Полина Мавренкова | Психолог

Напомниние: можно одновременно любить человека и злиться на него.

Осознанность: Практикуем описание того, что видим вокруг себя

Описание - это передача словами того, что мы наблюдаем. Мы не можем наблюдать и описывать мысли, чувства, намерения или эмоции другого человека.

В течение дня несколько раз попрактикуйте навык описания, используя варианты ниже:

▫️ Присядьте на скамейку на оживленной улице или в парке. Описывайте что-то одно у каждого проходящего мимо человека.
▫️ Выберите какой-либо объект природы (каплю воды, лист, животное). Опишите его словами настолько детально, насколько можете.
▫️ Опишите максимально точно, что только что сказал человек. Проверьте, насколько точным было ваше описание.
▫️ Опишите лицо человека, когда он выглядит сердитым, испуганным или грустным. Отмечайте и описывайте формы, движения, расположение бровей, глаз, губ и рта, щек и другие детали.
▫️ Описывайте, что человек делает в данный момент или что он только что сделал. Будьте предельно точны. Избегайте описания намерений или обстоятельств поведения, которые вы не воспринимаете напрямую. Избегайте оценок.

M. Linehan

Побеседовали о разных аспектах женского спорта.
Интересный опыт, такие сообщества не совсем для меня, но интересно было послушать и рассказать о том, как я вижу отношения со спортом, телом, перерывами и прочим. Девчонки классные, обещают потом прислать видео, я поделюсь тут.

Теперь в моем резюме есть и такая строчка. 🐱

🎤 Три разговора о беге в один день

Что происходит с беговым сообществом столицы? Как развивается женский спорт? Что профессионалы могут рассказать о любительских стартах и какова их роль в развитии спортивного сообщества?

👏 Всё обсудим на лектории II Клубного чемпионата 3 октября. Заглядывайте в клубный шатёр на Воробьёвых горах с 12:00.

В гостях – бегуны, тренеры, основатели и члены клубов, профессиональные спортсмены.

Будет много личного опыта, разных взглядов на беговое сообщество и живого разговора 🎙

Ждём 🤝

🤡 Мы в МAX

Буду завтра здесь.

#шуткишутками

Про границы сейчас говорят много, норм тема, но слишком широко. Про личное пространство, "нет", чужие ожидания и право выбирать, что нам подходит.

Я тут, чтобы напомнить, что самые понятные и очевидные границы у нас буквально всегда с собой. Это границы собственного тела.
Иногда, когда слишком много мыслей, тревоги или всего происходящего вокруг, полезно вернуться к ним.

Можно просто немного простучать себя ладонями: руки, плечи, грудную клетку, живот, ноги. Не сильно, скорее обозначая: вот мои руки, вот моё тело, вот я.

Это помогает почувствовать себя физически, вернуться в настоящий момент и немного перестать плыть в мыслях.

Иногда для возвращения в реальность не нужен сложный алгоритм. Достаточно снова почувствовать, где заканчивается внешний мир и начинается ваше тело.

Всем хлоп.

Напоминание: близость не отменяет границы.

Я не устану повторять, что "травмы — это норма нашей жизни, они происходят". Давайте не будем их бояться, а просто разберемся.
Когда человек переживает что-то слишком сильное, опыт не исчезает вместе с тем, что его вызвало. Он остаётся внутри, как напряжение, не имеющее точной формы. Многие люди отмечают, что сложно объяснить, что именно с ними происходит. Внешне всё может выглядеть обычным, но внутри присутствует ощущение повышенной уязвимости, будто любое движение воздуха воспринимается слишком резко.

Для описания такого состояния часто не хватает слов. Оно не поддаётся точным определениям. Человек знает только одно: мир стал требовательнее, чем раньше. Простые вещи вроде выйти из дома, подняться с кровати, встретиться с кем-то начинают напоминать испытание. Пугает не конкретное событие, а сама возможность нового, которого не получится выдержать.

Иногда страхи собираются в длинные списки, хотя в основе каждого из них одно чувство — потеря внутренней опоры. Человек видит угрозу там, где другие её не замечают, и это не является слабостью, а лишь следом того, что система безопасности работала слишком долго без отдыха.

Опыт травмы не делает человека чужим. Он делает его внимательным к тому, что происходит внутри, даже если это внимание даётся с трудом. А оно дается именно с трудом. Только внимание и может помочь на пути исцеления, но обычно оно первое отсекается, потому что в момент травмы другая была задача — выжить, тут уж кто как мог — на том и спасибо. А след, собака такая, остался. Вот и учимся потихоньку.. и когда появляется возможность говорить об этом без спешки, напряжение постепенно перестаёт быть единственным способом существовать.

В тему пикчи.

Иногда человек рассказывает о чем-то очень болезненном так, что это звучит как стендап.
Юмор – одна из самых высоких копинг стратегий.
И обычно человеку на самом деле не смешно. Юмор может быть способом выдерживать то, о чем пока сложно говорить прямо. Если превратить болезненную историю в шутку, между тобой и этой историей появляется небольшая дистанция + немного больше контроля.

В терапии юмор не пытаются убрать. Наоборот, иногда к нему присоединяются вопросом:
"А если сейчас рассказать это без шутки — что там было?" нужно это для согласованности с принципами реальности.
И тогда за смешной историей могут появиться страх, злость, обида или грусть.
При этом цель терапии не в том, чтобы человек перестал шутить о своем прошлом.
Скорее в том, чтобы у него появился выбор: пошутить, если хочется, или наконец сказать — "мне тогда было больно".

#шуткишутками

Привет!
Мы — Полина и Илья, клинические психологи.
Приглашаем подростков 14–17 лет в очную психологическую лабораторию.

Подростковый возраст — время, когда многое меняется одновременно. Отношения с родителями, друзьями, собственным телом, учебой, будущим и, пожалуй, самое сложное — отношения с собой.
Иногда трудно понять, что именно происходит: почему так сильно злит, откуда берется тревога, почему мнение других становится таким важным, почему хочется одновременно самостоятельности и чтобы кто-нибудь наконец помог разобраться.
В лаборатории мы будем исследовать все это вместе.

Нам важно, чтобы каждый участник мог лучше узнать себя, попробовать разные способы справляться с переживаниями и взаимодействовать с другими, а еще обнаружить, что с ним все не так уж неправильно, даже когда внутри довольно сложно.

В лаборатории можно будет:
— лучше понимать свои эмоции, реакции и потребности;
— знакомиться с тревогой, неуверенностью и сильными переживаниями;
— учиться замечать и отстаивать свои границы;
— исследовать отношения с собой и другими;
— тренировать навыки общения и разрешения конфликтов;
— находить свои сильные стороны и способы опираться на них;
— пробовать новые способы поведения в безопасной обстановке.

Что будет:
психологические упражнения, работа в парах и группе, когнитивные техники и элементы психодрамы и телесных практик, обсуждения, индивидуальные задания и понятная психологическая теория.
Будем смотреть на происходящее с разных сторон: через эмоции, мысли, тело, отношения и поведение. Потому что человек, как выясняется, довольно сложная система и одной инструкции к нему почему-то не прилагается.

Чего не будет:
длинных лекций на два часа, попыток сделать из участников «идеальных подростков», оценок и сравнения друг с другом, давления и необходимости рассказывать о личном больше, чем хочется.
Можно будет быть собой. В том числе немного странным, неуверенным, очень серьезным, очень смешным, молчаливым или разговорчивым.

Формат: очные встречи раз в две недели по субботам с 15:00 до 17:00.
• Возраст: 14–17 лет
• Старт: 17 октября
• Количество встреч: 8
• Стоимость одной встречи для участника: 7 000 ₽
• Количество участников: 10–15 человек
• Место: Центр ментального здоровья Пространство Я (ст.м. Цветной бульвар)


Ведущие:
Полина Мавренкова — клинический психолог, групповой терапевт, психодраматист, детский и подростковый психолог, травматерапевт.
Илья Абросимов — клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент Московского института психоанализа, АСТ-терапевт, ОРКТ-терапевт
Регистрация участников через форму

По всем вопросам пишите:
@polly_mav
@iabrosimov

Напоминание: вы имеете право не объяснять каждое свое решение.

Есть у вас папка "полезное"?

Там видео, которые надо посмотреть, скрины с топ-5 книг по..., гайды, которые помогут наконец разобраться с...
Подборки упражнений и тд.

Иногда я думаю, что если открыть такую папку, можно обнаружить там практически всю жизнь, которую мы собирались начать вести.
И при этом большая часть этих материалов почему-то не работает.

Мне кажется, дело в том, что информация сама по себе очень плохо присваивается. Мы нашли что-то полезное, сохранили, испытали небольшое облегчение от мысли "о, вот оно", и пошли дальше.
Но сколько там нашего собственного времени, внимания и усилий? Ага, вот о чем и речь.

А ведь именно это во многом делает знание личным.
Поэтому я хочу предложить небольшую практику. Назовём её "30 квадраточасов" или как угодно по-другому.

Сначала формулируем задачу/проблему в форме вопроса. Это будет название.
Например: "Почему мне так сложно отдыхать?" или "Почему я тревожусь?" и тд.

Потом рисуем таблицу из 30 квадратиков (не мельчите).

Один квадратик = один час самостоятельного изучения этой темы.

За этот час можно читать исследования и книги, смотреть лекции или фильмы, слушать подкасты, искать разные точки зрения. В общем, собирать материал.

А в конце каждого часа записывать в свой квадратик один вывод. Что я узнал? Что понял про себя? Что оказалось неожиданным? Что хочу проверить дальше?

Не стоит заниматься этим 30 часов подряд. Наоборот, лучше растянуть процесс во времени.
И вот получится не папка с рандомными скринами, а 30 часов вашей собственной работы с этой темой. А мы помним, что работает то, во что мы инвестируем в голове! Без этого опыт не присвоить, отношения не начать.

И вот такой материал уже можно отдать гпт, если хотите: попросить систематизировать ваши выводы, найти противоречия, предложить вопросы для дальнейшего изучения или помочь собрать из этого что-то подходящее именно вам.
Потому что тогда ии работает уже не вместо вашего интереса к проблеме, а вместе с ним.

Примеряем: "я сохранил 48 видео на эту тему" vs "я потратил 30 часов, чтобы разобраться, что со мной происходит"

Спираль депрессии довольно коварная штука. Особенно потому, что на первых этапах она может выглядеть как обычная усталость.

Сил меньше → человек делает меньше → получает меньше приятных и значимых впечатлений → настроение снижается ещё сильнее → сил становится ещё меньше.

Схему усвоили. И дальше на усугубление.
Здесь есть важный момент, связанный с системой вознаграждения.
Когда мы делаем что-то приятное, интересное или значимое, мозг получает сигнал: "Это было хорошо. Стоит повторить". В этом процессе участвует дофамин. Он связан не только с удовольствием как таковым, но и с мотивацией, ожиданием вознаграждения и готовностью действовать ради него.
При депрессии эта система может работать иначе. То, что раньше хотелось делать, перестаёт казаться привлекательным (не связано с ленью!). Само ожидание удовольствия может снижаться, и получается довольно странная ситуация:
чтобы захотеть что-то делать, нужно начать что-то делать.
Но чтобы начать, очень хочется сначала захотеть.
А желания нет.

Именно поэтому при депрессии одним из подходов является поведенческая активация. Звучит немного механически, I know, но смысл у неё вполне человеческий: не ждать, пока появится настроение и мотивация, а постепенно возвращать в жизнь действия, которые связаны с удовольствием, смыслом, достижением и контактом с другими людьми.
Внимание! Я не говорю, что депрессия лечится спортом или посиделкой!

Причём начинать приходится совсем с небольшого.
Не "с понедельника возвращаю спорт, работу, друзей, хобби и вообще новую жизнь". А, например, выйти на десять минут на улицу/ принять душ/ пообедать/ ответить одному человеку/ 5 минут убирать мусор и тд.

Поначалу это может вообще не приносить удовольствия – это ок.
Задача не в том, чтобы заставить себя немедленно почувствовать радость. Скорее, мы постепенно возвращаем мозгу и телу опыт активности, контакта, завершения дел и получения маленьких вознаграждений.
Так постепенно можно начать раскручивать спираль в обратную сторону.

И здесь есть важная оговорка: при выраженной депрессии одной поведенческой активации может быть недостаточно. Депрессия требует полноценной оценки состояния и иногда сочетания психотерапии с медикаментозным лечением.
Поэтому если Вы уже довольно давно живёте в режиме "ничего не хочется, ничего не радует, сил нет", не обязательно ждать, пока станет совсем плохо.
Иногда помощь нужна именно для того, чтобы появилась возможность сделать тот самый первый маленький шаг.

А, и да, договариваться с собой об активности можно по-разному, но лучше – по-человечески.
Всем обратного захвата.

Жизнь после перерыва.

После перерыва возвращаться оказалось неожиданно сложно. Особенно потому, что тренер (привет, я знаю, что ты читаешь), с которой мы очень классно работали, переехала. Сейчас занимаемся онлайн, и лично для меня это заметно тяжелее. Мне вообще очень важен живой контакт. Когда человек рядом, когда тебя видят, поправляют, можно пошутить, поворчать, получить дополнительный пинок, если совсем расслабилась.
А после перерыва еще очень быстро включается сравнение с собой прежней.

Раньше я могла больше, было легче. Раньше я вообще была спортивным человеком, а сейчас после пары упражнений хочется закончить это все.

Поэтому сейчас я стараюсь не отрабатывать пропущенное и не возвращать себя срочно в прежнюю форму. Занимаюсь в том объеме, который мне сейчас подходит, и постепенно привыкаю к этому заново.

И, пожалуй, это самая сложная часть после перерыва: разрешить себе быть не там, где ты была раньше. И все это вообще относится не только к спорту, конечно, dudes.

Напоминание: отдых не нужно заслуживать.