Участник нашего сообщества Федор Тараненко, психолог и инструктор практик осознанности, в своей статье рассказывает о разных типах медитации, и более подробно — о ноутинге, технике, которая, сочетает в себе открытость ко всему с элементами контроля внимания и намеренной концентрацией:

«Noting (отмечание/лейбелинг/ноутинг) — одна из самых распространенных практик в mindfulness, имеющая множество вариаций и «уровней сложности». Я предлагаю ее базовый вариант в моей интерпретации (описанной моими словами на основе моего опыта).

Наиболее известная форма ноутинга принадлежит бирманскому (ныне Мьянма) учителю медитации — Махаси Саядо (1). Но на сегодняшний момент ноутинг имеет множество разных вариаций. Одна из наиболее современных и понятных, с говорящим названием «вижу-слышу-чувствую», принадлежит Шинзену Янгу - известному американскому учителю медитации, создателю системы Unified Mindfulness.

Вся техника заключается в ясном и спокойном отслеживании того, что переживается в каждый момент времени.

Техника
Эту практику можно выполнять, и сидя в удобной позе дома, и стоя в вагоне метро. Для комфортного освоения желательно начинать с удобной позы в комфортной обстановке, но после базового освоения необходимость в комфорте и рафинированных условиях отпадает.

Я выделяю два технических этапа: открытость и фокусировку (концентрацию).

1. Открытость

Позвольте своему вниманию свободно перемещаться. Буквально отпустите внимание самостоятельно курсировать между тем, что переживается вами в данный момент. Как будто вы смотрите фильм и, соответственно, не можете управлять объективом камеры, имея возможность только фиксировать “ага, камера навелась сюда, а теперь сюда…”.

Обычно мы или намеренно пытаемся куда-то внимание направлять, или оно само куда-то направляет нас. Либо мы концентрируемся на лекции, либо внимание увлекает нас за “шальными” мыслями или чем-то еще. Тут же мы намеренно “отцепляем” внимание и позволяем ему свободно переключаться.

2. Фокусировка

Свободно «плавая», внимание будет постоянно на что-то обращаться. Как только внимание на что-то обратилось, мысленно или вслух проговорите «ярлык» (отметьте): «напряжение», «спазм», «радость» и т.д. Ярлыками мы как бы ловим то, на что обратилось внимание, не вовлекаясь в это.

Отметив «ярлыком» ощущение, эмоцию или мысль, направьте туда все свое внимание на несколько секунд, стараясь прочувствовать это так полно, как получается.

Тут мы включаем «моментальную концентрацию»: пытаемся максимально прочувствовать сенсорные характеристики того, на что обращено внимание — концентрируемся на этом — но всего на несколько секунд или даже меньше.

«Прощупав» воспринимаемое, просто отпустите это и позвольте вниманию переключаться дальше.

Повторяйте цикл с выбранным темпом. Отмечать можно относительно быстро: средний хороший темп - 1 отметка / 2-3 секунды. Можно медленно, подробнее останавливаясь на каждом ощущении: по 5 или даже 10 секунд. Важно выбрать комфортный для вас темп: необходимо, что вы успевали понять, на что обратилось внимание и сконцентрироваться на этом хотя бы на секунду.

Итого: (открытость — фокусировка) ↺ × темп
Процесс может выглядеть так: «...замечаю ощущение расслабление в животе... отмечаю «расслабление»... концентрируюсь на ощущении расслабления в животе... отпускаю внимание, позволяю ему переключиться на что-то еще... замечаю визуальный образ.. отмечаю «образ»……»

Статья полностью: https://zen.yandex.ru/media/id/5d9f07561e8e3f00ad448807/bazovaia-tehnika-osoznannosti-nouting-5db8704f6f5f6f00acd2b5a6

Канал Федора Metawaves https://t.me/metawaves

@us_here_now: Мы. Здесь. Сейчас. — ежедневно статьи и видео о практиках осознанности и медитации