С жиру бесимся

Сколько сахара в крупах?

Хочу поделиться с вами количеством сахара, которое содержится в крупах: уверена, что многие едят их и даже не подозревают, что сахар содержится и там

Сразу оговорюсь: крупы, в основном, состоят из крахмала. Который, в свою очередь, расщепляется в нашем организме до… простых сахаров. Конечно, в крупах есть определенное число витаминов и минералов, но я за более безопасные способы их добрать

Давайте вернёмся к крупам: я взяла самые углеводные, с минимальным количеством клетчатки (последняя, как мы помним, организмом практически не усваивается и до сахаров не расщепляется)

Для удобства сделала вам картинку-шпаргалку: чуть позже сделаю такую же, но с крупами, которые содержат как можно меньше углеводов и как можно больше пользы. Все значения по углеводам в крупах даны на 100 г сухого продукта 👌🏻


Вот и получается: человек, в основном, ест углеводы, крупы, добирает белок и даже не злоупотребляет добавленным сахаром... А со временем может заработать себе метаболический синдром и лишний вес

Я не призываю вас отказываться от круп, картошки и макарон: я лишь хочу, чтобы вы понимали их углеводную нагрузку и ее влияние на ваш организм. Если вы откажетесь от добавленного сахара, а на ужин вместо картофельного пюре сделаете пюре из цветной капусты или теплый салат, то уже заметите значительные изменения в здоровье!

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: расскажите, пожалуйста, часто едите крупы? Какие ваши любимые?

Подборка белковых продуктов!

Вижу, что для многих остается загадкой как добирать свою норму белка в день. Кто-то сразу представляет сухую куриную грудку, а кто-то считает это не таким уж и важным делом

Как высчитать свою норму белка писала здесь

А сегодня хочу еще раз напомнить и показать, что добирать белок можно вкусно и просто!

1. Самый простой вариант – протеин. Я беру тот, что на фото: он без добавок и прошел проверку Роскачества. Три мерные ложки (она идет в комплекте) дают 24 г белка и полный аминокислотный профиль

Я никакой протеин чистым пить не могу: добавляю к нему клетчатку, ягоды, воду и делаю полезный смузи

2. Семена чиа. В 100 г ≈ 20 г белка и ≈ 35 г клетчатки

Само собой, 100 г семян в день мы не съедим, но если добавим 3-4 ложки в греческий йогурт, то получим дополнительный белок и клетчатку!

3. Арахисовая паста содержит ≈ 20 г белка на 100 г. Вообще, арахисовая паста с хорошим составом без сахара – прекрасный вариант пп-десерта: конкретно та, что в подборке очень напоминает сникерс

4. Пищевые неактивные дрожжи. По вкусу напоминают пармезан: в 100 г ≈ 46 г белка

Вкусно добавлять в омлеты, салаты, гарниры

5. Зерновые хлебцы (те, что на фото). Мне кажется, я подсадила на них большую часть своих читательниц))

В 100 г (упаковке) ≈ 19 г белка! И много клетчатки

Их вкусно есть даже без всего

6. Два йогурта от Экспоненты. Выбрала без добавок и подсластителей. В первом варианте 30 г белка на 250 г, а во втором 30 г белка только на 500 г

Знаете, что заметила: на первый вариант мой ЖКТ не очень хорошо реагирует; а вот на второй – отлично. Полагаю, потому что во втором есть лакто- и бифидобактерии, которые помогают пищеварению

Так что у кого ЖКТ чувствительный имейте в виду!

7. Овсяные отруби содержат ≈ 15 г белка и ≈ 18 г клетчатки на 100 г продукта. Очень их люблю! Делаю из них кашу и даже выпечку (добавляю их вместо муки)

8. Хумус. В 100 г ≈ 8 г белка и ≈ 6 г клетчатки. Лично для меня 100 г съесть – запросто: могу прямо ложкой. Еще вкусно использовать в качестве намазки!

9. Сельдь. Ну не все же куриной грудкой добирать белок!

На 100 г ≈ 14 г белка. А еще – много бесценной омега-3!

10. Конечно, греческий йогурт. В такой упаковке что на фото 20 г белка

И очень легко такую баночку съесть: например, сделать вот этот десерт!

11. Шампиньоны. В 100 г ≈ 5 г белка

С одной стороны – немного, но если взять немного грибов, порезать запеченную грудку, обжарить все это с помидором и залить омлетом на молоке – получится очень приличное количество белка за один прием пищи!

12. Зеленый горошек тоже содержит ≈ 5 г белка на 100 г продукта

Кстати, из него получается очень вкусное, нежное пюре!

13. Не могу не сказать про тунца. В 100 г ≈ 24 г белка

Лично для меня тунец суховат, поэтому либо добавляю в салаты и заправляю маслом/йогуртом, либо смешиваю со сливочным сыром и получаю вкусную намазку на хлеб или хлебцы

14. И, наконец, миндальная мука: в 100 г ≈ 24 г белка. Всю выпечку делаю из нее: от хлеба до сырников

Получается приличная добавка белка практически ежедневно

Надеюсь, подборка получилась полезной: очень жду ваши ❤️❤️❤️! Рассказывайте, а у вас есть трудности с добором белка?

Инструкция: как встроить спорт в свою жизнь?🥋

Я с физической активностью была «на вы» всю свою жизнь. Придумывала 1000 и одну отговорку, чтобы не идти на школьную физру, а в институте была записана в спецгруппу – в общем, делала всё, чтобы физическая активность обходила меня за километр 😍

🌟А потом я начала над собой издеваться: ходила в зал исключительно для того, чтобы «сжечь» завтрак или обед. Я страдала, ненавидела тренировки, а зал называла «пыточной»

⚡️Потом случилось +20 кг, переосмысление своего питания, образа жизни и изгнание тараканов из головы

❤️Сейчас поделюсь 5 пунктами, из-за которых я стала относиться к своему телу с заботой и уважением, а тренировки для меня теперь – способ эту заботу проявить:

1️⃣Борьба с саркопенией – главный довод. Потеря мышечной массы начинается после 30 лет, а проявления саркопении часто списывают на «естественное старение».

К счастью, этому можно противостоять: регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

2️⃣Тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину. В свое время он у меня был высоким: под 20. Самый главный способ борьбы с инсулинорезистентностью – правильное питание и снижение массы тела, но спорт – еще один важный помощник в этой борьбе. После тренировки мышцы становятся чрезвычайно чувствительны к инсулину и готовы поглощать глюкозу без его большого выброса

✔️Никогда не садитесь на диван после плотного приема пищи, как бы он вас не манил: просто пройдитесь хотя бы 15 минут!

3️⃣Физическая активность стимулирует нейрогенез (образование новых нейронов) и улучшает когнитивные функции. К сожалению, статистика по деменции не утешительная: к 2030 году ожидается, что число людей с этим заболеванием достигнет 78 млн, а к 2050 этот показатель, по прогнозам, увеличится вдвое и достигнет 139 млн человек

4️⃣Тренировки для женщин являются профилактикой и решением проблем с тазом. Нам особенно важно укреплять мышцы тазового дна и работать над мобильностью тазобедренных суставов.

Кардио и силовые, безусловно, нам нужны, но не менее важны тренировки на растяжку и гибкость

5️⃣Без физической активности мы никогда не получим сильное и подтянутое тело. Увы, но на одном питании вывезти не получится

Проверено на себе: нет тренировок – есть целлюлит, дрябло-висячие руки и потеря драгоценных мышц

Если вас эти пункты не впечатлили, и вы пока не готовы вступить в клуб приседаний и йоги – то всему свое время 😘

А если решили составить мне компанию и стать еще здоровее, сильнее и красивее – то, как всегда, по моему промокоду POLYAVASHA70 вы получите максимальную скидку -70% на все тарифы ФитСтарс✨

Из приятностей: при покупке доступа навсегда вы получите фирменный коврик в подарок, а за выполненные тренировки вы получите сертификат на 2000₽ или 3000₽ либо умные весы в подарок!

Еще из приятного: доступна рассрочка без процентов🔥

Ну и фото-мотивация как я эволюционировала от лица пышки-Алёнушки в зале до улыбчивой Поли после тренировок!

5 причин пересмотреть свое отношение к фруктам

Хочу поднять сегодня такую интересную тему, потому что рекомендация «есть фрукты ежедневно в больших количествах» не имеет ничего общего с правильным питанием

Итак, вот 5 аргументов, которые помогут есть фрукты чуть реже:

1. Эволюционно мы не созданы есть фрукты каждый день. Раньше фрукты были абсолютно сезонной историей. Более того, они не росли на каждом углу: их нужно было еще и отыскать. Кстати, и фрукты были раньше другими и далеко не всегда сладкими. Большинство фруктов, которые мы едим сегодня – пример селекции и достижений сельского хозяйства

2. Фруктоза. Всегда говорила, что она – хуже сахара

Большинство людей ежедневно получают большую нагрузку на печень: все благодаря углеводам, особенно – рафинированным

То есть помимо основной нагрузки, которая происходит практически в каждый прием пищи («привет» большинству хлебобулочных изделий, газировкам, фастфудам, сахару, шлифованным крупам) мы еще сверху добавляем нагрузку в виде фруктозы, которая содержится во всех фруктах

Вот только если глюкозу мы можем использовать в качестве топлива, как источник энергии, то фруктоза напрямую идет и «бьет» по печени

Кстати, больше всего фруктозы в сухофруктах и свежем винограде

3. Ну и не будем забывать про глюкозу, которой богаты фрукты. И если фруктоза практически не поднимает сахар в крови, то глюкоза с этим справляется на ура

И снова вспоминаем пункт 2: ежедневно люди злоупотребляют сахаром. Как добавленным, так и входящим естественным путем в состав продуктов (напомню, крупы, макароны, картофель – там тоже есть сахар, который получается, когда крахмал из этих продуктов в процессе пищеварения расщепляется до глюкозы)

Из-за резких скачков сахара в крови фрукты мы едим только в качестве десерта, после основного приема пищи. Желательно – белково-жирового, а не сахарно-углеводного

4. Фрукты – не единственные источники витаминов и клетчатки

Защитники фруктов очень любят говорить о том, что они (фрукты) богаты клетчаткой. Для меня это то же самое как сказать «ну, в бургере, вообще-то, 30 г белка»

Есть более безопасные способы как добрать клетчатку и витамины

Кстати, о последних: витамин С, например, в больших количествах содержится в шиповнике и болгарском перце (а не в апельсинах), а калий – в авокадо (там его еще больше, чем в бананах)

5. Фрукты – не замена сладкому
Очень часто люди думают, что лучше съесть парочку фиников, нежели чем шоколадку

Мы, конечно, не будем вдаваться в подробности и сравнивать финик со сникерсом, тут важно понять другое: если вы пару раз в неделю едите тот же финик или банан просто потому что они вам нравятся – вопросов нет

А если вы на ежедневной основе едите фрукты, думая, что так слезаете с сахара – то это ошибочно

Во фруктах тоже есть сахар. И фруктоза. Нужно не заменять очевидно вредное менее вредным, а понимать первопричину вашего навязчивого желания есть сладкое каждый день

Только осознание того, почему вы так хотите сладкое, а также понимание, как оно вредит вашему организму, поможет избавиться от привычки съесть десерт


Еще раз: я не против фруктов. Я против ежедневного употребления фруктов в больших количествах и использования их в качестве альтернативы десертам (тоже на ежедневной основе)

Надеюсь, было интересно почитать! Очень жду ваши ❤️❤️❤️: рассказывайте, любите фрукты? Как часто едите?

Рецепт сырников из рикотты!

На днях увидела, что срок годности рикотты вот-вот закончится, и не нашла ничего лучше, чем сделать из нее сырники: они получаются очень нежными и воздушными, так что записываем рецепт!

• рикотта 400 г
• 2 яйца
• миндальная мука 50 г
• псиллиум 10 г

Если тесто получается жидким, то добавляем чуть больше муки

Жарю на небольшом огне, сначала обжариваю до легкой корочки, чтоб сырники схватились, а потом накрываю крышкой и держу на маленьком огне минут 10, пока готовлю кофе

Единственный нюанс: переворачиваются они чуть хуже, чем обычные сырники, потому что ну очень нежные. Так что вооружитесь двумя лопаточками

Жду ваши ❤️❤️❤️: обязательно попробуйте рецепт!

Какие продукты любит наш иммунитет?

Хочу напомнить про достаточно бюджетные, и многими забытые продукты, которые послужат дополнительным источником поддержки нашего иммунитета!

Итак, начнем:

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, селедка), сардины, анчоусы, печень трески. Получается тройная поддержка иммунитета: омега-3, витамин А (поддерживает целостность эпителиальных барьеров) и витамин Д (его обсуждали постом выше)

Не хотите пить добавки? Добирайте необходимые нам вещества из пищи. В идеале нужно съедать 2-3 порции жирной рыбы в неделю

2. Ферментированные овощи. Напомню: ≈80% иммунных клеток находится в кишечнике! Я очень люблю квашеную капусту: все дело в уникальных штаммах молочнокислых бактерий, которые по разнообразию превосходят любые аптечные пробиотики

А вещества изотиоцианаты и индолы в квашеной капусте доказали свою антиканцерогенную активность!
Кстати, квашеная капуста - источник витамина U: он способствует заживлению слизистой желудка

В магазине выбираем ферментированные овощи без сахара, уксуса и усилителей вкуса в составе

3. Костный бульон. Содержит глицин и пролин, которые необходимы для синтеза коллагена. Коллаген помогает заживлению слизистых оболочек, что особенно важно при синдроме дырявого кишечника

Кстати, в следующем месяце обязательно затронем тему коллагена: разберём виды, как он усваивается, откуда берется и нужны ли добавки или можно все «взять» из еды

4. Яйца, только обязательно с желтком! Почему яйца – супер-продукт писала здесь

Они содержат все незаменимые аминокислоты, витамин Д, А, холин, селен и холестерин. Последний необходим для наших клеточных мембран, он делает их прочными и упругими

5. Семена тыквы. Оговорюсь: продукт не самый бюджетный, но очень ценный!

Тыквенные семечки содержат цинк в большом количестве: он необходим для созревания Т-клеток, которые борются с вирусами. Цинк также снижает воспаление в организме и укрепляет барьеры (слизистые и кожные)

Важно: выбирайте штирийские семечки, не китайские

6. Из овощей и зелени: брокколи, цветная капуста, красная капуста, темная зелень, красный перец, петрушка, укроп, кинза, базилик, мята, орегано – в этих продуктах большое количество антиоксидантов и витамина С. Кстати, укроп и петрушку можно использовать в качестве одного из ингредиентов полезного смузи

И еще налегаем на чеснок! Он содержит аллицин – природное антимикробное соединение

Важно: аллицин образуется в свежем чесноке при разрушении его клеток (когда зубчик режут или давят)

7. Субпродукты богаты витаминами группы В (рекомендую всем сдавать гомоцистеин, чтобы понимать свои возможные дефициты по этим витаминам), витамином А, медью, цинком, селеном – в общем, это – кладезь необходимых для иммунитета веществ!

Так что обязательно корректируйте свой рацион и добавляйте продукты из списка выше

Надеюсь, пост был полезен: как всегда жду ваши ❤️❤️❤️, для меня это – важная обратная связь от вас!

Как поддержать свой иммунитет?

Лично у меня складывается ощущение, что в последние годы люди стали болеть чаще и сильнее. На юге это заметно особенно сильно: осенью бывает обманчиво тепло, кондиционеры еще не выключаются, а перепады температур становятся все сильнее и сильнее

Иммунитет нужно поддерживать заранее: если вы уже заболели, то нет чудо-средств, которые помогут выздороветь вам за пару дней. Поэтому предлагаю начать подготовку уже сейчас!

Наш иммунитет любит:

1. Сбалансированное питание с минимумом сахаров. Избыток последних провоцирует воспалениe в организме; то есть и без борьбы со внешними вирусами, организм нагружается борьбой внутри самого себя

2. Качественный сон. Есть множество исследований, которые говорят, что недосып буквально разрушает иммунитет, так как при сбитом режиме нарушается работа Т-клеток (именно они борются с вирусами)

3. Здоровый кишечник. Только вдумайтесь: ≈ 80% иммунных клеток находится в кишечнике! Так что не забываем про клетчатку, полезные жиры и, повторюсь, минимум сахаров в рационе

4. Отсутствие стресса (особенно хронического). В противном случае – «привет» фоновые воспаления и снижение Т-клеток в организме. Ресурсов на борьбу с вирусами просто не останется

5. Физическую нагрузку. Без нее совсем никак: она снижает хроническoe воспалениe, стресс и улучшает работу иммунных клеток

Как дополнительно поддержать свой иммунитет?

• Витамин Д. Надеюсь, вы его сдаете хотя бы раз в год: иначе доза может быть слишком низкой/высокой для вас

Этот витамин доказано напрямую влияет на иммунитет: дефициты по стране достигают 50-80% в зависимости от городов (вот вам и еще одна причина почему люди так часто болеют)

Я люблю витамин Д в жидкой форме: именно на масляной основе, так как этот витамин является жирорастворимым, то для максимального усвоения жиры просто необходимы

Профилактическая доза – 1000-2000 МЕ: выше – только по назначению врача

• Витамин С (но не в виде апельсинов))

Если витамин Д может снижать частоту простуд (вкупе с другими факторами), то витамин С действует по-другому: он может сокращать длительность болезни! Поэтому добавляем его в свой комплекс для профилактики

Кстати, еще витамин С помогает снижать окислительный стресс в организме: я советую выбирать не аскорбиновую кислоту, а аскорбат натрия. Последний – более щадящий вариант для чувствительного ЖКТ. Вот этот – отличный вариант!

• Еще иммунитет любит целые комплексы для поддержки. На рынке много пустых, так что я делюсь своими иммуно-шотами от Upsolut: в составе цинк, L-глутамин (главный источник энергии для клеток иммунной системы, включая лейкоциты и макрофаги), имбирь, куркума, биоперин (противовоспалительное действие), экстракт рейши и кордицепса (снижают воспаления и повышают защитные силы организма). Пропиваем курсом в сезон болезней для профилактики: очень удобен формат – не нужно пить горсть добавок, достаточно выпить флакон (50 мл)

• И, возвращаясь ко сну и минимуму стресса: мне очень понравились баланс-шоты. В составе L-теанин и холин, которые снимают тревожность и убирают «шум» в голове, который часто не дает уснуть; экстракт рейши и родиолы – натуральные компоненты, которые помогают бороться со стрессом, а валериана и мелисса – всем знакомые успокаивающие компоненты.

Можно сначала пропить шоты для иммунитета, а потом – для спокойствия и сна!

Не могу оставить всех нас без приятностей: по промокоду POLINA26 – скидка 10% на всю продукцию Upsolut!

Давайте укреплять наш иммунитет: очень жду ваши ❤️❤️❤️, а сама побежала писать пост про продукты, которые этот самый иммунитет очень любит!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Разбор составов!

Давно у нас с вами не было этой рубрики: в этот раз предлагаю почитать составы колбас

Я всю эту продукцию не люблю, и напоминаю, что ВОЗ признал колбасу и другие виды переработанного мяса канцерогенами

Итак, давайте разбираться!

1. Сыровяленое филе бедра индейки.

На фразе «в 6 раз меньше жира» я театрально закатила глаза)) Потому что проблема вообще не в жирах

• В составе 4 источника сахара: виноградный сахар, декстроза, глюкоза, и сам сахар

• еще мальтодекстрин – по сути, крахмал с очень высоким гликемическим индексом

• глутамат + Е631 (инозинат) = комбо из усилителей вкуса. Чтобы мы буквально подсаживались на этот продукт

2. Сосиски итальянские с беконом

И снова углеводный удар: кукурузный крахмал, мальтодекстрин, декстроза.

В составе видим свиную шкурку и соединительные ткани, а также обращаем внимание на категорию «Б», которая говорит нам о том, что в данном продукте содержание чистой мышечной ткани от 60% до 80%

3. Филе грудки индейки

Насколько мне удалось узнать, этот продукт относится к категории «А»: в составе исключительно филе грудки индейки

А еще в составе снова картофельный крахмал, мальтодекстрин, усилитель вкуса и аромата, виноградный сахар, глюкоза

И коптильный ароматизатор, то есть – жидкий дым. Тут вспоминаем мой пост про шашлыки

4. Сосиски с сыром

В составе – плавленый сыр, продукт глубокой переработки. Зачастую именно плавленые сыры являются примерами трансжиров

Еще видим сахар, само собой, и обращаем внимание на категорию: в данном случае это категория «Б»

Про огромное число регуляторов, ароматизаторов, усилителей – молчу. Все это – признаки ультрапереработанного продукта

5. Колбаса вареная

Снова комбо: кукурузный крахмал, виноградный сахар и три вида лактозы (молочного сахара). А еще 5 видов камедей, после которых ваш ЖКТ может сбоить (при систематическом употреблении)

Подведем итоги: нет ничего лучше домашней буженины. Или той колбасы с сосисками, которые приготовите сами у себя дома без ингредиентов, которых вы не найдете даже в магазине

Цельное мясо, субпродукты, сало, бекон (не копченый, тот, в составе которого только свинина и соль), натуральный паштет – вот что мы должны есть. И помним: чем короче состав продукта – тем лучше!

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: рассказывайте, как относитесь к колбасам и сосискам? А ваша семья?

Все оценки основаны на личном опыте и анализе составов, указанных производителями на упаковке. Не является призывом к отказу от продукции. Решение всегда за вами