Психология эмиграции ✈️

​​За что мы благодарны 2020-му?

Что?! Да! Мы уверены, что и в этом странном году были события, за которые можно поблагодарить 2020-й. Этому мы с Инной и посвятили предновогодний тринадцатый выпуск подкаста о психологии эмиграции. Мы спросили эмигрантов со всего света, за что они они благодарны уходящему году, а также поделились своими инсайтами.

Нам кажется важным переместить фокус со всего трудного и тяжёлого, что принёс 2020-й, на яркое, красивое, весёлое, вкусное и приятное. Благодарность даёт нам дополнительные ресурсы: в трудные минуты мы можем вспомнить, что хорошего есть в нашей жизни (а всегда, если покопаться, что-то да найдётся!), и опереться на это. Изменить угол зрения — значит иметь возможность изменить своё отношение к событиям.

А ещё очень важно делиться благодарностью с другими! Послушав, за что эмигранты со всего мира благодарят этот год, возможно, вы сможете обратить внимание на хорошие события и в своей жизни. А это уже много, даже если было непросто!

В нашей карте благодарностей поучаствовали:
🇬🇧 Диана из Лондона
🇵🇹 Женя из Лиссабона
🇪🇸 Катя с Майорки
🇪🇸 Настя из Мадрида
🇷🇸 София из Белграда
🇮🇹 Аня из Флоренции
🇫🇮 Russian wife in Finland из Хельсинки
🇦🇹 Маша из Вены
🌴 Дима из Юго-Восточной Азии

Слушайте нас и ребят в:
-Apple Podcasts
-Google Podcasts
-Яндекс.Музыке
-Spotify
-Overcast

Всех с наступающим! И пусть будет за что благодарить 2021-й ✨

#подкаст

Жизнь-поток vs жизнь-план

В Новый год принято подводить итоги ушедшего года и строить планы на наступающий. Меня эта концепция всегда смущала, но только вчера я поняла, почему.

Для меня 2020 год стал отличным уроком того, как случайность может изменить всё. Я и многие вокруг меня поняли, что наша потребность контролировать всё происходящее вокруг нас — во многом иллюзия. Мир наполнен случайностями, он состоит из них. А план — потребность в контроле, необходимость нанести себя и свои достижения на какую-то шкалу и оценить их, отслеживать некий прогресс. Это порождает большое поле для тревоги и недовольства собой: «ох, опять я не выполнил(а) свои новогодние обещания», «ну вот, пообещал(а) и не сделал(а), да что ж я за...». Мы становимся заложниками наших планов, а не они служат нам для достижения целей.

Жесткие планы на месяц/год/жизнь могут сужать нашу картину мира и ограничивать нашу способность увидеть и ухватиться за случайности. Наш мозг подвержен когнитивным искажениям, мы неспособны физически учитывать все факторы при принятии решений. К тому же, план, которого мы придерживаемся, может быть нам навязан извне и мы даже не задумываемся, а хотим ли мы на самом деле того же?

На мой взгляд, всё, что в наших силах, — быть открытым этим случайностям и говорить им «да» или мнет». Учиться быть смелыми, гибкими, подстраиваться и реагировать по-другому, если того требуют обстоятельства. Слышать себя и откликаться на то, что отвечает нашим желаниям и мечтам.

Поэтому мне кажется, что мечты важнее планов. Они — поток, направления, вектор жизни, а планы должны меняться в угоду им и обстоятельствам. А никак не наоборот.

Какая концепция вам ближе? Поток 🌊, план 📝 или микс и того, и другого 🙌?

#изучитьсебя

Праздники новой страны

Завтра во многих странах празднуют канун Рождества. Для многих эмигрантов из СНГ главным праздником года считается Новый год, тогда как в европейской традиции это более тихий и семейный праздник, а основные гуляния именно рождественские.

Обычно чем дольше человек живёт в другой стране, тем больше он впитывает в себя её культуру. И вот мне интересно: изменилось ли ваше отношение к Рождеству после переезда? Стал ли этот праздник для вас таким же важным, как Новый год?

Ну и конечно счастливого Рождества всем, кто празднует!

#интересноесегодня: отличный пост о типе горя, с которым сталкиваются многие эмигранты

Хочу поделиться цитатой из поста американского психотерапевта Сары Эпштейн о 4 типах горя, которые многим знакомы. Один из типов хочу выделить отдельно, потому что многие эмигранты переживают в отрыве от родной страны и любимых людей. Хоть в посте и не впрямую говорится об эмиграции, потеря принадлежности и нахождение нового себя в новой стране — процесс, через который проходят многие переехавшие. Может быть, и вам это знакомо?

«Так сложилось, что слово «горе» понимается исключительно как реакция на смерть. Но такая узкая интерпретация не даёт нам увидеть весь спектр человеческого опыта, который создает и провоцирует состояние горя. Вот четыре типа горя, которые мы можем переживать и которые не имеют отношения к смерти.

1. Потеря идентичности: потеря роли или чувства принадлежности.

Например:

- Человек, проходящий через развод, который ощущает потерю статуса «супруга».
- Женщина, прошедшая через рак груди и переживающая потерю ощущения себя женщиной после двойной мастэктомии.
- Родитель взрослых детей, переживающий синдром «пустого гнезда» и потерю роли родителя в её прямом понимании.
- Человек потерявший или сменивший работу, переживающий потерю своей идентичности.
- Человек, покинувший религиозную группу, ощущающий потерю принадлежности сообществу.

Когда бы человек ни терял свою первичную идентичность, он горюет о потери части себя. Люди скорбят о том, кем они были и в конечном итоге будет необходимо создать новую историю своей жизни, которая бы включала в себя и эту потерю. В некоторых случаях, идентичность кажется украденной, как в случае с человеком, которого поставили перед фактом развода или как в примере с раком груди. Для этих людей горе усугубляется ощущением потери контроля над ситуацией. Другие же сами делают выбор о смене идентичности, как в случае ухода с работы или из религиозной группы. И хотя такой вариант может звучать как более простой, такие люди могут проходить через горе с двойственными переживаниями – ведь они сами выбрали уйти от того, по чему будут скучать. Они могут чувствовать себя гораздо меньше в праве горевать о потери своей идентичности, потому что вроде бы как сами приняли такое решение».

Полный текст поста вы можете прочитать на фейсбуке психолога Юлии Лапиной, которая и сделала перевод статьи выше.

#теорияэмиграции

Антитела

Я себе под елку такие уже получила. Всем, кто болеет, — скорейшего выздоровления!

​​Почему в мире всё не так плохо, как кажется

В последнее время нам всем нужно больше хороших новостей. Поэтому когда я увидела подзаголовок книги Ханса Рослинга «Фактологичность. Десять причин наших заблуждений о мире — и почему всё не так плохо, как кажется», я не раздумывая её купила.
Книга даёт инструменты борьбы с новостной паникой (что в 2020 году особенно актуально). Она учит критически оценивать входящую информацию и делать собственные выводы. Мне особенно понравилось, что она ещё раз напоминает, что нет неких «них» и «нас», есть только мы, человечество, а жизнь на нашем шарике становится всё комфортней и лучше, что бы нам не кричали из газет и журналов.

Почему стоит обратить на эту книгу внимание:
1. Она не о токсичном позитиве («всё будет хорошо») и не предлагает закрывать глаза на проблемы в мире. Она учит смотреть на них критически и понимать, как реально обстоят дела, а какую точку зрения нам пытаются навязать.
2. Она может поддержать вас, если вам кажется, что в мире всё плохо и становится только хуже. Автор анализирует реальную статистику и наглядно показывает, что всё совсем не так плохо, как мы привыкли думать.
3. Все приведённые факты улучшений подкреплены реальными исследованиями, все они приведены в конце. Не верите — можете обратиться к первоисточникам сами и проверить.

Я прочитала примерно треть и могу сказать, что эта книга совсем не селф-хелп жанра, но она даёт опору и поддержку! Она помогает увидеть реальность.

Несколько цитат:

«Пресса дружит с категоризацией. Неверные обобщения и стереотипы служат ей своего рода скорописью и обеспечивают быструю и простую передачу информации. Вот лишь несколько примеров из сегодняшней газеты: деревенская жизнь, средний класс, супермама, член банды.
Когда многие замечают проблематичность того или иного обобщения, его называют стереотипом. Чаще всего обсуждаются гендерные и расовые стереотипы. Они приводят к возникновению множества серьезных проблем, но это не единственные проблемы, обусловленные неправильными обобщениями. Неправильные обобщения блокируют любое понимание. Инстинкт разрыва делит мир на «нас» и «них», а инстинкт обобщения заставляет «нас» считать, что все «они» одинаковые».

«Ни один человек не обладает умственными способностями, позволяющими поглотить всю информацию в мире. Вопрос в том, какую часть этой информации мы обрабатываем и по какому принципу она отбирается? И какую часть мы оставляем без внимания? Такое впечатление, что с наибольшей вероятностью мы обрабатываем истории, то есть информацию, которая кажется нам драматичной».

«Легко следить за всем плохим, что происходит в мире. Гораздо сложнее узнавать о хорошем – о миллиардах положительных сдвигов, о которых нигде не сообщается. Не поймите меня неправильно, я имею в виду не просто приятные новости, которые должны нивелировать негатив. Я имею в виду фундаментальные положительные сдвиги, которые меняют мир, но происходят очень медленно, очень непоследовательно или очень незаметно, чтобы попасть в новости. Я имею в виду тайное безмолвное чудо человеческого прогресса».

#книги

Истории первой волны эмиграции

Пока лежу, наткнулась на очень интересную статью в Афише с воспоминаниями русских эмигрантов первой волны о революции. Пока читала, зудело внутри: «Как же много предстоит вам пережить!»

Меня вообще очень занимает история России первой половины 20 века. События тех лет сформировали нас, многие наши проблемы являются следствием тех дней. Очень хорошо об этом написала Людмила Петрановская в своём эссе «Травмы поколений», не устаю его рекомендовать.

#интересноесегодня

Ковидные хроники

Да, и в этом канале тоже :)
Последнее время тут было тихо, потому что я заболела ковидом. Всё проходит в лёгкой форме, но всё равно болезнь отнимает много сил, их не остаётся на что-то ещё.

Пока я потихоньку иду к выздоровлению, поделюсь с вами статьями и техниками, которые оказались мне полезны и поддержали.

🇷🇺 Психологические последствия ковида, статья психолога Светланы Ройз
🇷🇺 Как психологи справляются со стрессом
🇷🇺 Шпаргалка, как пережить зиму
🇺🇸 Рекомендации американской и европейской психологических ассоциаций, как поддержать себя
🇷🇺 Прекрасная дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой, которая поможет укрепить лёгкие. Благодаря ей ко мне начало возвращаться обоняние (хотя может это и совпадение)

#полезныессылки

Прекрасная (и весьма психологичная!) песня для уютного вечера для тех, кто собирается провести его дома:

О белых пальто

Хочу поделиться прекрасным постом психотерапевта Екатерины Сигитовой о белых пальто и о том, почему все их иногда надевают:

«Не секрет, что периодическая белопальтовость (т.е. попытки приосаниться на фоне других людей) свойственна почти всем. Да, и мне тоже, и, возможно, вам. Это не хорошо и не плохо, просто факт. Поэтому здесь и далее я буду исходить из того, что речь идёт о подмножестве «мы», а не «они». В этом большое отличие белого пальто от всех рассмотренных ранее типов реакций. Суть вопроса, таким образом, не в наличии идеи «я в белом, а ты нет» — она именно как идея нормальна. Проблема бывает в том, что в такую коммуникацию вкладывается, в каком объёме, и что в итоге получается.

Типичное белое пальто выглядит примерно так:
- а вы пробовали хотя бы раз...?
- да как вы вообще можете...?
- ну вы и...
- а вот я никогда...
- да что ж с вами такое-то...
- и где вы такое находите...
- я, в отличие от вас ...
у нормальных людей таких проблем нет!

Есть много других вариантов, дополняйте. В основе их всех – противопоставление себя и других по типу «я лучше и правильнее», иногда приправленное некоторым количеством яда».

#полезныессылки

​​Где и как найти силы на переезд?

По себе знаю, что переезд — это непросто. Для меня этот процесс похож на ультрамарафон, в то время как ты готовилась бежать десятку. Так и родилась идея двенадцатого выпуска подкаста: что такое психологические ресурсы и где их найти эмигранту, когда сил продолжать уже не осталось?

В новом эпизоде мы с Инной обсуждаем, какие бывают психологические ресурсы, откуда мы их получаем и причём тут дофамин. Я даю два очень простых, но действенных упражнения, которые могут стать полезным подспорьем в трудные времена.

Слушайте нас в:
- Apple Podcasts
- Google Podcasts
- Яндекс.Музыке
- Spotify
- Overcast

Приятного прослушивания! ✨

#подкаст

​​#интересноесегодня: занимательная карта, которая показывает, куда хотят переехать жители других стран.

Самым любопытным для меня оказалось то, что жители развитых стран хотят переехать в Японию! Почему именно туда?

3. Посмотреть на ситуацию под другим углом. Пандемия и переезд —не только очень сильный стресс для многих, но и время поиска новых возможностей. Могу посоветовать вам два выпуска моего подкаста, которые могут дать другой угол обзора на ситуацию:
- В 6 эпизоде мы говорили о том, какие полезные открытия и подарки нам дала пандемия. Может быть, у вас получится найти свои плюсы в сложившемся положении.
- В 11 эпизоде мы как раз обсуждали дружбу в эмиграции. Гостьи подкаста делились лайфхаками, как найти друзей в новой стране и как оставаться в контакте со старыми.

➖➖➖
Если у вас есть вопрос, который вы давно хотели задать, пишите мне в личку @petrovaevgeniya, обсудим!

Рубрика #вопросответ

«Здравствуйте. Спасибо за ваш канал и особенно за эту инициативу. У меня вопрос касательно всей этой ситуации с ковид-19, а именно, ментальной частью.

Я только начинаю делать первые шаги в своей карьере. По работе в июле переехал в Германию. Из-за всей этой ситуации с ограничениями - за 4 месяца так и не нашел себе окружения. Работаю всё время из дома. Время от времени стараюсь заниматься физическими упражнениями. Выхожу на улицу. Есть партнёр - но на расстоянии, видимся редко.

И так вышло, что весь этот год я нахожусь наедине с собой и своими мыслями почти 24/7. И пару недель назад начал замечать, что очень стал «хандрить». Простые дела кажутся огромной проблемой, очень стал раздраженным, вспыльчивым. Не могу концентрироваться на работе.

В один момент подумал, что, наверное, всё-таки отсутствие социальной жизни всё таки сказывается на ментальном состоянии. Начал гуглить - и понял, что я не один такой по миру.

Хотелось бы узнать ваше мнение, как не «слететь с катушек», пока вся ситуация с ковид-19 не нормализуется и людям вернут социальную часть их жизни.
Спасибо»

➖➖➖
Здравствуйте!

Так получается, что в вашей ситуации два параллельных процесса наложились один на другой:
- первый этап эмиграции, когда на новом месте ещё не выстроились социальные связи,
- самоизоляция и удалённая работа, которые сами по себе не способствуют налаживанию новых знакомств и усложняют поддержание старых.

Ставить себе задачу поскорее найти новые знакомства и завести друзей мне кажется довольно амбициозной. Понимаю желание скорее что-то изменить и избавиться от хандры. Но я думаю, что стоит действовать постепенно и посмотреть на ситуацию в трёх направлениях:

1. Позаботиться о себе. Самое важное сейчас — поддержать себя, ведь эмиграция — достаточно сильный стресс сама по себе, а в эпоху пандемии особенно.

Могу посоветовать общие принципы, как помочь себе в тревожное время. Не все могут подойти вам, но что-то может стать работающим методом:
- Читайте меньше новостей, а если всё равно хочется, выбирайте проверенные источники.
- Отдыхайте от социальных сетей (хотя может казаться, что сейчас как раз нужно сделать наоборот) и постарайтесь выявить и максимально исключить всю тригерящую вас информацию.
- Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь в одно и то же время, старайтесь есть по расписанию, пить воду. Многим людям сложно пережить пандемию ещё и потому, что они утратили контроль за своей жизнью, а внешние обстоятельства часто меняются слишком драматично. Режимом дня управлять можно, и это позволит вернуть себе ощущение контроля.
- Не стесняйтесь просить помощи у близких/работодателя. Важно озвучивать свои потребности окружающим, возможно, это в том числе станет путём к сближению с ними.
- Поищите, что именно даёт вам силы, а что отнимает. Можете даже проделать простое упражнение: выделять себе на день условных 10 единиц энергии и записывать, что её отнимает (тяжёлая рабочая встреча -10 единиц, переписка с другом +5 и т.п.). Так вы сможете через какое-то время понять закономерности, куда уходит ваш ресурс и что вас наполняет.

Подробнее о способах борьбы с тревогой я рассказывала на вебинаре. В нём я даю техники самопомощи, которые работают как на физическом уровне, так и на ментальном.

2. Порефлексировать на тему дружбы. Эта ситуация может стать хорошим толчком для того, чтобы проанализировать свои паттерны поведения в дружбе и в отношениях и наметить план по поиску новых друзей. Можете поразмышлять над вопросами ниже:

- Как ваши отношения с родными и друзьями изменились после переезда?
- Что в отношениях поддерживало вас в родной стране?
- Как вы вообще определяете дружбу?
- Какими видете идеальные дружеские отношения и насколько они реалистичны для вас сейчас?
- Что вы знаете о местной культуре дружбы? Как дружат немцы?
- Хотели ли бы вы найти друзей среди местных, или сначала вы бы хотели подружиться с экспатами?
- Где можно найти новые знакомства сейчас, учитывая все ограничения?

​​С днём психолога!

Поздравляю с профессиональным праздником всех причастных: коллег и, конечно, наших клиентов! Это и ваш праздник тоже! Меня всегда восхищает ваша смелость, желание менять что-то к лучшему и стремление идти вперёд. Ура всем нам!

​​Любопытное про китайский язык

Однажды я сходила всего на одно занятие по китайскому языку и сразу поняла, что ну вот не моё. Тогда я про этот язык практически ничего не знала, но нутром что-то почувствовала. А последний пост Ксюши, которая была гостьей в рубрике #интервью, подтвердил мои сомнения:

«Отвлекусь от гор и расскажу про мою любовь и ненависть к китайскому языку. Да, наши отношения уже очень много лет похожи на американские горки, и чувства варьируются от «ох, как мне нравится, пойду накуплю пару кило книг на китайском и скачаю все новые сериалы» до «зачем я выбрала для изучения язык, который невозможно выучить?».
⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
В целом, конечно, я не жалею, что в универе первым языком (я училась в лингвистическом вузе) я выбрала китайский, но только из-за того, куда он меня привёл. Когда-нибудь я надеюсь сказать, что китайский довёл меня до Эвереста. Но, если бы моя судьба сложилась иначе, я уверена, что китайский я бы забросила и вспоминала годы его изучения с лёгким ужасом.
⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
В отличие от китайского – с английским у меня полная гармония и стабильная любовь. Когда я читаю книжку и встречаю неизвестное мне слово на английском, я радуюсь, что узнала что-то новое, с удовольствием открываю словарь и заметки, чтобы его записать. Когда я читаю китайскую книжку и встречаю незнакомое слово, у меня начинает дёргаться глаз и я мысленно, а иногда и вслух, восклицаю «скооооооолько можно!». Потому что в китайском новые слова не заканчиваются. Потому что в китайском иногда нельзя понять смысл предложения без проверки неизвестного слова в словаре. Если я читаю на английском и встречаю незнакомое слово, в 99% случаев я могу догадаться, что оно примерно означает, и смысл текста от меня не ускользнет. При чтении китайских книг у меня всегда есть чувство, что смысл ускользает или его совсем нет.
⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
Сразу скажу, что разговорный китайский и письменный – это небо и земля, день и ночь, яблоки и апельсины. Вы можете хорошо говорить по-китайски, но не справитесь с газетной статьей или современным рассказом, написанном на адекватном китайском, то есть без бесконечных фразеологизмов и идиом, о которые можно сломать мозг.
⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
И да, мне обидно, что 15 лет я занимаюсь этим языком, и в каждом втором предложении художественной книги я встречаю непонятное слово, без которого я не могу понять смысл. Мне обидно, я злюсь, я расстраиваюсь.

Если вас наличие таких чувств не беспокоит, тогда китайский для вас. Ну, а для меня, китайский - это моя ноша, моё бремя, мой балласт».

P.S. Если вы страдаете от трудностей с языком, хочу напомнить о формате консультаций «Психология моего языка», подробнее о которых можно почитать 👉 тут 👈

#языки

​​5 шагов к пониманию своих эмоций
Одним из основных навыков, которому родители учат своих детей, является осознавание своих эмоций и умение их проживать. Нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент эмоциональной зрелости. Ребёнок учится распознавать эмоции вовремя и регулировать своё поведение: не кричать на людей, если расстроен, отвечать согласно ситуации и т.п.
Но бывает так, что людям приходится учиться понимать свои эмоции самостоятельно уже во взрослом возрасте. Если вас спрашивают «Как ты себя чувствуешь?», а вы не находите ответа, этот пост для вас.

Шаг 1: остановиться
Если вы испытываете какую-то сильную эмоцию, немного задержитесь и прислушайтесь к себе. У нас есть естественное желание тут же избавиться от чего-то беспокоящего, но важно именно остановиться и попробовать пройти все 5 шагов, о которых пишу ниже.

Шаг 2: наблюдать и подмечать
Когда вы остановились и прислушались к себе, спросите себя: что я чувствую? На что это похоже?

Шаг 3: назвать эмоцию
Это очень важный шаг. Когда мы называем эмоцию, мы делаем её видимой для самих себя. Мы можем в дальнейшем проследить, какие события какие эмоции у нас вызывают. А это, в конечном итоге, даёт нам чуть больше знаний о мире и о самих себе. И не эмоции управляют нашим поведением, а мы регулируем его самостоятельно.
Отличный инструмент для определения эмоций – колесо, разработанное американским психологом Робертом Плутчиком. Он выделил восемь основных эмоций и представил их в виде пар противоположностей. Читать колесо нужно так:
- Центральный круг на колесе – аффекты – эмоции, которые выражены наиболее ярко.
- Средний – базовые, простые эмоции.
- Внешний – сложные эмоции, которые получаются, если соединить простые эмоции в определенном порядке.
- Чем дальше эмоция удалена от центра, тем менее интенсивным является переживание.

Шаг 4: отследить эмоцию в теле
Многие эмоции проявляются на телесном уровне. Например, от гнева становится жарко, тревога выражается неприятным шевелением в животе, а скука – зудом внутри и желанием поскорее чем-то заняться. Спросите себя: где эмоция расположена в теле? Как эмоция проявляется именно у меня?

Шаг 5: признать её и разрешить себе её чувствовать
Многие эмоции в нашей культуре являются запретными. Например, если кто-то гневается или грустит, чаще всего в свой адрес он слышит: «Ну ничего страшного, не расстраивайся. Не надо злиться, ничего же не произошло». Человек старается затолкнуть неугодные эмоции как можно дальше, перестать их чувствовать. Но на самом деле они всё равно есть и найдут выход в самый неудачный момент.

Многим людям страшно злиться, потому что они думают, что злость или агрессия никогда не пройдёт. Но на самом деле как только мы осознаём эмоцию, её сила начинает ослабевать. Мы все испытываем разные эмоции, это часть понятия «быть живым». И разрешить себе чувствовать и знать, что чувствуешь в настоящий момент, – важный инструмент познания мира, внешнего и внутреннего.

#изучитьсебя