Psy-bak

мысли МАТЕРИАЛЬНЫ?

В ACT разделение с мыслями помогает человеку обрести свободу от их влияния, что позволяет ему жить более свободно и гибко.

🧐 Почему это важно? - смотри карусель ниже

Кстати, основатель психодрамы, Якоб Морено считал, что спонтанность напрямую связана с психическим здоровьем.

Целью психотерапии он считал «обучение спонтанности». Она может возникнуть в миг и уйти в никуда, но этот момент можно услышать по своим: "хочу изваять скульптуру божественной коровы" или "вот бы сейчас в поход до Батайска". Примеры не имеют отношения к моей жизни 🤨

От многих проявлений спонтанности вы можете отмахнуться, но чем больше будете прислушиваться к ним, тем насыщеннее может стать жизнь

Небольшое напоминание:

🧡 Неизвестность может обернуться чем-нибудь приятным

Некоторые из моих практик спонтанности:

- Люблю ходить на ближайшие сеансы в кинотеатре. Без просмотра трейлеров и изучения рейтингов (последние мне вообще ни о чем не говорят обычно). Как-то попала на "переводчика" и сидела в зале с двумя мужчинами, которые тоже пришли одни.

- Рисую от пятна. Ставлю кляксы на холст и делаю, что душе угодно. Главное не пытаться сделать из этого задание с результатом.

Даже такие мелкие вещи помогают сохранять открытость новому опыту и снижают потребность контроля.

Говорят, питомцы и хозяева очень похожи

Заключительный пост про перфекционизм.

Как себе помочь?

Выявление перфекционистических убеждений, понимание связи между ними и завышенными стандартами — это важные шаги на пути к преодолению проблемы.

❓Оцените, в каких именно сферах вы придерживаетесь нереалистичных стандартов.

❓На какие убеждения при этом опираетесь?
Это может быть «чрезмерная значимость ошибки» или «невозможность что-либо исправить».

❓Спросите себя, чего вы лишаетесь, следуя этим идеям?
Возможно вы избегаете заниматься тем, что вам нравится или истощаетесь из-за тщетных попыток довести все до идеала.

❓Как отказ от этих убеждений повлиял бы на вашу жизнь?

Если вам интересно оценить наличие перфекционизма у себя, существуют специальные шкалы:

📝 Многомерная шкала перфекционизма позволит увидеть проявления разных видов перфекционизма (ориентированный на себя, других или социально предписанный)

📝 Дифференциальный тест перфекционизма. Поможет понять, какой из видов перфекционизма у вас преобладает (здоровый или невротический)

#перфекционизм #практика

Недавно по дороге домой встретила призывно мяукающую кошку. Мы пересеклись взглядами и я спросила: шо такое?

Кошка прошла немного вперед, обернулась и снова мяукнула. Так мы дошли до мусорки. Она поссала на пакет и посмотрела на меня, ожидая реакции. Я сказала, что у нее клево получается. Она довольная пошла дальше.

Так вот, иногда действительно нужно, чтобы кто-то это сказал. Даже в вопросе пометки территории

К чему приводят попытки соответствовать нереалистичным стандартам? Как ни странно, к обратному эффекту.

Вместо идеального порядка мы получаем:
> увеличение времени выполнения проекта
> чувство потери контроля
> ухудшение отношений с собой и окружающими.

Стратегии:

- прокрастинация или отказ от деятельности (раз нельзя достичь идеала, лучше не браться)

- сверхкомпенсация (гиперконтроль, выгорание) и чрезмерный поиск одобрения

Перфекционизм зачастую влияет на многие сферы, будь то внешность, бытовые вопросы или рабочая деятельность. Это объясняет его связь с большим количеством психопатологий.

Он является поддерживающим фактором для депрессии, расстройств пищевого поведения, обсессивно-компульсивного и тревожного расстройств. Тэг еселф, как говорится

P.S.: смотрите, там стрелочка кривая 🤪

#перфекционизм@psybbak

📝 Советую литературу.

ВНИМАНИЕ ее можно не дочитывать до конца, а выбрать понравившиеся главы. Посчитайте это поведенческим экспериментом)

#перфекционизм@psybbak

🧠 За что цепляемся?

Теперь поговорим о том, за счет каких когнитивных установок поддерживается клинический перфекционизм.

Когнитивные ошибки :

- Черно-белое мышление: можно сделать либо идеально, либо никак

- Негативный фильтр: замечаете только негативный опыт, обесценивая положительные моменты и способности

- Чтение мыслей: вы точно «знаете»: другие люди считают вашу работу недостаточно хорошей

- Переоценка вероятности: склонность предсказывать негативный исход гораздо чаще, чем он возникает в реальности

- Туннельное видение: концентрация на мелких деталях, зачастую негативных. Смотря на готовую работу, вы выхватываете именно эту мелкую кляксу, упуская картину в целом

- Катастрофизация: убеждение о том, что вы точно не справитесь с негативными последствиями ошибки

- Долженствования: правила, которым все должно соответствовать. Такая ригидность в мышлении приводит к формированию жестких требований по отношению к себе и окружающим. В случае несоответствия, возникают злость, обида, грусть, снижается самооценка

Специфичные стратегии перфекциониста:

1. Социальные сравнения. Т.е. ориентация не на прогресс относительно себя в прошлом, а сравнение себя с лучшими в сфере, что подпитывает чувство неполноценности.

2. Проблемы доверия. Сложности с делегированием возникают в связи с убеждениями о том, что другой человек не сможет идеально выполнить задание.

3. Предыдущая проблема также подпитывается стремлением перфекциониста все контролировать, убеждением о том, что он ответственен за все происходящее вокруг.

4. Межличностная чувствительность. Чрезмерная необходимость одобрения, нравиться нужно КАЖДОМУ

#перфекционизм@psybbak

✏️ ИДЕАЛЬНЫЙ ИДЕАЛ

#перфекционизм это не про порядок и ровно разложенную канцелярию. Человек с дезадаптивным стремлением к идеалу, скорее всего, либо побоится начать затачивать карандаши, либо сточит их по самые ластики.

И я тут подчеркнула бы, что сделать работу хорошо это очень классная идея. Есть сферы, где цена ошибки действительно высока. Однако важно обратить внимание на результаты. *нервно трясется над точилкой*

Клинический и здоровый перфекционизм ARE NOT THE SAME.

🤍 В адаптированном варианте человек устанавливает реалистично высокие стандарты на основе имеющихся ресурсов, сильных сторон. Ошибки он рассматривает как часть пути, а результаты и процесс деятельности приносят ему удовольствие.

🖤 При дезадаптации мы видим чрезмерность требований. Деятельность сопровождается страхом неудачи и острой самокритикой.

ОТКУДА ЭТО ВСЕ? и за что

Перфекционизм может подогреваться:
🍺 индивидуальными
🍻 культурными практиками.

Например, "публичные порки" учат:

Ошибаться нельзя, учительница накричит, родители осудят (если не побьют), коллеги по заводу засмеют

Социальные сети:

Я тут на трех работах пашу, ухаживаю за 10 детьми и слетала в 100 стран. Эээй? Ты где там вообще? Успеваешь?

Считывая чужие паттерны, мы встраиваем их в свою картину мира:

Нужно фокусироваться на недостатках, выделяя их красной ручкой и гнобить себя. А как иначе? Я же так ничего не смогу добиться. Раньше так работало хоть что-то, а новое пробовать страшно

Позитивный опыт, кстати, тоже играет роль в закреплении перфекционизма.

❓Получали ли вы поощрение за перфекционизм?
Вспоминая четвертый раз переписываемую в ночи домашку по математике, точно могу сказать - было. Меняю сопли на одобрение

Недавно отрыла свои конспекты за 3 курс и испугалась, что ничего не понимаю. Спасибо мне из прошлого за составление оглавления к тетрадке. Иногда задроство может быть и полезным 🤓🤡.

Ну а в следующей серии постов обсудим те моменты, когда это совсем не так! Угадайте тему)

Ролевые игры, которые мы заслужили