Психология для жизни

Не всякое мнение — критика

Иной раз слышу, что любое высказанное замечание воспринимается как нападение: "Он меня постоянно критикует, он токсик". Однако обратная связь — неотъемлемая часть работы, отношений, любого совместного дела. Необходимо учиться отличать обратную связь от критики и спокойно принимать ее. Это не значит терпеть грубое токсичное обращение.

Признаки нормальной конструктивной обратной связи:
⚬ Касается конкретного действия или результата, а не личности в целом. "Отчет не содержит источников информации" vs "Вы не в состоянии отчет составить, что ли"
⚬ Есть направление: что сделать иначе или уточнить. "В следующий раз постарайтесь уложиться с этим в 10 минут" vs "Все было слишком долго"
⚬ Подана как наблюдение или просьба, а не как приговор. "Я думаю, было бы все же неплохо сделать предварительную самостоятельную оценку" vs "Бесполезно продолжать, если вы не делаете самостоятельную оценку".
⚬ Уместна по месту и времени, не при посторонних, не в порыве раздражения, в идеале — запрошено и получено согласие на обратную связь.
⚬ Человек открыт к вашим вопросам и уточнениям, а не просто ставит перед фактом.

Если замечание соответствует большинству этих пунктов — скорее всего, это рабочая обратная связь, даже если слышать ее неприятно. Автоматическая мысль "Меня опять критикуют" в такой ситуации стоит проверить: неприятно — не равно несправедливо или враждебно.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Психолог Сильван Томкинс, один из основателей теории аффектов (1911-1991), изучал среди прочих эмоций стыд, и вот что обнаружил: стыд возникает тогда, когда прерывается уже включенный интерес или радость.
Вы были увлечены разговором — и вдруг заметили недоумение на лице собеседника. Ребенок с восторгом показывает рисунок — и слышит равнодушное "угу". Интерес или радость в этот момент как будто натыкаются на стену. Это резкое прерывание уже включенного положительного чувства, по наблюдению Томкинса, и есть стыд.

Есть в стыде и еще одна особенность: в момент стыда человек внезапно и очень остро осознает себя как будто увиденного со стороны. Стыд разворачивает взгляд внутрь: вы вдруг видите себя глазами другого — то, как выглядите, что сказали, кем в этот момент показались. Это резкое ощущение "меня сейчас видно". 

Стыд осложняет общение, но с другой стороны повышает ценность человека, способного испытать стыд — для группы. Ведь такой человек заинтересован в собственном улучшении, он тормозит действия, которые могут стоить ему репутации, ограничивает распространение компрометирующей информации, а если социальный урон уже случился — минимизирует его масштаб и пытается его сгладить. Чем не замечательный член общества? 😄

Теория не единственная, но как отдельный любопытный взгляд на механику стыда — штука по-своему красивая: стыд как эхо чего-то хорошего, что было прервано или стыд как маркер твоей ценности для общества.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Нам прислали реально сложный вопрос. 

"У меня компульсивное переедание и большой лишний вес. Сначала было лечение у эндокринолога, назначили инъекции для похудения, и направили к психиатру. В итоге диагноз расстройство пищевого поведения, компульсивное переедание, направляют на психотерапию РПП. Но сейчас нет перееданий, вес потихоньку снижается. Я конечно дойду до психотерапевта, но не понятно, зачем это мне теперь?"

Попробую ответить:
- Это последнее время довольно частая ситуация. Обсуждать и решать нужно с лечащим врачом, и конечно, нужно все-таки дойти до психотерапевта.

- В теории, нет симптомов не равно болезнь прошла. 

- Типичные триггеры для перееданий никуда не пропали. Не написано, какие именно они были - предположу что-то вроде конфликтов с партнером, напряжение на работе, мысли о неудавшейся жизни или что-то еще, что раньше приводило к перееданиям. Они наверняка есть и сейчас, поэтому вопрос, как сейчас вы с ними справляетесь? И ничего страшного, что сейчас нет перееданий - конкретно этого материала для работы сейчас и правда нет, но есть наверняка вместо него другой материал: паника, раздражение, подавленность, тревога, не очень удачные попытки справиться со стрессом и проблемами в отношениях. Здесь поле для психотерапии. 

- Действительно, шум про еду в голове ("food noise") сейчас скорее всего отсутствует, это может успокаивать само по себе и давать иллюзию, что все полечилось.

- В общем, препарат дает временное "окно", чтобы в более-менее спокойной обстановке натренировать новый ответ на старый триггер и внести какие-то изменения в жизнь. Тогда к моменту отмены препарата новые способы справляться уже будут наработаны.

Задать вопрос можно тут: https://nmikhaylova.ru/anon/

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Почему люди просыпаются ночью: 4 разных паттерна

Ночное пробуждение — не всегда просто "плохо спал". Иногда это часть более широкой картины, и то, как именно вы просыпаетесь, может подсказать, куда смотреть дальше.

Тревожные расстройства
⋅ Ключевой признак: человек просыпается внезапно, не встает, а лежит и прокручивает тревожные мысли по кругу.
⋅ Что рассмотреть: работу с тревогой и катастрофическими мыслями, а не только со сном как таковым.
⋅ Что еще скажет в пользу этой гипотезы: та же тревога и прокручивание мыслей есть и днем, не только ночью.

Расстройство пищевого поведения
⋅ Ключевой признак: встает и идет к холодильнику, часто не до конца просыпаясь, а иногда полностью осознанно идет поесть среди ночи, движения "на автомате".
⋅ Что рассмотреть: эпизоды переедания без чувства голода, ощущение потери контроля над едой, смещение ритма питания на ночной период.
⋅ Что еще скажет в пользу этой гипотезы: похожие эпизоды случаются и в бодрствующем состоянии, есть чувство вины или стыда после.

Депрессия
⋅ Ключевой признак: раннее пробуждение за 2-3 часа до нужного времени, обратно уснуть не получается, в голове — безнадежные мысли.
⋅ Что рассмотреть: общее состояние настроения и энергии в течение дня, а не только качество сна.
⋅ Что еще скажет в пользу этой гипотезы: потеря интереса к тому, что раньше нравилось, стойко сниженное настроение большую часть дня.

ПТСР или паническая атака
⋅ Ключевой признак: просыпается от кошмара в состоянии тревоги, тело реагирует так, будто опасность реальна прямо сейчас.
⋅ Что рассмотреть: связь кошмаров с конкретным травматичным опытом, реакции на триггеры в дневное время, наличие панических атак в дневное время.
⋅ Что еще скажет в пользу этой гипотезы: избегание мест, разговоров или ситуаций, напоминающих о травматичном событии.

Важно знать: ночные просыпания — не диагноз сами по себе. Один раз проснуться и подумать о плохом — это нормально, так бывает у всех. Сигналом стоит считать не единичный случай, а повторяющийся и частый паттерн, скажем, несколько раз в неделю на протяжении некоторого времени. Если что-то из описанного происходит регулярно, это повод разобраться со специалистом. Кроме того, нарушения сна могут быть и при других состояниях и заболеваниях, вообще не связанных с психикой — это тоже нужно обсуждать с лечащим врачом.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Антисаботаж.
Ты можешь позволить себе отдых и заботу о себе — это сила.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Из архива: 3 поста с короткими упражнениями, которые можно попробовать за 5 минут — и они сработают.

1. «Дыхание по квадрату» (2 мин)

Дыхание по счету 1-2-3-4 на вдохе и 4-3-2-1 на выдохе, выдох медленнее вдоха. Быстро снимает острое напряжение.

2. «Дневник благодарности: как вести правильно» (2-3 мин)

Ответить на один вопрос: "За что я благодарен(-на) сегодня?" — 3 пункта. Формат сам по себе занимает пару минут.

3. «Я-сообщения»: простой способ говорить так, чтобы вас услышали (5 мин)
Взять одно недовольство и переформулировать по схеме «Я чувствую… когда… мне бы хотелось…».

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

6 когнитивных искажений, которые незаметно испортят настроение кому угодно.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

Опрос внезапно про питание.
⋅ "Всегда планирую" = в большинстве случаев точно знаю, ЧТО и ГДЕ я буду сегодня есть;
⋅ "Иногда прикидываю" = бывает, что планирую заранее на сегодня, но это не как правило, может быть в основном связано с другими людьми, например, друзья предлагают пойти куда-то поесть и я соглашаюсь.
⋅ "Решаю по ситуации" = в большинстве случаев не планирую, нет такой привычки, не задумывался

Чуть позже расскажу, чем продиктован вопрос и как может быть связано с психологией.

Эмоциональное выгорание: 5 ранних признаков, которые легко пропустить

Сначала появляются мелочи, на которые легко не обратить внимание и списать на плохую погоду, недосып или сложную неделю. Вот 5 ранних сигналов выгорания:

1. Раздражают мелочи, которые раньше даже не замечал
Коллега слишком громко печатает. Кто-то не так поставил чашку. Уведомление в телефоне звучит как личное оскорбление. Раздражение стало фоновым состоянием, а не реакцией на что-то серьезное.

2. Появляется циничность к работе
"Да какая разница, все равно ничего не изменится". "Это никому не нужно". Раньше вкладывался, теперь делаешь по минимуму и обесцениваешь смысл того, чем занимаешься.

3. Рутинные задачи кажутся бессмысленными
Задачи, которые раньше воспринимались нормально, начинают ощущаться как бессмысленная трата времени и сил.

4. Сигналы тела без других заболеваний
Головные боли, напряжение в плечах и шее, проблемы со сном или пищеварением — при том что анализы в порядке и врач не находит причины. 

5. Пропадает удовольствие от того, что раньше нравилось
Хобби, встречи с друзьями, любимый сериал — все это как будто теперь требует усилий, а не приносит удовольствие. Не "нет времени", а именно "не тянет, хотя раньше тянуло".

👉 2-3 пункта из этого списка - повод притормозить и разобраться, что происходит.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

«Чат ГПТ считает, что это у меня травма и созависимость, — сказал клиент. — Поработаем с этим?» 

😳😳😳

С каждым днем ИИ проникает в повседневную жизнь все больше, и психотерапия не исключение. Меня не особо предупреждали, но теперь появился невидимый ко-терапевт и невидимый дополнительный клиент: домашние задания от чат-бота, готовые диагнозы и целые терапевтические концепции, с которыми предлагается либо согласиться, либо поспорить.

Написала честный разбор из практики — когда ИИ реально помогает в работе, а когда все портит.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест https://nmikhaylova.ru/eto-u-menya-travma-i-sozavisimost-vtoroy-ii-terapevt-uzhe-porabotal-s-klientom/

Антисаботаж.
Выключи уведомления на час, закрой соцсети, станет проще начать.

Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест