Что внутри? | Юлия Рада

друзья, антистресс-неделя завершилась,
расскажите, пожалуйста, как вы?

взяли ли что-то в работу?

вдруг вам какие-то техники или мысли особенно помогли?

стоит ли еще проводить такие тематические недели?

я в свою очередь скажу, что была очень рада нашему интенсивному общению — спасибо, что столько комментировали, делились своими кейсами, мыслями и идеями.

мне очень хочется с вами сближаться и помогать, насколько позволяет формат общения здесь.
и на этой неделе оно как будто особенно удавалось. 🤍

Что делать при выгорании

Итак, обещанный воскресный подкаст:
постаралась быть структурной и максимально раскрыть тему,
надеюсь, что получилось.

Буду очень признательна за ваши реакции, комментарии и вопросы, если появятся.

00:50 — про системную работу с выгоранием
01:15 — стадии выгорания
03:38 — с чего начинать восстановление
11:00 — про оптимизацию графика
16:20 — реалистичное планирование нагрузки
20:38 — что для вас важно помимо работы
24:48 — установки, провоцирующие выгорание
27:48 — трудоголизм как побег от реальности

#внутри_антистресс

Вопросы для самопомощи в стрессовых ситуациях

Собрала небольшой список, который поможет справляться с напряженными ситуациями.

🌟 Что именно вызывает у меня стресс?
(как можно конкретнее выявите факторы)

🌟 На какие аспекты ситуации я могу повлиять?

🌟 Что находится вне моего контроля?
(обязательно разграничьте зоны контроля и ответственности, всегда есть то, что вам подвластно, и что нет)

🌟 Какие действия я могу предпринять прямо сейчас?

🌟 Что я могу изменить в своем отношении к ситуации?

🌟 Как я могу поддержать себя в этом состоянии?

🌟 Кто или что может мне помочь?

🌟 Что мне важно сохранить в этой ситуации, даже если я не смогу все решить?
(например, чувство собственного достоинства, репутацию, отношения)

🌟 Что я могу сделать, чтобы предотвратить подобный стресс в будущем?

🌟 Что важного я могу извлечь из этой ситуации?

#внутри_вопросы
#внутри_антистресс

3 способа разгрузить мозг

🌟 Техника Dump List:
выпишите все дела, которые вам нужно сделать, все встречи, письма, которые нужно написать, лекции, которые важно досмотреть,
выгрузите все в один список.

Затем проанализируйте задачки, выделите из них самые приоритетные,
определите, что можно делегировать,
вычеркните, от чего можно смело отказаться.

Кажется, что этот процесс занимает много времени,
но по факту, куда больше ресурса забирает прокручивание незавершенных дел в голове.

Как только вы распределите, что с каждым из них делать, у вас уже высвободятся силы.
И дальше каждое завершенное дело будет выдавать вашему организму дофамин — то есть, опять же, энергию.)

Я стараюсь использовать эту технику каждый месяц, воспринимаю ее как гигиеническую процедуру.)

🌟 Планировать дела и распределять приоритеты с вечера

Я еще не писала здесь о книге Дэвида Рока «Мозг. Инструкция по применению», но в ней дается классная метафора сцены — нашего сознания,
и различных дел — актеров.

Мозг тратит очень много энергии на то, чтобы удерживать всех актеров на сцене, когда они хаотично шатаются.
Наша задача — взять на себя роль режиссера и распределить, какие задачи — главные герои, какие — в массовке,
и кто в каком порядке будет выходить на сцену.

Когда это сделано заранее, мозг в течение дня куда легче сохраняет концентрацию и экономит энергию.
Вот здесь я писала о том, как это устроено у меня.

🌟 Настраивать свои автоматизмы

Привычки и ритуалы — еще одна вещь, которая экономит ресурс.
Подумайте, какие процессы вы можете автоматизировать,
либо закрепить за ними определенное время в течение дня или недели.

У меня, например, каждый месяц начинается со стратегического созвона с ассистентом,
по воскресеньям мы планируем расписание,
по понедельникам я занимаюсь своими табличками по финансам и документам.

После сессий с клиентами — сразу пишу к ним конспекты,
это уже тоже доведено до автоматизма.
За завтраком всегда смотрю лекции по учебе.

Каждое утро и каждый вечер у меня тоже чаще всего проходят по одной и той же схеме, и это сильно упрощает жизнь — особенно в периоды стресса,
тк не нужно гадать, что в какой момент сделать.
Мечтаю еще научиться питаться примерно в одно и то же время, но это уже next level.:)

Поделитесь, какие лайфхаки по разгрузке головы у вас,
или может что-то из перечисленного вы используете?

#внутри_техники
#внутри_антистресс

Про экономику ресурсов

Друзья, спасибо вам за ваших птичек, — запрос принят, в воскресенье будет подкаст про выход из выгорания. 🤍

И сегодня поделюсь одним важных из инструментов на ту же тему.
Предлагаю вам честно проанализировать,
что вам дает энергию, а что ее забирает в течение дня,
и понять, насколько ваши энергетические расходы сходятся с доходами.

Тут есть несколько важных моментов:

🌟наш ресурс может расходоваться и пополняться как от внешних факторов, так и от внутренних
(поэтому нас обычно напитывает практика благодарности, и истощает самобичевание и сомнения в себе).

🌟пункты в графах могут совпадать — например, работа может как давать энергию, так и забирать ее.
То же самое, например, с общением, уборкой или шопингом.

🌟сначала можно просто в течение дня записывать,
чем вы занимались, и напротив каждого пункта отметить, наполняло вас это или забирало у вас энергию.
Это даст представление о вашем текущем энергетическом бюджете.

И если вы понимаете, что хронически уходите в минус, —
стоит решить, как перераспределять «доходы» и «расходы».

На картинке делюсь примерами пунктов, а в комментариях напишу еще об одном личном лайфхаке на эту тему.

#внутри_практики
#внутри_антистресс

Следующий пост должен быть «что делать с выгоранием?»)

Признаюсь, не ожидала такого отклика на свой кейс.

Предлагаю так —
если этот пост наберет 50 птичек 🕊️, то в воскресном подкасте расскажу, что делать, если вы себя обнаружили уже глубоко внутри выгорания.

Как распознать выгорание на ранних этапах

Записала подкаст с моей личной историей
и пояснением, почему я так глубоко изучаю тему стресса и так трепетно слежу за своим состоянием.

Делюсь индикаторами, по которым понимаю, что надо принимать меры:
🌟беспорядочное питание
(в моем случае этот показатель не врет никогда))
🌟раздражительность, взвинченность
🌟забывчивость и рассеянность (когда начинаю что-то постоянно терять, понимаю, что это звоночек)
🌟желание скупить все существующие обучения
🌟и записаться разом к психологу, астрологу, на расстановки и еще что угодно помогающее
🌟нежелание выходить из дома
🌟залипание в соцсетях
🌟плаксивость
🌟отсутствие желания ухаживать за собой
🌟апатия; когда хочется, чтобы день поскорее закончился и можно было лечь спать

Поделитесь, что вам отзывается, и по каким признакам вы отслеживаете повышенный стресс у себя?

#внутри_антистресс
#внутри_личное

Как завершать стресс-циклы и почему важно это делать

Сегодня не будем ничего анализировать, а перейдем к действиям.

Предлагаю на выбор:
🌟спорт, который вам нравится
🌟прогулка, от 30 минут
🌟танцы
🌟секс
🌟прыжки и протрясывание тела
🌟громкое пение
🌟хорошенько порыдать
🌟хорошенько посмеяться
🌟творчество в любом виде
🌟долгие объятия с людьми, с которыми вам безопасно и хорошо
🌟долгие поцелуи

Для чего все это нужно?
Чтобы завершать стресс-циклы и ускорять вывод кортизола из организма.

Стресс — физиологический процесс,
и от каждого нового триггера в ваш организм поступает целый коктейль гормонов и нейромедиаторов.

Если не помогать телу их выводить, стресс-циклы будут наслаиваться,
ресурсы — истощаться,
и там рукой подать до полного выгорания.
(см рисунки, они взяты из моего обучения методу Нейроинтеграции)

А выводим мы все лишнее — через физическую нагрузку, эмоциональную и творческую разрядку.

И делать это важно каждый день.
Как говорится, у стресса нет выходных.

Поэтому предлагаю наперед запланировать, как в какой день вы будете помогать своему телу и психике завершать стресс циклы. 🤍

В комментариях напишу, как это делаю я, и предлагаю вам поделиться своими способами.

#внутри_практики
#внутри_антистресс

Практика «Шкала состояний»

Начать антистресс-неделю предлагаю с создания собственных ориентиров — чтобы вы в любой момент могли измерить, как себя чувствуете.
А еще — понимали, как хотите себя ощущать, где ваша норма и комфортный диапазон.

Демо-версию этих ориентиров вы уже видели в опросе,
сейчас же предлагаю вспомнить разные свои состояния,
проранжировать их по 10-бальной шкале и дать им собственные названия.

Можно начать с серединки шкалы,
и описать три наиболее комфортных для вас состояния,
например:
6 — энергия и тонус
5 — стабильный фокус
4 — спокойная расслабленность

И затем описать уровни выше, где может быть все больше драйва, заряженности или даже эйфории,
и уровни ниже, когда ресурс сходит на нет.

Идея в том, чтобы изучить диапазон своих состояний, тк у многих в восприятии их всего три — хорошо, нормально и плохо.)
Поэтому здесь пунктов 10.

И еще важный момент — шкала ваша личная, и названия вы придумываете сами, на основе примеров из собственной жизни.
Это даст мозгу понятные, основанные на опыте ориентиры.

В комментариях я дам пример собственной шкалы,
и предлагаю вам делиться своими вариантами.
Я, если что, вам помогу и отвечу на вопросы, если появятся. 🤍

#внутри_практики
#внутри_антистресс

Про продуктивность и внимание к важным вещам

Решила ввести в традицию воскресные подкасты,
и в этом делюсь своими мыслями на тему стресса и экологичной продуктивности.
Сразу скажу, что получилось довольно лично, но надеюсь, оно вам отзовется.
Буду рада вашим комментариям. 🤍

00:00 — звуки Милана и новая традиция

00:50 — «антистрессовый» анонс

01:17 — про не токсичную продуктивность

02:11 — о чем мы склонны забывать в погоне за продуктивностью

03:35 — личный инсайт

P.S. простите за сбивчивость во многих моментах, возможно на ходу писать подкасты — не лучшая идея,
но захотелось это сделать в моменте.

#внутри_личное
#внутри_инсайты

Сверка состояния

По клиентам, друзьям и людям вокруг замечаю, что многих уже захватил предновогодний стресс.
Хочу свериться с вами.

Отметьте в голосовании или напишите в комментариях здесь. 🤍

Друзья,
вас в канале стало сильно больше,
и мне захотелось вместо традиционного дайджеста поприветствовать новеньких 🤍

Я Юля Рада,
коуч уровня PCC для людей из креативной индустрии и бьюти-эксперт.
Жила в Москве, потом 2,5 года в Дубае, этим летом переехала в Милан.)

Люблю людей, очень радуюсь, когда они раскрывают свой потенциал, и мне повезло помогать им в этом.
Здесь можно подробнее прочитать про меня и мои регалии.

В канале я делюсь полезными техниками из коучинга и психологии, рабочими кейсами и собственными мыслями.
Чтобы вам было легче сориентироваться, собрала небольшую подборку материалов, которые здесь полюбились.)

🌟 принципы выстраивания карьерной стратегии

🌟 техника Darn Cat для внедрения изменений

🌟 как фокусироваться на сложных задачах

🌟 про осознанные и неосознанные компетенции

🌟 как выходить из тупиковых ситуаций

🌟 техника для последовательного достижения целей

Прямо сейчас готовлю для вас еще кое-что интересное 🤍

Спасибо, что присоединились!)
И тем, кто уже давно меня читает — спасибо!

9 личных приемов тайм менеджмента

Один из самых часто задаваемых мне вопросов — «Как ты все успеваешь?»
Напомню, что я
занимаюсь коучингом и провожу разборы Хогана,
работаю на съемках,
учусь в магистратуре и на дополнительных коучинговых программах,
выстраиваю свою жизнь в Милане, куда летом переехала из Дубая,
регулярно занимаюсь спортом, плюс стараюсь быть хорошим партнером и другом, и красивой девушкой.
Недавно к этому прибавился еще один большой и долгосрочный проект, но об этом как-нибудь потом.)

При этом мне, конечно, важно оставаться в ресурсе и сохранять контакт с собой.
Поделюсь тем, что в моем случае помогает.

🌟 выгружать все задачи и ранжировать их по приоритетам, на день приоритетных ставить не больше 2-3

🌟 группировать задачи по ролям, чтобы тратить меньше сил на переключение между ними
(я планирую рядом сессии, их анализ, прослушивание лекций, написание постов для тг,
группирую дела, связанные со съемками, составлением мудбордов,
объединяю в блоки бытовые дела)

🌟 бюджетировать время — обозначать, сколько какая задача займет, чтобы реалистично оценивать свои силы

🌟 выделять буферное время для непредвиденных ситуаций, чтобы лишний раз из-за них не нервничать

🌟 во время дел — ставить таймер и работать без отвлечений, переключать телефон на авиарежим или оставлять его в другой комнате

🌟 удалять по вечерам иконку инстаграма, возвращать как можно позднее на следующий день
(просто попробуйте…))

🌟 обозначать для себя критерии, когда я доступна для других, а когда нет

🌟 включать в график отдых и расслабление, минимум три законных слота в день

🌟 помнить о своих больших целях и сопоставлять с ними то, во что я вкладываю свое время

Поделитесь, что помогает вам?
Предлагаю объединить лайфхаки. 🤍

#внутри_техники

Как включить креативное мышление в тупиковой ситуации

Прием называется «Обратный мозговой штурм», и он максимально простой — вы обозначаете запрос, а затем меняете формулировку на прямо противоположную.

✨вместо
«Как мне наладить баланс между работой и личной жизнью?»
—
«Как жить в постоянном цейтноте?»

✨ вместо
«Как выстроить хорошие отношения?»
—
«Как их испортить?»

✨ вместо
«Как стать востребованным специалистом?»
—
«Как сделать так, чтобы всегда сидеть без работы?»

Важно, как и в обычном мозговом штурме, выписывать все, что приходит в голову, — в потоке, даже самое странное, чем больше, тем лучше.

Затем уже — подобрать к идеям противоположности,
и только тогда их анализировать.
Может открыться много дельного.)

#внутри_техники

Книга-помощник в карьерном росте

Читала на этой неделе «Действуй как лидер, думай как лидер» профессора Гарвардской школы бизнеса Эрминии Ибарра, и на каждой главе думала, как хочу ей поделиться здесь.

Для меня эта книга не только про лидерство, но и про то, как менеджерить свой карьерный рост.

Пара ключевых идей:

🌟просто хорошо делать свою работу — недостаточно,
концентрируясь только на этом, вы попадаете в ловушку компетентности и упускаете из вида возможности для роста.

🌟 новый уровень предполагает новые виды деятельности.
Важно создавать для себя действия и развивать навыки, отвечающие новой роли.

🌟плюс — окружать себя людьми, которые находятся на уровне этой роли. Через них вы также будете переосмыслять себя.

🌟карьерный рост — всегда про смену идентичности,
поэтому чувство растерянности в процессе это ок.
Оно возникает, тк трансформируются ваши цели, ценности и приоритеты.

Я с этой книгой хорошенько пополнила свой инструментарий для разборов Хогана, тк в ней много фактуры для тех, кому хочется подтянуть показатели по Амбициозности, Любознательности и Коммуникабельности. Буду пробовать в деле.)

И делюсь любимыми цитатами. 🤍

#внутри_книги
#внутри_карьера