В работе с клиентами и студентами я часто обсуждаю тему совладающего (копинг-) поведения - как мы ведем себя в стрессе. Показалось важным обсудить ее и здесь.
Одна из наиболее авторитетных моделей стресса предполагает, что стресс не возникает автоматически только при наличии внешнего раздражителя. Стресс рассматривается как результат внутренней оценки: ситуация одновременно воспринимается как угрожающая лично мне и как превышающая доступные мне ресурсы ⚡
Согласно данной модели полностью исключить стресс из жизни невозможно.Одна из классических классификаций выделяет восемь копинг-стратегий:
Современная среда перегружена событиями, информацией, коммуникациями. Поэтому задача адаптации человека не в избегании, а в расширении им репертуара копинг-стратегий и в более осознанном их выборе.
В общем виде совладание со стрессом может быть направлено либо на устранение источника стресса, либо, если это невозможно - на изменение отношения к нему.
💥 Конфронтация - активное отстаивание границ и потребностей. При избытке проявляется импульсивностью, при дефиците - конформностью и подавлением себя.
🫸 Дистанцирование - удержание психологической дистанции от проблемы. В норме дает паузу и возможность собраться, при избытке переходит в прокрастинацию, при дефиците ведет к «проваливанию» в переживания.
💆 Самоконтроль - сдерживание эмоций ради целенаправленного действия. В остром стрессе полезен, но при чрезмерной выраженности трансформируется в гиперконтроль. Его недостаток связан с импульсивностью.
🫂 Поиск социальной поддержки - обращение за помощью к другому. Одна из наиболее адаптивных стратегий. При избытке повышает риск зависимых отношений и беспомощности, при дефиците - изоляции и отказа от помощи даже там, где она необходима.
🤘 Принятие ответственности - признание своей роли в происходящем. При гипервыраженности сопровождается виной и тревогой, при недостатке - безответственностью и трудностями в отношениях.
🏃 Избегание - отрицание проблемы. В краткосрочной перспективе снижает напряжение, но при закреплении ведет к хронизации трудностей.
📊 Планирование решения - анализ и выработка шагов. Связано с зрелой позицией, но при избытке может превращаться в бесконечную подготовку без действия. Дефицит проявляется хаотичностью поведения.
😍 Положительная переоценка - поиск смысла и конструктивных аспектов ситуации. Поддерживает устойчивость, но в избытке дает нереалистичный оптимизм, в недостатке - пессимизм.
Ключевой вывод авторов модели: не существует универсальной «правильной» стратегии. Адаптация заключается в нашей гибкости и способности менять способы совладания со стрессом в зависимости от контекста. Чем шире используемый нами репертуар, тем выше наша стрессоустойчивость.
📝 Для самодиагностики можно использовать опросником, чтобы увидеть, какие стратегии у меня выражены чрезмерно (от 60 баллов) и нужно их лучше контролировать, а какие находятся в дефиците (ниже 40 баллов) и требуют развития.
*иллюстрация – Питер Рубенс «Самсон, убивающий льва»