в конце рецепт белкового салата😘
Итак, по горячим следам вчерашнего поста плавно переходим к основным источникам белка!
Надеюсь, вы уже рассчитали свою суточную норму и теперь его набор уже не кажется таким сложным 👍
Источники животного происхождения:
⏺️Красное мясо: баранина, говядина. Не только отличный источник белка, но и кладезь гемового железа и витаминов группы В
⏺️Птица: курица, индейка. Филе грудки – классика жанра, которую можно приготовить сочно🤩
⏺️Яйца – эталонный продукт! Почему? Рассказывала тут.
⏺️Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, кальмары, креветки. Не только качественный источник белка, но и наш главный источник омега-3
⏺️Субпродукты: куриные сердечки, печень. Паштет из последней нежно люблю: прекрасный источник железа и витаминов группы В
Молочные источники белка:
⏺️Творог – такая же классика жанра как и куриная грудка. Главное – не брать обезжиренный🚪
Творог преимущественно из казеина, а это значит – долгое чувство сытости для нас!
⏺️Греческий йогурт
⏺️Твердые сыры: только представьте – в 100 г пармезана содержится ≈ 33 г белка!
Источники растительного происхождения:
⏺️Соя – настоящая королева. Но с ней стоит быть осторожными: она содержит изофлавоны, способные повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. Содержит гойтрогены, которые мешают нашей щитовидной железе усваивать йод
Идеальный вариант – ферментированная соя либо бобы эдамаме (последние - если нет проблем с щитовидной железой)
⏺️Бобовые: чечевица, нут, фасоль. В них не только белок, но и бесценная клетчатка!
⏺️Орехи и семена: грецкие, кедровые, кешью, миндаль; семена льна, чиа, подсолнечные и тыквенные семечки
Если вы дочитали до этого момента и грустно вздохнули, мол:
«Поль, ну это все теория. А на практике-то как белка добрать?», то ловите салат-бомбу (белковую)
💋
💋
💋
💋грудка куриная 100 г (маринуем в любимых специях с каплей масла авокадо и на низких температурах отправляем в духовку);
💋яйца вареные 2 шт;
💋капуста белокочанная 150 г (не забываем пожмякать для сочности!);
💋пармезан 15 г;
💋огурец 1-2 шт
Для заправки:
💋пара зубчиков чеснока;
💋греческий йогурт 200 г;
💋соевый соус 2 ч.л. (тут по вкусу);
💋горчица дижонская 1 ч.л.
💋Все ингредиенты шинкуем (или режем той формой, что вам по душе), пармезан натираем и посыпаем салат. Для соуса давим чеснок и снова все смешиваем
Вот такое количество салата можно растянуть на весь день: им полноценно можно пообедать (я так делать очень люблю) либо порционно разделить на три приема пищи.
На все заявленное количество ингредиентов вышло 63 г белка 🤩
Тык-тык в ❤️❤️❤️, чтобы добирать белок было вкусно, просто и не мучительно!
С жиру бесимся