Начнем с ТОП-1️⃣И это КОФЕИН. Он имеет самую прочную доказательную базу из всех “энергетиков” в плане положительного воздействия на улучшение концентрации и скорости принятия решений.
Поехали ⤵️
Кофеин – это натуральный стимулятор, содержащийся в кофейных зёрнах, листьях чая, какао-бобах, ягодах гуараны и орехах кола. Он улучшает работу мозга и повышает как умственную, так и физическую работоспособность.
Основные эффекты:
🔅 Повышает выносливость. Помогает организму использовать жиры в качестве энергии, экономя запасы гликогена в мышцах. Это позволяет тренироваться дольше и отсрочить усталость. 🔬Раз / два
🔅 Уменьшает усталость и боль. Снижает восприятие нагрузки и мышечной боли (включая крепатуру – DOMS), делая тренировку субъективно легче. 🔬Раз / два
🔅 Улучшает концентрацию и реакцию. Обостряет внимание, память и скорость реакции. 🔬Раз / два
🔅 Увеличивает мышечную силу и мощность. Помогает мышцам эффективнее сокращаться. 🔬Раз / два
Кому полезен❓
Практически всем спортсменам, особенно в:
🏃🏼♂️➡️ Циклических видах спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжи и др;
😶🌫️ Силовых дисциплинах: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и др;
⛹️ Игровых видах спорта: футбол, баскетбол, хоккей и др;
🥊 Единоборствах: бокс, дзюдо, вольная борьба, ММА и др;
🔥 Высокоинтенсивных тренировках (ВИИТ).
Как, сколько и когда принимать❓
Эффективная доза: ~3 мг на кг веса тела (например, ~210 мг для человека весом 70 кг). Эквивалентно примерно 2 чашкам кофе.
📢Эспрессо. Объём: 30 мл. Содержание кофеина: 127–198 мг.
📢Американо. Объём: 120 мл. Содержание кофеина: примерно 85–117 мг.
Меньшие дозы кофеина (< 3 мг/кг МТ), как до, так и во время тренировки также будут эффективны. В исследованиях езды на велосипеде и бега на выносливость, улучшают бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов.
Безопасная норма: До 300-400 мг в сутки.
⏰ Оптимальное время: За 45-60 минут до тренировки. Кофеин начинает поступать в организм примерно через 15 минут, но пик он достигнет только через 45-60 минут.
🚀 Комбинация кофеин+углеводы до и во время (тренировки/соревнований) – эффективная смесь для повышения точности движений и сохранения скорости реакции.
Можно добавить к чашечке американо, к примеру, финик, энергетический батончик-мюсли
(
раз,
два,
три),
зефир
(один из
любимых), пастилу
или использовать
гель с кофеином.
Что важно ☝🏼
📌Делать паузы для снижения толерантности. Подробнее читать здесь
📌Учитывать его влияние на сон. Подробнее об этом здесь и здесь
📌Больше – не значит лучше! Дозы выше 6 мг/кг не дадут дополнительного эффекта, но могут вызвать побочные действия: бессонницу, нервозность, проблемы с желудком.
📌Риск допинга. Дозы свыше 9 мг/кг могут превысить допустимый уровень в профессиональном спорте.
Кофеин может значительно улучшить спортивные результаты, повышая реакцию, скорость и выносливость, а также помогая уменьшить мышечную боль после тренировок. Однако важно соблюдать умеренность, чтобы избежать негативных последствий, таких как бессонница и привыкание. Умеренное употребление кофе перед тренировкой поможет достичь наилучших результатов, не нанося вреда организму.
Для тех, кто хочет знать больше 👉🏻 читаем серию постов на тему: «Кофеин в спорте и не только» https://t.me/smartnutrition29/200
—————————
Есть здесь любители кофе? ☕️ Используете стратегии для улучшения спортивных результатов или больше для наслаждения?
Если было полезно ставьте 🔥 и делитесь с теми, кто неравнодушен к кофе, и кто хочет улучшить свои результаты в спорте.
🚀 Навигация по каналу