БЕЗОПАСНЫЙ МАРАФОН
Как безопасно пробежать 42,2/21,1/10 км?
1️⃣ Накануне старта сделайте акцент на сложных углеводах. Но не забывайте и о белках. Если забыли о правильной углеводной загрузке, то Pasta Party в помощь
2️⃣ Выспитесь. Особую роль играет качество сна
3️⃣ Примите пищу за 3-4 часа до старта. Углеводы: ~3-3,5 грамма на 1 кг массы тела; белки: ~0,5 грамм на 1 кг массы тела
4️⃣ Экипировка. Выберите удобную привычную одежду. Воздержитесь от новой одеждой, в которой Вы не тренировались. Никаких экспериментов
5️⃣ Укрепите «слабые» участки тела. Кинезиотейпирование проблемных суставов и областей; используйте бандажи; компрессионный трикотаж при варикозной болезни нижних конечностей
6️⃣ Разомнитесь перед забегом. Подготовьте ткани к предстоящей длительной монотонной работе, выполните растяжку и миофасциальный релиз
7️⃣ Во время забега восполняйте жидкость. Вода обязательна. В идеале – изотоническим раствором. Не допускайте появления стойкой жажды
8️⃣ Восполняйте энергию. Углеводные гели во время забега одно из оптимальных решений. 2-3 геля в час
9️⃣ Восстановитесь после забега. Массаж, компрессионная терапия, холодовые ванны, контрастный душ, прием пищи с высоким содержанием углеводов
Желаю всем легких ног и достижения цели!
Post #166
1.82K
- 👍 21
- 🔥 9
- 🙏 5