Психология для жизни

Ругаться на Боярского - ✅ done

Небольшая импровизация на сессии, потому что клиент вспоминает важное детское переживание про героев М.Боярского. Переживание связано с формированием убеждений, которые на сегодняшний день больше не помогают клиенту. Никаких больше подробностей )

Кстати, я и сама бы поругалась на тех, кто решил включать по радио песню Кобзона про ядерный взрыв. Для чего это нужно сегодня с точки зрения психотерапии? Задача — встать на защиту ребенка и удовлетворить эмоциональную потребность, которая в тот момент, много лет назад, не была удовлетворена.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Переживание "начала нового этапа" знакомо не только школьникам.

Разрешите себе быть новичком, снижайте требования к себе на старте. Ну и позвольте себе осознать и прожить окончание предыдущего этапа.

Вы помните свое 1-е сентября? Я помню, что было много суеты, много людей. Было тепло и солнечно. Я - слева. Мой портфель пустой, а портфель подружки чем-то забит, это было странно. А больше ничего не помню 😄

С 1-м сентября, с Днем знаний!

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Кто правильно скажет, для чего несколько раз собирала в банку жуков? 😄 Больших таких, надо было с черными длинными усами. 

Варианты ответов:
- Люблю насекомых
- Собираю вредителей с огорода
- Продаю сушеных жуков на сайте
- Занимаюсь колдовством

Но вы поняли - конечно, это для экспозиции. Я на самом деле не люблю насекомых. И в частности не люблю этот конкретный вид жуков - это земляничный долгоносик, он портит землянику и клубнику.

В планируемой экспозиции надо было их для начала просто в банке держать, а когда-то потом и пальцами трогать. 

Хочу отметить, что насекомые могут вызывать страх и отвращение. И если страх скорее уменьшится от экспозиции, то отвращение - не особенно. Экспозиция плохо работает для отвращения. Поэтому мне пришлось себя преодолеть, конечно, для того, чтобы продолжать работать с этими жуками.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Есть у меня парочка вещей, которые не поддались ни на какую классическую когнитивно-поведенческую терапию. Что уж я там не пробовала с ними делать. Одна из этих вещей — моё "кино" на ночь глядя. Рассказываю про него на сайте и заодно про отличную книгу "Ловушка счастья" Р.Харриса. https://nmikhaylova.ru/chitalnyiy-zal-lovushka-schastya/

Как я маркирую саморекламу за 20 минут в месяц и бесплатно. Даю пошаговую инструкцию, шаблон файла, памятку и ответы.

https://nmikhaylova.ru/markirovka-reklamy-dlya-psihologov/

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Антисаботаж.

Сегодня важно, что ты попробуешь, даже если результат будет неидеален.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

В продолжение про сон, что было вчера.

Есть миф, что якобы чем меньше спишь, тем больше успеваешь.

Были исследования, которые показали, что если какое-то время спать по сокращенной программе на протяжении нескольких как минимум недель, то к концу этого срока можно заметить снижение когнитивных функций. Хуже соображаешь, короче.

Самое неприятное, что люди при этом не замечали, насколько сильно они уже "поплыли". Субъективное ощущение "я в целом норм" довольно быстро выравнивалось, а вот реальная скорость реакции и точность продолжали падать все время, пока за ними наблюдали.
То есть чем меньше спишь — тем больше кажется, что ты такой продуктивно-эффективный. На самом деле некорректно сам себя оцениваешь.

Есть буквально пара крайне узких областей, где сон намеренно сокращают ради положительных результатов, например, в терапии бессонницы — но это делается жестко под контролем специалиста и вообще другой контекст применения.

И в то же время не стоит впадать в другую крайность: жесткая установка «должен спать минимум ровно 8 часов, иначе все пропало» тоже не помогает. Тревога по поводу количества часов сна — один из известных механизмов, которые сами по себе мешают заснуть: чем больше человек фиксируется на цифре и контролирует себя, типа «уже полночь, а я еще не сплю, значит завтра все будет ужасно», тем выше физиологическое возбуждение и тем сложнее уснуть на самом деле. Получается замкнутый круг, где тревога о сне мешает спать не меньше, чем сам недосып.

Итог: недосып не увеличивает продуктивность, он маскирует ее падение. Но также важно и здоровое гибкое отношение ко сну: стабильно ли вы высыпаетесь и чувствуете ли себя отдохнувшим, без превращения самого сна в источник тревоги.

[Рассылка 3-2-1](https://nmikhaylova.ru/subscribe)  //  [«Ориентиры» email-дайджест](https://nmikhaylova.ru/digest-subscribe/)

Нас спрашивают анонимно:

«Просыпаюсь среди ночи и не могу перестать думать о делах. Это нормально?»

Отвечаем коротко: смотря как часто, но вообще скорее всего нет.

Длинно:
Разовый случай такого пробуждения, например, перед важным событием или в напряженный период — реакция нервной системы, в целом не повод для особенного беспокойства. А вот если это повторяется регулярно, тогда стоит воспринимать всерьез.

👉 Почему происходят ночные пробуждения - отдельный разговор, напишу подробнее в другой раз. Бывает не только при тревоге.

Что можно попробовать:
1. "Время для беспокойства" заранее, вечером.
Выделите 10 минут до сна, чтобы выписать все, что крутится в голове — задачи, незакрытые вопросы, тревожные мысли. Не для того, чтобы решить это прямо сейчас, а чтобы мозгу не пришлось "держать" эти мысли в фоновом режиме всю ночь. Список на бумаге — это внешняя память, и можно немного расслабиться.
2. Блокнот у кровати.
Если проснулись и в голову лезут мысли о делах, коротко запишите их: одной строкой, не разворачивая и отложите блокнот. Смысл тот же: мысль зафиксирована, можно перестать ее удерживать в голове.
3. Не пытайтесь заснуть силой.
Чем больше стараешься уснуть, тем более активным становится мозг. Если через 15-20 минут сон не приходит, лучше встать, посидеть где-то при тусклом свете 10-15 минут без телефона до возникновения сонливости, а потом вернуться в кровать. Лежать и злиться на себя за бессонницу обычно только усиливает тревогу.
4. Отдельно посмотреть на общую картину.
Если ночи с просыпаниями стали почти постоянными и днем это ощутимо сказывается на состоянии, уже есть смысл поговорить со специалистом, потому что это может поддерживать само себя по кругу: не спим — больше тревоги — от тревоги хуже спим.

Задать анонимный вопрос здесь: https://nmikhaylova.ru/anon

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Вина и стыд — это не одно и то же, хотя их часто путают.
Вина — это когда вы оцениваете свой поступок как плохой. Стыд — это когда вы оцениваете как плохого себя целиком.

Первое можно исправить: извиниться, починить отношения, сделать иначе в следующий раз. Второе разъедает изнутри и никуда не ведет.

В статье разбираю, как отличать одно от другого и что конкретно делать с чувством вины, если оно все же оправдано.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

https://nmikhaylova.ru/kak-spravitsya-s-chuvstvom-viny/

Целый час разыскивала на Youtube и собирала в плейлист определенные видео в плейлист, чтобы потом посмотреть их с клиентом за 10 минут.
Планирование экспозиции с предотвращением реакции — когда сталкиваешься с тем, что тебя пугает и ничего с этим не делаешь — наверное, одна из самых творческих частей работы психолога. Ну, мне так кажется. Подготовка и реализация таких сессий реально бодрит не только клиента 😄

Сегодня нужно было собрать видео с людьми, у которых есть некие особенности.

Этой весной и летом было что-то много разноплановых экспозиций. Попозже покажу жуков в банке, а тут еще коллега недавно рассказала про прогулку с бананом на веревочке 🤦🏻‍♀️😂 жду, когда подвернется подходящий случай попробовать 😂

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Вот набросала без лишнего психологизма, простые вещи, которые помогают, если день был непростой:
1. Пойти пройтись.
2. Принять горячую ванну или душ.
3. Посмотреть серию любимого сериала.
4. Почитать книгу.
5. Сделать чай или кофе и выпить его медленно.
6. Включить музыку и просто полежать.
7. Позвонить или написать другу.
8. Приготовить что-то теплое и простое.
9. Лечь на 20 минут раньше обычного.
10. Заняться чем-то руками — головоломкой, вязанием, рисованием.

Мне прям нравится, если я заранее, еще в середине такого дня решаю, что буду делать вечером.

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Один инструмент, который можно попробовать прямо сейчас.

Когда что-то расстраивает, разложите это по схеме ABC:
A : что произошло на самом деле, только факты
B : что вы об этом подумали
C : что вы почувствовали и как отреагировали

Часто оказывается, что расстраивает не само событие, а мысль между событием и реакцией, и с этой мыслью уже можно работать.

Это один из базовых инструментов КПТ.
Если хочется разобраться подробнее, в архиве есть три поста по теме:
⚬ Что такое КПТ простыми словами https://nmikhaylova.ru/chto-takoe-kognitivno-povedencheskaya-terapiya/
⚬ ABC-анализ: таблица и пример https://nmikhaylova.ru/abc-analiz/
⚬ Зачем нужны домашние задания между сессиями https://www.nmikhaylova.ru/domashnie-zadaniya-v-kognitivno-povedencheskoy-psihoterapii/


Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Антисаботаж.
Ты в безопасности, и ты способен. Все, что случится сегодня, не сломает тебя — оно просто часть пути.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

На днях был текст о том, почему мы сравниваем себя с другими и когда это сравнение перестает быть полезным ориентиром.

Чтобы было проще применить это на практике, сделала короткий чек-лист — 7 вопросов, которые можно задать себе прямо в момент сравнения. Умещается на одну страницу, можно сохранить туда, где будет под рукой.

Скачать: https://nmikhaylova.ru/chek-list-sravneniy-besplatnyy-shablon-pdf/

Если пропустили саму статью: https://nmikhaylova.ru/kak-perestat-sravnivat-sebya-s-drugimi-kpt-vzglyad/

«Все успевают больше, чем я» — знакомая мысль?

Сравнение себя с другими — обычный процесс, который есть у большинства людей. Просто иногда он перестает быть полезным ориентиром и начинает работать против нас.

В новой статье разбираю:
— почему мы вообще сравниваем себя с другими (и при чем тут эволюция)
— чем "рабочее" сравнение отличается от разрушительного
— три типичные ошибки мышления, которые стоят за болезненным сравнением
— конкретные техники КПТ, которые можно применить самостоятельно

Плюс короткое упражнение в конце — можно сделать прямо после прочтения. https://nmikhaylova.ru/kak-perestat-sravnivat-sebya-s-drugimi-kpt-vzglyad/

Вернулась с Селигера — и сразу к обещанному разбору.

25 голосов в Телеграме, спасибо всем, кто ответил.

Вот что получилось:
36% — не сравнивать себя с другими
Самый популярный ответ, неудивительно. Сравнение — одна из самых автоматических когнитивных операций, мозг делает это без спроса. Сложность в том, что сравниваем мы, как правило, нечестно: себя обычного с другими в лучшие моменты. Ну или еще говорят "сравнение на несколько ступеней наверх". А более правильно сравниваться если не со ступенью вровень, то максимум с одной ступенью наверх.

32% — перестать себя критиковать
Внутренний критик — штука въедливая, особенно потому что звучит убедительно и привычно. Многие годами принимают его голос за голос здравого смысла, а это совсем не одно и то же.

28% — поверить в свои сильные стороны
Это тесно связано с предыдущим: когда критик громкий, сильные стороны просто не регистрируются. Не потому что их нет, а потому что фильтр работает в одну сторону.

4% — принять комплимент
Меньше всего голосов, но я подозреваю, что это не потому что всем легко. Просто этот пункт легче не замечать в себе: неловкость от похвалы проходит быстро и не кажется «настоящей проблемой».

-------------------
Про себя скажу вот что. Мне лично проще всего оказалось разобраться именно с внутренним критиком. Помогло понять, что то, что он говорит — не факт, не правда. Это просто голос.

В какой-то момент я его уволила, потому что надоел уже 😁 .

Это не означает, что критик исчез навсегда и внутри теперь тишь да благодать. Нет, он появляется. Но теперь я замечаю его быстрее и сразу отправляю погулять. Не вступаем в переговоры!

Примерно к этому и веду, когда говорю, что с критиком можно работать.

-------------------
Фото снято на Майской косе https://yandex.ru/maps/-/CTfQqMok
С погодой очень повезло. Прогноз был неутешительный, но по факту оказалось, что у нас и у дождей расписание не совпадало.

Поскольку ИИ все больше проникает в жизнь, оно и на сессиях стало чаще появляться со стороны клиентов. И если поначалу я была настроена весьма позитивно, мол, экономия времени, дополнительная помощь. Например, ИИ вполне справится вместо меня подготовить список литературы по определенной теме или поможет придумать дополнительные упражнения, нарисует картинку.

Сейчас я уже не настолько рада слышать упоминание ИИ на сессиях, честно говоря. Теперь ИИ чаще выступает как будто равноправный эксперт. С этим возникают проблемки. Сейчас думаю, как оформить мои мысли на этот счет, напишу подробнее позже.

Вопрос: кто ходит на терапию или на супервизию, несете туда свои беседы с ИИ, в явном виде "Мне ЧатГПТ посоветовал" или в форме "я тут подумал на днях"?
Анонимный опрос по ссылке, буду рада ответам. https://forms.yandex.ru/cloud/6a50b75eeb61467fdcd04620

Что на самом деле происходит на первой сессии с психологом.

Клиенты приходят впервые и всегда очень переживают. Да что там, я сама переживала сколько раз, когда идешь впервые к новому супервизору, например.
Скажу как есть. (вилкой и ножом 😄) 

На первой сессии я никого не допрашиваю, не лезу в самое болезненное, не устраиваю никаких "техник". Что делаю: задаю вопросы, что привело, что беспокоит, чего хотелось бы в результате. Клиент отвечает ровно столько, сколько готов. 

Отвечаю на вопросы, например, почему нет отзывов на сайте или как часто-как долго-что предполагается-какие варианты. 

Если время будет, расскажу немножко про КПТ. Называется "социализация".

В конце встречи обычно договариваемся, есть ли смысл продолжать работу, в каком формате и с какой частотой. 

🔗 Про социализацию в КПТ https://nmikhaylova.ru/chto-takoe-socializatsia-v-kpt

Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

На сайте опубликован шаблон дневника хороших дел, забирайте, если кому нужно - это бесплатное. Хорошего всем дня 😄 https://nmikhaylova.ru/dnevnik-horoshih-del-besplatnyy-shablon-pdf/

Работа над собой или над отношениями выглядит не как подъем в гору, который когда-то закончится и все, приехали, можно отдыхать. Это скорее как длительный путь в определенном направлении на карте. Нелинейно, с заходом в разные места.  Есть периоды, когда продвигаешься бодренько, есть периоды, когда застрял в каком-то населенном пункте или вообще пришлось вернуться назад и обойти препятствие.

Вы не возвращаетесь в ту же точку, из которой вышли: у вас уже есть опыт, инструменты, понимание, которого раньше не было.

[Рассылка 3-2-1](https://nmikhaylova.ru/subscribe)  //  [«Ориентиры» email-дайджест](https://nmikhaylova.ru/digest-subscribe/)