Питание на быстром марафоне

🥨Насколько питание в середине дистанции влияет на время финиша в марафоне? На этот вопрос попытались ответить авторы нового исследования.

🧑‍🔬Исследователи опросили 160 бегунов (в основном мужчин, средний возраст 42 года), пробежавших Севильский марафон 2022 года, изучив, что они ели и пили до, во время и после забега. Ученые хотели выяснить, влияют ли привычки в питании и советы, которые получили атлеты, на результат.

🏃Бегуны, которые потребляли рекомендуемые 60–90 г углеводов в час во время забега, значительно чаще финишировали быстрее 3 часов, но большинство бегунов потребляло около 35 г/час, что значительно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, среднее потребление жидкости составило 466 мл/час.
Интересно, что бегуны, которые пили меньше воды относительно своего веса, чаще финишировали быстрее, чем за 3 часа.

🧂Среднее потребление натрия (соли) составило 192 мг/час по сравнению с рекомендуемыми 300–600 мг/час, а потребление кофеина – всего 57 мг/час (рекомендаций по потреблению кофеина во время марафона нет).

🛋А что по восстановлению после забега? Большинство бегунов (что неудивительно) достигли целевого показателя потребления углеводов после марафона (0,8 г/кг), но потребляли очень мало белка (0,1 г/кг) по сравнению с рекомендованными в период восстановления 0,3 г/кг.

😞Наконец, очень немногие бегуны получили профессиональную консультацию нутрициолога – только 19% – но те, у кого был четкий план питания, чаще бежали быстро.

☄️Вывод
Если вы серьёзно настроены на марафон, питание во время забега может быть так же важно, как и тренировки. Это исследование подтверждает растущее количество доказательств того, что достижение целевых показателей потребления углеводов в середине забега (60–90 г/час) улучшает результаты. Большинство бегунов испытывают недостаток энергии и жидкости, и лишь немногие получают рекомендации экспертов.

🔍Также стоит отметить: чрезмерное употребление жидкости может замедлить на дистанции. Избыточная гидратация может привести к вздутию живота, проблемам с ЖКТ или гипонатриемии. Стоит отработать и найти свой баланс по жидкости и корректировать его в зависимости от условий в день забега.