Андрианова про терапию

Утерянный кусочек прошлого поста

#военное #ПТСР

Прием из терапии пограничного расстройства, который помогает на каждой второй консультации. Окно толерантности

Нервная система реагирует на все происходящее с нами двумя способами: возбуждением или торможением.
У этих процессов есть крайние состояния: гипер- и гиповозбуждение.

Между ними находится окно толерантности – нормальный уровень возбуждения, при котором мы:

- чувствуем себя комфортно
- справляемся со стрессом
- эмоционально устойчивы
- концентрируемся на деятельности
- в контакте с собой и окружающими

▪️Гипервозбуждение – это когда:

- скачет внимание
- сложно управлять поведением
- мало контакта с телом (например, не замечаем голод)
- двигательное возбуждение, суета
- тревога, беспокойство
- раздражительность, злость

Самоповреждения, панические атаки или удары кулаками об стену – это крайние проявления гипервозбуждения.

▪️Гиповозбуждение или недостаток возбуждения часто наступает после вспышки и ощущается как:

- усталость
- эмоциональная отстраненность
- рассеянность
- пассивность

Крайние проявления: депрессивная симптоматика, диссоциация.

Окно толерантности – это простая оптика, которая помогает:
а) замечать свои состояния
б) гибко на них реагировать.

А замечать свои состояния – это первый и часто главный навык в психотерапии. Иначе он называется осознанность и без него никуда.
Ведь чтобы научиться принимать свои состояния и помогать себе в них, надо сперва научиться их замечать.

Чем шире окно толерантности, тем проще человеку справляться с жизнью и ее трудностями.
Когда окно толерантности сужается настроение скачет и управлять состоянием становится сложно.

Сужает окно толерантности:
- хронический стресс
- физическое недомогание
- травматический опыт. Вылет из окна толерантности – частая реакция на связанные с травмой события или мысли.

▪️Что делать при гипервозбуждении:
- медленные выдохи
- техники заземления
- интенсивно подвигаться (движение снижает адреналин и кортизол, повышает окситоцин)
- сходить в теплый душ (контакт с телом заземляет, а тепло повышает окситоцин)

▪️Что делать при гиповозбуждении:
- все, что стимулирует органы чувств
- понюхать что-то (обоняние – самое древнее чувство, моментально активизирует нервную систему)
- рассматривать и описывать все вокруг
- легко размяться

Если есть ситуации, в которых стабильно тяжело собой управлять, происходит гипер- или гиповозбуждение и техники из интернета не помогают – с этим можно прийти к психологу.


#терапия #техники

«Прорабатывать» прошлое vs работать с настоящим

В интернете любят описывать психотерапию как копание в детстве.
Обычно этим грешат непрофессиональные источники.

У них своя лексика:
– детские травмы
– незакрытые гештальты
– потому что мама не любила/перелюбила
и мое любимое, самое живучее
– «проработать» родителей

Эти стереотипы вредят. Они создают работе с психологом имидж болезненного трёпа о том, чего уже не исправить. Еще и за деньги.

В результате люди, которые не хотят говорить о детстве, боятся обращаться за помощью. А те, кто доходят, заявляют с порога: «детство было хорошим, мама с папой любили».

▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️

На самом деле к психологу приходят со сложностями в настоящем.

Сложно найти силы двигаться вперед.
Переедаю, когда волнуюсь, а потом виню себя.
Чувствую одиночество и не могу поговорить с партнером.

Люди приходят с тем, что беспокоит сейчас. Прямо сегодня.
С этим мы и работаем.

Ищем, на борьбу с какими мыслями уходят силы, так нужные чтобы идти вперед.
Учимся замечать тревогу и обходиться с ней так, чтобы не переедать.
Выясняем, о чем хочется говорить с партнером и почему это важно.

Понятно, что сложности не возникают сами собой. Часть из них действительно связана с детством.

Родители не научили справляться с эмоциями. Мама оставляла так часто, что появился страх одиночества. Cтаршие только критиковали и обесценивали, поэтому не получается верить в себя.

Детский опыт это важная часть контекста. Но излишне фокусироваться на нем – значит уходить из настоящего.

Мне будет полезно знать, откуда растут ноги у проблемы, с которой пришел клиент. Я обязательно поддержу, если будет такая потребность.

И продолжу держать фокус на настоящем: а что важно сейчас? какие действия помогают, а какие усугубляют проблему? а что бы делал человек, которым вы хотите быть?

Потому что настоящее – это единственное, на что мы реально можем влиять.

Детский опыт в психотерапии как зеркало заднего вида. Поглядывать на него нужно, но если смотреть не отрываясь, то далеко не уедешь.

#терапия

Сегодня в процессе работы родилась новая раздатка. Буду присылать ее клиентам на вопрос: «а что конкретно делать в эти моменты?».

Меня утомило, что из наглядных техник осознанности в рунете только картинки с 54321, где пишут: «попробуйте кусочек шоколада».

Пишут конечно правильно. Вкус шоколада заберет у переживания чуть-чуть интенсивности и добавит ощущения момента. Но это все как-то неестественно.

Техник осознанности целая гора. Не нужно применять их по списку. Лучше найти то, что подойдет именно вам.

Кто-то возвращается в реальность, когда замечает, что зубы стиснуты. Кому-то для этого нужно заметить звуки. А кто-то выныривает из переживаний, когда замечает полный мочевой пузырь.

Да, как в тех мемах: «благодаря психотерапии я научилась вовремя писать, занимать достаточно места в пространстве и носить обувь своего размера».

Шутки шутками, а не замечать тело – значит быть больше «внутри», чем снаружи. Это нормально, если вы раз в год горите над дедлайном. А если так происходит всегда, значит у переживаний больше контроля над вашей жизнью, чем у вас. Не дело.

Кстати, это первый пост, который я написала сразу в окне сообщения. Без редактуры. Похоже, вдохновение.

#осознанность #АСТовское #техники #материалы

Как работают с когнитивными искажениями в терапии принятия и ответственности

1️⃣ Исследуем, как мысль влияет в контексте

Девушке важно доверие и открытость.
Разум пугает ее мыслями, что любимый будет как папа.
Из-за этого она закрывается вместо того, чтобы делиться.

Тут мысли мешают, с ними нужно работать

Человеку важно развивать свое дело.
Разум предсказывает, что на работе начальник будет мерзкий, а зарплаты будет не хватать.
Человек удаляет резюме и начинает заниматься рекламой своих услуг.

Тут мысль, хоть и искаженная, помогает делать важное. С ней не нужно работать.

2️⃣ Учимся смотреть на разум со стороны

Папа высмеивал и не сдерживал обещания. Общение с ним часто сопровождалось грустью и стыдом.
Мозг запомнил: «мужчина – небезопасно, поделишься – посмеется, доверять – нельзя».
Девушка выросла. Любимый совсем не похож на папу. А мозг продолжает посылать сигналы тревоги и заставляет закрываться.
Мозг пытается заботиться, но он не учитывает контекст.

Мозг тут похож на тревожную бабулю: «ну как же ты за рулем ночью поедешь».
Или на приложение, которым мы уже не пользуемся, а оно все рассылает уведомления: «Это Дуо, чтобы выучить французский, придется попотеть».

3️⃣ Учимся более гибко реагировать

В триггерные моменты появляется мысль «доверять опасно».
В груди возникает пустота, а в голове тяжесть.
Подтягивается чувство грусти и бессилия.
Хочется одновременно защищаться и закрываться.

В этот момент самое время:
- заметить, что включилась старая автоматическая программа
- отнестись к ней с пониманием, как к тревожной бабуле или ненужному уведомлению
- вернуться в настоящее: оглянуться по сторонам, заметить тело, пару раз вдохнуть
- вспомнить, что важно доверять и открываться
- попробовать делать это

Конечно, способов работы с когнитивными искажениями много. По моему опыту лучше всего работает принимать такие мысли, но не слушать их. Возвращаться в настоящее и медленно двигаться к тому, что важно.

А там, гляди, и новые нейронные связи вырастут. Мозг запомнит, что «довериться – значит укрепить отношения получить поддержку» и перестанит флешбечить в детство.

#мысли #АСТовское

Что такое когнитивные искажения и как они мешают видеть реальность

Основная функция психики – отражать реальность.
Чем точнее мозг отражает реальность, тем лучше мы к ней приспосабливаемся.

При этом мы не можем отражать реальность именно такой, какая она есть. Для этого мозгу не хватает ни информации, ни мощностей. Поэтому мозг пользуется разными приемами. Он обобщает, преувеличивает, думает в категориях «все или ничего».

Некоторые когнитивные приемы полезны. Они помогают ориентироваться в избытке информации прогнозировать будущее. Так, знаем, что в понедельник утром будут пробки. И не суем пальцы в розетку, даже если нас не било током.

Другие когнитивные приемы действуют, как искажающие очки. Они мешают адекватно воспринимать реальность и адаптироваться к ней.

📌 ПРИМЕРЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ:

▪️Сверхобобщение: папа вел себя недостойно, значит все мужчины опасны.

▪️Дихотомическое мышление: сегодня я перебрал калорий, значит сорвался и уже все равно.

▪️Персонализация: она не ответила на приветствие, потому что я противен и не вливаюсь в коллектив.

▪️Катастрофизация: заболел живот, значит яичники работают плохо, я быстро постарею из-за климакса и не смогу родить.

▪️Предсказание будущего: начальник будет неприятный, зарплаты будет не хватать, я только зря потеряю время.

#мысли

Как справляться с приступами тревоги и паническими атаками

Вообще, тревога – это адаптивная реакция на стресс. Она помогала предкам убегать от тигров. Помогает и нам справляться с вызовами.

Иногда тревога включается не вовремя и мешает жить. А иногда наша реакция на тревогу только усиливает ее.

Тревога влияет на нас сразу с нескольких сторон:
▪️тело: мышцы напрягаются, сердце стучит или замирает, дрожь, ком в горле, головокружение.
▪️мысли фиксируются на объекте тревоги, ускоряются и улетают в будущее.

Появляется:

• катастрофизация – мысли о самых плохих вариантах развития событий

•

руминации

– мыслительная жвачка, навязчивые повторяющиеся мысли о плохом

▪️эмоции: ощущение надвигающейся угрозы, беспокойство, страх.
▪️поведение: хочется замереть или действовать импульсивно: перепроверять, бешено убираться, скроллить


Паническая атака – это замкнутый круг, который запускается, когда появляется страх тревоги.

Развивается так:
▪️возникают нормальные физические симптомы тревоги (дрожь, сердцебиение)
▪️появляется мысль: «это опасно, со мной что-то не так»
▪️внимание сильнее фокусируется на теле
▪️страх, усиливается выброс адреналина
▪️больше адреналина – больше телесных симптомов
▪️больше симптомов – интенсивнее чувство опасности
▪️цикл продолжается, пока гормоны стресса не перегорят


📌 Что поможет:

1. Вспомнить, что тревога – это безопасно.
Просто тело навыделяло гормонов стресса, которые скоро перегорят.
Тревога – это как колики в животе. Неприятно, порой происходит и всегда заканчивается.

2. Дыхание
Медленные длинные выдохи при коротких вдохах.
Дышите, будто спокойно. Так вы посылаете мозгу сигнал, что вы в безопасности. Тревога затухает.

3. Мышцы
Пошевелите бровями, челюстью, плечами. Сбросьте напряжение со спины и ягодиц. Постарайтесь с выдохом стать потяжелее.
Тревога напрягает мышцы автоматически – готовит вас спасаться. Вы можете снять часть напряжения, расслабив их.

4. Внимание
Оглянитесь. Посмотрите на темные предметы. Потом на светлые. Найдите что-нибудь квадратное.
Послушайте и назовите звуки. Найдите что-нибудь, что пахнет.
Заметьте, что тело тяжелое и на что-то опирается.
Насколько вы голодны? Хочется ли пить или писать?
Удобна ли поза? Можно немного пошевелиться.

Тревога направляет все внимание угрозу.
Когда вы фокусируетесь на окружающей обстановке, вы возвращаете себе контроль.

Когда тревога уже наступила, она фокусирует нас на проблеме и напрягает тело.
Помогут контринтуитивные действия – сфокусироваться на обстановке и расслабить тело.

#техники #осознанность

Убрать мысли не получится

К психологу часто приходят с запросами типа «помогите убрать».
Люди просят убрать тревожные мысли, стыд или воспоминания о тяжелом детстве.
Такой внутренний опыт мешает жить. Логично, что люди хотят от него избавиться.

Когда клиент просит «убрать» чувство или мысль, я знаю, что пора менять формулировку запроса.

- Что вы сможете делать, когда самокритика уйдет?
- Смогу говорить о себе с друзьями. Публиковать свои работы. Уходить с работы вовремя.
- Если вы сможете быть открытым с друзьями несмотря на самокритику, будет устроит ли это вас?
- Да.

Далее мы фокусируемся на действиях, а не на самокритике. На том, к чему идем, а не от чего. Думаем, что поможет делать то, что важно клиенту – быть более искренним, публиковать работы, уходить вовремя.

Чтобы делать важное в обход мешающей самокритики нужны навыки психологической гибкости:
- возвращать внимание в настоящее
- принимать чувства
- ориентироваться на ценности
и другие.

Эта часть работы – психотерапевтические тонкости.

📌Главное – пытаться убрать мысли или чувства бесполезно.
Надо учиться делать важное, несмотря на них.

Почему мысли и чувства нельзя убрать

Наши знания объединяются в сети – реляционные фреймы.
Это похоже на базу данных в программировании. Или на нейронные связи в биологии.

1️⃣ Реляционные фреймы организовывают мышление. Благодаря им мы храним имеющиеся знания и добываем новые.

2️⃣ Реляционные фреймы активируются без нашего контроля.

Вспомнили столицу Франции?
А главного русского писателя? Александр Сергеевич. Кудрявый такой.

Вы не планировали думать ни про Париж, ни про Пушкина.
Кора головного мозга сделала это за вас.

3️⃣ Реляционные фреймы работают только на плюс. Мы не можем убирать уже созданные связи.

Вы договорились с собой не думать про бывшую. К фрейму «бывшая» добавился кусочек «не думать». А бывшая носила красную сумочку. Вы идете по улице, видите красную сумочку. Попытки избежать мыслей про бывшую насмарку, напряжение и чувство беспомощности растет.

4️⃣ При активации фрейма вместе с мыслями могут «подтягиваться» и чувства.

Вы смотрите фильм с насилием. Внутри автоматически поднимается злость, сострадание, отвращение. Может, и воспоминания про похожий опыт.

Неприятные мысли и чувства– это часть наших реляционных фреймов. Пытаться убежать от них – это тяжелая и бессмысленная борьба с собственным разумом.
Лучше переключиться на действия. Это единственное, чем мы можем управлять.

Картинка 1 – фрейм человека, избегающего ошибок.
Картинка 2 – фрейм этого человека после получения нового опыта.


#мысли #АСТовское

Знать ценности полезнее, чем ставить цели

Ценности – это убеждения и идеалы.
То, что для человека важно в жизни. Каким он хочет быть и за что готов бороться.

Быть здоровым или искренним – это ценности.
Им следуют, но их нельзя достигнуть.
Ценности – это о процессе.

Цели – это конкретные достижения.

Купить квартиру, выйти замуж или пробежать марафон.
Цели – это о результате.
Еще полезно, когда они ограничены во времени.

📌 Ценность:
Здоровье
📌 Цели:
• похудеть на 10 кг за полгода
• бростить курить
• исправить прикус

1️⃣ Ценности – это почва для целей

Растение умирает без почвы.
Цель без опоры на ценности бессмысленна и несет счастья.

📌Цель: выйти замуж
Лена думает так, потому что уже пора, в компании все давно в браке. И мама говорит, что после 30 женщины никому не нужны.
Если не выйти замуж, то будет страшно состариться одной. Или стыдно, что не как все.

Цель Лены основана не на ценностях, а на избегании неприятных чувств.
Даже выйдя замуж, она вряд ли почувствует себя счастливой.
Потому что не идет навстречу важному, а избегает неприятного.

Потом Лена узнает, что ее драйвит от карьерного роста. Научится обходиться со страхом так, чтобы он ей не управлял. Разведется. Будет сиять как счастливый лабрадор, достигая очередного повышения и ходя на свидания в свои 32.
Ведь живет в соответствии с тем, что для нее важно. Так выглядит ее счастливая жизнь.

📌Цель: выйти замуж
Для Лизы важна семья. В ней она видит богатство и смысл. В детстве она представляла, как будет женой и мамой. В фильмах вдохновляется семейными историями. Лиза легко представляет себя в 70 в окружении детей и внуков.
Выйти замуж для нее значит реализовывать свои ценности. Она будет счастлива.


2️⃣ Цели меняются, ценности устойчивы

Кате важно преодолевать себя. Это ценность.
С опорой на нее она ставит цель – пробежать марафон.
Если случится травма колена, то марафон не получится.
Тогда Катя поставит другую цель про преодоление себя – сесть на шпагат или подтянуться 100 раз.

Если вы в контакте со своими ценностями, то найдете новую цель, даже когда обстоятельства разрушат вашу.

3️⃣ Ценности дают удовлетворение здесь и сейчас

Достижение целей дает кратковременную радость. Реализация ценностей делает человека счастливым каждый день.

Пробежал марафон? Достиг цели. Будешь счастлив неделю. Или три дня.
Твоя ценность – быть здоровым? Каждый раз, когда поправишь осанку, почистишь зубы или откажешься от десерта, будешь чувствовать себя счастливым.

#АСТовское #ценности

Channel created