Наталья читает и думает | Между EMDR и КБТ

Продолжаю потихоньку между всей психологией для разгрузки и разнообразия читать Сметая запреты: Очерки русской сексуальной культуры XI—XX веков, авторы: Наталья Пушкарева, Анна Белова, Наталья Мицюк.

Уже на первых главах становится сильно понятнее, откуда сформировался психоанализ и почему такой упор делал на репрессированную сексуальность.
Я поняла, что я сильно недооценивала степень того, насколько можно системно зарегулировать эту сферу религией.

К примеру, я как-то не рефлексировала, что запреты существовали не только в поле личного этического, а входили во вполне публичное поле. Так священник на исповеди шел по чеклисту, и спрашивал "Так, а вы делали вот так? А вот так?" Его цель была - добиваться от прихожан «точной информации», побеждая их стыдливость во имя спасения души. А потом в соответствии с добытой информацией назначить соответствующее наказание покаяние.

🌀Я повыписывала отдельные пункты данного чеклиста, он менялся от века к веку, что-то ужесточалось, что-то смягчалось.

Базовое: секс только в браке. Даже супружеский секс запрещён в четыре больших поста, а также по средам, пятницам, субботам, воскресеньям и праздникам, а также в дни месячных, так что остаётся пять-шесть дней в месяц на разрешенный секс.

Секс в неразрешенные церковью дни, например, после причастия - 50 дней поста.

Мастурбация - до 60 дней поста и 140 поклонов ежедневно.

Измена - в 12 веке 1 год епитимьи, в 15 веке уже 15 (гайки закручивались).

Поза женщина сверху стоила от 3 до 10 лет поста (для сравнения, изнасилование лицом без духовного сана - стоило 4–6 лет поста на хлебе и воде). Логика понятна, если помнить, что именно охраняется: не женщина, а установленный порядок. Женщина сверху - это символическое покушение на иерархию («временное превосходство» жены над мужем - так это и описывалось), а насилие иерархию не нарушает, особенно если можно прикрыть потом браком.

Ну и напоследок:

Применение контрацепции ("зелий") наказывалось строже абортов: аборт, по мнению православных идеологов, был единичным "душегубством", а контрацепция — убийством многих душ, поэтому епитимья за нее назначалась на срок до десяти лет.

Авторы потом пишут, что где-то веке в 18 этот дискурс уже переехал от чисто религиозного в светско-социальный и стал восприниматься скорее как моральный стандарт, где его навязывают уже не религиозные деятели, а само общество: семьи, воспитатели и т.д. И требования также перемещаются внутрь, формируя уже психологию отношения к себе и телу, ведь происходит интериоризация представлений о постыдности телесного и сексуального. Надо ли мне говорить, что в основном у женщин?

#чтение #секс

Ощущение безопасности - это работа

Если вдумчиво читать исследования по функционированию человека, может появиться некоторый экзистенциальный ужас: нельзя просто расслабиться и существовать - практически всё, что мы делаем, требует от нас усилия.

Я помню, как на втором курсе медицинского на нормальной физиологии любимая фраза преподавательницы была, что торможение - это не просто отсутствие активации и возбуждения, а отдельный активный нервный процесс.

Это, собственно, то, почему так тяжело людям с СДВГ: система торможения не действует, и гипервозбуждённая нервная система идёт вразнос. Это то, почему у части людей нарушается сон - потому что активно затормозиться довольно тяжело. И дети с не очень зрелой нервной системой как раз очень часто перевозбуждаются, начинают капризничать, агрессировать, потому что они утомились и сами не в состоянии себя успокоить.


✨✨✨✨✨✨

👉 И совершенно не случайно, что это общее свойство ложится и на более комплексные состояния - такие, например, как ощущение безопасности.

Нам недостаточно просто отсутствия угрозы, чтобы ощущать себя в безопасности - нам нужно, чтобы были совершенно конкретные, нужные именно нам сигналы, которые сообщают о том, что в мире всё хорошо, что именно в нашем мире всё как-то окей, всё управляемо и всё идёт как надо.

Это то, что Порджес называет нейроцепцией, и в его концепции важно эти сигналы перепроверять, а ещё - выявить, что именно является сигналом безопасности для тебя.

Деб Дана в своей книге про поливагальную теорию "Тело на твоей стороне" формулирует это прямо: для нервной системы не пребывать в опасных условиях - это не то же самое, что быть в безопасности.

И тут она отдельно проговаривает важное: мы устроены так, чтобы в первую очередь замечать плохое - это помогает выжить.

Сигналы опасности мы всегда готовы обнаружить, а признаки безопасности регулярно упускаем.

Отсюда её вывод: искать сигналы безопасности нужно намеренно, само это не происходит. И работать надо в две стороны сразу: снижать интенсивность сигналов опасности и одновременно наращивать количество сигналов безопасности. Одно другое не заменяет.

Убрать тревожащее - не то же самое, что добавить успокаивающее.

✨✨✨✨✨✨

Причём Деб Дана предлагает смотреть по трём каналам, потому что нейроцепция работает одновременно на уровне тела, окружающего пространства и взаимоотношений с людьми.

🔴 Тело. Где сейчас есть боль, напряжение, неприятное ощущение, онемение? Что происходит с дыханием, сердцебиением, пищеварением? И отдельно - где в теле сейчас лёгкость, тепло, подвижность?

🔴 Пространство вокруг. Что здесь вызывает дистресс? И что здесь вызывает приятные чувства, за что можно зацепиться?

🔴 Отношения. Что в контакте с людьми сейчас считывается как угроза? И что считывается как безопасность - взгляд, выражение лица, интонация, поза, движение?

✨✨✨✨✨

И отдельно про агентность.
Часть рекомендаций, связанных с совладанием, связана с управляемостью и подконтрольностью: выработать себе какую-то рутину, сделать себе уголочек автономии и агентности.

👉 Нейроцепция проверяет не только наличие угрозы, но и то, могу ли я на что-нибудь повлиять.

"Плохо, но я что-нибудь придумаю" и "Да какая разница, всё равно от меня ничего не зависит" - это принципиально разные сигналы, причём второй хуже независимо от масштаба самой угрозы.

Это то, почему ждать чужого решения тяжелее, чем принимать своё, даже если решение будет одинаковым. Или то, почему человек, застрявший в пробке на пассажирском сиденье, выматывается сильнее водителя, хотя приедут они одновременно.

Зона личного контроля нужна не для того, чтобы контролировать всё, а для того, чтобы существовало хоть что-то, где решение принимаю я. Я решаю, что у меня на завтрак, я решаю, в какое время сегодня гуляю, я решаю, что суббота моя и я никому её не отдаю.

Тут есть ещё важное различение между самим по себе стабильным режимом и уголком автономии. Режим, навязанный извне, сигнала безопасности не даёт - он даёт ещё одно требование.

Уголок автономии - это не просто предсказуемость, а именно авторство.

Расписание, которое я себе составила, и расписание, которое мне спустили, ограничивают одинаково, но переживаются противоположно, потому что своё я в любой момент могу поменять, и знаю, зачем и почему оно такое, в чем смысл, какие ценности за этим лежат.

Выбираю я, а не обстоятельства - это важный сигнал для ощущения большей устойчивости.

#EMDR #КПТСР #поливагальная_теория

Читаю/слушаю сейчас Сметая запреты: Очерки русской сексуальной культуры XI—XX веков, авторы: Наталья Пушкарева, Анна Белова, Наталья Мицюк.

Антропологически крайне любопытно, откуда взялись привычные установки про секс, семью и "правильное" поведение, и насколько тут повлияло христианство.

Например, я столкнулась с совершенно неочевидной для меня мыслью, что до внедрения христианства было мало ранних браков, потому что в семье ценились работники и жизнь связывали между собой люди, которые могли хорошо вести хозяйство. При этом на часть секса до брака смотрели сквозь пальцы (в крестьянской среде), более того, добрачные дети могли быть свидетельством того, что девушка не бесплодна. Ранние же браки возникают в точке, где церковь объявляет внебрачный и добрачный секс грехом, и соответственно появляется цель выдать замуж девочку, едва достигшую полового созревания, чтобы зарегулировать ее возможную сексуальную жизнь в точке, где она потенциально может возникнуть.

Позже, в XVIII веке, в крестьянской среде на «девичье баловство» тоже зачастую смотрели снисходительно, по принципу «грех девичий прикроется винчом (венцом. — Н. П.)». Очевидцы свидетельствовали, что очень многие из невест приживали «еще в девках» по одному-двум, а то и по три ребенка, да еще и от разных отцов. Нелегко, полагали крестьяне, уберечь «молодку» от греха, чтобы шла она «как из купели, так и под злат венец», — но это ничуть не мешало стремлению родителей следить за «почестностью» дочери до брака. Если накануне венчания обнаруживалось, что невеста утратила невинность, дело «не рассыхалось»: «вперед не узнато, а может издасса (окажется. — Н. П.) лутше-лутшова», рассуждали крестьяне [38].

Длительно сохранявшаяся толерантность отношения к добрачным сексуальным связям в русской деревне была связана с традиционно сложившейся структурой ценностей, в которой семейной жизни уделялось одно из главных мест и в которой ценились в первую очередь хозяйственные навыки девушки, а не формальные признаки высокой нравственности (впрочем, уже в XIX веке положение изменилось, и церковный идеал нравственности постепенно превратился в народно-религиозный)

У «простецов» возраст вступления в первый брак был, надо полагать, несколько выше, чем у представителей привилегированных сословий. Нелегкие обязанности хозяйки дома в крестьянской семье, вынужденной на равных помогать супругу в работе в поле и на огороде, ходить за скотом и приплодом, — могли выполнять лишь физически крепкие девушки, вполне готовые стать женщинами. Поэтому долгое время в крестьянских семьях существовал обычай отдавать девиц замуж отнюдь не в отрочестве. Однако стремление родителей следовать православной заповеди сохранения невинности до брака постепенно сделало ранние браки женщин в среде «простецов» обычным явлением.

Знаток древнерусского быта Б. А. Романов справедливо видел в ранних браках «противоблудное средство» [45]. Действительно, православные нормы были выработаны в ответ на реально сложившуюся ситуацию — распространенность сравнительно ранних половых связей, которые требовалось «оформить».

#чтение

Читаю Максима Кронгауза Русский язык на грани нервного срыва.

Очень заинтересовал меня отрывок про то, как одно и то же послание "Я для тебя безопасен" выражается по-разному в разных культурных нормах.

⤵️⤵️⤵️

Речевой этикет у каждого народа свой. Но интересно, что мы не только по-разному говорим, но и по-разному молчим. Точнее, когда у одних народов принято говорить, у других – принято молчать.
...
Попробуем представить несколько стандартных ситуаций.
Два незнакомых человека встречаются в подъезде жилого дома. Или даже (чтобы усугубить ситуацию) оказываются в одном лифте. Что делают при этом два стандартных европейца (стандартными мы будем считать жителей западной континентальной Европы, не слишком южных и не слишком северных, – скажем, немцев или французов; впрочем, и американцы ведут себя так же)? Они в этой ситуации непременно друг с другом поздороваются. А вот двое русских – ни в коем случае.

Или другая ситуация. Два незнакомых человека встречаются в отдаленном пустынном месте: в лесу, в парке и т. п. Двое европейцев, прежде чем разойтись, скорее всего опять поздороваются. А русские (если только они не намерены вступить в беседу) – снова нет.

Более того, можно сказать, что приветствие и в лифте, и в лесу для носителя русской культуры скорее даже нежелательно, поскольку подразумевает дальнейшее общение, не исключено, что и агрессивное.

Наконец, третья ситуация. Встречаются служащий и его клиент. Или, для большей конкретности, человек входит в магазин и вступает в коммуникацию с продавцом или кассиром. И снова в европейском магазине общению предшествует взаимное приветствие. Представить же себе, что в 1980-е годы москвич, войдя в гастроном, сказал бы: “Здравствуйте. Взвесьте мне, пожалуйста, 200 граммов колбасы”, – совершенно невозможно. „200 грамм “Любительской”, пожалуйста!” – вот вполне вежливая фраза, соответствующая тогдашнему речевому этикету.

Приветствие же сразу выдавало иностранца. Одна моя знакомая, вернувшись в середине 1980-х годов после длительного пребывания за границей в Москву, решила, как она рассказывала, научить своих соотечественников вежливости. То есть начала здороваться в магазинах. Это вызывало бурную и довольно неприязненную реакцию. Ее приветствия воспринимались либо как странность, либо как простое издевательство. И в лучшем случае она слышала в ответ: “Девушка, не задерживайте очередь!”


Таким образом, в отличие от европейского этикета русский не требовал приветствия от незнакомых людей в ряде ситуаций, а именно – при краткой формальной коммуникации, в том числе между служащим и клиентом. В этом смысле можно говорить о меньшей открытости русских, которые либо вовсе не вступали в коммуникацию (обмен приветствиями без продолжения коммуникации тем не менее сам уже является коммуникацией), либо ограничивались краткой строго формальной коммуникацией. Более того, приветствие в таких случаях воспринималось носителем русского этикета как своего рода экспансия или, точнее, прелюдия к не всегда желательному разговору (например, в лифте).


В современной науке вежливость рассматривается как снятие или смягчение возможной или реальной агрессии. Таким образом, если оценивать в целом стратегии вежливого поведения в рассматриваемых ситуациях, то европейскую можно было бы обозначить как “мы (ты и я) – свои, и поэтому я не представляю для тебя опасности”, а русскую – как “ты для меня не существуешь, и поэтому я не представляю для тебя опасности”.
Здесь очень важно заметить, что русские были ничуть не менее вежливыми, чем европейцы, – просто этикет у них был устроен иначе.

#чтение

Как выйти из состояния картошечки - часть 3

В прошлом посте мы дошли до того, что почти половина списка с флипчарта оказалась про других людей, и что по Порджесу корегуляция через включение системы социальной вовлеченности - это наша первая реакция на стресс.

Если позвать другого - первая ступень, самая дешёвая и самая быстрая, то в картошечке она ровно первой и отключается. Лицо гаснет, голос выравнивается, никого не хочется видеть, а на то, чтобы объяснить кому-то своё состояние, нужны силы, которых нет.

То есть когда другой человек нужнее всего, дотянуться до него труднее всего.

И часто в этом состоянии у многих людей есть мечты и фантазии, что близкие сами догадаются, расшифруют. Тут идет переход позиции от " я обращусь за помощью" к "пусть кто-то придёт поможет".

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Одна из моих мыслей-рассуждений здесь, что возможно надо снижать цену входа в контакт, а цена эта у разных контактов очень разная

Дорого - встретиться с человеком, который спросит, как дела, и будет ждать содержательного ответа. Тут надо собрать лицо, придумать формулировки, выдержать сочувствие. Для картошечки/дорсального состояния это неподъёмно, и именно поэтому люди в истощении отменяют встречи, а потом винят себя за это.

Дёшево - присутствие без требований. Сидеть в одной комнате и молчать. Заниматься параллельными делами рядом. Ехать вместе в машине, где не обязательно смотреть в глаза. Готовить вдвоём. Гулять - в ходьбе рядом синхронизируется темп, а разговор не обязателен.

Ещё дешевле - контакт без социального счёта вообще. И вот тут возвращаюсь к "нюхать и гладить собаку". Общение с людьми для истощённого человека может ощущаться тяжело, как работа: надо держать лицо, отвечать, соответствовать. Собака тебе рада по умолчанию и не ждёт, что ты будешь интересным. Сюда же массаж и парикмахер - прикосновение и забота без обязательства быть в контакте.

И отдельная категория - голос без лица. Позвонить проще, чем встретиться, голосовое сообщение проще звонка. Иногда работает даже подкаст или аудиокнига: человеческий голос с живой интонацией при нулевых требованиях к слушателю. Это, конечно, не корегуляция в полном смысле, обратной связи тут нет, но как первая ступенька, может работать.

Терапевтическая сессия - тоже корегуляция (cмотря в каком подходе, конечно). Голос, темп и лицо терапевта в этой логике не обслуживают работу, а являются работой.

👉Итого: корегуляция в меньшей степени завязана на слова, а в большей на прикосновение, тепло, чужое дыхание рядом, до картошечки/дорсального состояния словами достать трудно.


✨✨✨✨✨✨✨✨✨

В логике этого механизма ответ на вопрос, почему лежание не восстанавливает, звучит совсем по-другому. Не потому что человек мало отдыхает, а потому что отдыхает он в одиночку. А восстановление, если верить всему, что мы разобрали здесь, часто может происходить внутри контакта, а не внутри человека.

#EMDR #поливагальная_теория #картошечка

Как выйти из состояния картошечки - часть 2

Продолжу про летний выездной тренинг ДПДГ/EMDR "Интеграция телесности" с Надеждой Градовской и Еленой Дорош.

Вот здесь Лена писала про него:

Мы делали картирование состояний.
Это по мнению участников было одной из важнейших практик выезда: составление карты своих состояний.

✅На что включаются реакции: бей/беги, замри?
✅Что помогает переходу из одного состояния в другое?
✅Могу ли я заметить это раньше?
✅Что помогает возвращаться к ощущению связи?
✅Выйти из замирания?

Я остановлюсь на моменте, когда мы подводили итоги и с группы собирали рефлексию, что кому помогает выйти из дорсального состояния ("картошечки").

Расшифрую, что писали на флипчарте и заодно немного разобью по группам:

Поднять активацию: прыжки, физическая активность, ходьба, холодный душ и воздух.

Снизить активацию через телесный комфорт: тепло, баня, ванна, бассейн, массаж, мягкая кровать, тяжёлое одеяло.

Контакт с другими: обнимашки, контакт с любимыми, диалог, секс, нюхать и гладить собаку.

Произвольная регуляция: дыхание, медитации, релаксация по Джейкобсону.

Сенсорный вход: сенсорика вообще, запахи, "что угодно телесное".

Ритмичное монотонное действие: уборка, отделить гречку от риса.

Смысловая работа: принятие, "как я здесь оказалась", "меньше и медленнее", дневники, свободное письмо.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Давайте обратим внимание, что группа "контакт с другими" - одна из самых больших, и собаки там появлялись неоднократно. А если добавить сюда массаж, который тоже про прикосновение другого человека, то почти половина списка оказывается про других людей.

👉 И это хорошо сходится с одной из идей Порджеса, что первая реакция на стресс на самом деле - не бей и беги, а корегуляция через социальный контакт. И с его точки зрения, только когда это не срабатывает, идет мобилизация через бей или беги. И вот если мобилизация не сработала, мы попадаем в дорсальное состояние.

Порджес в целом машет всеми руками и говорит, насколько сильно мы регулируемся о других людей. Причём не только в смысле помощи действиями - привезли еду, забрали ребёнка, сделали за тебя звонок, а буквально через синхронизацию. Через дыхание, голос, интонацию, выражение лица.

Младенцы выравнивают дыхание и сердечный ритм через контакт с кожей матери, и это не метафора, это измеряется. Взрослые никуда от этого не уходят, просто способы становятся разнообразнее. Есть прямые и телесные - обнимашки, секс, сон рядом, рука на плече. Есть более социально оформленные - массаж, парикмахер, хороший разговор с близким или с терапевтом. Работает это, судя по всему, одинаково: чужой ритм задаёт ритм человека. Не всегда и не со всеми - выравниваться получается о тех, кому мы доверяем.

Продолжение следует.

#EMDR #поливагальная_теория #картошечка

В июле в продолжение темы книжного клуба съездила в Тульскую область на Летний выезд: EMDR, интеграция телесности, который организовывали Надя Градовская и Елена Дорош.

Немного мыслей по итогам:

1️⃣Интересно, что разные телесные практики делают телесную настройку в разных регистрах.

Например, силовые тренировки - десенсибилизируют.

Их цель - задействовать мышцы на пределе работы окна толерантности так, чтобы в итоге ты немного зашел за этот предел и получил их отказ. После этого подразумевается, что мышца получит микроповреждения, ты сделаешь перерыв, и за это время мышца подрастет, а твое окно толератности расширится. То есть в следующий раз то же самое упражнение будет проще, и можно будет делать или больше повторов, или брать более большие веса.

Но в целом десенсибилизация происходит не только на уровне тела, но и на уровне психики. Чтобы успешно заниматься силовыми тренировками, по хорошему нужно иначе обрабатывать сигналы дискомфорта от тела. Часть фонового дискомфорта должно стать привычным и непугающим, не быть сигналом "что-то идет не так". Если регулярно тренируешься, повышая нагрузку, и регулярно чередуешь, какие группы мышц задействованы, какая-то фоновая боль неизбежна. То одна группа мышц ноет, то другая. Но это может быть приятная боль - "мы хорошо позанимались", с совсем другой эмоциональной окраской.

То есть по сути психически ты натренировываешь нервную систему не реагировать на часть симптомов дискомфорта как на угрозу. Это такая систематическая десенсибилизация как к мышечным сигналам, так и по сути к сигналам от внутренних органов. Почему? Потому что во время и после силовой тренировки организм реагирует целостно - и сердечно-сосудистая система, и желудочно-кишечный тракт и кожа - все задействовано. Не зря, когда людям становится плохо - то это "плохо" чаще вегетативное - тошнота, рвота, потеря сознания, температура. Это чаще, чем конкретные мышечные травмы - потянул, надорвал.

Таким образом, силовые тренировки - это такая интероцептивная экспозиция на максималках.

2️⃣А в другом углу ринга у нас телесные практики сенсибилизирующие - иными словами, где развивается чувствительность к сигналам тела.

Где мы сигналы тела не глушим нашим "все нормально, оно болит, но это по плану", переводя часть сигналов в фоновый шум.

А наоборот, мы учимся из фонового шума вычленять как можно больше сигналов и реагировать.

Например, Фельденкрайз, например, часть йога-практик (не все).

Это важно, когда нет умения замечать сигналы усталости, голода, фонового напряжения, даже боли, пока тело не начинает буквально кричать и продуцировать яркие симптомы.

Такие практики позволяют начинать к себе прислушиваться и корректировать состояние на ранних этапах.

3️⃣ Есть системы телесных практик, которые претендуют на то, чтобы гибко отрегулировать десенсибилизацию и сенсибилизацию.

То есть уметь смотреть в обе стороны: и развить чувствительность к оттенкам и деталям, лучше замечать и корректировать свой дискомфорт. И расширить окно толерантности - лучше переносить нагрузки, быть более гибким, легким, выносливым.

В Надином исполнении на тренинге так звучало айкидо.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

От себя хочу сказать, что как только я совсем регулярно перешла на силовые тренировки, в мою психику перестали помещаться телесные практики по Фельденкрайзу. Мне прямо очень сложно одновременно увеличивать выносливость и толерантность к дискомфорту, и параллельно качать тонкое осознавание движений и поз. Эти задачи в одну и ту же единицу осмысления рождают поразительную когнитивную сложность.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Если занимаетесь чем-то телесным, замечали этот эффект? Если да, в какую сторону?
Вы становились менее чувствительны к телесному дискомфорту или более чувствительны?

#EMDR #картошечка

Как зарядить батарейки

По теме личной энергии мне нравились классические обзоры Екатерины Аксеновой, потому что я пишу и ловлю те же мысли и те же эмоции, а, пожалуй, лучше я не скажу:

Главная проблема всей этой темы с личной энергией — это ее бесконечная, неизбывная нравоучительность и отсутствие всякого шанса на серебряную пулю.

Режим дня! Правильное питание без инсулиновых качелей! Длительные прогулки на свежем воздухе! Выбрасывание за пределы ту-ду всякого ненужного ду-ду-ду!

Расставание с очевидными рассеивателями энергии типа беспорядка в доме или неудобного рабочего места!

Стабилизация хронических состояний, вылечивание всего, что можно в разумном подходе вылечить!

Силовые тренировки! Отказ от стимуляторов! Никаких попыток сегодня взять энергии взаймы у завтра! Очень скучно.

Большая польза для меня в чтении книжек про травму и психосоматику была в окончательном осознании, что даже загадочные "симптомы" в меньшей степени возникают от травмы с большой буквы Т, а в большей из-за того, что ее репрезентация в памяти и судьбе запустила когда-то и поддерживает хронический стресс. А также как расходящимися тропками запускается большое количество петель обратной связи, которые поддерживают разрегулированный статус кво в разных направлениях - сон, еда, общение, здоровье, доход, где всё влияет на всё.

Часть психотерапии - это исцеление травм. А также часть психотерапии - это функциональный анализ и умение научиться осознавать как работает собственная сложная динамическая система.

И скучный список выше работает не потому, что так положено, а потому что каждый пункт держит свою петлю обратной связи и не дает ей скатываться в плохое состояние и по нисходящей лесенке вести туда соседей.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Чтобы это осознать, мы часто пользуемся метафорами. Описывать динамическую систему со сложными петлями обратных связей статичными срезами - это такое себе.

У системы десятки и сотни состояний, а мы берём две точки и описываем общие направления.

Но без этого вообще никак.

Чтобы откалиброваться, как именно и что именно у тебя работает, нужен понятийный аппарат от простого к сложному.

У меня есть желание сначала ввести линейную иерархическую классификацию Порджеса, потом пройтись по тому, где именно она не работает (я в процессе).

Есть желание посмотреть, как именно разные авторы объясняют петли обратной связи, например, здесь нас встречает метафора ёмкости батарейки:

Моя общая мысль такая: главное — это обеспечивать стабильность и «правильность» двух процессов: генерации и расхода.

Если с базовой генерацией все скучно и понятно: есть, спать, любить, то расход устроен сложнее.

Энергия — не деньги, с сегодняшнего дня на завтрашний накопить не удастся, экономить не стоит и, на самом деле, чем больше тратишь определенным образом — на интеллектуальную работу, на физическое движение, тем выше поднимается базовый уровень, который можно нагенерировать — емкость батарейки растет.

Если тратить энергию плохим способом, например, на бесполезное мысленное размахивание кулаками после драки, то, во-первых, убывает страшно, можно за утреннюю дорогу на встречу весь запас на день спалить, во-вторых, общий уровень падает.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Мне интересно поколлекционировать, кто как объясняет этот эффект.

Метафора батарейки статичная, а гомеостаз системы - штука динамическая, и неудивительно, что сдвинуть итого систему в другое состояние получается не сразу.

Почему из динамичности системы следует медленность изменений? Потому что система активно удерживает текущее состояние: петли, которые её держали, продолжают работать и после того, как ты начал что-то менять. То есть сопротивление изменениям это не пассивная инерция, а сама суть работы нормальной системы.

👉 Я помню, как читала про малые ледниковые периоды в человеческой истории, и как холод и неурожай приводили к голоду. И прямо очень хорошо поняла, почему быстрое похудение для системы - это плохо. Какой был бы противовес голодной зиме, если бы можно было быстро взять и сбросить много килограмм?

Причём система не различает, откуда взялся дефицит. Голодная зима и добровольная диета для неё одно и то же событие, потому что механизм старше и диет, и вообще возможности выбирать. Она просто видит, что ресурс уходит, и начинает его придерживать.

Система защищает то состояние, к которому привыкла, независимо от того, хорошее оно или плохое. Ей неоткуда знать, что нынешний статус кво тебя как человека внезапно не устраивает.

👉 Аналогичная история с мышцами. Организм заводит их под потребность и образ жизни: нужно тебе лазать по горам - держи мышцы и бодрость, не нужно - давай поэкономим.

Причём подстраивается не только объём мышц, но и то, насколько хорошо организм умеет вообще работать: сколько митохондрий, как ходит кровь, как переносится нагрузка. То есть система настраивает не размер батарейки, а то, как быстро её можно разряжать и заряжать.

И настраивает она это по факту использования, а не по намерению. Хочешь другой уровень - придётся какое-то время предъявлять ей нагрузку, на которую она ещё не рассчитана. По-другому она не узнает, что что-то изменилось.

И вот тут снова процитирую Екатерину Аксенову:

Все меры по улучшению начинают сказываться не сразу — нужно, страшно сказать, четыре недели, шесть недель, чтобы режим дня начал работать на тебя, а не против тебя. А мы же бойцы — вставать рано месяцами можем себя заставить, ложиться рано каждый день — уже не, тем более, что на завтра особого эффекта не будет. И в выходные тогда нельзя дрыхнуть до обеда — нужно все равно встать в положенное время и лечь в положенное время, как в любой другой день. Но, друзья, если продержаться месяц-полтора, то оно начинает работать.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Забавно, что объясняемое явление одно и то же, а объяснительная мода постоянно меняется.

То мы читаем про выработку привычек за 30 дней, то про торение нервного пути, или необходимость протаптывать новые нейронные дорожки - чтобы миелинизация происходила. В EMDR сейчас чаще всего говорят про расширение окна толерантности.

Я и сама в рамках этого поста несколько раз меняла объяснение: петли обратной связи, батарейки, гомеостаз - это тоже некоторые метафоры.

Интересно, как вы сами себе объясняете этот переходный период - когда вы раскачиваете существующую систему, существующий статус кво, чтобы базовый уровень по умолчанию стал качественно другим. Поделитесь? Или просто расскажите, сколько у вас лично занимал такой переходный период.

#картошечка

Привожу источник идей прошлого поста - это одна из книжек Михая Чиксентмихайи. Мне нравится, что он пытался использовать качественные методы и интервью, а также наблюдения, не ограничиваясь опросниками

Кстати, про фамилию Чиксентмихайи давно меня веселит байка о том, что поскольку венгерские фамилии в английской траслитерации это особый вид искусства - Csikszentmihalyi, то к нему намертво приклеилась мнемоника chick-sent-me-high (кто-то переводил как "я балдею от девчонок"). Придумал её, судя по всему, не он сам, а научный руководитель его сына.

Я поискала тут, что всё-таки значит эта фамилия. ИИшечка мне сказала, что это притяжательная форма от названия трансильванского села Чиксентмихай, то есть "святой Михаил из Чика".

Чтобы энергия появилась, её надо потратить

Звучит довольно контринтуитивно, и сразу как-то хочется возразить - а что тратить, если ты в истощении, и энергии нет?

Здесь можно вспомнить кота Матроскина, который выдал бессмертное: "чтобы продать что-то ненужное, надо купить что-то ненужное. А у нас денег нет". Что показывает, что эта дискуссия стара как мир.

Стартовый капитал, что финансовый, что энергетический - больная тема.

Но давайте немного отойдём от Порджеса с поливагальной теорией и вернёмся к классикам - здравствуй, Михай Чиксентмихайи и исследования потока.

Потоком Чиксентмихайи называет состояние полной поглощённости делом, в котором человек задействует свои умения на пределе доступного.

Собирается оно из нескольких вещей:
1️⃣ задача достаточно сложная и требует навыка
2️⃣ цели ясны
3️⃣ обратная связь приходит сразу
4️⃣ внимание целиком на деле
5️⃣ исчезает наблюдение за собой со стороны
6️⃣ меняется чувство времени.

Ключевое условие - совпадение сложности задачи и уровня умений.

Если задача выше возможностей, будет тревога.

Если ниже - скука.

А если и задача слишком легкая, и возможности низкие, получается апатия: делать нечего, умения не нужны.

Человек чувствует себя вялым и опустошённым.

Вот этот последний участок грфика нам и понадобится, потому что описание оттуда подозрительно похоже на картошечку.

Чиксентмихайи проводил исследования в ещё доинтернетную эру. Организовано было так: люди неделю носят пейджер, который 8 раз в день в случайное время подаёт сигнал. По сигналу человек заполняет анкету - что делает, как себя чувствует, сколько перед ним задач и сколько своих умений он сейчас использует.

Когда сигнал заставал людей за работой, состояние потока отмечалось в 54% случаев.

А в свободное время - за чтением, телевизором, общением с друзьями, в ресторане - только в 18%.

Апатия дала зеркальную картину: на работе она встречалась в 16% наблюдений, в свободное время в 52%.

То есть люди в среднем чувствуют себя лучше, когда работают, чем когда отдыхают.

Недаром вся поведенческая активация при депрессии рекомендует людям делать дела и не отказываться от социальных взаимодействий (хоть и активно отслеживая сложность задач, выбирая посильные).

Причём, что интересно, Чиксентмихайи отмечает, что эффект сохраняется даже для не самых креативных профессий - у него даже рабочие сборочных конвейеров испытывали поток на работе сильно чаще, чем в свободное время - 47% против 20%.

У менеджеров, у которых на работе поток наблюдался в 64% случаев, досуг оказался самым провальным из всех: апатия в свободное время у них была в 61% анкет, у рабочих - в 46%.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

📒 Двигаемся дальше. В анкете был вопрос, насколько сильно человеку прямо сейчас хочется заняться чем-нибудь другим. И оказалось, что на работе люди хотели сменить занятие сильнее - независимо от того, были они в потоке или нет.

В свободное время люди скорее не выражали мотивации поменять деятельность, даже если состояние при этом описывали как паршивое.

Автор комментирует, что наша культура заставляет нас оценивать работу и занятость негативно, даже если мы там чувствуем себя хорошо, а досуг как благо, даже если мы там чувствуем себя плохо.

С его точки зрения установка про свободу и выбор настолько сильная, что люди привыкают не сильно вглядываться в свободное время, не так рефлексировать про то, как и какая активность нам подходит, действуя по привычным стереотипам.

Также Чиксентмихайи объясняет большую встречаемость состояния потока в работе так: у работы есть структура: ясные цели, правила и обратная связь - ровно то, что нужно для вовлечённости.

А свободное время не структурировано, и чтобы превратить его во что-то, от чего можно получать удовольствие, надо приложить усилие, которое как раз и не хочется прикладывать.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Помним, что исследования были в доинтернетную эру? Отдельно Чиксентмихайи делал акцент на просмотре телевизора (здравствуй, шортсы и рилсы).

Его вывод такой: пассивные развлечения поглощают огромное количество психической энергии, не давая ничего взамен, и оставляют человека более опустошённым, чем прежде. Это трата без возврата.

По его данным, само состояние во время просмотра телевизора люди описывают как пассивное, слабое, раздражённое и печальное.

Он довольно экзистенциальненько описывает подмену, которая происходит на уровне смыслов: вместо того чтобы играть, мы смотрим на игру знаменитых спортсменов; вместо того чтобы сочинять музыку, слушаем записи известных музыкантов. Мнимое соучастие маскирует бессмысленность потраченного времени, но роста не даёт - в отличие от потока, который возникает от применения собственных умений.

При этом люди залипают на поглощении контента, потому что это даёт временную внутреннюю структуру. Экран вносит в сознание упорядоченность, когда своей структуры нет: предсказуемые сюжеты, знакомые персонажи, даже надоевшая реклама дают ту самую стимуляцию, которой не хватает. Экран - это управляемый, ограниченный кусок мира.

Но и это ещё не всё. Есть ещё более апатичный этаж.

По данным Чиксентмихайи хуже всего человеку, когда он один и делать при этом ничего не надо.

У участников, живущих отдельно от родственников, самым тяжёлым временем недели оказывалось воскресное утро: внимания ничто не требует, а решить, чем заняться, не получается.

Лежание в одиночестве без задач - это одновременно максимум всего, что по его мнению производит апатию.

Нет структуры, нет обратной связи, нет других людей, нет применения умений. И субъективно оно ощущается как отдых, а по замерам оказывается худшим состоянием недели.

Что довольно точно описывает выходные, после которых понедельник не легче.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

👉 Как это переносить на состояния низкой энергии?

Здесь мораль не в том, что "просто займись делом" или "соберись, тряпка".

Я призываю вернуться и посмотреть на формулу потока от Чиксентмихайи: уровень задачи должен быть посильным, в окне толерантности, но с некоторым челленджем.

Но всё ещё в окне толерантности! Я бы это описывала как субъективная сложность 5-7 по 10-балльной шкале.

Помним, что шкала субъективная.

У истощённого человека возможности могут быть ниже обычных, значит и планка задачи должна быть ниже.

Мы ориентируемся на такое дело, которое сейчас точно по силам и у которого виден результат. Разобрать одну полку. Сделать 10 приседаний. Погулять 30 минут.

И делать это медленно, отслеживая состояние.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

Итак. Отдых, который восстанавливает - это не отсутствие деятельности, а активная деятельность другого рода.

У неё должна быть структура, и некоторый посильный челлендж.

Чтобы энергия появилась, её нужно потратить.

Продолжение следует

#картошечка

А спонсор длины моего последнего поста - задержка рейса вчера в аэропорту на 4+ часа.

Задержка рейса, и теперь у меня написано 8 постов, выходить будут каждый день. Картошечка, держись, мы идём по твою душу:)

Система регуляции очень сложная, поэтому я стараюсь дробить информацию так, чтобы она была перевариваемой. Один пост - одна мысль, ну насколько получается:)

Скорость большая, но попробуем поехать так?

Как выйти из состояния картошечки?

И чтоб ответить на этот вопрос, мы переедем с одной метафоры в другую!

👉 Итак, встречайте: мы в машине, едем по городу и у нас есть газ и тормоз.

Газ - это симпатическая нервная система.

Тормоз - это парасимпатическая нервная система.

Запомнили? Едем дальше! 🐱

По Порджесу у нас есть три этажа функционирования автономной нервной системы. И они идут вот в таком порядке:

1️⃣ Первый уровень. Едем расслабленно, пытаемся доехать до места. Нажимаем на газ, когда нам нужно, где-то оттормаживаем перед поворотами, в каких-то других моментах. Это вентральное состояние: тормоз есть, и он в постоянном мягком режиме работает. Вот здесь в другой метафоре у нас кошечка расслабленно уютно лежала.

2️⃣ Второй уровень - это когда мы куда-то спешим, у нас есть четкая цель и она важна. Представим, что у нас машина скорой помощи: мы включили мигалку и рвёмся вперёд. Это симпатическое состояние: тормоз снят, работает газ.

3️⃣Третий уровень - это система экстренного торможения. Представим, что на дороге авария или выбежал олень, и нужно очень резко затормозить. Это дорсальное состояние: тормоз в пол, и это уже не рабочий режим, а аварийный. В другой метафоре у нас здесь картошечка беспомощно лежала, как корнеплод, который не умеет шевелиться.

Заодно замечу, что тормоз тут не моя придумка, вагальный тормоз - понятие самого Порджеса.

👉И авария на дороге или выбежавший на дорогу олень в этой метафоре тоже не случайны.

В дорсальное состояние попадают не от накопившейся простой усталости. Туда попадают, когда угроза очень велика или когда нагрузка сильно превысила то, с чем система способна справляться, и надо временно выключиться. Это такой аварийный режим, который включается по делу.

Из этого, кстати, сразу следует, что вопрос "как отсюда выйти" - не первый по порядку.

Первый вопрос: что было настолько сильным, что нервной системе понадобилось экстренное торможение?

Тут может обнаружится, например, что человек на уровне "надо" ставит себе такую планку, что это просто физически небезопасно. Спать по 3-4 часа в сутки, или работать на 2-3 работах без выходных много месяцев Тут система нажимает на тормоз и укладывает человека в принудительное отключение "остановись, а то ты так нас угробишь".

Возвращаемся к метафоре.

Если олень уверенно и крепко стоит перед тобой на дороге, трогаться дальше нельзя. И задача тогда не в том, чтобы изменить своё состояние, а в том, чтобы изменить обстоятельства.

Пока нагрузка, которая привела в это состояние, продолжается, работать надо с ней, а не с собой.

🔗🔗🔗

Дальше. Машина, которая только что резко затормозила, не рванёт сразу на трассу. Она тронется медленно и поедет сначала совсем недалеко. Люди в "картошечке", полежавшие сутки, часто ждут от себя, что машина возьмёт и поедет сразу как раньше. А она после аварийной остановки может очень медленно и очень немного.
И это нормальный порядок вещей после экстренного торможения.

‼️И вот тут важное. Каким бы медленным ни было начало, выход всё равно идёт через движение. Стоящая машина сама не поедет от того, что мы отпустили тормоз, - её надо тронуть с места.

В рамках поливагальной теории это объясняется через иерархическую систему с этажами: чтоб дойти до вентрального этажа (первый уровень), когда ты в дорсальном (третий уровень), обязательно надо пройти через второй уровень (симпатическую активацию).

Порядок получается обратный тому, которого ждёшь: не "появятся силы, тогда начну", а "начну, тогда появятся силы".

И здесь мы можем вспомнить про КБТ, потому что поведенческая активация устроена ровно так. Действие идёт раньше желания. Но потихонечку, бережно, с посильной скоростью.

Продолжение следует

#поливагальная_теория
#картошечка

Выберите, кто вы сегодня:

Я сегодня кошечка 👍
Я сегодня картошечка ❤️
Никаких расслабляшек, надо работать! 🙈

#картошечка

В книжном клубе у нас год чтения книжек про тело и психосоматику.

Мы в том числе разбирались в поливагальной теории, которая отвечает на один из интересных вопросов - почему состояния, противоложные прыгучей мобилизации такие разные.

▶️Есть расслабление, когда ты лежишь такой как кошечка на солнце, уютно, хорошо, тепло. Хочется потянуться, неспешно наблюдать за природой, мысли плавные и редкие.

▶️А есть расслабление, когда ты картошечка - лежишь бесполезным клубнем, потому что встать нет сил. Лежать при этом силы не восполняет, мысли беспокойные, тело тоже беспокойное. Возможно что-то болит, но это неточно, потому что тело может не ощущаться или болит сразу все, ноет и воет.

И то, и то - активация парасимпатической нервной системы.

И когда люди в состоянии "картошечка" читают советы из серии "расслабьтесь", одна из реакций - я и так чересчур расслаблен, в этом и проблема.

Или когда люди в состоянии "картошечка" спали/лежали все выходные после 5-дневных рабочих будней, а будни после этого как-то легче не становятся. И как тут вообще тогда восполнять дефицит энергии - не очень ясно.

И основная польза поливагальной теории для меня лично, что автор сказал, а вы знаете, вообще разные ветви блуждающего нерва отвечают за эти состояния - один вентральный, а другой дорсальный.

И ты такой - спасибо за словарик, так оказывается состояние "кошечка" и состояние "картошечка" и правда биологически отличаются не только по факту, но и по плану строения нервной системы. Класс.

🐈 Фоточка из отпуска символизирует то, что я подзарядилась, и готовлюсь снова складывать мысли в тексты 💖

#поливагальная_теория #картошечка