I❤️Pilates & Running

Про класс Barre (произносится «бар») — это гибридное направление фитнеса, вдохновленное балетом, пилатесом, йогой и функциональным тренингом.

Хотя в нем используются принципы пилатеса (особенно фокусировка на контроле, точности движений), это не совсем «пилатес стоя», а самостоятельная методика.

Вместе с тем, для себя как для преподавателя я ищу вдохновение, авторскую и тренерскую потребность - для себя и моих учеников для более тесной интеграции этого класса со своими индивидуальными занятиями по пилатесу.

1. Интеграция «Бар» в студийный пилатес - это огромное методическое преимущество в условиях студийного пилатеса, вместо балетного станка - студийное оборудование, которое вступает в роли не только устойчивой опоры и поддержки, но может служить способами увеличения нагрузки и сложности, или наоборот - адаптации и упрощения.

2. Комбинация Принципов:
* Пилатес:Контроль, концентрация, центрирование, точность движений, дыхание.
* Балет:Позиции ног (1-я и 2-я позиция), элегантность линий, работа с опорой на студийный тренажер, акцент на удлинении мышц и осанке.
* Силовая и интеграционная работа: сопротивление пружин, поверхности тренажеров, вариации опор и поддержек - любые векторы нагрузок

* Гибкая сила - Активное включение растяжки между подходами для увеличения контролируемой гибкости и снижения напряжения.

3. Изометрические Сокращения и «Пульсации»:
* Особый соус «Barre» Упражнения часто строятся на изометрии (удержание статичной позиции под напряжением) и микро-движениях («пульсациях») с очень маленькой амплитудой.
* Цель: Довести мышцу до контролируемого утомления, вызвать ощутимый отзыв, что способствовать формированию длинного, рельефного (но не объемного) мышечного тонуса.

4. Фокус на Мелких Мышечных Группах и Стабильности:
* Высокая точность. Упражнения направлены на проработку глубоких стабилизирующих мышц, которые часто упускаются в обычных тренировках (например, мышцы-вращатели бедра, мелкие мышцы стопы, глубокие мышцы кора).
* Улучшение баланса и проприоцепции. Работа на одной ноге у станка и в центре зала сильно тренирует чувство равновесия и координацию.

5. Низкая Ударная Нагрузка:
* Как и пилатес, Barre — это щадящая для суставов тренировка. Здесь нет прыжков, бега, резких ударных движений. Это делает его доступным для широкого круга людей, включая беременных (с разрешения врача) и восстанавливающихся после травм.

6. Эстетика «Балетного Тела»
* Основные цели: Удлинение мышц (визуальный эффект), улучшение осанки, создание подтянутого, «скульптурного» силуэта без набора большой мышечной массы («тонкий, но сильный»).

Педагогическая задача: внедрить в свои тренировки элементы «БАРРЕ» для вариативности, сложности и эстетичности

Спортивная задача: получить вариант кросс-тренинга для улучшения восстановления после беговых тренировок, повышая мышечный тонус и стабилизацию суставов через вызов в гибкой силе, вместе с тем не переутомляя ЦНС - иметь вариант стабилизирующец нагрузки, не вызывающей глобального утомления ЦНС.

У меня будет наставница из Самары по балету! Скоро узнаете - кто это ❤️❤️❤️❤️.

Добра, Ваш нифига не танцующий Еф, тренер по пилатесу и бегу.

P.s. фото со съемок учебного пособия! Простыня - важный элемент съемок 🙏❤️.

Скоро много нового! Учимся, учимся, учим!

Про сложность хореографии в пилатесе (СХП) - чем обусловлена?

1. Осознанность и Проприоцепция (Ощущение тела в пространстве):

* Суть:Пилатес требует постоянного фокуса на том, как и где в теле происходит движение: не только движимые части тела, но и ощущение опоры, связь опоры и движения, и т.д.
* Сложность: в какие части стопы организована опора, на сколько она симметрична, например?. Это требует высокого уровня нервно-мышечной связи и концентрации.
* Влияние на хореографию: Сложная последовательность требует мгновенного переключения внимания между разными частями тела и их взаимодействием.

2. Контроль над «связями» в теле, когда движения рук усилены вкладом спины, лопаток, опорой в таз или стопы:

* Суть: целевое движение организовано за счет использования выгодных синергий тела, решающих (улучшающих) качество жизни в быту, в спорте, при восстановлении после травматизации.
* Сложность: поддержание стабильной активации опоры в седалищные кости и тонуса по всей задней цепи спины, при скручиваниях.
* Влияние на хореографию: Сложные последовательности проверяют способность сохранять одни части стабильными, либо координационно встроенными при изменяющемся положении тела и движении конечностей (например, переходы, вращения, одновременные движения рук и ног).

3. Точность и Чистота Движения:

* Суть: Каждое движение в пилатесе имеет определенную траекторию, амплитуду и цель. Нет места «лишним» движениям или компенсациям.
* Сложность: Добиться выстроенного положения (например, нейтрального положения таза и позвоночника) и движения без компенсаций другими частями тела (например, не поднимать плечи при движении рук, не прогибать поясницу при подъеме ног) требует огромной дисциплины и чувства тела.
* Влияние на хореографию: Сложные связки требуют безупречного перехода из одного точного положения в другое, без потери выравнивания или контроля.

4. Координация и Интеграция:

* Суть: Одновременная работа разных частей тела (например, руки двигаются в одном ритме и направлении с ногами, при этом дыхание синхронизировано, присутствует контроль опоры и выравнивания и(или) сегментированного движения).
* Сложность: Координировать движение конечностей, стабилизацию таза и(или) стоп, дыхание и фокус внимания одновременно — это высший пилотаж нервной системы. Это сложнее, чем просто сильное или гибкое тело.
* Влияние на хореографию: Сложная хореография часто включает несимметричные движения рук и ног, вращения, движения в разных плоскостях, требующие идеальной синхронизации.

5. Дыхание:

* Суть: Дыхание в пилатесе — активный инструмент, помогающий инициировать, контролировать движение и поддерживать стабильность тела.
* Сложность: Синхронизировать специфический паттерн дыхания с разной локализаций со сложной последовательностью движений, не теряя при этом контроля или глубины дыхания, добавляет еще один уровень сложности.
* Влияние на хореографию: Ритм дыхания часто диктует ритм движения в последовательностях, упрощая или усложняя их исполнение

6. Сила и Гибкость (как база, но не единственный фактор)

* Сила: Необходима сила, позволяющая скоординировать тело, а также выносливость для поддержания контроля на протяжении всего упражнения. Без силы невозможно контролировать движение.
* Гибкость: Требуется для выполнения движений в полной амплитуде без компенсаций.(гибкость без контроля — это не пилатес).
* Роль: Сила и гибкость — это необходимый «строительный материал», а не фундамент. Но сложность проявляется в том, как Вы используете этот материал — с каким контролем, осознанностью, координацией и точностью.

Сложность хореографии в пилатесе обусловлена прежде всего высочайшей степенью осознанности, нервно-мышечным контролем, координацией и точностью выполнения движений,

Именно в этом кроется истинная глубина и вызов пилатеса.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про самую сложную работу

Самая сложная работа (в контексте саморазвития) - это целенаправленная деятельность направленная на себя: предпринимаемые действия и решения с целью поменять что-то в себе, изменить, улучшить, «прокачать»-по отношению к своим навыкам, умениям, привычкам.

Почему самая сложная? Потому что Вы с собой 24/7: Вы не можете отдохнуть от себя, выйти за рамки своего сознания.

Нельзя уйти от себя в другую комнату, нельзя обидеться на себя и какое-то время не общаться с «токсичным собой», дождавшись себя «хорошего».

Вы то, что у себя есть. Другого не дано. Вы то, как жили последние 20, 30, 40, 50+ лет.

Если Вы что-то не сделали, а должны были (для себя)

Или сделали (но этого делать не стоило в отношении себя) - уже не отмажешься и не переложишь ответственности на другого.

Такое восприятие реальности через своё «Я» как минимум любопытно, как максимум может быть полезно и продуктивно для думающего индивида)))

Пошла «попса»😂😂😂🤣🤣😂🤣

С чего начать работу над собой?

1. Поставьте первую цель

2. Начните с простых действий

3. Сохраняйте позитивные установки

4. Вспомните, что приносило вам радость раньше

5. Не бойтесь обратиться за помощью

Если что, писал этот пост «себе», не намекая ни на кого, писал его именно себе… и для себя, если Вам это помогло как-то, хотя бы задуматься… ок

🙆😉😉😉

Доброе утро ☀️, Ваш Еф)

Про ощущение легкости во время бега

Что должно произойти в теле, чтобы начинающий бегун почувствовал «ощущение легкости» во время неспешного бега?

Гистологические и Клеточные Изменения (Основа адаптации):

1. Увеличение количества и размеров митохондрий
* Что происходит:Регулярный бег стимулирует синтез митохондрий (митохондриальный биогенез) и увеличение существующих в мышечных волокнах (особенно окислительных типа I и IIa).
* Зачем:Это ключевой фактор легкости. Больше митохондрий = способность мышц эффективнее использовать кислород для производства энергии (АТФ) из жиров и углеводов через аэробный метаболизм.

2. Увеличение плотности капилляров:
* Что происходит:Формирование новых мелких кровеносных сосудов (ангиогенез) вокруг мышечных волокон.
* Зачем: Улучшается доставка кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и удаление продуктов метаболизма (CO2, лактат).

3. Изменения в мышечных волокнах:
* Что происходит:Небольшое увеличение площади поперечного сечения окислительных волокон (тип I) и возможная трансформация некоторых быстрых гликолитических волокон (тип IIb/x) в более окислительные (тип IIa) — повышение их выносливости.
* Зачем: Мышцы становятся более приспособленными к длительной аэробной работе, медленнее утомляются

4. Увеличение запасов гликогена:
* Что происходит: Мышцы и печень увеличивают свою способность запасать гликоген (основное топливо при интенсивных нагрузках).
* Зачем: Хотя при неспешном беге основное топливо — жиры, достаточные запасы гликогена обеспечивают «буфер»и позволяют дольше поддерживать комфортный темп без «удара о стену»

5. Укрепление соединительной ткани:
* Что происходит: Укрепление сухожилий, связок, фасций, повышение плотности костной ткани (в ответ на ударную нагрузку).
* Зачем: Повышает устойчивость опорно-двигательного аппарата к нагрузкам, снижает риск травм и ощущение «разбитости» после бега. Легкость приходит и от отсутствия боли/дискомфорта в суставах и связках.

Физиологические Сдвиги (Системные изменения):

6. Увеличение ударного объема сердца и сердечного выброса:
* Что происходит:Сердечная мышца укрепляется, левый желудочек увеличивает объем выброса крови за одно сокращение.
* Зачем: Сердце становится мощнее и эффективнее, перекачивая больше крови (и кислорода) к мышцам при «более низкой» частоте сердечных сокращений (ЧСС). Это позволяет бежать с той же скоростью легче, с меньшим усилием сердца

7. Увеличение объема крови и гематокрита:
* Что происходит:Увеличивается объем плазмы крови, может незначительно повыситься количество эритроцитов и гемоглобина.
* Зачем: Больший объем крови улучшает терморегуляцию и доставку кислорода. Повышенный гематокрит увеличивает кислородную емкость крови

8. Улучшение функции дыхания:
* Что происходит: Увеличивается сила дыхательных мышц, может немного повыситься эффективность газообмена в легких.
* Зачем: Дыхание становится глубже и эффективнее, исчезает ощущение сильной одышки на комфоржной скорости. Организм лучше насыщает кровь кислородом и выводит CO2

9. Повышение эффективности нервно-мышечного контроля:
* Что происходит:Улучшается координация между мозгом и мышцами, «оттачивается» техника бега, включаются нужные мышцы в нужной последовательности, снижаются лишние движения.
* Зачем: Бег становится более экономичным — на ту же скорость тратится меньше энергии. Пропадает ощущение «неуклюжести»

10. Оптимизация метаболизма:
* Что происходит: Организм учится быстрее и эффективнее мобилизовывать жиры как основной источник энергии при низкой интенсивности. Улучшается регуляция уровня глюкозы в крови.
* Зачем:Экономится гликоген, снижается риск гипогликемии («голодный обвал»), обеспечивается стабильный приток энергии.

Легких ног и длительной адаптации, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про спринтерский и стайерский бег (положение корпуса и векторы силы)

Наклон Корпуса:

* Спринтерский бег (60м - 400м):
* Цель:Создать максимальную горизонтальную тягу и силу отталкивания для ускорения и поддержания высокой скорости. Наклон помогает направить усилие вперед, противодействуя силе инерции при старте и разгоне.
* Величина:Наклон значительно больше (особенно на старте и в фазе разгона). В момент максимального отталкивания при старте корпус может быть почти параллелен дорожке (угол ~45°). По мере набора скорости угол увеличивается до примерно 70-80°к горизонту (т.е. корпус наклонен вперед на 10-20° от вертикали).
* Динамика: Наклон активный и динамичный. Он создается и поддерживается напряжением мышц кора (пресс, разгибатели спины) и является неотъемлемой частью генерации силы. Центр масс (ЦМ) тела значительно вынесен вперед относительно точки опоры.
* Источник наклона: Наклон идет от лодыжек/стоп, а не от сгибания в талии или округления спины. Весь корпус представляет собой жесткую, наклоненную вперед пластину.

* Стайерский бег (1500м и длиннее, особенно 5000м, 10000м, марафон):
* Цель:Экономия энергии и поддержание оптимальной скорости на длинной дистанции. Минимизация вертикальных колебаний и лишних усилий. Наклон способствует использованию силы тяжести для продвижения вперед с минимальными мышечными затратами.
* Величина:Наклон незначительный, почти незаметный на глаз. Обычно это 2-5° вперед от вертикали. Иногда у высоких бегунов он может быть чуть больше. Основное положение корпуса - близкое к вертикальному, но с очень легким наклоном вперед.
* Динамика:Наклон пассивный и стабильный. Он является скорее результатом оптимального положения тела для бега и использования гравитации, чем активным мышечным усилием, как в спринте. Центр масс находится почти над точкой опоры.

Ключевой фактор - расслабленность верхней части тела при сохранении небольшого общего наклона.
* Источник наклона:Также идет от лодыжек/стоп, но угол наклона минимален. Спина прямая, плечи расслаблены, взгляд вперед.

Таким образом, спринтерский бег характеризуется активным, мощным наклоном всего корпуса вперед с выраженной антероверсией таза для максимального отталкивания и скорости.

Стайерский бег требует минимального, энергоэффективного наклона с нейтральным положением таза для поддержания скорости на длинной дистанции с минимальными затратами.

Добра)))

P.s. специально для Александра 🙏🙏🙏.

Сейчас не стоит «заострять внимание на наклоне корпуса»🙏💪

Про идеальную диагностическую модель

Бег - идеальная диагностическая модель в спортивной медицине, физиологии, биомеханике и реабилитации.

1. Максимальная функциональность и естественность:
* Эволюционный базис: Бег — одно из самых фундаментальных и древних движений человека, заложенное эволюцией для выживания (охота, миграция, бегство).
* Интеграция систем: Бег требует слаженной работы практически ВСЕХ систем организма: нервной (координация, проприоцепция), мышечной (сила, выносливость, координация), скелетной (амортизация, стабильность суставов), сердечно-сосудистой и дыхательной (доставка кислорода, выведение метаболитов), эндокринной (энергетический обмен), вестибулярной (равновесие). Сбой в одной системе неизбежно отразится на беге.

2. Высокая воспроизводимая нагрузка:
* Контролируемая интенсивность:
Скорость бега, длительность, уклон поверхности легко регулируются (беговая дорожка, трек), что позволяет дозировать нагрузку и сравнивать результаты в динамике.
* Стандартизация: Существуют строгие протоколы беговых тестов, что позволяет сравнивать данные разных людей или одного человека в разное время.

3. Выявление скрытых дисфункций и асимметрий:
* Амплитуда движений и нагрузки: Во время бега суставы (особенно голеностоп, колено, тазобедренный, позвоночник) работают в максимальных физиологических диапазонах движения и испытывают ударные нагрузки (в 3-5 раз больше веса тела). Это выявляет:
* Ограничения подвижности суставов (гипомобильность).
* Избыточную подвижность (гипермобильность, нестабильность).
* Дисфункции суставных поверхностей.
* Асимметрия: Бег многократно повторяет цикл движений (шаг). Любая асимметрия в длине шага, времени опоры, амплитуде движений, распределении нагрузки между ногами становится очевидной при биомеханическом анализе (видеосъемка, силовые платформы, инерционные датчики). Это ключевой индикатор мышечного дисбаланса, слабости, старой травмы или компенсаторных паттернов.

4. Эффективность работы сердца: Мониторинг ЧСС, артериального давления, ЭКГ во время бега выявляет скрытые аритмии, ишемию миокарда, неадекватные реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку.

5. Диагностика биомеханических причин травм:
* Провокатор симптомов: Многие хронические боли (в коленях - «колено бегуна», голенях, стопах, пояснице) возникают или усиливаются именно при беге. Наблюдение за бегом помогает точно определить механизм травмы.
* Анализ техники: Оценка постановки стопы (пронация/супинация), работы коленей, положения таза, наклона туловища, работы рук позволяет выявить ошибки техники, ведущие к перегрузке тканей.
* Оценка амортизации: Беговая нагрузка тестирует способность стопы, голеностопа, колена и таза амортизировать удар, выявляя недостаточность.

6. Объективные и измеримые параметры:
* Данные с датчиков: Современные технологии предоставляют огромное количество объективных данных: скорость, темп, длина шага, время контакта с опорой, вертикальная осцилляция (вертикальный «подскок»), баланс времени опоры левой/правой ноги, ЧСС, мощность бега, потребление кислорода, уровень лактата и др.

Бег — это уникальный «стресс-тест» для всего организма в условиях функциональной нагрузки. Он:

* Интегративен: Одновременно нагружает и тестирует множество систем.
* Естественен: Является базовой функцией человека.
* Выявляет слабые звенья: Проблемы, незаметные в покое или при простой ходьбе, проявляются под беговой нагрузкой.
* Объективен и измерим: Позволяет получать количественные данные для анализа.
* Динамичен: Показывает организм в действии, выявляя биомеханические паттерны.
* Прогностичен: Помогает предотвращать травмы и оптимизировать тренировки.

Именно эта комплексность, воспроизводимость и высокая информативность делают бег невероятно классной и незаменимой диагностической моделью в самых разных областях, связанных с движением и здоровьем человека.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про потягушки

Потягивание (пассивное статическое растяжение) — это сложный рефлекторный акт с глубоким физиологическим и эволюционным значением.

1. Перезагрузка ОДА:
* Снятие мышечной скованности: Во время сна или длительной неподвижности мышцы и фасции (соединительнотканные оболочки) частично обезвоживаются, «слипаются»(крепатура), снижается эластичность.
Потягивание создает сильное, но контролируемое растяжение, механически разъединяя мышечные волокна и фасции, улучшая в них кровоток и лимфодренаж.
Это восстанавливает гибкость и диапазон движений.
* Пробуждение проприорецепторов: Растяжение активирует рецепторы в мышцах (мышечные веретена) и сухожилиях (органы Гольджи), посылая сигналы в ЦНС о положении тела и состоянии мышц, улучшая координацию и готовность к движению.

2. Активация нервной системы и кровообращения:
* Симпатическая активация: Мощное потягивание (особенно с глубоким вдохом) стимулирует симпатическую нервную систему («бей или беги»)
Это приводит к выбросу адреналина/норадреналина, учащению сердцебиения, повышению артериального давления и усилению кровотока.
* Улучшение перфузии: Усиление кровотока доставляет больше кислорода и питательных веществ к мышцам и мозгу, одновременно удаляя накопившиеся продукты метаболизма (например, молочную кислоту).

3. Сброс нервно-мышечного напряжения (Тонус):
* Торможение через активацию: СОГ (Гольджи) посылают тормозящие сигналы к мотонейронам спинного мозга, заставляя соответствующую мышцу расслабиться (рефлекс на растяжение, обратный миотатическому). В контексте потягивания это приводит к глубокому рефлекторному расслаблению перенапряженных или спазмированных мышц.
* Психосоматическая связь: Эмоциональный стресс часто вызывает хроническое мышечное напряжение (особенно в шее, плечах, спине). Потягивание, запуская рефлекс СОГ, помогает разорвать этот порочный круг, снижая как мышечный, так и связанный с ним эмоциональный стресс. Отсюда ощущение «облегчения» после зевка и потягивания.

4. Эволюционный детерминизм и биологическая необходимость:
* Готовность к действию: Для предка критически важно было моментально перейти от состояния покоя (сна, отдыха) к активным действиям (бегству от опасности, преследованию добычи). Потягивание — это быстрый и энергоэффективный способ «запустить» все системы организма (кровообращение, дыхание, мышечный тонус) без предварительной разминки.

5. Потягивание перед важным событием (выступлением):
* Сброс «парализующего» напряжения: Страх и волнение активируют симпатическую систему, приводя к мышечному напряжению, дрожи, скованности. Потягивание:
* Физически растягивает и рефлекторно расслабляет спазмированные мышцы через активацию СОГ.
* Глубокий вдох во время потягивания стимулирует блуждающий нерв, повышая тонус парасимпатической системы, что частично противодействует «перегреву» симпатической системы и снижает субъективное чувство тревоги.
* Усиливает кровоток и оксигенацию мозга, улучшая ясность мышления.
* Психологически воспринимается как действие, направленное на подготовку, дающее ощущение контроля.

Утреннее потягивание «будит»
тело, а потягивание в течение дня (особенно перед стрессовой ситуацией) — это быстрый и естественный способ сбросить избыточное напряжение и мобилизовать ресурсы.

Это не просто привычка, а глубоко укорененный биологический механизм выживания и оптимизации.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про мечты

Знаете о чем я задумался? И о чем бы я мечтал? Не о личном острове, не о возможности иметь какие-то блага и ни дня не работать. Нееет.

Я бы хотел иметь возможность почувствовать жизнь другого человека, понять его, почувствовать часть его опыта, его чувств, его переживаний в ходе написания гениальной картины, книги, произведения, фильма, подвига - прожить его истинные «движи», его мысли в «моменте». Была бы такая «дискетка», эх? И дырка в голове, раз - загрузил, испытал - и понял. Жаль нет «дискетки», но «дырки» есть 😂😭😭😭😭, и не одна))))).

Сегодня о книге «Энциклопедия Н.М. Амосова.Алгоритм здоровья».Читали? Гениальная книга. Вот чью «дискетку» в голову бы поместить, вот бы в чью жизнь хотя бы на чуть чуть окунуться.

Выдержки из книги Академика:
1. В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.

2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.

3. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

4. Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером! К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу. (А может, это и хорошо? «Не трать, кума, силы, иди ко дну!» Конец-то один и тот же: раньше, позже…)

5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в
питании, закаливание, время и умение отдыхать. И еще пятое — счастливая жизнь! К сожалению, без первых условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни, то где найти стимулы для
усилий, чтобы напрягаться и голодать? Увы!

6. Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы
задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще
отлично.

7. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте вес рост (в см) минус как минимум 100.

8. Уметь расслабляться — наука, но к ней нужен еще и характер. Если бы он был!

9. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье — счастье уже само по себе. Это неверно: к здоровью легко привыкнуть и перестать его замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье
и в работе. Помогает, но не определяет. Правда, болезнь — она уж точно — несчастье. Так стоит ли биться за здоровье?

Добра, Ваш Еф❤️

Про усилия в пилатесе

Усилия в Пилатесе: Умная Сила(Smart Effort)

1. Источник Сопротивления: Преимущественно собственный вес тела, сопротивление пружин реформера, которые обеспечивают прогрессивное сопротивление) или эспандеров. Акцент на опору в теле и преодолении силы тяжести с выравниванием

2. Тип Мышечного Сокращения:
* Акцент на Эксцентрическое (Удлинение под нагрузкой): Очень важный компонент. Усилие направлено на контролируемое удлинение мышцы против сопротивления (например, медленное опускание ноги в упражнении

3. Цель Усилий:
* Контроль над движением (Control): Каждое движение выполняется с максимальной осознанностью и точностью
* Центрирование (Centering): Активация и поддержание напряжения глубоких мышц живота, тазового дна, спины на протяжении упражнения. Это основа всех усилий
* Точность (Precision): Движение в строго заданной траектории с правильным выравниванием суставов. Усилие направлено на достижение идеальной формы
* Плавность и Эффективность (Flow & Efficiency): Движения связываются в непрерывную, плавную последовательность без рывков. Усилие направлено на устранение лишних, «паразитических» движений и напряжений.
* Дыхание (Breathing): дыхание является неотъемлемой частью усилия, помогая активировать необходимые синергии и направлять движение.
* Осознанность (Mindfulness): Постоянный мысленный контроль за положением тела, активацией нужных мышц, ощущениями. Усилие умственное не менее важно, чем физическое

4. Ощущения:
* Чувство глубокого напряжения в центре тела (живот, в спине) как основа.
* Дрожь от контроля Не от усталости мышц, а от интенсивной работы нервной системы и глубоких стабилизаторов.
* Ощущение удлинения позвоночника и конечностей (усилие направлено от центра к периферии
* Жжение возникает реже и обычно связано с длительной статической нагрузкой на мелкие мышцы-стабилизаторы или медленным эксцентрическим сокращением.
* Чувство собранности, подтянутости и улучшения осанкипосле занятия

5. Где Проявляется: В первую очередь в глубоких постуральных мышцах (стабилизаторах позвоночника, таза, лопаток), мышцах кора (поперечная и косые мышцы живота, многораздельные, тазовое дно), а также в работе над подвижностью суставов и эластичностью фасций

6. Классно совмещать методы силовой тренировки и инструменты пилатеса, интегрируя последний в спорт в качестве кросс тренинга и метода восстановления

Занимаетесь пилатесом, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…

Видео by @obliqbalance

Про стезю «тренера-преподавателя»(здесь и далее: - Он)

1. Связь теории и практики:
* Проверка теории на практике: Он постоянно апробирует методики, упражнения и подходы в реальных условиях с разными спортсменами. Это позволяет ему отсеивать неработающее и передавать стажерам только проверенные, эффективные инструменты.
* Актуализация знаний: Работа «в поле» не дает его знаниям устареть. Он сталкивается с современными вызовами, новыми тенденциями и проблемами спортсменов, что делает его преподавание живым и релевантным.
* Понимание нюансов: Он знает не только что делать, но и как это сделать в сложных реальных ситуациях, с разными психотипами спортсменов, при ограниченных ресурсах и т.д.

2. Повышенная Педагогическая Компетентность:
* Умение объяснять сложное просто: Опыт преподавания другим тренерам развивает навык структурирования информации, подбора понятных аналогий и объяснения сложных биомеханических, физиологических или тактических концепций доступным языком.
* Развитие методического арсенала: Чтобы научить других учить, он осваивает разнообразные педагогические приемы, методы оценки, формы подачи материала, которые затем может эффективно применять и в индивидуальной работе с атлетами.
* Рефлексия и анализ: Необходимость объяснять свои действия и решения стажерам заставляет его самого глубже анализировать свою практику, четче формулировать цели и обоснования методов.

3. Усиленное Внимание к Индивидуализации и Адаптации:
* Понимание разнообразия: Работа с разными стажерами (с разным опытом, стилями мышления, сильными сторонами) развивает навык адаптации под индивидуальные особенности. Этот навык напрямую переносится на работу со спортсменами, делая его более чутким к их уникальным потребностям.
* Фокус на развитии: Педагогическая деятельность постоянно напоминает о важности этапов развития, постановки целей, обратной связи и коррекции – ключевых элементов и в тренировочном процессе спортсмена.

4. Лидерство и Наставничество:
* Развитие лидерских качеств: Работа наставником требует авторитета, умения мотивировать, вдохновлять и конструктивно критиковать – все это делает его более сильным лидером и для своей команды спортсменов.
* Создание преемственности и культуры: Он не просто тренирует, он формирует будущее спортивной школы или направления, воспитывая новых тренеров в определенной философии и методологии, обеспечивая преемственность знаний и ценностей.
* Сетевое взаимодействие: Подготовка кадров расширяет его профессиональную сеть, открывает доступ к обмену опытом с коллегами (в том числе и его бывшими учениками), что обогащает и его собственную практику.

5. Личностный и Профессиональный Рост:
* «Учу других – учусь сам»: Обучение – мощнейший инструмент для собственного развития. Чтобы объяснить что-то другому, нужно разобраться в теме глубже самому. Это стимулирует постоянное самообразование.
* Новые перспективы: Общение с молодыми тренерами, их вопросы и свежий взгляд могут вдохновить на новые идеи, помочь взглянуть на привычные методы под другим углом.
* Профессиональное признание: Такой тренер часто приобретает высокий статус эксперта и наставника в своем сообществе.

6. Повышение Эффективности Собственных Тренировок:
* Систематизация знаний: Необходимость преподавать заставляет четче систематизировать собственные знания, тренировочные программы и подходы.
* Фокус на фундаментальных принципах: Обучение основам тренерского мастерства заставляет вновь и вновь обращаться к базовым, самым важным принципам тренировки, что укрепляет фундамент его собственной работы.
* Критический взгляд: Постоянная рефлексия, необходимая для преподавания, помогает вовремя замечать и корректировать возможные ошибки или рутину в собственной практике.

Видео (back stage) с нашего @obliqbalance образовательного проекта - будет огнище 🔥🔥🔥

Вместе с Громовой Настей, Кустовым Владимиром, Штрауб Юлией❤️🙏

Готовим второй модуль вместе ✅✅🫡🎈

Ребята, спасибо за опыт, эмоции и движение вперед 👏🔥🔥🔥.

Добра! Ваш Еф)))

Про пульс покоя

Это ключевой индикатор состояния сердечно-сосудистой системы и общего здоровья, напрямую влияющий на качество и продолжительность жизни.

Почему он так важен?

1. Маркер работы сердца:
* Эффективность: Низкий пульс покоя (в пределах нормы) обычно указывает на то, что сердце сильное и эффективное. Оно способно перекачивать достаточный объем крови за одно сокращение (высокий ударный объем), поэтому ему не нужно биться чаще, чтобы обеспечить организм кислородом и питательными веществами.
* Экономичность: Меньшее число сокращений в минуту означает меньшую нагрузку на сердце в долгосрочной перспективе. Представьте двигатель, работающий на низких оборотах — он изнашивается медленнее.

2. Предиктор долголетия:
* Многочисленные исследования(например, знаменитое Copenhagen Male Study, Framingham Heart Study и др.) показали устойчивую связь: чем ниже пульс покоя (в здоровом диапазоне), тем выше ожидаемая продолжительность жизни.
* Риск смертности: Повышение пульса покоя на 10-15 ударов в минуту статистически значимо увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Например, ЧСС покоя выше 75-80 уд/мин уже считается фактором риска.
* Механизм: Постоянно повышенная ЧСС увеличивает нагрузку на артерии, способствует их воспалению и повреждению, ускоряет развитие атеросклероза, повышает артериальное давление и риск инфаркта миокарда или инсульта.

3. Индикатор физической формы:
* Регулярные аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, ходьба) укрепляют сердце, делая его более мощным и эффективным. Один из первых и явных признаков улучшения физической формы — снижение пульса покоя.
* Это отражает адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

4. Индикатор вегетативной нервной системы (ВНС):
* Пульс регулируется балансом двух отделов ВНС: симпатического («борись или беги», повышает ЧСС) и парасимпатического («отдыхай и переваривай», снижает ЧСС).
* Низкий пульс покоя часто свидетельствует о хорошем тонусе блуждающего нерва (основного нерва парасимпатической системы) и сбалансированной работе ВНС.
* Дисбаланс ВНС (хронический стресс, тревожность) ведет к повышению ЧСС покоя и связан с риском различных заболеваний.

Важные оговорки:

1. Здоровый диапазон: Низкий пульс — это хорошо, но только в пределах физиологической нормы (обычно 60-100 уд/мин для взрослых). У спортсменов ЧСС покоя может быть 40-50 уд/мин и даже ниже — это нормально, если нет симптомов.

2. Патологическая брадикардия: Если пульс покоя ниже 60 уд/мин (или ниже 50 уд/мин для тренированных людей) и сопровождается симптомами (сильная слабость, головокружение, предобморочное состояние, одышка, боль в груди), это может быть признаком серьезных проблем (синдром слабости синусового узла, блокады сердца, гипотиреоз, побочный эффект лекарств). Требует обязательного обращения к врачу!

3. Резкое снижение: Если пульс покоя упал очень резко без изменения образа жизни (особенно у нетренированного человека) — это тоже повод для консультации с врачом.

4. Индивидуальность: Норма ЧСС покоя может немного варьироваться у разных людей.

Регулярный мониторинг пульса покоя — это легкий способ следить за своим здоровьем и эффективностью тренировок.

Однако всегда важно учитывать контекст и при любых тревожных симптомах или резких необъяснимых изменениях консультироваться с врачом.

Добра, берегите себя, Ваш Еф)

Про собак и не только ))

В 2016 году в этот день меня укусила собака)) на ошейнике без намордника)


Мой Пост 2016 года:

«Напала сегодня собака бойцовской породы во время утренней пробежки) хозяин выгуливал собаку без намордника на пешеходном тротуаре!

У меня не было возможности оббежать их в радиусе 10 метров, из-за узкого тротуара! Хозяин видел меня, но не принял мер безопасности при выгуле, и когда я был в 4-5 метрах от его собаки, просто не удержал ее, когда она на меня бросилась! Собака была без намордника, породы Боксер (достаточно крупная собака) на поводке, который был даже не натянут…

Итог))) испорченная Тренировка, боль и неприятные ощущения в левом реберье, чувство скованности при дыхании слева в месте укуса; порванная майка,сорванный рабочий день, и время, которое я потрачу на медицинские услуги и судебно-медицинское освидетельствование!!!

Сдал и собаку, и владельца в полицию… но настроение испорчено…

Уважаемые бегуны-будьте осторожны, и не попадайте в подобные ситуации! Уважаемые владельцы собак, помните об ответственности перед другими людьми-Вы завели не просто собаку, Вы владеете живым оружием! Всем хорошего настроения, спорта и положительных эмоций!!! #покусаласобака #укус #бег»

Собаки не причем… люди))) там где люди, там вместе со всем хорошим есть место и другим вещам)))

Добра))) Берегите себя 😉😉😉, легких и быстрых ног, гибкой спины и не искусанной кожи))

Про то, как и зачем ты встанешь в такую рань бегать ?

Как.

1. Относительно легко, если ничего не болит, если не болею с высокой температурой или не отравился - такие состояния крайне редкие.

2. Сохранение режима (регулярность + методичность) на протяжении нескольких лет - творит чудеса. Иногда просыпаюсь до будильника, сделав несколько шагов, я уже готов к тому, чтобы начать тренировку

3. Удовольствие. Я точно знаю, что буду лучше себя чувствовать, воспринимать день, людей, обстоятельства намного полнее и богаче… еда и вода слаще… практика пилатес, просто бытовое движение - все становится в разы насыщеннее и радужнее

Зачем (связано с как)

1. Начиналось как проявление детских нереализованных амбиций

2. Подпитывало (а может и продолжает это делать) собственное эго в части относительной успешности

3. Использовалось и продолжает использоваться в качестве психорегуляции, эмоциональной устойчивости и времени для обдумывания стратегических алгоритмов и принятия важных решений по жизни

4. А еще мне просто очень нравится чувство во время и после бега 🐎… я эти ощущения обожаю

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Что делать со своим «ребенком»? (Памятка для себя)

* Акцент на процесс, а не содержание: Важнее что я думаю о своем детстве и что со мной происходит «сейчас»

* Феноменологический подход: как я справляюсь со своими переживаниями, что я думаю, что испытываю, насколько глубоко или долго «застреваю», на чем

* Ответственность: только я ответственен за свои чувства и реакции сегодня, вместе с тем, пережитое может, и влияет на меня

* Креативность и Эксперимент:
Движение, педагогика, чтение, общение, эмоции от любимого дела - для доступа и выражения переживаний Внутреннего Ребенка

* Цель — Контакт и Осознавание: Главное (идеальная цель) — восстановить контакт с отвергнутой частью себя, осознать ее потребности и интегрировать в целостную личность, повышая способность к полноценному контакту с собой и миром.

Как минимум, это интересно 🙏❤️❤️❤️.

Ваш Еф))) 🙏

Про «внутреннего ребёнка» ВР

Что вообще означает термин «внутренний ребенок»? Что ж, ВР по сути означает полунезависимую субличность, подчиненную бодрствующему сознательному разуму, или, проще говоря, детский аспект человека.

Сохранение жизни внутреннего ребенка — лучший способ исцелить себя в самые трудные времена.

Повторно посещая детство воспоминания, непредвзятость к ситуациям во время роста в жизни и работа над заботой о себе — вот несколько способов восстановить связь со своим внутренним ребенком.

«Забота о своем ВР дает мощный и удивительно быстрый результат: делайте это, и ребенок выздоравливает»*

Тренерская стезя и своё дело я нашёл по подсказке своего ВР, интуитивно обращаясь к детским воспоминаниям:

- что любил больше всего

- что меня восхищало

- чем и кем восторгался

- о чем мечтал

- что хотел больше всего в жизни тогда

Добра, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф.

P.s. Если бы мне в 8 лет от роду сказали, что я буду тренером - я бы захлопал в ладоши, и измаялся от ожидания наступившего «сегодня».

Для меня мой первый тренер так и останется в памяти как недосягаемый, строгий, справедливый - как мой Папа, как мой научный руководитель Владимир Васильевич - НАСТОЯЩИЕ УЧИТЕЛЯ, люди, продолжающие делать МОЙ ПУТЬ невероятно интересным и успешным. А он именно такой, потому что о нем я и мечтал в своих детских снах…

Обнял, добра, Ваш Еф❤️🔥

*Марта Бек (60 лет) - один из самых известных коучей США и автор бестселлеров New York Times. Доктор социологии (Гарвард). В течение 17 лет вела колонку в The Oprah Magazine. Ее писательский талант высоко оценивают Опра Уинфри, Элизабет Гилберт, Джулия Кэмерон.

Про сегодняшние воспоминания …

Вспомнил….2017 год, лето…

Пробегаю по Малой Ново-садовой мимо родительского дома.

Сзади сигналят, оборачиваюсь на родной голос папы, на машине на своей катит, довольный : «Спартак бежит? Или Динамо?»

Тепло отвечаю: «Привет, папа»❤️.

Всю сегодняшнюю пробежку смаковал эти воспоминания. Доигрывал в голове, что мог бы остановиться, поговорить с отцом. Обнять его лишний раз. Вспомнил маму. Мы так сблизились перед ее уходом.

Вспомнил про утверждение, что во время бега не плачут. Плачут, проверено.

Хорошо, что все это в моей голове, пока живу, живо….

Добра))) хорошее утро)

P. s. Выбираюсь из «ямы»… эта неделя снизил нагрузки…. Потихонечку набираюсь сил!!! Впереди много интересного, в предвкушении ❤️❤️❤️

Про фастфуд

Гениальное изобретение человечества, нужное и функциональное.

Нужное? Ну потому что без калорий и еды - нет энергии, нет энергии - нет жизни. Много ли энергии в фастфуде - оооочень!

В чем же функциональность? В быстроте доступа. Подошёл, заказал, 10-15 минут и довольный «уплетаешь» ароматный, пусть и не элитарный американо, картошечку, поджаренную курочку.

Ну быстро же? Да. Вкусно? Да. Ну а значит, «быстрая еда» выполняет своё предназначение на все 100, быстро насыщает и даёт доступ к энергии, большой энергии.

Плохая ли это еда? Нет. Вопросы же совсем в другой плоскости.

1. Прикидывали хоть раз сколько энергии тратите в течение дня?
2. Примерно считали пищевую ценность блюд, которые традиционно предпочитаете в фастфуде?

Поделюсь своим опытом. Если я понимаю, что останусь без приёма пищи «в обед», или же он переносится из-за второй тренировки на более позднее время, то альтернативные варианты могут быть такими:

⁃ могу взять кофе и маленькую порцию картошки
⁃ чай (или кофе) и парочку кусочков курочки (типа нагеттсов)
⁃ горсть кураги (4-5 ягодок) и кофе
⁃ 3-4 финика и кофе

Либо прием пищи в фастфуде выступает как отдельный прием пищи (тоже альтернативные варианты):

⁃ ролл с рыбой, креветкой или курочкой (в Маке) + маленькая порция картошечки + кофе
⁃ 2 крылышка и одна ножка куриные + маленькая картошечка + кофе (КФС)
⁃ та же самая история в Бургеркинге

Все напитки не газированные и без сахара.

Эта история не системная, а ситуативная. Для меня фастфуд - обычная еда, когда надо быстро и кайфово.

Любая еда - для меня кайфово. И это главное, главное принимать пищу, когда ты действительно голодный, а твоё тело «достаточно» при этом двигалось и «потрудилось»… тогда любая еда - в кайф.

Не демонизируйте фастфуд, нужная вещь, если правильно воспринимать и использовать ее разумно.

Всем добра, Ваш тренер, любитель фастфуда, Еф.

Про химию телесного кайфа от тренировок

Физиологические механизмы удовольствия:

1. Эндоканнабиноидная система (eCBs):
* Главный игрок: Считается «основным драйвером» чувства спокойствия, удовольствия и снижения тревожности после умеренной аэробной нагрузки.
* Механизм: Физическая нагрузка повышает уровень эндогенных каннабиноидов (особенно анандамида) в крови и мозге.

Эти вещества связываются с рецепторами CB1 в головном мозге (особенно в областях, связанных с настроением, мотивацией и обработкой вознаграждения – префронтальная кора, гиппокамп, миндалевидное тело, прилежащее ядро).
* Эффект:Активация eCBs вызывает:
* Эйфорию, спокойствие, чувство благополучия.
* Снижение тревожности и восприятия боли (анальгезия).
* Улучшение настроения.

2. Моноаминовые нейротрансмиттеры (Серотонин, Дофамин, Норадреналин):
* Серотонин (5-HT): Умеренные нагрузки повышают синтез и высвобождение серотонина.

Это способствует улучшению настроения, снижению тревоги и депрессивных симптомов, ощущению эмоциональной стабильности и благополучия.
* Дофамин (DA): Физическая активность стимулирует дофаминергические пути в мозге (особенно мезолимбический путь «вознаграждения).

Это вызывает чувство удовольствия, мотивации, удовлетворения и улучшает когнитивные функции.
* Норадреналин (NA): Участвует в реакции на стресс, но при умеренной нагрузке способствует повышению бодрости, концентрации внимания и общего тонуса, без перехода в чувство тревоги.

3. Эндорфины:
* Роль при умеренной нагрузке: Раньше считались главной причиной «эйфории бегуна», но их роль при умеренной нагрузке, вероятно, вторична и более значима для обезболивания.
* Механизм: β-эндорфины выделяются гипофизом и ЦНС в ответ на стресс и боль. При интенсивной длительной нагрузке они действительно могут вызывать эйфорию, блокируя боль и связываясь с опиоидными рецепторами в мозге.

При умеренной нагрузке их уровень повышается, но больше для регуляции боли и стресса, а основной вклад в удовольствие вносят eCBs и моноамины.

4. Снижение уровня гормонов стресса:
* Умеренная регулярная физическая нагрузка снижает базальный уровень кортизола (основного гормона стресса) в долгосрочной перспективе.
* улучшает регуляцию оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), делая организм более устойчивым к стрессу.

Снижение хронического стресса само по себе способствует улучшению настроения и ощущению благополучия.

5. Улучшение кровоснабжения мозга и нейрогенез:
* Физическая нагрузка увеличивает приток крови к мозгу, доставляя больше кислорода и питательных веществ.
* стимулирует выработку нейротрофических факторов, особенно BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

BDNF поддерживает здоровье существующих нейронов, способствует росту новых (нейрогенез, особенно в гиппокампе) и улучшает синаптическую пластичность.

Это напрямую связано с улучшением настроения, когнитивных функций и устойчивости к стрессу и депрессии.

6. Психологические факторы (опосредованные физиологией):
* Чувство достижения: Выполнение тренировки активирует системы вознаграждения мозга (дофамин).
* Отвлечение от негативных мыслей (отвлечение): Фокус на движении и ощущениях тела.
* Повышение самооценки и самоэффективности:
Регулярные занятия укрепляют веру в свои силы.
* Осознанность (Mindfulness): Ритмичные движения (ходьба, бег, плавание) могут вызывать состояние, подобное медитации.

«Химичим» дальше ❤️❤️❤️.

Ваш «Химик-гедонист», Еф

Фотка с лекции «Про счастье» 😉😉😉