Вообще, тревога – это адаптивная реакция на стресс. Она помогала предкам убегать от тигров. Помогает и нам справляться с вызовами.
Иногда тревога включается не вовремя и мешает жить. А иногда наша реакция на тревогу только усиливает ее.
Тревога влияет на нас сразу с нескольких сторон:
▪️тело: мышцы напрягаются, сердце стучит или замирает, дрожь, ком в горле, головокружение.
▪️мысли фиксируются на объекте тревоги, ускоряются и улетают в будущее.
Появляется:
• катастрофизация – мысли о самых плохих вариантах развития событий
•
руминации
– мыслительная жвачка, навязчивые повторяющиеся мысли о плохом
▪️эмоции: ощущение надвигающейся угрозы, беспокойство, страх.
▪️поведение: хочется замереть или действовать импульсивно: перепроверять, бешено убираться, скроллить
Паническая атака – это замкнутый круг, который запускается, когда появляется страх тревоги.
Развивается так:
▪️возникают нормальные физические симптомы тревоги (дрожь, сердцебиение)
▪️появляется мысль: «это опасно, со мной что-то не так»
▪️внимание сильнее фокусируется на теле
▪️страх, усиливается выброс адреналина
▪️больше адреналина – больше телесных симптомов
▪️больше симптомов – интенсивнее чувство опасности
▪️цикл продолжается, пока гормоны стресса не перегорят
📌 Что поможет:
1. Вспомнить, что тревога – это безопасно.
Просто тело навыделяло гормонов стресса, которые скоро перегорят.
Тревога – это как колики в животе. Неприятно, порой происходит и всегда заканчивается.
2. Дыхание
Медленные длинные выдохи при коротких вдохах.
Дышите, будто спокойно. Так вы посылаете мозгу сигнал, что вы в безопасности. Тревога затухает.
3. Мышцы
Пошевелите бровями, челюстью, плечами. Сбросьте напряжение со спины и ягодиц. Постарайтесь с выдохом стать потяжелее.
Тревога напрягает мышцы автоматически – готовит вас спасаться. Вы можете снять часть напряжения, расслабив их.
4. Внимание
Оглянитесь. Посмотрите на темные предметы. Потом на светлые. Найдите что-нибудь квадратное.
Послушайте и назовите звуки. Найдите что-нибудь, что пахнет.
Заметьте, что тело тяжелое и на что-то опирается.
Насколько вы голодны? Хочется ли пить или писать?
Удобна ли поза? Можно немного пошевелиться.
Тревога направляет все внимание угрозу.
Когда вы фокусируетесь на окружающей обстановке, вы возвращаете себе контроль.
Когда тревога уже наступила, она фокусирует нас на проблеме и напрягает тело.
Помогут контринтуитивные действия – сфокусироваться на обстановке и расслабить тело.
#техники #осознанность