, а что оказалось не таким, как вы думали?

Мой пример:

У меня есть иррациональная мысль:
"Если я буду 30 минут позволять себе лежать и ничего не делать, я впустую потрачу время и на моем состоянии это никак не скажется".

Я проверяла гипотезу:
"Если я почувствую усталость и желание прилечь и отдохнуть, то, полежав полчаса и ничем дополнительно себя не нагружая, смогу восстановить силы и буду чувствовать себя бодрее".

В итоге я неделю с переменным успехом возвращалась к отдыху (даже когда возникала мысль об упущенной продуктивности), давала себе такую возможность и потом чувствовала себя активнее, чем до этого или когда превозмогая усталость (есть такое) продолжала из последних сил что-то делать. В какие-то дни потребности прилечь у меня даже не возникало, видимо, накопительный эффект такого формата отдыха тоже сказался.

Вывод: Можно тестировать гипотезы, даже если есть иррациональные мысли. Не ждем от своего сознания полного согласия, а пробуем то, что имеет для нас смысл, несмотря на сомнения.

#поведенческий_эксперимент

Кстати, в нашем книжном клубе "Читаем осознанно" начинаем новую книгу - Рассказы об эмоциях.

В сборнике поднимаются темы:
🔘страха,
🔘тоски,
🔘презрения,
🔘отрицания,
🔘отвращения,
🔘зависти и пр.

Напомню, фокус при чтении мы удерживаем на своем отклике на прочитанное:

❓Замечаем, что мы чувствуем во время чтения, какая именно сцена / персонаж / поворот сюжета вызывает эмоциональный ответ.

❓ Исследуем, какие послания несут в себе наши эмоции.

❓Как опыт, полученный на встрече клуба, можно перенести в свою жизнь.

Структура встречи:
📍Вводная практика осознанности - 5 минут,
📍 Чтение в течение 15 минут (читаю вслух я).
📍Обсуждение в группе своего отклика - 60 минут
📍 Завершение встречи - 10 минут.

Читаем на самой встрече, заранее готовиться не нужно!

💱 В группе есть еще несколько мест.
💱 Стоимость участия в 1 встрече: 700р.
💱 Периодичность встреч: раз в 2-3 недели.

Если вам интересен такой формат - приглашаю на встречу клуба в воскресенье 19 июля с 11.30 до 13.00 (по Мск).

Записаться можно по ссылке: хочу в клуб! или написав мне в личку @Alena_Nizhneva

До встречи📕

#читаем_осознанно

Не осуждаю

Сегодня на встрече с коллегами мы исследовали навык неосуждения, относящийся к "столпам" терапевтических навыков в CFT (Терапия Сфокусированная на Сострадании).

Кроме неосуждения, мы также говорили о стрессоустойчивости, чувствительности, эмпатии, мотивации проявлять сострадание и сочувствии (если нужно какой-то из них пояснить - маякните в комментариях).

На мой взгляд, важно проводить разграничение между осуждением и умением видеть различия, распознавать области для изменений.

Ведь если мы с чрезмерной толерантностью будем относиться, к примеру, к пыли на книжных полках, то скоро будет сложно не только найти нужную книгу за слоем пыли, но и до аллергических приступов будет недалеко.

Да, важно, насколько это возможно, не навешивать привычные ярлыки, не переходить на личности: "плохой - хороший", чему, как мне кажется, навык неосуждения и может нас научить. Но не менее важно видеть факты и поведение, которое важно и возможно корректировать, не попустительствуя себе и другим.

#рефлексия #навыки_терапевта

Сострадание и импровизация — очный интенсив по CFT

День, в котором терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), встречается со сценической импровизацией. Мы, Дарья Сучилина и Александр Плигин, создадим вместе с вами пространство, где сострадание можно прожить — через тело, голос, движение и бережный контакт с другими.

CFT работает со стыдом и самокритикой через развитие сострадательного отношения к себе и другим. Вместо привычных способов насилия над собой — учиться относиться к себе с теплом. А импровизация даёт для этого живую среду: здесь можно безопасно попробовать принять поддержку, побыть уязвимым, посмотреть на себя со стороны — и обнаружить, что за привычными реакциями есть что-то ещё, если добавить теплоты.

Что мы будем исследовать
— Три системы регуляции эмоций: как устроена наша «палитра» состояний и почему угроза и драйв часто заполняют всё пространство жизни
— Три потока сострадания — к себе, от других и к другим + что мешает каждому из них
— Страхи, блоки и сопротивление: почему мягкость бывает страшнее давления и как с этим обходиться
— «Добрый союзник»: создание внутренней сострадательной фигуры — через воображение, голос и живой контакт с партнёром

Всё это — через тело, движение, голос и совместные упражнения. Не через лекции.

Как устроен день
Шесть часов живой работы в малой группе (до 8 человек). Первая половина — знакомство с тремя системами и потоками сострадания через импровизационные разминки и практики и исследование блоков к состраданию. Обеденный перерыв. Вторая половина — работа с блоками к состраданию, развитие сострадательной позиции и ключевая практика дня: встреча с вашим Добрым союзником.

Для кого
Для тех, у кого «соберись» звучит внутри чаще, чем «с тобой всё в порядке». Кому проще помочь другому, чем принять заботу о себе. И для помогающих практиков — психологов, коучей, фасилитаторов — как возможность прожить CFT изнутри, а не только знать о нём.
Опыт в импровизации или CFT не нужен.

Что вы заберёте с собой
— Своё переживание сострадательного состояния — телесное и эмоциональное
— Идеи, техники и упражнения для самостоятельной практики
— Состояние и слова вашего Доброго союзника — чтобы продолжить дома, в своём темпе

Про безопасность
Все контактные упражнения добровольны — можно сделать ровно столько, сколько комфортно, или побыть наблюдателем. Мы договариваемся о правилах согласия и просьбах, важных для каждого участника и будем работать с вниманием к границам каждого.

Кто ведёт
Александр Плигин — психолог (ACT, CFT), импровизатор и фасилитатор. Соединяет терапевтический подход с опытом сценической импровизации. aspligin.ru/about
Дарья Сучилина — психолог, преподаватель ACT и CFT, инструктор практик осознанности, супервизор. Ведёт обучающие программы и супервизию в Школе Чистых Когниций. Участница команды кураторов русскоязычного сообщества CFT. dushepolezno.ru/obo-mne

Когда и где
28 июня (воскресенье), 11:00–18:00 с перерывом на обед
Пространство «Душе полезно», Правды 1/2, м. Белорусская

Стоимость: 7 000 ₽.
Записаться: https://forms.yandex.ru/cloud/6a192e42eb6146933e4c3057

А вот более детальный анонс о Сострадательной импровизации от Даши и Саши. Уверена, там будет профессионально и душевно!💚

В Терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), есть такие практики, благодаря которым мы учимся становиться теми, кеми мы были бы, если бы нашим поведением управляли мотивы искренней мудрой заботы о себе и других. Большую роль в развитии такой сострадательной личности и заботливого ума играют практики осознанности и телесные практики, навыки актерского мастерства и спонтанного самовыражения.

Мы с Сашей создали программу, в которой упражнения и концепции из CFT прокачиваются до максимума при помощи техник сценической импровизации. В ней мы не учимся играть роли, но даём себе волю следовать за подсказками, чтобы раскрывать спрятанные части себя. Как будто заново учимся говорить теми сторонами своей личности, которые не получили в нашем жизненном опыте возможности проявиться или были долго под запретом.

Летом мероприятия собирать куда сложнее, поэтому будем рады информационной поддержке. Мастер-класс уже в ближайшее воскресенье, и вы сделаете доброе дело, рассказав о нем кому-то из друзей, родных или клиентов, которым не мешало бы относиться к себе и окружающим с бо́льшим теплом и заботой 💚

Подробности и регистрация по ссылке: https://forms.yandex.ru/cloud/6a192e42eb6146933e4c3057

Помню, когда-то обещала рассказать про когнитивную эмпатию.

Когнитивная эмпатия — это способность понимать мысли, убеждения и намерения другого человека, то есть видеть ситуацию с его точки зрения. В отличие от эмоциональной эмпатии, которая связана с вчувствованием в иной эмоциональный опыт, когнитивная эмпатия сосредоточена на интеллектуальном осознании внутреннего опыта другого человека.

Проще говоря, когнитивная эмпатия помогает нам ответить на вопрос: «Почему этот человек думает и ведёт себя именно так?».

Это важно для конструктивного общения, разрешения конфликтов и развития сострадания, т.к. позволяет сохранять контакт и принимать более взвешенные решения.

Лично для меня эта форма эмпатии становится опорой, когда моё мнение отличается от мнения другого, и мне сложно понять, почему другой действует и думает именно так. В такие моменты я пытаюсь увидеть другого в контексте его жизни, вспомнить о его опыте и текущей ситуации. И нет, это не про то, чтобы изменить свою точку зрения или оправдать действия другого, а скорее — ключ к пониманию и сохранению контакта, если на это есть ресурс.

Честно говоря, не всегда мне удаётся опереться на этот навык. Иногда моя импульсивность встаёт у руля, и я могу делать довольно жесткие и безапелляционные выводы.

Так, смотря со своей позиции взрослой, которая давным-давно закончила школу, мне непросто понять, почему мой сын не хочет ходить на дополнительные занятия и подтягивать свои школьные навыки. Но если я встану на его место, вспомню, что не так давно остались позади школьные будни и подготовка к контрольным, мне станет гораздо яснее его состояние, и возникнет сочувствие к нему. Это помогает находить подходящий нам обоим путь, встраивая необходимые занятия в его расписание в комфортном для него объёме и оставляя в его дне воздух.

А ещё это помогает развить навык самосострадания. Когда мы сами совершили что-то, о чём сожалеем, но при этом сочувствия к себе не испытываем, можно попробовать увидеть себя в контексте своей сложной жизни, понять, что именно привело к такому поведению, и взять ответственность за случившееся, возместив ущерб, если мы действительно нанесли вред.

При этом не оправдывая и не потакая себе, но учась видеть своё поведение в более широком контексте жизни.

Если нужны доп.практики для развития навыка когнитивной эмпатии - маякните 💚

#когнитивная_эмпатия

Как вы? Мне очень страшно и больно. Хочется быть рядом и поддерживать друг друга как возможно.

#не_молчать

Глубокий, полный облегчения выдох, медленный вдох — воздух словно родниковая вода, которую хочется пить и пить. Ласточки: юркие, живые, отливающие серебром, снующие туда-сюда — то над самой кромкой воды, то опрометью просачивающиеся в небо.

Тропы, хоженые и почти заросшие, едва заметные, для прохождения которых мне потребовались стойкость и смелость, хотя в какой-то момент очень хотелось сойти с маршрута, повернуть назад, отступить. Возможность поделиться в контакте с другим своими опасениями и тревогами и быть услышанной. Бережность человеческого присутствия.

Река, то щедро расширяющая устье, то вновь сужающая его, сберегающая свои воды. Вечера, наполненные поэзией и вдумчивыми, тягучими диалогами. Спонтанный пленэр в сумерках гаснущего дня, проясняющий символы, запечатляющий их.

Пару дней назад я вернулась из мини-отпуска и всё ещё с трудом засыпаю в городе. Кажется, у меня очередной природный срыв, и неудержимо тянет обратно, в тишину лесов.

Немножко красоты в фото в комментариях. И пусть время от времени для каждого из нас находится подходящий отдых.

#отдых #ретрит

Ко мне вернулась жизнь возможность говорить и сегодня я проведу традиционную 15-минутную встречу 5'оклок в 17.00 по Мск (подробности тут).

7-10 минут займет медитативная практика, а остальное время - ваш отклик (по желанию).

Можно присутствовать без камеры и не делиться своим опытом, просто быть в пространстве практики.

Участие бесплатное, присоединиться в закрытую группу можно по ссылке: https://t.me/+osWWKhsWjP8zZGIy

Приглашаю вместе создавать островки осознанности💚

#5_оклок

Простое счастье: уехать с семьёй на дачу, смотреть, как радостно, виляя хвостом, по газону носится Джесс, пить витаминный чай на веранде и видеть, как мимо пролетают тычинки оперившегося одуванчика.

Чувствую: выздоровление близко.

А что помогает вам восстанавливаться после болезни?