Поляризованные тренировки — лучший способ повысить выносливость?

📊Каждый приличный бегун слышал о поляризованных тренировках — методе тренировок, в котором основной упор делается на лёгкие нагрузки (зона 1), небольшое количество высокоинтенсивных тренировок (зона 3) и минимальное количество пробежек в зоне средней интенсивности (зона 2).

🏅Это метод приобрёл огромную популярность среди бегунов, стремящихся преодолеть плато в результатах, но как он соотносится с другими моделями распределения интенсивности тренировок с научной точки зрения?

👨‍🔬Этому важному вопросу был посвящен недавний обзор. Авторы работы сравнили поляризованные тренировки с пирамидальными (70% зона 1, 20% зона 2 и 10% зона 3), пороговыми (45–50% зона 1, 45–50% зона 2 и 5–10% зона 3) и блоковыми схемами периодизации тренировок. В обзор попали 15 исследований, в которых изучалось долгосрочное влияние на физиологические маркеры и результаты тренировок у спортсменов разного уровня подготовки — от бегунов-любителей до элитных спортсменов.

🔬Поляризованный и пирамидальный подходы показали наилучшие результаты в отношении улучшения максимального потребления кислорода (VO2 max). Эти модели отдают приоритет лёгкому бегу (зона 1) в сочетании с целенаправленными высокоинтенсивными тренировками (зона 3), и оба подхода максимизируют аэробную адаптацию. Поляризованный и пирамидальный подходы также привели к значимому приросту скорости и мощности на уровне аэробного порога, а это означает, что атлет сможет бежать с большей скоростью с меньшими усилиями — критически важный элемент в беге на длинные дистанции. Интересно, что все модели распределения интенсивности тренировок оказались эффективными для повышения анаэробного порога, что критически важно для быстрого бега на короткие дистанции или финишного рывка на длинных дистанциях. Не было найдено достаточных доказательств, чтобы точно сказать, что одна из моделей была лучше для повышения экономичности бега (количества кислорода, потребляемого при заданной скорости).

🧐Что это значит?
Поляризованные и пирамидальные модели дают явные преимущества элитным и профессионалам, стремящимся максимально улучшить результат.
Для бегунов-любителей и атлетов более низкого уровня различия между тренировочными моделями оказались несущественными, что указывает на важность постоянства в тренировках. Какую бы модель вы ни выбрали, комбинация преимущественно легкого бега с небольшим количеством интенсивных тренировок является оптимальной.