Рустам Якубов | Заметки спортивного врача

Всем доброго вечера!

Что сулит нам 1 апреля кроме массы шуток сказать сложно, но я напоминаю, что недавно создал канал в Макс

Приглашаю подписаться, буду рад!

Со своей стороны скажу, что буду возвращать регулярные заметки о спортивной медицине, травмах, профилактике и лечении состояний, которые могу развиться у спортсменов, физической культуре 💪🏻

Ссылку дублирую здесь

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

И это касается не только футболистов ⬆️

Если бы взрослые профессиональные футболисты за 2-3 дня до игры начинали завтракать так, как указано ниже, то было бы очень неплохо ☕️


Завтрак 1 🙌

1.Каша овсяная на воде с ягодами ( например, малина, черника) и орехами

2.Тост из мультизернового хлеба с арахисовой пастой и слайсами из бананов

3.Омлет из трех белков и одного желтка с авокадо (четверть)

4.Греческий йогурт-150 граммов

5. Кофе/чай

6. Горький шоколад: 20-30 граммов (доля шоколада 70% и выше)-опционально


Завтрак 2 🥇

1.Каша овсяная на воде с медом и орехами

2.Два вареных яйца с тостом из цельнозернового хлеба с авокадо

3.Греческий йогурт- 150 граммов

4.Кофе/ чай

5.Горький шоколад: 20-30 граммов (доля шоколада 70% и выше)-опционально


Завтрак 3 🏆
1.Каша гречневая на маложирном молоке или воде с медом

2.Лосось малосоленый с авокадо

3.Тост из цельнозернового хлеба с омлетом (из двух яиц и маложирного молока)

4.Греческий йогурт- 150 граммов

5.Кофе/ чай

6. Горький шоколад-20-30 граммов (доля шоколада 70% и выше)-опционально

Милые, дорогие Женщины!
От всей души поздравляю вас с Международным женским днём! 🎉
Желаю вам крепкого здоровья, хорошего настроения, счастья и любви! 💐

Что по УЛЬТРА-ДИСТАНЦИЯМ?!

Исследование про ультратрейлы показывает, что после ультрамарафона организм получает заметный “стресс-ответ”:
✅ растут маркеры воспаления (например, CRP/IL-6)
✅ CK (креатинкиназа) ↑ - это признак мышечного повреждения/стресса
✅ эритроциты получают больше окислительных повреждений: становятся менее эластичными и быстрее выводятся из кровотока
✅ чем длиннее дистанция, тем больше вклад жиров в энергообеспечение (это нормальная адаптация к длительной работе)

Это во многом “цена дистанции”, но часть эффектов можно смягчить

✔️ Тренировочная профилактика
• постепенная прогрессия объёма и длительности, особенно перед первым ультрациклом
• подготовка к эксцентрической нагрузке (спуски) и длительным “ударным” сегментам
• обувь/покрытие/техника - уменьшаем лишнюю ударную нагрузку

✔️ Топливо и энергия
• Низкая доступность энергии и недостаток углеводов на больших объёмах → более выраженные стресс- и воспалительные сдвиги.
• регулярные углеводы во время нагрузки
• углеводы + белок после - для восстановления

✔️ Железо
Повторяющиеся ультрадистанции + воспаление = повышенный риск дефицита у части атлетов.
Контроль: Hb, Hct, RBC, ферритин, TSAT (насыщение трансферрина), при необходимости - СРБ (чтобы корректно интерпретировать ферритин)

✔️ Гидратация и тепловой стресс
Питьё/натрий по плану уменьшает вклад дегидратации в ухудшение “реологии” крови и переносимости нагрузки

✔️ Антиоксиданты, но аккуратно
Ставка на питание (овощи/фрукты/полифенолы) и сон. Мегадозы антиоксидантов без показаний - спорная идея

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

КРЕАТИН: как долго пить, нужен ли перерыв, что делать перед стартом

✅ Можно ли принимать долго?
Да. У здоровых людей креатин (моногидрат) можно принимать довольно долго (месяцы)

⛔️ Нужен ли перерыв?
Не обязателен. После отмены запасы креатина в мышцах падают до исходных примерно за 4–6 недель. Перерыв "на недельку” почти ничего не меняет

🏁 Во время соревнований пить или прекращать?
Обычно продолжать, включая соревновательный период. Креатин работает не “здесь и сейчас”, а через насыщение

⚖️ Когда стоит подумать об отмене перед стартом?
Если важна весовая категория/взвешивание. На фоне креатина (особенно с “загрузкой”) масса может вырасти на ~1–3 кг (за счет задержки воды)

В таких случаях:
🟢 не начинайте впервые прямо перед взвешиванием
🟢 если каждый кг критичен прекратите прием минимум за 2–4 недели (полный откат может занять до 4–6 недель)

🧪 Допинг
Креатин не запрещён в спорте, но выбирайте добавки с хорошим контролем качества (сертификация/тестирование)
Напомню, что ни ВАДА, ни РУСАДА не рекомендуют к употреблению БАДы (коим является креатинин)
Перед применением необходима консультация специалиста

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Запустил канал в 💬MAX как альтернативную площадку

Это зеркало моего Telegram-канала. Все посты будут выходить и здесь

Ссылка здесь
Подписывайтесь, чтобы не потеряться

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

3 ключевые привычки питания ⏰

Часто прогресс зависит не только от того, что Вы едите, но и от того, когда Вы едите

Вот три максимально прикладные привычки:

1️⃣ Держите “окно питания” меньше 12 часов
Это время от приема первой до последней калории за день
Пример: 08:00–20:00 (12 часов). Если хотите мягко усилить эффект - постепенно переходите к 10 часам

2️⃣ Основная часть калорий - в первую половину дня
Сделайте так, чтобы большая часть “топлива” поступила утром и днём, а не вечером
Обычно это проще для контроля аппетита и поддержания метаболизма

3️⃣ Не доедайте “в ночь” и прямо перед сном
Вечером и ночью высокий мелатонин переводит организм в режим сна и снижает инсулиновый ответ, поэтому после поздней еды (особенно углеводов) сахар крови поднимается выше и дольше остаётся высоким
Практично: последний калорийный приём пищи - за 2–3 часа до сна, с исключением ночных перекусов

Кстати, эти стратегии (наряду с дефицитом калорий) весьма эффективны для оптимизации состава массы тела и похудения

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Таурин - препарат, который часто путают с кофеином. Что такое ТАУРИН и как он реально работает?

Таурин - это аминокислота, которая помогает держать организм в тонусе. Его много в сердце, мозге, мышцах, и он работает как стабилизатор, а не стимулятор, в отличие от того же кофеина

🧠 Роли таурина:

🟢 Успокаивает нервную систему, снижает избыточное возбуждение, но без торможения
🟢 Защищает клетки от окислительного стресса - особенно после тренировок
🟢 Стабилизирует электролиты (натрий, калий, кальций) → меньше судорог
🟢 Помогает мышцам сокращаться ровно и без перебоев
🟢 Участвует в энергетике - помогает использовать жиры в аэробной работе
🟢 Полезен для сердца и для восстановления после нагрузки

🟢 Лучшие сочетания с другими препаратами:

1️⃣ Магний - стабилизирует нервную систему и питает сердце
→ 300 мг магния + 1–2 г таурина

2️⃣ Калий - особенно при потере жидкости и электролитов с потом и в жару
→ изотоник + таурин - отличная связка

3️⃣ Витамин B6 нужен, чтобы организм сам мог синтезировать таурин
→ дополнительный комплекс витаминов группы B при регулярных нагрузках

4️⃣ Углеводы - таурин способствует лучшей утилизации глюкозы клетками
→ спортивный/углеводный напиток + таурин - с целью восстановления

5️⃣ Креатин - работают в паре: креатин даёт мощность, таурин - защиту от перекисей
→ 3–5 г креатина + 1–2 г таурина после тренировки

⚠️ Неудачные сочетания:
Алкоголь сливает таурин из организма
Слишком много кофеина — может «заглушить» спокойное действие таурина
Избыток цинка мешает усвоению серосодержащих аминокислот, включая таурин

Как принимать таурин?

✅ Дозировка - 30 мг на кг массы тела, за час до тренировки или сразу после - можно разбить на два приема: первую порцию за 60 минут до тренировки, вторую - после
✅ Главное - попробуй на тренировке, чтобы понять, как реагирует организм на добавку

Запомни, ТАУРИН - это про контроль, баланс и восстановление. Особенно нужен тем, кто тренируется регулярно, представителям циклических видов спорта, при работе на повышение выносливости и желающих уменьшить перегрузку нервной системы

Заметка носит информационный характер. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Твой спортивный врач Рустам Якубов

ТРАВМА НАЧИНАЕТСЯ В ГОЛОВЕ?
Что эмоции делают с телом спортсмена.
Часть 6, начало серии здесь.

Сегодня поговорим на важную тему, которую часто упускают: связь между эмоциональной устойчивостью и спортивными травмами.

Часто думают, что травма - это стечение обстоятельств: неудачно приземлился, оступился, кто-то задел. Но за кулисами многих травм стоит наш эмоциональный фон.

Как это работает?

Представьте ребенка перед соревнованиями или сложной тренировкой. Он:
👉 Сильно боится неудачи или оценки тренера.
👉 Переживает из-за конфликта в команде или дома.
👉 Чрезмерно злится на себя за ошибку.
👉 Чувствует усталость и выгорание, но боится признаться.

Что происходит в этот момент с телом?
🔴 Мышцы излишне напрягаются (зажимы в шее, спине, ногах).
🔴 Внимание сужается: ребенок концентрируется на страхе, а не на технике.
🔴 Реакция замедляется. Мозг, перегруженный эмоциями, не успевает дать телу правильную команду.

Итог: тело становится менее гибким, координированным и защищенным. Риск получить травму - растет. Иногда подсознание даже "разрешает" травму, чтобы получить передышку от стресса.

Что делать? Строить эмоциональный иммунитет!

Это не менее важно, чем ОФП. Вот три кита устойчивости:

1. Безопасная атмосфера. Ребенок должен знать, что может говорить о своих страхах и усталости без осуждения. Фраза "соберись, тряпка!" - разрушительна. Фраза "Я вижу, что ты волнуешься. Давай продышимся вместе" - исцеляет.
2. Язык для чувств. Научите ребенка распознавать: "Я сейчас злюсь", "Я тревожусь", "Я перегружен". Это как дать ему карту, чтобы не заблудиться в собственных эмоциях.
3. Ритуалы восстановления. Не только физического (растяжка, баня), но и эмоционального:
👍 5 минут тишины после тренировки.
👍 "Сброс":
выйти и потрясти руками-ногами, как будто стряхиваешь воду.
👍 Простая медитация-дыхание: "Вдох спокойствия, выдох напряжения".

Работая с эмоциональным состоянием юного спортсмена, мы не просто растим гармоничную личность. Мы создаем фундамент для его спортивного долголетия и фактически ставим щит от травм.

Понаблюдайте на следующей тренировке. В моменты ошибок или усталости что чаще говорит ваш ребенок/подопечный? "У меня ничего не получается!" (злость, беспомощность) или "Я устал, нужно передохнуть" (осознанность)? Разница между этими фразами - и есть поле для нашей работы.

«ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ»
👉 часть 1, 👉 2, 👉 3, 👉 4, 👉 5

#ЭмоциональнаяУстойчивость

Если у вас Telegram Premium - поддержите канал голосом. Это поможет мне профессионально развиваться и делать контент ещё качественнее и ярче!

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - дословно:
«термогенез (расход энергии) от активности, которая НЕ является тренировкой»

Это все калории, которые ты сжигаешь за день за счёт обычных движений, кроме спорта и физкультуры

Суточный расход энергии состоит из 4 частей:

🟢 BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый обмен: сколько тело тратит на поддержание жизненно важных функций - работа внутренних органов, сердцебиение, дыхание, пищеварение

🟢 TEF (Thermic Effect of Food)
Термический эффект пищи: энергия на переваривание и усвоение еды

🟢 EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Энергозатраты на всю целенаправленную тренировочную деятельность: зал, бег, спорт

🟢 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Энергозатраты на повседневную активность: не тренировка, а жизнь

Что входит в NEAT (примеры из реальности):

✅ ходьба по дому/офису, походы в магазин
✅ лестницы вместо лифта
✅ уборка, готовка, бытовые дела
✅ выйти на остановку раньше и пройтись
✅ созвоны стоя или в движении
✅ даже мелочь: ерзание, жестикуляция, смена позы (да, это тоже расход)

Можно ходить в зал 2–3 раза в неделю и всё равно «не худеть», если в остальное время ты сидишь почти без движения.
NEAT может отличаться в разы у двух людей с одинаковыми тренировками - и это часто объясняет, почему у одного “сушка идёт”, а у другого “что-то стоит”

Как поднять NEAT без “кардио” и страданий:

Выбирай 2–3 пункта и делай это каждый день:

✅ 2–3 минуты движения каждые 30–60 минут (встал, прошёлся, вода, короткая разминка)

✅ после еды 10 минут спокойной ходьбы (топ-метод для здоровья и контроля аппетита)

✅ лестница хотя бы 1–2 раза в день

✅ созвоны - стоя (или ходишь по комнате)

✅ +1000 шагов к среднему уровню - это уже заметно

Как видишь - даже обычные движения полны нюансов

Твой спортивный врач Рустам Якубов

«Какие тренировки реально помогают мозгу, а не только телу?»

Так вот, наткнулся на большой обзор исследований (по сути, “обзор обзоров” рандомизированных испытаний), где собрали данные по разным видам физической активности и посмотрели, что происходит с памятью, вниманием и "управляющими функциями" (планирование, самоконтроль, переключение задач)

Спойлер: мозгу в целом нравится, когда мы двигаемся. Но есть нюансы - важны не столько "жесть по пульсу", формат занятий и то, насколько занятие заставляет тебя думать, реагировать, координироваться и учиться

Коротко по выводам:

✅ Движение улучшает общие когнитивные способности у людей любого возраста - от детей до пожилых
✅ Память и исполнительные функции сильнее всего прибавляют у детей и подростков (у взрослых и пожилых тоже есть эффект, но в среднем меньше)
✅ У упражнений есть особенно выраженный "бонус" при СДВГ - влияние на психические функции заметнее, чем при деменции, депрессии, других хронических заболеваниях или проблемах кровообращения головного мозга
✅ Интенсивность не решает: в этом обзоре “сильнее запыхался” не означает “сильнее прокачал мозг”
✅ Mind–body (йога, пилатес, тай-чи) выглядят особенно полезными для памяти - вероятно потому, что там много внимания, осознанности и запоминания связок движений
✅ Самый сильный эффект по когнитивке показывают exergames - это игры, где ты управляешь персонажем движениями тела и одновременно решаешь задачи: реагируешь на сигналы, выбираешь действия, удерживаешь внимание, координируешься
✅ И приятное: заметные улучшения могут появляться уже со второго месяца регулярных нагрузок

Будьте физически активны, занимайтесь физкультурой и спортом 💪🏻

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

«СЛИШКОМ МНОГО БЕГА» - это КАК?

В крупном исследовании 5205 бегунов (данные 588 071 пробежки с "умных" часов) за 18 месяцев выяснили: травмы чаще связаны не с “плохой неделей” (вы ведь помните правило 10%), а с резким скачком протяженности/объема одной пробежки

✅ 35% бегунов сообщили о травме за период наблюдения
✅ Из них 72% - перегрузочные (тендинопатии, боли “от накопления” усталости в тканях), 28% - травматические (не так поставили ногу, удар, падение)
✅ К 200-й пробежке: перегрузочные травмы были у 30,5%, травматические - у 12%.

Исследователи сравнили каждую пробежку с самой длинной предыдущей пробежкой за последние 30 дней

ВЫВОД: если текущая пробежка ощутимо дольше “максимума за месяц”, риск перегрузочной травмы растёт
🟢 Прибавка объема на +10–30% приводила к тому, что травмы регистрировались на на 64% чаще
🟢 +30–100% → на 52% чаще
🟢 >+100% (дистанция больше чем в 2 раза) → на 128% чаще

Практическое применение:
Оцените свою самую длинную пробежку за последние 30 дней и увеличивайте следующую “длительную” максимум на 10%
Пример: предыдущий максимум был 10 км → следующая длительная до ~11 км

Вывод: если хотите бегать без травм - контролируйте не только общий объём, но и каждую тренировку в отдельности

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Все длительные выходные я провел на сборах московской спортивной школы бокса в Краснодарском крае

35 человек (возраст от 9 до 24 лет) под наблюдением на протяжении 16 дней за спортсменами. Уровень мастерства вплоть до МСМК, которые требовали индивидуального подхода.

Меня пригласили в качестве сопровождающего спортивного врача - максимально прикрыть по вопросам здоровья и физического благополучия на фоне спортивных нагрузок

Несколько фактов:

1️⃣ 42 обращения. Две трети по поводу вирусной инфекции верхних дыхательных путей. Среднее количество пропусков тренировок по данной причине составило 2 дня

2️⃣ 5 обращений из-за явлений перенапряжения костно-мышечной системы вследствие высоких нагрузок. Причины: тендинопатия собственной связки надколенника; привычный вывих плечевого сустава; тендинопатия сухожилия надостной мышцы; тендинит подвздошно-поясничной мышцы

3️⃣ Острые травмы в виде перелома костей кисти (неполный перелом фаланги) и ушибы мягких тканей. Здесь хотелось бы отметить тот факт, что большинство данных повреждений возникало вне тренировочной деятельности, а в быту

4️⃣ Составление рекомендаций по фармакологической поддержке спортивной деятельности и коррекции питания. Это база, которую очень четко осознают спортсмены высокого уровня

5️⃣ 22 часа тренировок по плаванию в бассейне. Да, речь о боксерах!

6️⃣ Огромная часть тренировочной деятельности направлена на развитие выносливости и специальной силовой выносливости В сборах нет неважных деталей. В нюансах кроется успешность подготовки спортсменов и способность поддерживать тренировочный ритм

7️⃣ По питанию: профессионалы чаще налегают на белковую пищу; более молодые спортсмены чаще недооценивают необходимость достаточного поступления белка. Но почти все находятся на грани дефицита по энергопоступлению

Моя задача в спортивной подготовке - удерживать тренировочный ритм и качество работы: раннее выявление проблем, профилактика перегрузок, быстрые и взвешенные решения по заболеваниям/травмам, плюс персональные рекомендации по питанию и фармподдержке под цели цикла

Если вам нужен врач, который работает на результат подготовки - напишите в личные сообщения: кратко опишите вид спорта, уровень и ближайшие задачи, и я предложу оптимальный формат сопровождения

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Что ж, друзья! Год уходящий был наполнен большим количеством различных событий. Были интересные заметки, продуктивное общение со спортсменами, пациентами, коллегами, интересующимися, друзьями, семьей, любимыми людьми! Были мастер-классы, школы, множество консультаций: очных и онлайн. По научной стезе пошло поступательное движение. Случались и не самые приятные эпизоды в году уходящем, но так уж устроена моя память - она предпочитает позитивные воспоминания, остальное проживается и не остается глубокой занозой.

В наступающем 2026 году желаю всем нам энергичности, достижения целей, красоты в глазах, адекватности, взаимопонимания, понимания себя и крепкого здоровья! Счастья вам и вашим близким!

С Новым годом, Друзья!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Последний консенсус МОК по соплям и кашлю у спортсмена - это типа пошаговая инструкция для докторов: как вести качка, когда у него ОРЗ.

Ввели нормальную терминологию, чтобы не путаться: всё, что чихает-першит, теперь зовётся острое респираторное заболевание (ARill). Делится на две ветки:
- ОРВИ (ARinf) - в основном вирусы;
- Неинфекционное - астма, аллергический насморк и прочая хрень.
Да, на крупных стартах сопли - это прямо эпидемия. Половина команды кашляет, форма летит в тартарары, а ещё можно словить миокардит (редко) или пневмонию (запросто). Короче, если приболел перед Олимпиадой, готовься либо геройствовать с температурой (в телевизоре героизм оценят, но можно стать героем в нехорошем смысле), либо остаться по эту сторону телевизора и посмотреть, как медаль уплывает к здоровым.
Решение по возвращению к тренировкам принимается не по принципу «я мужик, перетерплю», а по куче факторов. Насколько всё плохо, сколько дней болеешь, была ли температура, затронуты ли лёгкие, есть ли болячки в анамнезе и какой именно гад сидит внутри (особенно если это ковид … still alive внезапно).
Общий принцип, который все ненавидят, но вынуждены с ним мириться:
- симптомы «выше шеи» (сопли текут, горло дерёт, лёгкий кашель) и нет температуры, можно осторожно тренироваться в режиме «пенсионер на прогулке».
- температура, ломота в мышцах, слабость, боль в груди, одышка или пульс в покое 120 - полный отдых, братан. Диван, книга, айпад… миокардит - не такая уж легенда. 

Пошаговый RTP (return-to-play). 

Отдых минимум сутки-двое после того, как температура ушла сама, без ибупрофена и парацетамола. Потом постепенное наращивание: от ходьбы пешком до нормальных тренировок за 3-5 этапов. Типа «день 1 - погулял 20 минут, день 2 -  лёгкий джоггинг, не сдох - ну и молодец».

Если кашель глубокий, есть подозрение на миокардит, тяжёлый ковид или бронхоспазм - к врачу. Там ЭКГ, Эхо, анализы, спирометрия … и возврат к тренировкам растянется на недели.

Что делать?

1 Нагрузку на паузу. Интенсивку и старты -  в бан. Можно лёгкую аэробку, если совсем легко, а лучше вообще ничего. У большинства VO2max изрядно падает, так что геройствовать бесполезно - только хуже сделаешь.

2 Лечимся симптоматически: ибупрофен от головы, капли в нос, спреи в горло - всё по делу. Если астма, базисную терапию не бросаем, ингаляторы юзаем по полной, но смотрим на дозы и способ применения (например, сальбутамол через небулайзер потребует ТИ). 

3 Не распространяем заразу по мере возможного. Моем лапы, носим маски в помещении, кашляем в рукав, проветриваем, прививаемся (заранее, ага). В раздевалке и автобусе не обнимаемся, ибо нефиг. 

Что НЕ делать

1 Прогонять хворобь тяжёлой тренировкой. Мол, пропотею -  и всё выйдет. Баня туда же. На деле только риск миокардита повышаешь и болеешь дольше.

2 Пихать антибиотики при вирусной инфекции. 

3 Использовать гормоны, если просто вирус, и нет тяжёлой астмы. Не поможет, а побочек вагон.

4 Жрать иммуностимуляторы, витамины мега-дозами и БАДы. Доказательств - кот наплакал. Хотя в консенсусе написали «можно попробовать». Чеснок с имбирем - плацебо, хотя амбр из пасти может соперника отпугнуть, если он не дагестанец, конечно.

И серпом по святому: не рекомендуется много пить. Гидратация должна быть адекватной, лучше изотоники, а не чай с лимоном самоварами.