Мы. Здесь. Сейчас. Медитация и осознанность

Участник наших мероприятий и нашего сообщества Максим Тимофеев запускает новую группу группа по развитию осознанности — Less stress от deep mind. Старт 13 июня.

На курсе разбирается фундамент работе со своим состоянием. За две недели проводится обзор лучших и применимых в моменте практик развития, опирающихся на работу в вниманием.

Зачем идти

- получить системную базовую карту для работы со своим состоянием
- разобраться в теме осознанности и практик внимательности
- улучшить ясность, фокус, концентрацию
- научиться лучше справляться со стрессом, эмоциями
- научиться изменять свое состояние и добиваться за счет этого лучших результатов в деятельности
- приобрести живое сообщество активных ребят для поддержки в регулярной практике

Курс ориентирован на новичков и тех, кто уже пробовал разные практики, но не чувствует достаточной устойчивости и системности в их выполнении.

🥰Группу ведет команда deep mind - сертифицированные психотерапевты и преподаватели осознанности. Deep mind помогает российскому бизнесу стать человечнее и обучает практикам осознанности в Ростелекоме, МТС, Авито.

👉Детали и регистрация https://deepmindconsulting.ru/lessstress

Трансляция нашей встречи в прямом эфире на Ютубе: https://www.youtube.com/watch?v=MgUcCpj4je8

Сегодня с 12:00 до 14:00 приглашаем провести 2 часа в заботе о себе. В этом вам помогут мягкие практики эмбодимента и созерцания, которые проведут опытные преподаватели, участники марафона и встреч сообщества «Мы. Здесь. Сейчас».

Регистрация и подробности: https://us02web.zoom.us/meeting/register/tZAsd-6vrTIjEtdmiSad9srwSD3zOCg-sls9

Мероприятие бесплатное!

«Медитация: когда вы практуете неправильно»

Виктор Ширяев, преподаватель практик осознанности и автор канала «Деятельное присутствие», перевёл статью Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?
Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

Продолжение статьи на сайте Виктора → http://victorshiryaev.org/meditation-done-wrong/

____
@usherenow: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации

Мы. Здесь. Сейчас. Медитация и осознанность pinned «В это воскресенье, 7 июня с 12:00 до 14:00 приглашаем провести 2 часа в заботе о себе. В этом вам помогут мягкие практики эмбодимента и созерцания, которые проведут опытные преподаватели, участники марафона и встреч сообщества «Мы. Здесь. Сейчас»: 🧘‍♀️Дарья…»

В это воскресенье, 7 июня с 12:00 до 14:00 приглашаем провести 2 часа в заботе о себе. В этом вам помогут мягкие практики эмбодимента и созерцания, которые проведут опытные преподаватели, участники марафона и встреч сообщества «Мы. Здесь. Сейчас»:

🧘‍♀️Дарья Иванюшина
Эмбодимент-коуч. Консультант. Фасилитатор. Тренер. Ведущая групповых программ. Соматический психотерапевт.
Практик и тренер sustainable development. Автор проекта «Умею хотеть!».

🧘‍♂️Джакомо Инноченти
Преподаватель практик осознанности, недвойственности и Power yoga из Италии

🧘‍♀️Елена Коваленко
Преподаватель практики осознанности

🧘‍♀️Ася Соскова
Эмбодимент фасилитатор и коуч, сертифицированный инструктор практик осознанности, консультант по развитию талантов

🧘‍♂️Александр Сташенко
Аджайл коуч, инструктор медитации, «Практики осознанности»

🧘‍♂️Федор Тараненко
Автор телеграм-канала @metawaves, преподает базовые навыки осознанности на основе подходов Unified Mindfulness и MBSR, консультирует в терапии принятия и ответственности (ACT).


Мероприятие бесплатное, необходима регистрация: https://us02web.zoom.us/meeting/register/tZAsd-6vrTIjEtdmiSad9srwSD3zOCg-sls9

В честь встречи мы предлагаем при возможности помочь людям, попавшим в сложную ситуацию из-за пандемии, сделав взнос на сайте «Пользуясь случаем» https://sluchaem.ru/event/5454 (фонд «Такие дела»).

___

@usherenow: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации

Глеб Калинин в канале @Experimentally пишет о том, как метафоры, которыми мы думаем и говорим о практике, влияют на неё:

___

Мы живем и мыслим метафорами. Метафора — это способ понимать и испытывать что-то одно через что-то другое. Джордж Лакофф, в соавторстве с Марком Джонсоном написавший в 1980-ые книгу «Метафоры, которыми мы живем», ставшую библией когнитивного подхода к метафоре и международным бестселлером, определяет метафоры как «нейронные механизмы, которые позволяют нам адаптировать нейронные системы, применяемые в сенсорно-моторной активности для создания абстрактного мышления». Того самого мышления, без которого невозможны, например, синтез знаний и долгосрочное планирование и целеполагание, без которого, в свою очередь, невозможно никакое существенное изменение жизни.

Проблему с метафорами можно описать метафорой, которую любил использовать Маршалл Маклюэн: «Кто бы ни обнаружил воду, это точно были не рыбы». Метафоры — настолько цельная часть нашего мышления, что их бывает очень сложно обнаружить и идентифицировать как метафоры, а не как объективное описание мира. Например, только благодаря психотерапевту я смог заметить, что рассуждаю про многие события и явления в моей жизни в терминах «обмена энергией» («этот разговор дал мне много энергии/сил», «чувствую, что трачу и не получаю в ответ») — такие ресурсные, транзакционные метафоры могут быть как полезны (например, помогая нам лучше замечать своё состояние), а могут и вредить. Формулируя что-то в терминах приобретения и потери, мы будем объективно ухудшать собственное состояние (с этим человеком я теряю энергию — значит каждая встреча с ним ощущается как трата, и ещё до её начала мне становится хуже).

Лакофф выделяет несколько категорий метафор, и в отношении практики медитации мне самыми интересными — и вредными — кажутся метафоры войны. Мы часто обозначаем цели и задачи практики такими словами: «победить лень и прокрастинацию», «стать хозяином своего ума», «приручить эмоции, заставить их работать на нас» (реальный рекламный текст психологического курса), «подавить негативные мысли», «избавиться от тревожности», «добиться спокойствия». Такие формулировки могут быстро становиться дисфункциональными, создавать вполне реальное физическое и эмоциональное напряжение, и влиять как на результат практики, так и на то, делаем мы её или бросаем («продолжаем ли эту битву» 🔫 ).

Поэтому на курсах и во время индивидуальных занятий я уделяю время формулировкам — опыт курсов MBSR показывает, что люди, использующие достигаторское, военное целеполагание объективно получают меньше результатов от практики (чтобы благодаря практике снизить кровяное давление, нужно парадоксальным образом не хотеть его снизить, а открыто фокусироваться на текущем моменте и реальных ощущениях).

Что можно сделать, чтобы обнаружить свои метафоры и сделать их менее жесткими? Если нет возможности работать с психотерапевтом или преподавателем практик осознанности, можно фиксировать на письме свои цели, задачи и мечты относительно практики и своего развития в целом, анализировать их, обнаруживая метафоры — пытаться понять, как они влияют на ваше состояние, и экспериментировать с формулировками, использовть другие типы метафор. Мне нравится метафора практики как научной лаборатории, а практикующего как заинтересованного исследователя, который в практике калибрует, настраивает свой микроскоп (внимание), с помощью которого он изучает свой внутренний мир и своё взаимодействие с миром внешним. Не «я добьюсь спокойствия», а «я исследую, что вызывает беспокойство, как оно проявляется в теле и уме». Переформулирование метафор — непростая задача для самостоятельного выполнения, но, поскольку она формирует отношение ко всему процессу практики, мне она кажется крайне важной.

___

@usherenow: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации

Сегодняшним утром практика от Олеси Кауровой, преподавателя йоги и практики осознанности. Медитация покоя для регуляции своего состояния. Практика добавит устойчивости и покоя🙏 Enjoy!

https://youtu.be/HzlxmFw6gus

Практика на канале от Дарьи Замориной. Практика для увеличения контакта с телом или Бодискан https://youtu.be/JrolPSfUK-0

Екатерина Гердзюшева, @insidetishbite

«Присутствие не требует медитации, глубоких вдохов или чего-либо подобного. Это всего лишь секундное решение». (Katherine Schafler). Так ли это? Всегда ли вы присутствуете во всём, что вы делаете? Замечаете ли вы своё отсутствие? Отвлекаетесь ли на посторонние мысли во время работы, общения, спорта, секса?

В любой момент, когда мы обнаруживаем, что мы не присутствуем здесь и сейчас, мы можем вернуть наше внимание, но только если мы им управляем.

Проблема в том, что всё вокруг нас отвлекает, наше внимание не принадлежит нам, а ум на уровне нейрофизиологии предрасположен к тому, чтобы куда-нибудь убегать. По данным исследований, более 60% времени своей жизни мы витаем в мыслях — находимся либо в прошлом, либо в будущем. Похоже, что отсутствовать — обычная ментальная привычка современного человека. Хотели бы вы её изменить?

«Внимательность — это привычка. Чем больше вы упражняетесь в ней, тем выше вероятность того, что вы будете все чаще и чаще обнаруживать себя во внимательном состоянии естественным образом, без усилий». (с) Джон Тисдейл, ведущий научный сотрудник Оксфордского университет и центра когнитивных наук в Кембридже, директор Национального Института сердца, легких и крови (NHLB США).

Но я предлагаю отойти немного в сторону и спросить: а почему я не присутствую здесь и сейчас? Возможно, я не хочу? Не хочу присутствовать со своей усталостью, не хочу присутствовать в метро, набитом усталыми людьми, не хочу присутствовать на работе. Но если я в контакте со своим дискомфортом, я могу себе помочь, используя медитативные и телесные техники.

Если мне хватает бдительности, чтобы обнаружить своё отсутствие, я могу исследовать ситуацию и задать себе несколько вопросов. Почему я отвлекаюсь вместо того, чтобы быть здесь и сейчас? Приносит ли мне радость то, что сейчас происходит? Как я физически себя сейчас чувствую? Какая у меня поза? Какие во мне эмоции, и что я в связи с ними делаю со своим телом? Как я могу изменить ситуацию или свое состояние? Быть может, мне просто нужно выйти подышать свежим воздухом или выпить немного воды? Как я могу порадовать, приободрить себя прямо сейчас? Как я могу в следующий раз войти в эту ситуацию?

Для того, чтобы начать этот диалог, нужно войти с собой в контакт, вернуться в присутствие. И тут помогает практика внимательности. Почувствовать для начала свои стопы на полу, свое дыхание. Центрироваться, расправить тело, как разглаживают смятую фольгу. Но это не такой простой навык. Он требует тренировки, постоянной практики, чтобы развить способность замечать свое отсутствие, отлеплять себя от мыслей, от гаджетов, от эмоций и раз за разом возвращаться к себе. Когда мы начинаем развивать контакт с собой, со своим телом, эмоциями, мыслями, со всеми аспектами существующего в данный момент опыта, мы получаем возможность делать очень простую вещь: управлять своим состоянием и своей жизнью.

____
7 июня стартует онлайн-лаборатория внимательной жизн «Якоря присутствия» — 3 недели живого исследования своей жизни через неформальную практику внимательности. Мы будем учиться внимательно выбирать, двигаться, есть, общаться и смотреть, вплетая неформальную практику медитации в ткань жизни. Подробная информация: https://tishbite.me/mindful_life
___

@usherenow: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации

Мария Ерунова и Глеб Калинин пообщались с Максимом Тимофеевым, основателем компании Deep mind consulting, и Лидой Щербаненко, основателем компании Sola. Обе компании помогают компаниям заботиться о сотрудниках через программы благополучия и инструменты осознанности. Мы обсудили:
— как компании заботятся о сотрудниках
— почему счастье человека на работе нельзя игнорировать,
— как уменьшить уровень стресса для 240 000 сотрудников,
— как помочь себе, если компания о вас пока что не заботится

https://www.youtube.com/watch?v=uULPDMZGJtU

Канал Максима Тимофеева в Телеграме

Делимся практикой Виктора Агеева. Виктор - преподаватель практики осознанности из Магнитогорска. До изоляции не вел практики онлайн, сейчас делает это регулярно.

Для нашего канала провёл практику Дыхание и опора. Практика заземляет и помогает убрать лишнее напряжение. Enjoy!

https://youtu.be/CZKzv8iXyx8

Анна Заикина ведёт медитации в центре Тергар. Также Анна психолог. Про Анну часто говорят, что она тот человек, о которого можно зарядиться спокойствием и чувством легкости.

Анна провела у нас медитацию на ощущениях в теле. Enjoy! https://youtu.be/vz9U8mNQkyA

Наше сообщество провело исследование восприятие медитатации русскоязычной аудиторией. Насколько нам известно, это первая подобная попытка составить портрет русскоязычного медитатора. 🙂

Завтра, во вторник, 26 мая, в 20:00 в прямом эфире на Ютубе Мария Ерунова и Глеб Калинин обсудят его результаты с экспертом в области гуманистических исследований Еленой Махновской.

Мы обсудим:
— портрет медитирующего
— время и продолжительность медитации
— как понимается само значение слова "медитация"
— популярные приложения для медитации
— известные аудитории преподавателей медитации
и многое другое.

Событие в фейсбуке: https://www.facebook.com/events/306715246990071/

Глеб Калинин, со-организатор проекта «Мы. Здесь. Сейчас», преподаватель практики осознанности и предприниматель, провёл медитацию наблюдения за звуками, тот самый ноутинг, о котором мы писали ранее, ссылаясь на статью Фёдора Тараненко. Enjoy!
https://youtu.be/xyMSr1bFKRQ

У Глеба есть свой телеграм-канал Опытным путём, где он пишет про медитацию и психотерапию https://t.me/Experimentally

Участник нашего сообщества Федор Тараненко, психолог и инструктор практик осознанности, в своей статье рассказывает о разных типах медитации, и более подробно — о ноутинге, технике, которая, сочетает в себе открытость ко всему с элементами контроля внимания и намеренной концентрацией:

«Noting (отмечание/лейбелинг/ноутинг) — одна из самых распространенных практик в mindfulness, имеющая множество вариаций и «уровней сложности». Я предлагаю ее базовый вариант в моей интерпретации (описанной моими словами на основе моего опыта).

Наиболее известная форма ноутинга принадлежит бирманскому (ныне Мьянма) учителю медитации — Махаси Саядо (1). Но на сегодняшний момент ноутинг имеет множество разных вариаций. Одна из наиболее современных и понятных, с говорящим названием «вижу-слышу-чувствую», принадлежит Шинзену Янгу - известному американскому учителю медитации, создателю системы Unified Mindfulness.

Вся техника заключается в ясном и спокойном отслеживании того, что переживается в каждый момент времени.

Техника
Эту практику можно выполнять, и сидя в удобной позе дома, и стоя в вагоне метро. Для комфортного освоения желательно начинать с удобной позы в комфортной обстановке, но после базового освоения необходимость в комфорте и рафинированных условиях отпадает.

Я выделяю два технических этапа: открытость и фокусировку (концентрацию).

1. Открытость

Позвольте своему вниманию свободно перемещаться. Буквально отпустите внимание самостоятельно курсировать между тем, что переживается вами в данный момент. Как будто вы смотрите фильм и, соответственно, не можете управлять объективом камеры, имея возможность только фиксировать “ага, камера навелась сюда, а теперь сюда…”.

Обычно мы или намеренно пытаемся куда-то внимание направлять, или оно само куда-то направляет нас. Либо мы концентрируемся на лекции, либо внимание увлекает нас за “шальными” мыслями или чем-то еще. Тут же мы намеренно “отцепляем” внимание и позволяем ему свободно переключаться.

2. Фокусировка

Свободно «плавая», внимание будет постоянно на что-то обращаться. Как только внимание на что-то обратилось, мысленно или вслух проговорите «ярлык» (отметьте): «напряжение», «спазм», «радость» и т.д. Ярлыками мы как бы ловим то, на что обратилось внимание, не вовлекаясь в это.

Отметив «ярлыком» ощущение, эмоцию или мысль, направьте туда все свое внимание на несколько секунд, стараясь прочувствовать это так полно, как получается.

Тут мы включаем «моментальную концентрацию»: пытаемся максимально прочувствовать сенсорные характеристики того, на что обращено внимание — концентрируемся на этом — но всего на несколько секунд или даже меньше.

«Прощупав» воспринимаемое, просто отпустите это и позвольте вниманию переключаться дальше.

Повторяйте цикл с выбранным темпом. Отмечать можно относительно быстро: средний хороший темп - 1 отметка / 2-3 секунды. Можно медленно, подробнее останавливаясь на каждом ощущении: по 5 или даже 10 секунд. Важно выбрать комфортный для вас темп: необходимо, что вы успевали понять, на что обратилось внимание и сконцентрироваться на этом хотя бы на секунду.

Итого: (открытость — фокусировка) ↺ × темп
Процесс может выглядеть так: «...замечаю ощущение расслабление в животе... отмечаю «расслабление»... концентрируюсь на ощущении расслабления в животе... отпускаю внимание, позволяю ему переключиться на что-то еще... замечаю визуальный образ.. отмечаю «образ»……»

Статья полностью: https://zen.yandex.ru/media/id/5d9f07561e8e3f00ad448807/bazovaia-tehnika-osoznannosti-nouting-5db8704f6f5f6f00acd2b5a6

Канал Федора Metawaves https://t.me/metawaves

@us_here_now: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации

На нашем канале практику доброжелательности к телу и уму провела Валентина Цветкова. Валентина - преподаватель практики осознанности, психолог, автор курса по нейрофизиологии медитации и ведущая канала в телеграме Медитация и наука @awakenedbrain.
Мы обязательно запишем talk с Валентиной про влияние медитации на мозг. А пока ее практика https://youtu.be/RO39kh1j2Rg

Владимир Родченко, преподаватель практики осознанности, executive коуч, провёл на канале «Мы. Здесь. Сейчас» практику для успокоения ума - Образное дыхание.

В начале видео Владимир рассказывает, как практика помогла ему в непростой период жизни. Делимся записью https://youtu.be/4lsiJrvPj-c