Продолжаю серию постов на тему: «ТОП-5 пищевых добавок для улучшения спортивных результатов» 🚀
Начало здесь
Креатин – это эффективная и безопасная добавка, которая значительно улучшает ключевые физические показатели (скорость, выносливость, сила) при её грамотном применении и наличии рационального тренировочного плана.
Что это такое?
КРЕАТИН – это природное соединение, которое помогает обеспечить энергией работающие мышцы. Он особенно эффективен при выполнении быстрых и мощных движений. Таким образом, креатин повышает вашу мощность (скорость × сила) и помогает улучшить результаты в коротких, интенсивных упражнениях.
Как работает креатин ⤵️
Креатин накапливается в организме в виде фосфокреатина. Фосфокреатин расщепляется для производства энергии (АТФ) в мышечных клетках во время коротких и интенсивных движений. Когда мы принимаем креатин в виде добавок, мы увеличиваем его запасы в мышцах. Это позволяет производить больше фосфокреатина, который, в свою очередь, дает больше энергии для мощных повторных усилий. Вот почему креатин так эффективен для высокоинтенсивных, непродолжительных анаэробных тренировок, то есть для мощных всплесков активности.
На что влияет?
Креатин повышает производительность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
🔅 Кратковременный эффект: увеличение максимальной силы и мощности в высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью до 2-3 минут.
🔅 Долгосрочный эффект: благодаря регулярному улучшению рабочих показателей происходит:
📢Увеличение мышечной массы;
📢Рост мышечной силы;
📢Повышение энергетического потенциала мышц.
💪🏼 Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц. Более высокие его уровни снижают мышечный ацидоз (который возникает после интенсивных упражнений), что уменьшает чувство усталости и позволяет тренироваться эффективнее.
Дозировка ⤵️
Существует две основные схемы приема:
1️⃣ С фазой «загрузки»: принимайте около 20 г в день (разделив на 4 приема по 5 г) в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы. После этого переходите на поддерживающую дозу 3-5 г в день.
2️⃣ Без фазы «загрузки»: с самого начала принимайте по 3-5 г в день. Ваши мышцы полностью насытятся примерно через 3-4 недели.
Совет: употребление креатина с углеводами ускоряет его усвоение мышцами. Например, с едой, содержащей углеводы: рис, паста, сок, изотоник, белково-углеводный посттренировочный коктейль🍹 и др.
🍗 🐠 🥩 Типичное питание, состоящее из мясных и растительных продуктов, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее его количество. Тем не менее, дозы, необходимые для достижения большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно получить без добавок.
Пример качественного креатина ➡️ Варианты: раз, два.
Уже пробовали креатин или только собираетесь❓Если было полезно ставьте 🔥 и делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀