Больше белка атлетам на выносливость🍝Бегуны, как правило, зациклены на углеводах (не без оснований, надо сказать). Но если не уделять должного внимания белку, особенно в период интенсивных тренировок, то можно легко профукать возможность улучшить адаптацию, ускорить восстановление и укрепить долгосрочную игру на результат.
🧐Недавний
обзор, опубликованный в Sports Medicine, подчеркивает, насколько важен (и часто недооценен) белок для спортсменов на выносливость.
🔬В обзоре подробно рассматриваются недавние исследования, посвященные потребностям атлетов в белке.
В большинстве исследований участвовали тренированные бегуны, велогонщики и триатлеты, регулярно выполнявшие длительные (около 90 минут) тренировки на выносливость. Основное внимание в обзоре уделялось суточной потребности в белке, оптимальному времени приема белка и особым потребностям во время тренировок с ограничением углеводов, в дни восстановления и периоды с высоким объемом.
Другими словами, оценивалась адаптация, а не прямое влияние белка на производительность.
🕵♂️Вот что выяснили:
- Суточная потребность в белке выше, чем думает большинство бегунов: стоит стремиться к ~1,8 г/кг в день (это 126 г/день для бегуна весом 70 кг).
- В дни, когда (или если) вы проводите тренировки с ограничением углеводов или, например, голодаете, увеличивайте потребление белка до 2,0 г/кг.
- После интенсивных тренировок: для максимального восстановления старайтесь употреблять 0,5 г/кг белка в каждом приёме пищи, чтобы стимулировать восстановление мышц. Для достижения максимального эффекта сочетайте блок с углеводами.
- Добавление белка во время тренировки не улучшает выносливость при достаточном количестве углеводов, но может помочь во время сверхинтенсивных тренировок или низкоуглеводных тренировок, минимизируя распад белка и повреждение мышц. Важно: белок не является источником энергии для организма.
- Женщинам в лютеиновой фазе цикла может потребоваться ещё больше белка: авторы рекомендуют ~1,9 г/кг/день для предотвращения повышенного окисления аминокислот.
☄️Выводы
Думайте о белке не только как средстве для увеличения силы, но и для повышения выносливости. Увеличение потребления белка может способствовать восстановлению мышц, поддержанию функции митохондрий и работоспособности во время интенсивных тренировок или периодов с низким уровнем энергии. Это особенно важно, если атлет экспериментирует с бегом натощак, периодизацией углеводов или просто чувствует себя измотанным после интенсивных нагрузок.
Все это относится к обычным бегунам, а не только к элитным.
Углеводы дают энергию для бега, но белок помогает атлету восстанавливаться и адаптироваться.
