Station «FeelGood»

В копилку для тех, кому сложно справляться

🔡Если у вас РПП, возможно, вам не стоит читать этот пост

🧇 Еда морально нейтральна. Хотя мы могли научиться считать, что это не так.

Мы не всегда способны приготовить себе полезную и здоровую пищу. Например, в депрессии, в периоды выгорания и усталости и т.д. Но это не означает, что нашему организму не нужно есть. Лучше съесть хоть что-нибудь, что мы способны себе организовать, чем не есть ничего, потому это вредно. Нам необходимо поддерживать силы.

🥑 Все калории – хорошие, особенно в те моменты, когда вам тяжело.

💚 Проявлять заботу и доброту к себе, когда вы, например, лакомитесь сладким, калорийным печеньем, полезнее, чем ненавидеть себя во время того, как вы едите «полезный» салат.

💚 Если же вы в таком состоянии, что задача накормить себя кажется невыполнимой, обратите внимание на детскую еду. Еда для малышей содержит максимальное количество питательных веществ. Йогурты, соки, каши и пюре… добавьте поливитамины – и доживете до следующего дня

Берём паузу и учимся говорить «нет»

😺 Если вам тоже сложно отказывать в просьбах и не соглашаться на предложения, можно заранее подготовить набор вежливых, но твердых фраз для отказа. Таких, которые не оттолкнут человека, если он вам дорог. Своеобразный скрипт. Заучить его. Потренироваться. Чтобы каждый раз автоматически не вылетало «да, конечно, я не против» (как у вашей авторки).

И не забывайте, что вам можно говорить «нет» и не чувствовать за это вину.

😺 Бывают случаи, когда отказ должен быть ещё более твердым и бескомпромиссным. Эти же варианты именно для поддержания дружеских/приятельских/комфортных отношений:

⚪️ Я не смогу в среду, но, надеюсь, вы прекрасно проведете время!

⚪️ Мне жаль, но сейчас у меня нет возможности помочь тебе с проектом

⚪️ Я решил(а) освободить воскресенья, чтобы проводить их с семьей / заняться здоровьем / побыть одному(ой), поэтому вынужден(а) отказать. Но я ценю, что ты помнишь обо мне

⚪️ Спасибо, что подумали обо мне, но я не смогу прийти на праздник

⚪️ Мне бы очень хотелось, но давайте в следующий раз! Сейчас столько дел навалилось.

⚪️ Я бы рада помочь, но в данный момент не успеваю справиться даже со своей работой

🍀 Или можно брать паузу, когда вы чувствуете, что не можете сразу отказать:

⚪️ Мне надо подумать. Сейчас я ввела правило принятия решений через 24 часа

⚪️ Мне нужно посоветоваться со своим парнем (девушкой, сестрой, соседом по комнате, другом и т. д.)

⚪️ Я сообщу о своем решении позже, но спасибо, что не забыли обо мне

⚪️ Сначала я должен(на) посмотреть в своем расписании/списке задач/ежедневнике

💚 Возможность не давать ответ сразу даёт нам шанс снизить количество ненужных автоматических согласий. Даёт время подышать, собраться с мыслями, сформулировать ответ/отказ, успокоиться (если вы нервничаете).

🧁 Конечно, это только примеры. Возможно, они для вас слишком мягкие. Мы будем рады, если вы добавите тут свои варианты

Говорят, если публиковать #психомемы посреди недели, пятница наступит быстрее. Кто знает, но почему бы не попробовать?

А всё-таки было не так уж и плохо...
Или даже раньше было лучше.

☁️ Это розовая ретроспекция — еще одно #когнитивное_искажение. Оно проявляется тем, что мы вспоминаем прошлое в более позитивных красках, чем оно было на самом деле.

С течением времени может начать казаться, что как будто бы не было насилия, нездоровых отношений, дисфункциональной семьи, ограничений, дефицита, конфликтов, трудностей и многого другого неприятного.

🐱 Помните же, как порой мы ностальгируем по прошлым годам, хотя мы тогда тоже страдали. Но минувшее кажется более легким, чем настоящее (как в тот меме, можете посмотреть в комментах).

🧠 В этом нам помогает избирательное мышление, присущее розовой ретроспекции. Но не только мышление. Наш мозг может преподносить нам еще и выборочную память с акцентом на хороших событиях и сглаживании негативных.

Это происходит благодаря тому, что при воспоминаниях о приятных моментах активизируются механизмы получения позитивного подкрепления/вознаграждения. В дело вступают так называемые центры удовольствий. Что и вызывает ностальгию по былым временам. Которые становятся гораздо более привлекательным, чем были в на самом деле.

🧁 А вот и ещё одна рабочая тетрадь!

🫠 Многие из нас на протяжении жизни сталкиваются с теми или иными проблемами в области личных границ.

🗒 Одним из помощников на пути решения подобных проблем может стать книга «Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей» от психотерапевта Терри Коул. Автор сама когда-то мучилась от того, что у нее не было четко обозначенных границ и не умела отказывать окружающим.

📋 В рабочей тетради большое количество упражнений, методик для самопроверки, тестов и других практических материалов, которые шаг за шагом будут помогать вам менять ваш внутренний диалог, учить говорить «нет», помогать заботиться о себе, понимать свои возможности и ограничения, замечать свой дискомфорт и не бояться давать знать, когда вам что-то не подходит.

💚 Данный воркбук очень лёгкий, удобный, заботливый и добрый к своему читателю. Ничего лишнего, рекомендуем!

#литература
#границы

Кто ждал наш новый перевод — встречайте перевод рабочей тетради по поведенческой активации
«Жизнь с целью» от авторов Natalie Hundt, Maria Armento, Jeffrey Cully

Перевод: Елена Алоец, Илья Розов
https://t.me/activatethis/811

Сострадание отражает стремление облегчить страдания. Поэтому ключевым вопросом самосострадания является вопрос: «В чем я нуждаюсь?».

🐈 Не обязательно спрашивать «В чем я нуждаюсь?», используя именно эти слова, но вы искренне должны хотеть понять, что вас беспокоит, и подумать, что может помочь.

💚 Не знать, в чем вы нуждаетесь, тоже нормально. Просто само обращение к себе с этим вопросом помогает чувствовать заботу о себе. Это подтверждает, что наши потребности важны и заслуживают удовлетворения.

🗺 Тем не менее вы можете внести ясность, задав вопрос более конкретно, чтобы дать себе верное направление, например: «Что мне нужно, чтобы…?»

🫒🫒 Чтобы чувствовать себя в безопасности? Нужно ли мне уехать и побыть наедине с собой?

🌿🌿 Чтобы успокоить себя эмоционально? Поговорить с другом?

🫒🫒 Чтобы успокоить себя физически? Теплая ванна или физические упражнения? Или полежать в темноте и в тишине под одеялом?

🌿🌿 Чтобы подбодрить себя? Почитать вдохновляющую книгу?

🫒🫒 Чтобы защитить себя? Установить границы для кого-то?

🌿🌿 Чтобы позаботиться о себе? Отдохнуть или поесть здоровой пищи?

📚 Из книги Кристин Нефф и Кристофера Гермера «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией»

#самосострадание
#упражнения

Двойная депрессия (одной что ли мало 😢)

🙁 Депрессия – это период (не менее 2 недель непрерывно) сниженного, угнетённого настроения и (или) отсутствия (ослабления) положительных эмоций. Дополнительные симптомы депрессии: нарушенный сон, сниженный (реже повышенный) аппетит, заниженная самооценка, чрезмерный пессимизм, сложности концентрации внимания, снижение активности и утомляемость, суицидальные мысли и действия. Подробнее описано 👉 по ссылке

❓Что же такое "двойная депрессия"?

☝️Это сочетание "обычных" депрессивных эпизодов и дистимии.

😐 Дистимия – особая форма депрессивных расстройств:

▪️ легкое снижение настроения и другие симптомы депрессии в слабой степени выраженности

▪️ уровень депрессивных проявлений недостаточный, чтобы диагностировать развернутый депрессивный эпизод (даже легкий)

▪️ продолжительность не менее 2 лет непрерывно

▪️выраженность симптомов слабая, но вызывают субъективный дискомфорт и влияют на активность и функционирование

🔆 Итак, мы имеем дело со слабо выраженным, но длительно существующим депрессивным состоянием.

☹️ Депрессивный эпизод мы можем сравнить с ямой, в которую человек попал и не может выбраться. Глубина этой ямы может быть разной (легкая, умеренная, тяжелая депрессия), в некоторых случаях из неё даже не видно солнца...

😐 Дистимическое расстройство можно обозначить, как траншею глубиной по колено. Человек может в ней идти и со стороны даже не заметно, что с ним что-то не так, но на дне мутная жижа, которая дурно пахнет, выбраться из траншеи не получается и тянется она далеко-далеко, уходит за горизонт

➕ При "двойной депрессии" мы видим признаки дистимии – длительные, но слабо выраженные симптомы депрессии, а на их фоне развиваются "полноценные" депрессивные эпизоды. После завершения развернутого депрессивного эпизода фон настроения возвращается не к нормальному состоянию, а к уровню дистимии и опять длится-длится слабая депрессивная симптоматика

🖼 На картинке отражены особенности "двойной депрессии". Если использовать аналогии, то человек долго бредёт по неглубокой траншее дистимии, потом проваливается в яму депрессии, выбирается из неё, но не на ровную землю, а в ту же серую траншею

✏️ Для диагностики мы должны использовать "двойной диагноз": дистимия + рекуррентная депрессия, или дистимия + единичный депрессивный эпизод

💊 Отдельного лечения для "двойной депрессии" не разработано. Используются антидепрессанты, выбор их по тем же принципам, что и для "обычной депрессии", но следует сразу же рассмотреть длительные сроки терапии – от 3-5 лет и вплоть до неопределенно долгого

➖➖➖➖➖➖➖➖
Психотерапевт Прибытков:

3️⃣ Telegram | 🤟 MAX | 4️⃣ ВК
ㅤ

Некоторые причины эмоционального выгорания:

Изначально этот список был про работу, но его можно применять и к другим сферам жизни.

⚪️Чрезмерная нагрузка: у вас слишком много дел, вы никогда не успеваете все сделать, ваша деятельность (работа, отношения, родительство, домашние дела и т.д.) изматывает вас физически или эмоционально.

⚪️Отсутствие контроля: вы не можете принимать самостоятельные решения, контролировать свой график или решать проблемы по-своему.

⚪️Неясные ожидания от работы или другой деятельности: вы не понимаете, чего от вас ждут и кто что делает.

⚪️Ограниченное вознаграждение: вам плохо платят, или вы не получаете должного признания за свою работу. Если говорить не о работе, а о других занятиях в вашей жизни, то здесь можно говорить об отсутствии отдачи, благодарности, позитивного отклика.

⚪️Несправедливость: вам кажется, что вас не ценят и не уважают, или политика компании кажется вам несправедливой.

⚪️Токсичная атмосфера на работе, в отношениях, в любой вашей регулярной деятельности — в зависимости от того, что является объектом вашего выгорания.

⚪️Отсутствие поддержки: вы чувствуете себя изолированным, вам не хватает ощущения общности, или вы испытываете неуверенность в себе.

⚪️Тяжелый труд: ваша работа/деятельность монотонна, хаотична, опасна или унизительна.

⚪️Конфликт ценностей: ваша деятельность противоречит вашим базовым ценностям (это также называется моральной травмой).

⚪️Нарушение баланса между: работой и личной жизнью; заботой о семье и временем для себя/своими интересами/отдыхом и т.д.

⚪️Зависимость самооценки от продуктивности, достижений, занятости

⚪️Сосредоточенность на других значительно выше, чем на себе

⚪️Частая самокритика

❔ Чего не хватает в этом списке? Что способствует возникновению выгорания у вас?

Перевод материала Расса Хэрриса «4 шага, чтобы разделиться с чем угодно»

Перевод: Мария Путилова, Илья Розов

Я не знаю, и это нормально

Наверное, некоторым из нас знакомо, какой дискомфорт и смущение может вызывать внезапное столкновение с тем, что мы чего-то не знаем.

➖ О, это же общеизвестный факт/базовый навык, как ты можешь этого не знать? —
Говорит внутренний критик или критик из окружающего мира.

Но на самом деле нормально не знать чего-то. Например:

🔷 Не знать какие-то факты

🔷 Не знать, как правильно и качественно ухаживать за собой, своей кожей, волосами

🔷 Не знать, как себя вести. Какие-то социальные нормы и правила (особенно негласные)

🔷 Не знать, как готовить, делать что-то бытовое

🔷 Не знать, чего вы хотите

💚 Любые знания восполнимы. Мы постоянно узнаем что-то новое. А отсутствие каких-то знаний — не делает нас хуже. Не повод стыдиться себя. Вы все так же заслуживаете уважительного отношения, если не знаете, что ответить на вопрос, как справляться с жизнью или как оплачивать счета.

🧷 Кстати, существуют группы обучения бытовым навыкам и самостоятельной жизни для взрослых людей.  Так что это точно не стыдно)

🐈 Для закрепления: отсутвие каких-либо знаний (прикладных, академических или экзистенциальных) и навыков никоим образом не лишает вас базового человеческого достоинства.

📎 Вам можно задавать вопросы, когда вы чего-то не знаете или не понимаете. Это нормально и естественно.

📎 Все развиваются в различных условиях, получают разный опыт и знания. То, что у вас мог быть опыт, отличный от окружающих, — не делает вас хуже.

💻 Получилось сумбурно, поскольку я пыталась охватить разные сферы категории "не знаю"