🧠 Психолог Илья Абросимов

Приходите к нам учиться 🧑‍🎓
Полностью дистанционный курс 😌

Тема кризиса и стресса порой в некоторой степени демонизируется и используется в маркетинговых целях как инструмент запугивания: «Если ты будешь в стрессе, это закончится плохо». Транслируется идея, что стресс всегда и везде должен быть преодолен и устранен.

В таком подходе определенно есть некоторая однобокость: избегание стресса не всегда повышает адаптацию человека. Например, если у человека начинает гореть дом, а он вместо адекватных ситуации действий по тушению пожара выбирает медитацию или досмотреть интересный фильм, то итог такого преодоления стресса может оказаться плачевным.

Сама по себе стрессовая реакция является нормативной для нашего организма и являлась инструментом выживания для наших предков. Отчасти именно благодаря инстинктивной стрессовой реакции мы эволюционировали.

Стресс – это состояние, при котором требования окружающей среды превышают возможности человека. Некоторые стрессоры влияют разрушительно, приходится сдаваться и «уходить в беспомощность» перед выраженной угрозой. Но стресс также обладает и мобилизующим потенциалом, заставляя нас что-то предпринимать: развивать новые навыки, совершенствоваться.

📃 Как показывают усредненные данные, только треть людей от общего числа участников массовых травматических событий обнаруживают у себя впоследствии признаки ПТСР. Еще одна треть не отмечает никакого значимого влияния. А у последней трети отмечается феномен так называемого «посттравматического роста», т.е. увеличения жизнестойкости и стрессоустойчивости на фоне пережитых событий.

Важную роль в таком разнообразии реагирования на один и тот же стрессор играет наша предрасположенность (в т.ч. биологическая) и наличие ресурсов (личностных и социальных).

Продолжение на карточках >>

Автор текста - к.п.н., клин. психолог, cert. PW, травматерапевт, специалист по терапии принятия и ответственности (АСТ), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT) Илья Абросимов.

📷 Делюсь фоточками с конференции «Будущее клинической психологии», прошедшей в Российском университете медицины.

Мне особенно приятно было выступать в качестве спикера, потому что именно здесь я заканчивал факультет клинической психологии (уже 15 лет назад!🙈).

Я проводил мастер-класс «Игра в жизнь: психотерапевтические методы исследования индивидуальных ценностей». Мы с участниками немного поговорили про то, что работа с ценностями человека является неотъемлемой частью психологической работы, в каком бы направлении она ни велась.
Большая часть времени была посвящена знакомству с различными психотерапевтическими упражнениями и техниками по выявлению/осознанию ценностей.

Поделюсь здесь одним из упражнений, которое называется «Идеальный день». Оно совсем простенькое, но при этом мне кажется довольно ёмким. Лучше его выполнять письменно.

Запишите поэтапно ответы на следующие вопросы:

1. Опишите один идеальный день вашей жизни, в котором все складывалось бы максимально хорошо для Вас. Можно ненадолго закрыть глаза, представить такой день и записать все то, чем бы Вы занимались в такой день, были бы Вы одни или с кем-то рядом, чему или кому посвятили бы свое время.

2. Что в этом дне для вас важно? Выделите в тексте или выпишите кратко из предыдущего пункта наиболее важные моменты, которые особо ценны для Вас.

3. Какие качества вас и вашей жизни в нем проявлены? Если этот день случится в реальности, то что это будет говорить о Вас и Вашей жизни.

4. Можно ли увидеть какие важные для меня ценности раскрываются в этом дне. Какие темы/сферы моей жизни реализуются в этом дне и именно поэтому он идеальный.

Это упражнение может подсказать что для меня сейчас действительно ценно 💆

После его выполнения можно попробовать реализовать что-то, пусть даже совсем небольшое из этого идеального дня в своей реальной жизни прямо сегодня или в ближайшее время ✨

СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ В СТРЕССЕ

В работе с клиентами и студентами я часто обсуждаю тему совладающего (копинг-) поведения - как мы ведем себя в стрессе. Показалось важным обсудить ее и здесь.

Одна из наиболее авторитетных моделей стресса предполагает, что стресс не возникает автоматически только при наличии внешнего раздражителя. Стресс рассматривается как результат внутренней оценки: ситуация одновременно воспринимается как угрожающая лично мне и как превышающая доступные мне ресурсы ⚡

Согласно данной модели полностью исключить стресс из жизни невозможно.

Современная среда перегружена событиями, информацией, коммуникациями. Поэтому задача адаптации человека не в избегании, а в расширении им репертуара копинг-стратегий и в более осознанном их выборе.

В общем виде совладание со стрессом может быть направлено либо на устранение источника стресса, либо, если это невозможно - на изменение отношения к нему.

Одна из классических классификаций выделяет восемь копинг-стратегий:
💥 Конфронтация - активное отстаивание границ и потребностей. При избытке проявляется импульсивностью, при дефиците - конформностью и подавлением себя.
🫸 Дистанцирование - удержание психологической дистанции от проблемы. В норме дает паузу и возможность собраться, при избытке переходит в прокрастинацию, при дефиците ведет к «проваливанию» в переживания.
💆 Самоконтроль - сдерживание эмоций ради целенаправленного действия. В остром стрессе полезен, но при чрезмерной выраженности трансформируется в гиперконтроль. Его недостаток связан с импульсивностью.
🫂 Поиск социальной поддержки - обращение за помощью к другому. Одна из наиболее адаптивных стратегий. При избытке повышает риск зависимых отношений и беспомощности, при дефиците - изоляции и отказа от помощи даже там, где она необходима.
🤘 Принятие ответственности - признание своей роли в происходящем. При гипервыраженности сопровождается виной и тревогой, при недостатке - безответственностью и трудностями в отношениях.
🏃 Избегание - отрицание проблемы. В краткосрочной перспективе снижает напряжение, но при закреплении ведет к хронизации трудностей.
📊 Планирование решения - анализ и выработка шагов. Связано с зрелой позицией, но при избытке может превращаться в бесконечную подготовку без действия. Дефицит проявляется хаотичностью поведения.
😍 Положительная переоценка - поиск смысла и конструктивных аспектов ситуации. Поддерживает устойчивость, но в избытке дает нереалистичный оптимизм, в недостатке - пессимизм.

Ключевой вывод авторов модели: не существует универсальной «правильной» стратегии. Адаптация заключается в нашей гибкости и способности менять способы совладания со стрессом в зависимости от контекста. Чем шире используемый нами репертуар, тем выше наша стрессоустойчивость.

📝 Для самодиагностики можно использовать опросником, чтобы увидеть, какие стратегии у меня выражены чрезмерно (от 60 баллов) и нужно их лучше контролировать, а какие находятся в дефиците (ниже 40 баллов) и требуют развития.

*иллюстрация – Питер Рубенс «Самсон, убивающий льва»

Недавно я посетил открытый вебинар Марка Солмса по нейропсихоанализу, в котором объединяются гуманитарные и естественнонаучные идеи о психике человека.

📊 Это довольно новое и не вполне еще устоявшееся научное направление, но в целом мне нравится современная тенденция в психологической науке к интеграции различных взглядов и подходов.

В подходе описывается, что за нашими проблемными мыслями, убеждениями, травмами, отношениями стоят еще более глубокие конструкты психики - наши врожденные эмоциональные потребности. Это исходные потребности, которые помогают нам выживать, развиваться и строить связи с миром. Мы рождаемся с ними, чтобы они помогали нам становиться собой. Они укладываются в семь базовых драйвов, присущих всем людям.

Кратко эти семь драйвов можно описать так:
🔵Поиск – наша потребность в интересе, любопытстве, стремлении исследовать новое, двигаться вперед.
🔵Страх – умение распознавать сигнал опасности и потребность защищать себя.
🔵Ярость – энергия для преодоления препятствий и защиты границ.
🔵Паника/горе (как реакция на разрыв отношений) - потребность в привязанности, боль разлуки и утраты.
🔵Забота - желание поддерживать, оберегать, помогать ближнему.
🔵Игра - развитие через спонтанность, творчество, социальное взаимодействие.
🔵Похоть - сексуальное влечение, стремление к близости, размножению и удовольствию.

Все эти драйвы присутствуют у каждого из нас, но наш жизненный опыт по-разному влияет на то, насколько свободно они проявляются.
💔 Если в какой-то из этих сфер был травматический опыт, то потребность, стоящая за ней, оказывается заблокированной.

Например, если за проявление злости в детстве нас наказывали, то мы можем терять контакт с яростью и навык защищать границы не формируется. Если близость приносила боль - блокируется привязанность, а отношения начинают пугать. Если за игру стыдили - становится трудно расслабляться и быть спонтанным.

🩹 Но психика всегда стремится к адаптации и не оставляет такой дефицит пустым. Тогда возникает «эффект переноса» - реакция гиперкомпенсации подавленной потребности или повторяющийся сценарий в отношениях.

Человек снова и снова пытается удовлетворить травмированную потребность, но чаще всего он это делает способом, который не работает:
- жажда любви любой ценой вместо спокойной близости; 
- тотальный контроль вместо чувства безопасности; 
- подавленная злость, которая прорывается вспышками; 
- спасательство вместо здоровой заботы и т.п. 

Поэтому, когда мы думаем "просто у меня такой характер", на самом деле мы можем иметь дело с формой адаптации, которой мы научились в детстве и продолжаем ее применять во взрослом возрасте.

На вебинаре предлагались некоторые вопросы для самого себя, чтобы лучше понять особенности своей системы драйвов:
🟡Какая из перечисленных потребностей у меня удовлетворяется легко, а какая как будто запрещена? 
🟡Что мне особенно трудно: просить о поддержке, злиться, отдыхать, играть, доверять, хотеть большего? 
🟡Что я пытаюсь получить от людей снова и снова, но не получаю? 
🟡Какой мой способ справляться когда-то помогал, но сейчас мешает? 

Во многом задача личностного роста (и психотерапии) состоит не в том, чтобы исправить себя, а в том, чтобы быть более гибким и осознанным со своими дефицитарными эмоциональными потребностями.
Когда они находят адаптивный путь для удовлетворения, то появляется больше свободы и ощущения, что я живу свою жизнь, а не только справляюсь со своим прошлым опытом.

ПЯТЬДЕСЯТ ОТТЕНКОВ ГРУСТИ

В продолжение одного из предыдущих постов хочется остаться в теме расширения эмоционального словаря как важной части нашей осознанности и саморегуляции 📔

Мы уже говорили о том, что одной из трудностей в проживании тяжелых эмоций может быть как раз нехватка слов для их обозначения.

Когда состояние есть, но назвать его трудно, оно нередко переживается как нечто слишком общее, тягостное и плохо управляемое.

С переживанием грусти это может быть особенно заметно 😒
Очень часто человек говорит: "мне грустно", хотя за этим могут стоять довольно разные по содержанию переживания. И чем точнее мы различаем оттенки своего состояния, тем лучше понимаем, что именно с нами происходит и в чем мы сейчас нуждаемся.

🔎 Если попробовать чуть внимательнее всмотреться в палитру грусти, можно увидеть в ней несколько разных состояний:
🟢Одиночество - переживание изолированности от других, ощущение, что поддержки, понимания и принятия сейчас не хватает или они недоступны.
🟢Уязвимость - чувство собственной хрупкости, незащищенности, переживание того, что сил, опоры или возможностей сейчас меньше, чем нужно.
🟢Отчаяние - состояние, в котором соединяются утрата и бессилие: что-то важное потеряно, а вернуть это или изменить ситуацию не получается.
🟢Вина - болезненное признание своего поступка как неправильного, переживание внутренней ответственности, раскаяния и тяжести от сделанного.
🟢Депрессивность - не как диагноз, а как само переживание: состояние уныния, внутренней пустоты, снижения жизненного тонуса, иногда с ощущением собственной ничтожности или ненужности.
🟢Обида - переживание, в котором сочетаются боль, разочарование и растерянность, возникающие в ответ на несправедливость, невнимание или нарушение моих ожиданий.

Конечно, такие определения во многом условны. Их можно уточнять, оспаривать, дополнять, потому что эмоциональная жизнь человека всегда сложнее любой схемы. Но попытка различать оттенки переживания грусти сама по себе полезна. Она помогает выходить из состояния недифференцированной тяжести, когда "просто плохо", в сторону большего понимания себя.

И иногда уже одно это различение становится первым шагом к вопросу: что именно со мной происходит сейчас - и какая поддержка мне на самом деле нужна? 💡

*Иллюстрация - Утагава Куниёси «актер театра Кабуки»

Продолжаем с Полиной вести психологическую лабораторию для подростков 😌

На последней встрече обсуждали тему личных границ, как трудно порой их осознавать, а уж тем более отстаивать.

💡 Кто-то из ребят поделился важной мыслью, что отстаивание своих границ в реальности начинается не просто с у меня сказать "нет", а с внутреннего разрешения себе на это.

📝 Делюсь вопросами для саморефлексии, которые были в одном из упражнений. Уверен, что поиск ответов на них может принести много интересных наблюдений.

1. Где мне обычно трудно отстаивать свои границы, в общении с кем?
2. Что мешает это деделать (внутренние страхи, внешние обстоятельства)
3. Чьи границы я сам/сама соблюдаю и уважаю
4. Где соблюдаются мои границы, кто их уважает
5. За что я могу похвалить себя в отстаивании своих границ и могу ли поддержать себя в том, где мне это дается хуже.


p.s.: на видео мы правда не одни с Полиной, просто зал большой и поэтому такое эхо 🙈

Провожу мастер-класс на весенней конференции в Российском университете медицины 🤹

Программа конференции тут.

Форма для регистрации - тут.

Участие бесплатное 🫧

«НАЗОВИ СВОЕ ИМЯ, ДЕМОН» (с)

В психологическом консультировании есть почти универсальный прием саморегуляции, который в том или ином виде встречается во многих направлениях и подходах. Он опирается на важный эффект психической деятельности: когда мы называем свое интенсивное состояние, оно часто становится чуть менее острым и немного легче переживается.

📝 Иногда, чтобы снизить влияние какого-то состояния на нас и наше поведение, уже важно просто его озвучить.

🗓️ Мы с клиентами иногда шутим на эту тему и сравниваем такой прием с каноничным сюжетом из ужастиков, где для изгнания злого духа или демона нужно назвать его имя.

Условно этот процесс можно разделить на 2️⃣ этапа.

1️⃣ - когда мы подбираем подходящее слово для самих себя, чтобы описать свое состояние. И здесь это слово может быть понятным только нам.

2️⃣ этап - когда мы пытаемся назвать свое состояние и передать его кому-то другому. А вот здесь уже обычно нужно подобрать слово, которое будет понятно не только мне, но и собеседнику.

🌀 У этого механизма может быть несколько объяснений.
🔸 Во-первых, через называние состояния снижается внутренняя неопределенность. Если мое переживание можно как-то обозначить, оно уже может меньше пугать, а моя способность выдерживать и контейнировать его - расширяться.
🔸 Во-вторых, может срабатывать эффект социальной связи и поддержки: когда я называю кому-то свое состояние, а другой человек не обесценивает его и не обвиняет меня в нем, это становится мощным ресурсом совместного проживания чувства и его разделения с кем-то.
🔸 В-третьих, даже в таком простом действии активизируются метакогнитивные процессы - то, как мы думаем о том, что с нами происходит. Появляюсь я и мое состояние, а значит, я перестаю полностью отождествлять себя с тем, что переживаю. Я становлюсь чем-то большим, чем текущее чувство. В психологии это описывается как "Я-как-контекст".

💭 Одной из трудностей в применении этого приема может быть узость эмоционального словаря. Иногда самое сложное - как раз подобрать название для своего состояния. В практической психологии для расширения эмоционального словаря часто используют колесо эмоций Роберта Плутчика.

Моя знакомая коллега очень хорошо написала об этом инструменте тут - можно почитать и попробовать применить.

❤️‍🩹 Но могут помочь и более обыденные вещи: просмотр фильмов, чтение художественной литературы и книг по самопознанию, разговоры с близкими. Все это расширяет диапазон наших переживаний, потому что в таких занятиях активно задействованы речь, описание и называние состояний. Работа с психологом тоже может стать важным источником развития эмоционального интеллекта.

Иногда путь к большей устойчивости начинается не с немедленного изменения своего состояния, а с того, что мы впервые по-настоящему замечаем его и называем.

*Иллюстрация – Хаим Сутин «Автопортрет»

Хотите получить консультацию врача, не выходя из дома?

В этом видео подробно рассказываем, как записаться на онлайн-консультацию быстро и без лишних сложностей.

Смотрите видео до конца и записывайтесь на приём всего за пару минут