Когда человек вместо сна и отдыха пьет кофе, то он как бы обманывает свой организм, подсовывая ему кофеин, который является антагонистом рецепторов аденозина (про аденозин см. в 1й части). Получается, что он берет у своего организма взаймы энергию, но усталость при этом никуда не исчезает, а блокируется на некоторое время. В особых ситуациях это бывает необходимо, но злоупотреблять точно не стоит.
➡️Прием кофеина вечером (перед вечерней тренировкой) влияет на режим сна. Совсем недавний систематический обзор и метаанализ показал, что потребление кофеина сокращает общее время сна на 45 минут и эффективность сна на 7%, также изменяет последующую структуру сна, увеличивая фазу легкого сна (N1) и снижая фазу глубокого сна (N3 и N4) поскольку возбуждает центральную нервную систему. Сокращение общего времени сна зависит от конечной дозы кофеина и времени дня, когда он потребляется. Рекомендации будут в 3й части!
➡️Обезвоживает организм. Важно следом выпить такой же объем воды.
Хотя кофе может дать мощный энергетический толчок перед тренировкой, его воздействие на нервную систему требует осторожности ⤵️
➡️Оказывает негативный эффект, в случаях его существенного и регулярного избыточного употребления (> 3-4х чашек в день), а также повышенной чувствительности к нему (если вы относитесь к таким людям, то стоит ограничить его употребление перед тренировкой или полностью отказаться от него):
🔸Тремор (дрожь в руках);
🔸Чувство беспокойства, нервозности и раздражительности;
🔸Учащённое сердцебиение (тахикардия);
🔸Проблемы с пищеварением, такие как изжога или расстройство желудка;
🔸Для людей с высоким давлением кофеин может усугубить проблему;
🔸При чрезмерном употреблении и употреблении его в одном приеме с витаминами и микроэлементами, снижает их усвоение (витамины гр В, в частности истощает В1 - витамин энергетик, также железо, цинк, витамин С, магний, кальций).
Содержание кофеина в напитке зависит от крепости, потребляемого количества, размера чашки. Классическая средняя чашка кофе содержит 75-100 мг кофеина в своем составе, в то время как в чае и какао его значительно меньше.
Также содержание кофеина варьирует и от вида кофейных зерен в Coffea canephora (robusta) в два раза больше кофеина, чем в Coffea Arabica (2,2-2,7% против 1-1,5%), а также от вида приготовления: молотый, жареный, растворимый.
‼️ Вид кофейных зерен «robusta» может оказать более мощное воздействие на нервную систему. Проверено лично 😅
Генетика и образ жизни ⤵️
Кофеин попадая в организм всасывается в кровь и ткани, и подвергается медленному или быстрому расщеплению ферментами печени. Эффект зависит от множества факторов: генетика, вредные привычки (курение, алкоголь), заболевания, питание, физические нагрузки, прием лекарственных препаратов (например, антибиотиков, гормональных контрацептивов).
Роль генетики в определении ответных реакций. Эффекты кофеина очень индивидуальны из-за генетики. Наиболее изученным геном, связанным с кофеином, является CYP1A2 , который регулирует расщепление кофеина. Этот ген определяет скорость, с которой человек усваивает кофеин, но на самом деле он не влияет на его чувствительность к кофеину. Чувствительность к кофеину в основном определяется геном ADORA2A. Другими идентифицированными генами являются AHR, который активирует ген СYP1A2 и косвенно регулирует расщепление кофеина, и СОМТ, который регулирует концентрацию катехоламинов. Комбинация этих генов определяет, как человек реагирует на кофеин.
Узнать генетику можно с помощью генетического теста.
Если по генетике нет проблем, но после 1 кружки кофе у Вас наблюдается чувство тревоги и беспокойства – обратите внимание на здоровье печени. Одна из функций печени - детоксикационная
(ее название происходит от слова «печь»). Она перерабатывает все, что поступает в организм. И если по какой-то причине она перегружена, занята работой с теми или иными токсинами (вредные привычки, заболевания, прием лекарственных препаратов и др.)