Практические рекомендации.
➡️Кофеин и сон.
При приеме кофеина во время вечерних спортивных мероприятий, безусловно, следует учитывать его влияние на сон. Например, употребление кофеина за час до соревнований может улучшить результаты на футбольном или теннисном матче, который начинается вечером, но почти наверняка ухудшит качество сна, поскольку его стимулирующий эффект сохраняется в течение нескольких часов, что может повлиять на восстановление и последующее выступление, когда в течение 1-3 дней должен быть сыгран другой матч. В этой ситуации может быть рекомендована доза от 1 до 2 мг/кг массы тела или полный отказ от употребления кофеина
Рекомендации по результатам недавних исследований ⤵️
Кофеин (107 мг) следует употреблять не менее, чем за 8,8 часов до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки кофеина (около 217,5 мг) следует употреблять не менее, чем за 13,2 ч до сна (т.е. только перед тренировкой в первой половине дня).
🔸Эспрессо. Объём: 30 мл. Содержание кофеина: 127–198 мг.
🔸Американо. Объём: 120 мл. Содержание кофеина: примерно 85–117 мг.
➡️Дозировка:
3мг/кг МТ (в виде напитка или безводного кофеина, т. е. в виде таблеток или порошка) можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.
Меньшие дозы кофеина (< 3 мг/кг МТ), как до, так и во время тренировки также будут эффективны. В исследованиях езды на велосипеде и бега на выносливость, улучшают бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов.
Безопасная дозировка – 300-400 мг в сутки.
➡️ Оптимальное время употребления: перед интенсивными тренировками за 45-60 минут. Кофеин начинает поступать в организм примерно через 15 минут, но пик он достигнет только через 45-60 минут.
Жевательную резинку с кофеином можно использовать во время разминки. Для высвобождения всего кофеина большинству десен требуется 3-5 минут жевания. Концентрация кофеина в крови быстро повышается в результате всасывания в полости рта.
Периодическая «дозаправка» во время длительных физических нагрузок позволяет отодвинуть утомление (50 мг – каждый час). Такая стратегия поможет бежать дольше, крутить педали быстрее.
➡️ Совместный приём кофеина с углеводами значительно улучшает производительность при циклической работе по сравнению только с кофеином или углеводами. При этом восприятие работы остается неизменным. Иследование.
Также комбинация кофеин+углеводы до и во время матча/соревнований – эффективная смесь для повышения точности движений и сохранения скорости реакции.
Можно добавить к чашечке американо, к примеру, финик, энергетический батончик-мюсли (раз, два, три), зефир (один из любимых), пастилу или использовать гель с кофеином.
В батончиках обязательно обращаем внимание на кол-во жира, его должно быть минимум.
➡️Более высокие дозы кофеина (9 мг/кг) не способствуют дальнейшему повышению работоспособности и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна.
❌ Дозы, превышающие 9 мг/кг, могут привести к обнаружению кофеина в моче и считаются превышающими допинговый порог во многих профессиональных спортивных организациях.