Running anaesthetist

- сколько вы хотите татуировок?
- да!

Альтернативный взгляд на НПВС

💊Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) в течение 84 дней силовых тренировок с сопротивлением увеличил площадь поперечного сечения мышц и их объем по сравнению с приемом плацебо у молодых, тренированных добровольцев мужского пола. Эффект был заметен с 28 по 84-й день наблюдения.

🧬В группе НПВС были отмечены изменения в генных сетях, связанных с рядом клеточных функций, например, регуляцией мышечной массы и метаболизма.

💪Гипертрофия на фоне силовых тренировок, связанная с приемом НПВП, не сопровождалась большим увеличением силы по сравнению с группой плацебо.

☄️Подобные находки несколько опровергают идею о том, что подавление воспаления является универсально вредным.

‼️Помните, что бесконтрольный прием НПВС (в этом исследовании участники принимали препараты 84!!! дня) может привести к тяжелым побочным реакциям!

Время пришло, например!
На AliExpress стартовала распродажа года — скидки на некоторые товары доходят до 90%.

А это значит что? Самый подходящий момент наконец разбить свинью-копилку и заказать то, что давно лежало в избранном или ждало своего часа в корзине:

BMAI 3.0 Turbo — флагманский карбон от BMAI — популярная, проверенная модель для всех.

BMAI Pace 6.0 CORDURA (М)
BMAI Pace 6.0 CORDURA (Ж)
Отличная базовая пара для снега и бездорожья — любимого покрытия всех бегунов.

Li-Ning FEIDIAN 5 ELITE — флагманский карбон Li-Ning — много размеров и расцветок. Обычная цена 15–16 тысяч, лучший из возможных гоночных карбонов.

Электрическая УФ-сушилка для обуви
— мощная и быстро сушит, особенно выручает после пробежек под дождём.

💡 Совет: в дни распродажи заглядывайте в приложение AliExpress почаще — алгоритм начнёт сам подкидывать вам самые выгодные предложения.

Дефицит калорий и использование энергии во время тренировки

🥐Бегуны знают, что им необходимо адекватное питание во время тренировок. Но что происходит при дефиците калорий — неважно, преследуете ли вы цель намеренно снизить вес или просто недоедаете во время интенсивных тренировочных блоков? Сможет ли организм эффективно использовать углеводы, получаемые во время тренировки, или это негативно скажется на результатах?

🔬Новое исследование дает четкое представление о том, что происходит, когда спортсмены работают на фоне низкого уровня потребления калорий.

👨‍🔬Исследователи проверили, как различные уровни краткосрочного дефицита калорий (20%, 40% и 60%) влияют на способность организма сжигать углеводы, потребляемые во время тренировки. Сначала участники питались нормально в течение четырех дней, а затем переходили к шестидневному периоду снижения потребления калорий до разных уровней. В конце каждой фазы диеты они садились на велотренажер и делали 90-минутную тренировку средней интенсивности, выпивая напиток, содержащий глюкозу, после чего сразу же проходили тест до истощения для оценки выносливости.

🌭Независимо от дефицита калорий, участники стабильно сжигали немного меньше глюкозы, потребляемой во время тренировки — примерно на 10% меньше, чем при полном насыщении. Интересно, что запасы гликогена в мышцах также были заметно ниже при дефиците калорий, что еще раз подтверждает идею о том, что недоедание — даже в течение нескольких дней — может изменить то, как организм управляет энергией.

📉Несмотря на эти метаболические сдвиги, участники не показали худших результатов в тесте до истощения, даже при самом экстремальном (60%) дефиците калорий. Их организмы удивительно хорошо адаптировались, сохраняя работоспособность, несмотря на немного меньшую эффективность сжигания поступающих углеводов.

🧐Что это означает?
Наш организм удивительно устойчив к кратковременному дефициту энергии без потери производительности. Кратковременный дефицит калорий не обязательно испортит тренировку или забег, но стоит быть осторожным, экстраполируя эти результаты на долгосрочную перспективу, где могут пострадать как тренировки, так и результаты. Несмотря на то, что при недостатке энергии организм сжигает меньше углеводов, потребление углеводов во время тренировок всё равно необходимо. Углеводы помогают поддерживать работоспособность, стабилизируя уровень сахара в крови и сохраняя запасы гликогена в мышцах.

‼️Итого: несколько дней дефицита калорий могут не повлиять на отдельную тренировку или гонку, однако, не стоит превращать это в долгосрочную привычку.

Фильм про лучший полумарафон страны

Выпустили Coros Pace 4

- Встроенный микрофон для записи тренировочных журналов и заметок, а также для сохранения быстрых заметок во время пробежки.
- 32 грамма с нейлоновым ремешком, 40 граммов с силиконовым ремешком.
- Яркий 1,2-дюймовый сенсорный AMOLED-экран.
- Тонкий двухцветный корпус (толщина 11,8 мм).
- До 41 часа работы GPS и 19 дней ежедневного использования.
- Расширенные функции, такие как Running Fitness, Race Predictor, Virtual Pacer и персонализированные планы.
- Мониторинг количества шагов, восстановления, сна, вариабельности сердечного ритма и не только.
- цена 249 долларов.

Когда-то (уже очень) давно я решил не превращать стартовую майку в satisfy mothtech дуршлаг и прикупил вот такие недовольные рожицы на одном из экспо.
С тех пор ни дождь, ни ветер, ни говняные результаты не поменяли моего мнения о том, что это была одна из самых моих удачных беговых покупок.
Номер примагничивается так, что оторваться он может только вместе с куском майки и никуда не сползает.
В общем, если вы не фанаты булавок или satisfy - велком к ребятам из Magni. Примагнитят намертво🧲

Поляризованные тренировки — лучший способ повысить выносливость?

📊Каждый приличный бегун слышал о поляризованных тренировках — методе тренировок, в котором основной упор делается на лёгкие нагрузки (зона 1), небольшое количество высокоинтенсивных тренировок (зона 3) и минимальное количество пробежек в зоне средней интенсивности (зона 2).

🏅Это метод приобрёл огромную популярность среди бегунов, стремящихся преодолеть плато в результатах, но как он соотносится с другими моделями распределения интенсивности тренировок с научной точки зрения?

👨‍🔬Этому важному вопросу был посвящен недавний обзор. Авторы работы сравнили поляризованные тренировки с пирамидальными (70% зона 1, 20% зона 2 и 10% зона 3), пороговыми (45–50% зона 1, 45–50% зона 2 и 5–10% зона 3) и блоковыми схемами периодизации тренировок. В обзор попали 15 исследований, в которых изучалось долгосрочное влияние на физиологические маркеры и результаты тренировок у спортсменов разного уровня подготовки — от бегунов-любителей до элитных спортсменов.

🔬Поляризованный и пирамидальный подходы показали наилучшие результаты в отношении улучшения максимального потребления кислорода (VO2 max). Эти модели отдают приоритет лёгкому бегу (зона 1) в сочетании с целенаправленными высокоинтенсивными тренировками (зона 3), и оба подхода максимизируют аэробную адаптацию. Поляризованный и пирамидальный подходы также привели к значимому приросту скорости и мощности на уровне аэробного порога, а это означает, что атлет сможет бежать с большей скоростью с меньшими усилиями — критически важный элемент в беге на длинные дистанции. Интересно, что все модели распределения интенсивности тренировок оказались эффективными для повышения анаэробного порога, что критически важно для быстрого бега на короткие дистанции или финишного рывка на длинных дистанциях. Не было найдено достаточных доказательств, чтобы точно сказать, что одна из моделей была лучше для повышения экономичности бега (количества кислорода, потребляемого при заданной скорости).

🧐Что это значит?
Поляризованные и пирамидальные модели дают явные преимущества элитным и профессионалам, стремящимся максимально улучшить результат.
Для бегунов-любителей и атлетов более низкого уровня различия между тренировочными моделями оказались несущественными, что указывает на важность постоянства в тренировках. Какую бы модель вы ни выбрали, комбинация преимущественно легкого бега с небольшим количеством интенсивных тренировок является оптимальной.

Биомеханические силы во всех тканях увеличиваются в зависимости от скорости бега.
Например, в темпе 3:10 мин/км (5:10 мин/милю) каждый шаг на ахиллово сухожилие действует сила, в 10 раз превышающая вес тела!

Хорошая инфографика по тому, какой процент силы теряют разные группу мышц с возрастом

🫀В новом исследовании сравнивалась оценка ЭКГ снятая различными гаджетами (включая Fitbit, Garmin, WHOOP) в положении сидя, в состоянии покоя, а также во время ходьбы.

🤔Устройства Fitbit Charge 5 и Sense 2 продемонстрировали наилучшую общую точность, в то время как Garmin Vivosmart 4, хотя и менее точное в целом, показало наиболее стабильную работу во время переходов (например, из состояния покоя в положение сидя).

🤢В отличие от них, WHOOP 4.0 и Withings Scanwatch показали плохие результаты, особенно во время переходов, связанных с началом движения или резкими изменениями частоты пульса.

🇺🇸 Китайские товарищи из Уханя пишут очевидные для практиков вещи, разрушая при этом всю маркетинговую чертовщину, которую нагородили в последние годы с «норвежским» и прочими методами.

Сравнение трех основных моделей распределения интенсивности тренировочного процессе позволяет утверждать, что, хотя такие модели, как поляризованная (POL), пирамидальная (PYR) и пороговая (THR), демонстрируют свою ценность, ни одна из них не является универсально лучшей.

Необходимо признать, что каждый паттерн обладает уникальными структурными характеристиками и имеет свои преимущества и ограничения, зависящие от контекста. Следовательно, идеальный выбор модели не должен быть жесткой формулой, а скорее динамичным процессом. Выбор модели должен гибко корректироваться в соответствии со спецификой вида спорта, этапом тренировки и индивидуальным профилем спортсмена.

Например, поляризация часто полезна в видах спорта на выносливость с высокими аэробными требованиями, пирамидальная модель распространена на этапах высокообъемных тренировок, а пороговая может быть ценена в технически сложных условиях.

Все больше данных свидетельствует о том, что гибридное или последовательное применение (например, пирамидальная, а затем поляризация) может дополнительно оптимизировать долгосрочное развитие. В конечном счете, гибкость и индивидуализация имеют первостепенное значение для оптимизации эффективности тренировок.

Тренировки в зоне 2: норм или стрём?

🧐Только мертвые не рассказывали про тренировки во второй пульсовой зоне. Спортсмены на выносливость, и ряд экспертов называют эту зону ключом к развитию аэробной базы, эффективности метаболизма и даже долголетию.
Но что же такое тренировки во втрой зоне и оправдывают ли они многочисленные ожидания?

👨‍🔬На этот вопрос ответила группа из 14 спортивных учёных, тренеров по выносливости и физиологов. Никого не удивит тот факт, что универсального стандарта для тренировочных зон не существует, но эксперты сошлись во мнении о следующем:
🔴Зона 2 — это интенсивность чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1).
🔴Обычно эти тренировки выполняются на уровне ~70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений при стабильном уровне лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
🔴Это не «мусорные километры», а целенаправленный метод тренировок с низкой интенсивностью, разработанный для повышения аэробной ёмкости.

✏️Чтобы разработать более четкие рекомендации, эксперты проанализировали, как следует тренироваться во второй зоне, а также то, какие физиологические изменения она вызывает и как соотносится с другими интенсивностями в тренировках на выносливость.
🔴Зона 2 улучшает функцию митохондрий и метаболическую эффективность. Это значит, что тренировки с такой интенсивностью увеличивают плотность митохондрий и улучшают способность использовать жиры в качестве топлива.
🔴Тренировки в зоне 2 повышают первый лактатный порог (LT1): со временем тренировки во второй зоне отдаляют момент начала накопления лактата, позволяя бегунам поддерживать более высокие скорости, не переходя в стадию накопления лактата.
🔴Зона 2 наиболее эффективна при длительном накоплении. Эксперты подчеркнули, что длительные непрерывные нагрузки (2+ часа) в зоне 2 более эффективны, чем более короткие сессии с той же интенсивностью. Элитные спортсмены на выносливость, проводят около 70–80% общего тренировочного объема в зонах низкой интенсивности, включая зону 2.
🔴Тренировки только в зоне 2 не дадут максимального результата: хотя эта зона критически важна для развития выносливости, эксперты предупреждают, что она не заменяет интенсивную работу.
🔴Определение зоны 2 может быть сложным — следует учитывать ЧСС, мощность и лактат. Многие бегуны переоценивают свой темп в этой зоне и тренируются слишком интенсивно, что сводит на нет саму суть таких тренировок.
🔴Лучший способ точно определить зону 2 — это пройти тест с лактатом или тестирование в лаборатории. Если лаборатория недоступна, мониторинг частоты сердечных сокращений (~70–80% от максимального) и тяжести воспринимаемой нагрузки (легкое усилие, темп с возможностью носового дыхания) может помочь определить верную интенсивность.

❓Что это значит для бегунов
Зона 2 — это не волшебство, но она имеет важное значение. Этот обзор подтверждает, что низкоинтенсивные тренировки на выносливость — один из лучших способов долгосрочного повышения аэробной ёмкости.

Но не стоит совершать типичную ошибку, чрезмерно полагаясь на вторую пульсовую зону и пренебрегая интенсивными тренировками. Лучшие бегуны соблюдают баланс: развивают мощную аэробную базу с помощью второй зоны и добавляют более быстрые нагрузки для лучшей адаптации к гонкам.

📹Короткая документалка «Mindset of a marathon man» из архивов BBC, посвящена Джиму Олдеру, победителю марафона Игр Содружества 1970 года.
🏃Объем 100-150 миль в неделю в тапках, от одного вида которых у современных любителей отвалятся все суставы и связки.
👟Ни одной тренировки не опубликовано в Strava, а чемпионские медали не выложены в соцсети.
🏃Марафон за 2:17 без гелей и пейсеров.
В общем, занимательное зрелище.

💡А также лучшая статья этой недели: «Изменение температуры мошонки во время бега у голых людей»