common sense

Про практику осознанности

Я начала медитировать в 2014 году. Тогда это были самостоятельные и интуитивные эксперименты без какой-либо структуры и направления. Я не сильно понимала, зачем делаю это, но чувствовала, что это что-то правильное для меня. Помню чувство огромного облегчения, когда в 2018 году на преподавательском курсе у меня наконец-то появилось понимание, что именно я делаю, зачем я это делаю и как я могу в этом расти и развиваться. Все очень прояснилось.

В 2018 году прошла преподавательский курс у Виктора Ширяева и стала инструктором по практикам осознанности. В 2019, 2020 и 2022 годах была куратором на этих преподавательских программах и в этом году курирую участников курса Система базовой осознанности в новом наконец-то созревшем проекте Active Presence.

Сильно радуюсь такой возможности, потому что для меня как для инструктора по практикам это возможность быть в теме постоянно, ежегодно повторять азы, постоянно обновлять и актуализировать свои знания и способы преподнесения/говорения о практиках.

Кстати, Active Presence — это еще и сообщество, в которое вы можете присоединиться для регулярной практики. Для этого нужно только пройти самую первую бесплатную ступень «Азбука внимательности» (встречи проходят еженедельно по вторникам).

На этой неделе я как куратор созваниваюсь и знакомлюсь со своими подопечными на ближайшие два месяца. Замечаю очень приятное ощущение узнавания себя в вопросах других — такое ощущение, что в теме практик осознанности у нас у всех примерно одинаковые вопросы)

Поскольку программа совсем новая, то я прохожу ее и как участница тоже. Чувствую приятное ощущение чего-то свежего — вроде бы весь материал мне известен уже, но замечаю много нового в том, как про это известное можно говорить, под каким углом можно посмотреть и какие еще новые нюансы в практике можно разглядеть. Впереди меня ждет дневник по практике, который не вела уже года 4 🙈

Буду держать вас в курсе и делиться наблюдениями. А еще вы можете задать любой вопрос про практику (мою личную или вообще) — вдруг и другим будет интересно и полезно прочитать ответ.

#медитация #практика

Awareness brings choice, practice builds capacity

Пересматриваю вебинар с курса по травма-информированности про ресурс и работу с травмой. Радуюсь такой опции - возвращаться к уже пройденному, пересматривать и переосмыслять. Спустя время многое воспринимается иначе.

Тема ресурса и вместимости (capacity) - все еще ведущая для меня и в личной терапии и практике, и в моей профессиональной деятельности.

Проживаю непростой период в личной терапии - уже год с терапевткой подготавливали почву и добавляли больше устойчивости, чтобы я чуть увереннее чувствовала себя в своих болезненных местах. Видимо, ресурс подкопился и процесс куда-то двинулся.
От этого как-то не много слов. Время внутренней тишины.

Поэтому сегодня просто кажется важным напомнить самой себе, что я могу двигаться в своем темпе. Может быть, вам такое напоминание тоже придется по душе.

Могу иногда двигаться очень медленно или вообще не двигаться. Могу остановиться. И даже что-то пропустить.

Могу не знать, что делать и выбирать ничего не делать в какой-то ситуации. Это нормально.

Могу иногда и помолчать. Это тоже ок.

#анонс

Провожу сегодня в 19:00 (по мск) открытый вебинар в клубе проекта С.Собой про осознанный подход к работе с привычками. Ссылка на регистрацию тут, запись будет. Добро пожаловать!

Возможно, вы уже знаете, что я исследую тему работы с разными зависимостями (уже почти 10 лет). На данный момент я опираюсь на работы таких современных специалистов как Джадсон Брюер, Габор Матэ, Теренс Горски, Ги де Плюси и некоторые другие. В моем понимании любая зависимость начинается с привычки, а любая привычка формируется благодаря нашей способности обучаться с помощью получения вознаграждения (reward-based learning). Если мы поймем, как работает этот механизм, то сможем влиять на него и не допускать развития разных форм разрушительного поведения.

Тема зависимостей может быть для кого-то сложна или даже табуирована, а с привычками, кажется, все попроще. Поэтому мы с коллегами провели опрос у подписчиков канала «Инструменты самоподдержки» (на почти 11 000 подписчиков!) и выяснили, какие привычки приносят больше всего неудобств.

Начать решили с темы пищевого поведения. На это есть несколько причин:

во-первых, все мы едим, поэтому исследовать свое поведение и практиковать новое можно каждый день по несколько раз;

во-вторых, пищевое поведение отлично отражает поведение во многих других сферах (например, отношения с информацией, учебой, работой, вещами — со всем тем, что можно потреблять);

в-третьих, отношения с едой очень телесны, т.е. сильно связаны с телесными ощущениями, поэтому на примере потребления еды можно поисследовать очень важную тему емкости (в случае с едой — физической емкости), которую потом можно экстраполировать на все остальное (несъедобное), что тоже можно потреблять (информацию, общение, деньги, вещи, впечатления и пр.).

Таким образом тема вебинара получается про осознанную работу с привычками через призму пищевого поведения. Просто потому, что это удобно для старта. Но говорить про саму еду мы не будем вообще. Будем говорить про механизм формирования привычек на примере пищевого поведения и способы влиять на эти привычки с помощью практик развития внимательности, телесной осознанности, психотерапевтических практик и группового процесса.

После вебинара стартуют еженедельные занятия со мной в клубе.

Приглашаю присоединиться ко мне в этом исследовании 🤗

Приглашаю на сегодняшний открытый вебинар. После него начнутся еженедельные занятия со мной в клубе, на которых мы будем исследовать свои привычки и способы влиять на них 🙌

Собираю копилку хороших вопросов для принятия и проживания неприятных/болезненных состояний.

Немножко уже писала про это тут. Пришла к тому, что все-таки первый шаг в проживании любых состояний - это принятие того факта, что они сейчас есть. Не то принятие, которое про согласие с тем, что есть. А принятие как фактическое отмечание наличия (или отстутствия). После такого принятия открывается доступ к пространству разных вариантов.

В эмбодимент подходе как раз есть такой замечательный принцип: осознанность и выбор. То есть сначала осознаём, потом выбираем, что с этим делать (или не делать). Вроде бы логично, а на деле именно первый шаг зачастую и пропускается.

В погоне за очередным новым инструментом или какой-то новой техникой по изменению состояния, я могу пропустить как раз этот самый первый шаг (вообще, именно про это для меня mindfulness, но об этом как-нибудь в другой раз).

Хороший вопрос вот какой:
А что больше - я или это переживание?

Сегодня тестирую его на пришедшем неприятном ощущении какой-то ущербности. А что больше - я или это ощущение? Ок, кажется всё-таки я)) и чуть-чуть побыв с этим осознанием «кажется, все-таки я больше», замечаю, как состояние меняется.

Продолжаю размышлять про емкость и ресурс с разных сторон. Сегодня со стороны такой темы как постоянная занятость (работой, учебой, встречами, чем угодно).

Вполне логично предположить, что такая постоянная занятость удовлетворяет какую-то потребность (или даже целый список потребностей). Но сегодня я задумалась над таким вопросом:

А что не может проявиться из-за постоянной занятости? Чему не находится места, когда все занято?

И мой ответ получился такой:
- не находится места свободному времени, новым идеям и их описанию и реализации
- не находится места для повторения и осмысления чего-то важного и интересного из прошлого опыта/обучения
- может быть, не находится места присвоению и празднованию
- получается, что не может проявиться какая-то обновленная версия меня с уложенным новым опытом, если нет свободного места для его размещения и осмысления.

Можно продолжать список дальше. А потом пойти в следующий вопрос:

А что важного и ценного для меня в том, чтобы осмыслять/укладывать по полочкам/находить место? (Можно подставить по очереди каждый из пунктов ответа на прошлый вопрос).

Через такие вопросы получается выйти на что-то ценностное. Замечаю, как от этого меняется и ход рассуждений, относительно того, вписываться в еще одну учебу или нет)

Если захотите присоединиться к такому исследованию, то буду рада вашим наблюдениям в комментах 🤗

А вот и сертификат об окончании программы. Радуюсь, присваиваю. От души рекомендую всем, кто чувствует, что это как-то откликается.

Трама-информированность нынче must have навык в работе с людьми.

Немножко мыслей про работу с травмой и радость от откончания большой программы по травма-информированности.

Я начала свой путь целенаправленной работы с травмой в 2018 году. К тому моменту я уже 4 года как прошла реабилитационную программу, была в ремиссии от химической зависимости и при этом продолжала сильно страдать от расстройства пищевого поведения. Меня очень удивляло, почему боль не прошла вместе с прекращением употребления.

Тогда, с января по август 2018, я прошла курс психотерапии травмы в кризисном центре в Питере. И начала считать свою реально осознанную жизнь именно с этого момента.
Расстройство пищевого поведения тоже вышло в ремиссию (после терапии травмы и нескольких ретритов), стало понятно, куда я хочу двигаться по жизни, появилось больше сил и стали появляться интересные проекты, где я смогла реализовываться и приносить пользу. Несколько проектов, связанных с реабилитациями и с работой с зависимостями, несколько потоков курса про пищевое поведение и большое количество хороших проектов с командой deep mind, где мне посчастливилось также делиться своим опытом и знаниями и параллельно обучаться, взрослеть и копить уникальный опыт. Тем не менее в конце 2021 я вновь оказалась в травматерапии. Сначала казалось, что это выгорание.

В работе с травмой все не так-то просто. Она может прятаться под разными заболеваниями, зависимостями, зацикленностью на работе или отношениях. К сожалению, не всегда достаточно просто разок хорошо и полно рассказать про свою боль. Есть еще такой момент как достаточность ресурса (физического, психологического), чтобы не просто про это говорить, но реально исцелять на уровне самой нервной системы.

Как это ни парадоксально, но чтобы исцелять травму, нужен ресурс (а его почти и нет из-за нее). Поэтому и получается такая ступенчатая история — когда копишь ресурс всеми доступными способами, потом идешь в работу с травмой, насколько хватает сил, а потом снова идешь копить ресурс для следующего этапа (и параллельно с этим пытаешься как-то жить свою жизнь). С пониманием некоторых таких нюансов про работу нервной системы, терапию травмы, ресурс и устойчивость, продвигаться дальше к психологическому здоровью получается чуть лучше. Кажется, здоровая нервная система — это действительно роскошь.

Совсем недавно закончилась полугодовая программа про травма-информированность и этику в работе с людьми от проекта «Тело в дело». Как и после EFC в 2019 году я осталась с ощущением, что мне дали неоценимо больше, чем стоимость курса.

Как бы это пафосно не прозвучало, но зная, что от непроработанных травм люди умирают (не успевая добраться до реабилитационного центра, например), понимание того, как с этим работать (хотя бы как можно это распознать и немножко отрегулировать) — это жизненно важное знание.

Я очень благодарна за такое жизненно важное знание. Сейчас оно помогает мне иначе смотреть на мои прошлые поступки и поступки других людей. И где-то здесь открывается доступ к этичности, состраданию и самосостраданию в том числе.
🙏

#травма

Готовлюсь к проведению воркшопа про развитие стрессоустойчивости для компании, где сейчас работаю. Радуюсь возможности поделиться с коллегами своим опытом и знаниями в этой теме и пофасилитировать групповой процесс.

Думаю про тему видимости. Это было предметом обсуждения нескольких последних сессий с терапевтом. Где-то по пути я задалась вопросом: «Та часть меня, которая хочет быть увидена и услышана, и та часть, которой есть, что сказать, — это одно и то же или разные части?»

Мне кажется, что в контексте ведения группового процесса это тот вопрос, который очень важно прояснить с собой заранее. У меня нет готового ответа на него, но, кажется, само размышление об этом уже может куда-то продвинуть. Размышление про связь желания видимости (быть увиденным и услышанным) с травма-информированностью и динамикой власти между участниками и ведущим в групповом процессе.

На одной из учеб по психологии несколько лет назад я услышала такую шуточку, что психологами становятся чаще всего люди с истероидным типом личности (это такой тип личности, при котором есть высокая потребность и даже требовательность повышенного внимания к себе, восхищения и почитания, а безразличие равносильно смерти). Я тогда еще задумалась о том, что это может касаться не только психологов, но и людей всех профессий, связанных с проявленностью и публичностью - тренеров, спикеров, инструкторов. Всех тех, кто решил, что может и хочет доносить что-то другим. И еще задумалась, что это ведь может быть и про меня)

Для меня, как для человека, который по каким-то причинам решил, что может что-то рассказать другим, здесь самый важный непростой вопрос — мое намерение. И оно, как оказалось в терапии, не всегда такое очевидное. Очень легко ограничиться ответом про то, что я просто хочу поделиться с другими пользой. Ок, а зачем? Чтобы что?

Само по себе это желание увиденности, видимости — абсолютно нормальная человеческая потребность. Но если она не осознается и не рефлексируется, то рискует уйти в тень и «фонить».

Если я прихожу к группе и веду процесс, больше всего при этом желая быть увиденной и услышанной, где будет мое внимание? И что может остаться незамеченным?

Интересно то, что при этом возможен широкий спектр разных вариантов развития событий:

от того, что я могу вообще упустить весь групповой процесс, сосредоточившись на себе и своем состоянии (это может считываться как самолюбование, самовосхваление и отсутствие контакта с другими),

до ситуаций, когда, наоборот, я могу полностью сосредоточиться на группе, пытаясь подметить все детали и теряя при этом из внимания самого себя. Полагаю, что этот вариант — про подавление желания быть увиденным и демонстрация тотальной отдачи другим. Тут, конечно, интересно отдельно поисследовать темы контроля и стыда. Если я отдаю всю себя группе, то какой я хочу выгдядеть для них? И какой, как мне кажется, я буду выглядеть для них, если не буду этого делать?

Если я прихожу к группе с твердой уверенностью, что я несу пользу и они непременно должны ее получить, а они почему-то не получают, и я расстраиваюсь, то чего я хотела на самом деле? Принести пользу или получить подтверждение своей значимости, похвалу и одобрение?

При этом, как я на данный момент для себя понимаю, одно не отрицает другого — я могу и реально желать поделиться и принести пользу другим, и одновременно хотеть быть увиденной, принятой, получить позитивное подкрепление от других людей. Важнее то, насколько я реально в контакте с обеими этими темами/частями себя прямо в процессе ведения. Иначе групповые процессы, которые я веду, могут быть небезопасны для участников и для меня самой.

#фасилитация #ведение_групп #травмаинформированность

Провела вчерашний день в мыслях о годовщине. Вспоминала, как чувствовала себя в это время год назад. Вспоминала друзей и коллег из Украины. Вспоминала то, что сделала и не сделала в конце февраля и весной. Чувствовалось очень важным специально быть вниманием в этом контакте, не отвлекаясь.

Как-то по-особенному поддержало интервью Екатерины Шульман по случаю годовщины. В конце я совершенно точно ощутила то, что называется empowerment. С точки зрения работы нервной системы это про переход в вентральное состояние, а с точки зрения чувств и переживаний - это про надежду и ощущение авторства своей жизни вместо бессилия и безысходности.

Собственно, самый важный итог прошедшего года для меня, наверное, будет про возвращение и взращивание опоры и устойчивости. Когда я не чувствую их в себе, теряю с ними контакт, то я ищу тех, кто может этим поделиться (так и работает корегуляция). А когда обнаруживаю себя в контакте с опорой и с ощущением устойчивости, то делюсь этим с другими. Помогать друг другу выстоять и окрепнуть - это то, что кажется важной и посильной задачей.

Оставаться человекам, укреплять тело, прояснять свое намерение, развивать устойчивость, помогать другим.

Про то, как «оставаться человеком» очень важные слова сказал Александр Асмолов. Основатель хорошего проекта «Психотерапия и привязанность» пригласил его рассказать про человечность в бесчеловечные времена.

И в заключение - отличный сет с украинской музыкой от Дарьи Коломиец.
🙏

📎 И в дополнение — текст Шинзена Янга про равностность с конкретными способами ее развивать (перевод Виктора Ширяева) 🙏

В продолжение прошлого поста — попался на глаза мой текст трехлетней давности про развитие равностности в практике медитации и ее связь с принятием. В целом актуальность темы для меня по-прежнему свежа: все также исследую принятие/отпускание/допущение и равностность как навыки, которые можно развивать.

«...В качестве личной практики сейчас я выбираю присутствие. Каждый раз когда происходят подобные ситуации (а это довольно редко все же), я целенаправленно выбираю «не покидать себя», как бы трудно это не было. И такой смелый шаг зачастую приводит к необходимости проживать все то, от чего хочется сбежать.

...за время своих исследований я обнаружила для себя еще одну грань или еще один способ посмотреть на саму равностность. Все чаще и чаще я отмечаю, что там, где есть истинная равностность (или развитая равностность), там же есть и максимальная степень принятия и допущения, а там где принятие на максимуме, там для меня есть сострадание.

...сопротивление даёт надежду на изменение, а сдача будто бы лишает ее. Но, как я поняла на своём пути, иногда просто необходимо все оставить, чтобы смочь продвинуться дальше. Иногда для изменений необходимо оставить саму надежду на изменения и как бы согласиться с тем, что "да, сейчас так, и это может быть изменится, а может быть и нет". И вот тут-то и проявляется вкус равностности — в момент, когда совсем перестаем сопротивляться».

Год назад в это время я проходила программу Mindful Self-Compassion. Хоть я и была до курса знакома с подходом и книгой Кристин Нефф “Как пережить трудные минуты жизни”, но все-таки практиковать в группе под руководством ведущего и читать об этом в книге - не одно и то же.

Когда началась война, я параллельно была в процессе проживания еще и персональной истории утраты значимых отношений, из-за чего ужас от происходящего был еще сильнее. Помню, как на занятиях по самосостраданию думала о том, что, кажется, это единственное, что может мне сейчас помочь пережить все это. В марте курс закончился. Какие-то практики остались со мной, а какие-то забылись.

Сегодня тот самый день, когда на время мне показалось (и я в это поверила), что моя травма на месте отношений с властью никогда не будет исцелена и что я навсегда останусь такой «дефектной, не находящей себе места ни в одних отношениях, не способной развиваться в команде и по-здоровому и с устойчивостью относиться к иерархии и власти».

Вдох, выдох. Перебираю все инструменты, которые знаю с курса по травма-информированности, чтобы вернуть себе устойчивость. И в какой-то момент вновь встречаюсь с уже знакомой хитрой ловушкой ума. Давала ли я правдоподобные, но не честные объяснения своим поступкам? - вопрос, который частенько меня выручает, когда закрадывается сомнение в том, не пытаюсь ли я сейчас сама себя развести (быть честными вообще-то сложно).

Так вот идея о необходимости применить инструменты для работы со своим состояние звучит очень правдоподобно (особенно, когда знаешь много всяких таких инструментов). Но есть ли там такой маленький нюансик (который хочется проскочить) как принятие? Тонкая грань между тем, чтобы применять какие-то практики из принятия и применять их же из сопротивления.

Вот думаю об этой тонкой грани. Индикатор для меня - привязка к результату. Если я очень хочу, чтобы очередная дыхательная практика, очередное центрирование и тряска сработали, потому что хочу изменить состояние и поскорее избавиться от боли - это один вариант. Если я могу сначала посмотреть на боль и побыть с ней самой без всяких инструментов, то иногда и этого достаточно. Иногда потребуется сделать что-то еще, но все-таки, кажется, что все инструменты вторичны принятию того, что есть. Вдох, выдох.

Немного личной радости про текущие процессы.

Радуюсь, что получается не напрягаться по поводу этого канала. Именно так я и хотела бы жить свою жизнь - без спешки, с возможностью брать столько времени, сколько мне нужно, чтобы сориентироваться и понять, куда хочу двигаться дальше. Спешки, дезориентации и фрустрации и так слишком много, поэтому мне важно очерчивать для себя территорию, где я могу расслабиться и двигаться в своем темпе. Или не двигаться и брать/давать себе больше времени. Как результат - признаюсь себе (и вам), что тут не будет слишком много и слишком часто постов, просто потому, что мне это не подходит.

Радуюсь, что у меня есть доступ и возможность обращаться за помощью к хорошим и профессиональным специалистам, которые знают про травму и этику. Перечитывала недавно записи 6-летней давности, когда уходила с работы в городской администрации и выходила из долгих отношений, в которых пышным цветом цвела моя зависимость. В записях того времени очень яркое описание того, что сейчас я уже точно могу идентифицировать как травматический отклик и его последствия. Я искала помощи, но на тот момент про травму я не знала вообще ничего и только надеялась, что когда-то все-таки продолжу терапию и доберусь до эпизодов насилия в детстве (добралась). Мне очень жаль себя в прошлом от того, что я не знала и, соответственно, не имела доступа к специалистам и техникам, которые работают. Радуюсь, что сейчас знаю об этом, могу это (травму) разглядеть и знаю, к кому ее нести. Кажется, это большая роскошь.

Радуюсь, что год прошел после ухода из Deep mind. Иногда все еще очень больно, но самое ценное достижение - получилось нащупать свои границы и вообще нащупать какую-то себя саму (это правда очень телесный процесс, поэтому и описание такое приходит на ум). На каком-то из звонков по аутентичному общению, когда я поделилась своей историей разрыва с командой, одна девушка сочувственно сказала, что «отрываться от своей стаи очень больно». Вот да, отрываться от стаи очень больно. Так что ощущения оторванности, покинутости и отвержения периодически посещают меня, но уже меньше. Адаптацию, развитие устойчивости и поддерживающих людей ведь никто не отменял) Радуюсь, что удается про это помнить и поддерживать себя.

Радуюсь, что удается удерживать в уме идею относительно этого канала - я просто хочу разрешить себе занять свое место и, как в названии книги цитат, собранных учениками Сюнрю Судзуки, «довести до блеска один уголок мира». Радуюсь возможности быть в контакте и восстанавливать связь с тем, что для меня важно, если она вдруг замыливается.

Вдруг и вам сегодня будет интересно/важно/поддерживающе вспомнить о том, чему можно порадоваться и за что себя можно поблагодарить❤️

#личное

Скоро весна, поэтому на ум все чаще приходят растительные метафоры. Когда весной люди сеют растения, от человека зависит посев, полив, присмотр, все остальное делает природа. Это естественный и понятный процесс.
⠀
В жизни часто можно встретить примерно такой алгоритм: во вторник посадил картошку, а в среду встретил кого-то, прочел какую-то информацию и опять выкопал эту картошку. Пересадил, например, подальше друг от друга.
⠀
А в следующий понедельник посмотрел передачу с известным агрономом и опять выкопал и пересадил на другое место, где больше солнца. И так множество раз.
⠀
В природной метафоре, яснее видно, что вырастет картошка вряд ли. В жизни же тревога, страх и неуверенность могут убеждать, что так наши начинания или работа будут развиваться быстрее и лучше.
⠀
Говоря психологическим языком, негативный самоанализ может приносить больше вреда, чем пользы. Рассказывая и подтверждая негативные истории о собственном устройстве, постоянная "переделка" и "перекопка" себя может мешать изменениям.
⠀
Прислушиваться и уметь слышать легкие намеки на рост и развитие, а также углублять истории о них не самое предпочитаемое занятие. Оно предполагает умение слышать, а не придумывать. Описывать, а не брать готовое описание. И глааное относиться бережно к собственному ритму и скорости.
⠀
Именно такие истории приносят обновление и рост, и когда как не весной мочь их рассказывать.