Практические выводы по набору мышечной массы

Часть 1. Начинаем с нее.

Что важно знать, если у вас цель – набор мышечной массы

И далее 👇🏼

Распределение белка в течение дня – ключевой момент. Не зацикливайтесь только на послетренировочном коктейле. Равномерно распределяйте белок порциями по ~0.4-0.55 г/кг в течение всего дня, включая приём перед сном.

Выбор белков. Для приёма пищи после тренировки выбирайте быстроусваиваемые высококачественные белки с высоким содержанием лейцина, такие как сывороточный протеин. Для других приёмов пищи выбирайте в основном нежирные высококачественные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты (например, животные источники: говядина, баранина, птица, рыба, яйца, молочные продукты; из растительных - соя, тофу, темпе, киноа; комбинируйте бобовые с зерновыми).

Приоритет №1 – общее количество белка за сутки. Убедитесь, что достигаете своей суточной нормы (обычно 1.6-2.2 г/кг).

Используйте «длинное анаболическое окно». Ваши мышцы готовы к усвоению белка для роста ещё долго после тренировки, поэтому пропуск приёма пищи сразу после зала – не катастрофа, если вы наверстаете упущенное в течение дня. Тем не менее, сочетание силовой тренировки и последующего приёма белка даёт синергетический эффект, многократно усиливая синтез мышечного белка. Пропускать такой приём можно изредка, но не на регулярной основе! Помним про пик – первые 2 часа после тренировки.

Белок на ночь – это научно обоснованная стратегия для усиления восстановления и роста (~0.6 г на килограмм массы тела).

Восстановление – это комплексный процесс. Помимо белка, не забывайте о воде, электролитах и углеводах, особенно после тяжёлых тренировок. Важно поддерживать энергетический баланс. Очень часто у спортсменов проблема именно с недостатком углеводов, что негативно сказывается на мышечной массе и может привести к её снижению. Читать подробнее здесь.

Добавки. Креатин в период набора массы можно добавить (часто подключаю на практике), но не стоит ждать чудес. Сам по себе он результата не даст, только в комплексе 👇🏼
Индивидуальная генетическая предрасположенность, тренировки с отягощением, общая суточная норма белка и калорий – это основа, без которой всё остальное не работает.

Про БСАА читать здесь.

Если цель спортсмена – избавиться от жировых отложений, а также набрать (или, по крайней мере, сохранить) мышечную массу, то при ограничении калорий стратегия меняется:

1️⃣ Рекомендуемая норма белка при дефиците калорий – 1.6–2.4 г/кг массы тела в день. Чем больше дефицит и агрессивнее похудение, тем выше должна быть доля белка в рационе (стремитесь к верхней границе диапазона, около 2.0–2.4 г/кг). В условиях дефицита энергии организм может использовать мышцы как топливо, и повышенное потребление белка помогает это предотвратить.

2️⃣ При повышенной норме белка его необходимо распределить на 4-5 приёмов пищи, каждый из которых должен содержать около 0.5-0.6 г/кг белка. Это обеспечивает максимальный анаболический эффект и защиту мышц.

Итого: 3 основных приема пищи + 1-2 белковых перекуса.
—————————

1-я и 2-я части + Викторина дают базовое понимание того, что влияет на рост мышечной массы и какие факторы могут его ухудшить. Также рекомендую к прочтению серию постов на тему: питание после тренировки.

На что еще хочу обратить внимание (что осталось в тени) 👉🏼 фундамент для роста – это: здоровый микробиом кишечника для усвоения нутриентов; слаженно работающее пищеварение без нарушений и воспалений; адекватно работающие обмены (белковый, жировой, углеводный).

Постаралась, насколько это возможно, максимально подробно раскрыть тему! 🙌🏼

❤️ – за пользу
👍🏼 – поделюсь с другом (подругой), он (она) хочет набрать мышечную массу!

Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы | Практический вебинар