Всякое терапевтичное

Как быстро убрать «комок в горле»

Нужно распознать заблокированное переживание, какое именно чувство вы удерживаете.

Положите руку на горло и прочитайте список чувств ниже, которые могут быть заблокированы. Вы будете читать, и в какой-то момент внутри что-то йокнет.

😡 Злость/Гнев/Раздражение
😒 Обида
😨 Страх
💔 Грусть
🙈 Стыд
🫨 Тревога

Что делать, если вы распознали у себя чувство?

😡 Злость/Гнев/Раздражение

Физическое выражение: Ударить подушку, активно пожать кулаки, попрыгать, чтобы выпустить энергию.

Голосовое сопровождение: Кричать (например, в подушку или в машине) или произнести: "Я злюсь, потому что..."

Направленное напряжение: Представить, что вы "толкаете" источник раздражения руками или всем телом. Можно толкать стену или что-то большое и тяжёлое, представляя это

😒 Обида

Сформулируйте от кого и какое действие вы ожидали, а человек этого не сделал.
Пространство для слёз: Дайте время и разрешение на слёзы, удерживая ладонь на груди или животе.

Произнесите обиду:
"Мне больно потому, что...".

Мягкое движение: Сложите руки на груди, обнимите себя, покачайтесь из стороны в сторону, сочувствуя себе.

😨 Страх

Движение через тело: Быстро встряхнуть руки и ноги, потрястись, выражая телом ваш страх. Можно спрятаться в угол/за диван/растения/в туалет/под плед.

Фокус на дыхании: Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот, одновременно расслабляя плечи.

Заземление: Наступить босыми ногами на пол, чувствуя поверхность, или присесть, чтобы почувствовать связь с землёй.

💔 Грусть

Покачивания: Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, как будто утешая себя.

Пространство для слёз: Позвольте себе тихо или громко поплакать. Проговорите: Мне больно/горько, что…

Физическое расслабление: Лягте и позвольте телу расслабиться полностью, "слиться" с поверхностью.

🙈 Стыд

Отойдите от других людей, дайте себе время побыть с собой и восстановить дыхание

Откройте тело: Раскройте грудь, поднимите подбородок, напоминая себе о собственной ценности.

Контакт с глазами: Посмотрите в зеркало и мягко скажите себе: "Я имею право быть собой и я могу косячить, it’s okey».

Сброс напряжения: Потянитесь всем телом вверх, как будто вытягивая зажатую эмоцию. Затем стряхните с себя её

🫨 Тревога

Фокус на дыхании: Считайте до 4 на вдохе, до 4 на выдохе, держа ладонь на животе.

Ритмичные движения: Походите по комнате, с каждым шагом ощущая стопы на полу. Потрогайте фактурные поверхности. Сосредоточитесь на этих ощущениях и дыхании.

Сброс напряжения: Встаньте и с прыжком расставьте стопы на ширину плеч и хлопните ладоням и над собой. Потом так же с прыжком перейдите в изначальное положение. Повторите 10-15 раз, чтобы сбросить напряжение.

А что вам мешает заботиться о себе? Напишите в комментариях 🩶

Последние несколько постов я пишу про защиту своих границ и ощущение своей ценности, значимости своих потребностей.

Сегодня поговорим про перфекционизм.

«Если сделаю всё идеально, то смогу заслужить признание и любовь». Так нам транслировали в детстве. Хвалили и гордились, только за мега-достижения. Четыре, а почему не пять? Или даже «Пятёрки это понятно» и нужно что-то ещё более экстраординарное, чтобы заслужить внимание

Однако эта гонка за идеалом часто оставляет лишь истощение и недовольство, потому что кратковременный эффект удовлетворённости собой проходит быстро и снова нужны мега-достижения.

Стремясь к идеалу, мы подсознательно подтверждаем, что «недостаточно хороши». И чем сильнее мы фиксируется на результате, который выше наших возможностей, тем громче внутри звучит голос внутреннего критика.

Чувство собственной ценности истирается раз за разом и что-либо делать становится еще сложнее. А претензий к себе еще больше и они ещё «обоснованнее», потому что уже даже не по завышенным стандартам действовать не получается.

Прямой путь в выгорание и депрессию. Может занять сколько-то лет, но если быть упорным и задаться целью, то обязательно туда придёте.)

Что делать:

Спросите себя, чего вы боритесь, если сделаете хуже своих представлений? Найдите опоры и точку зрения, которые помогли бы пережить вам худший сценарий, если он вдруг случится

Сделайте ставку на процесс. Перфекционизм зациклен на результате. Поставьте задачу по-другому, с акцентом на процесс. Не убрать всю квартиру, а комфортно провести время в заботе о доме

Учитесь на недочётах. Ошибки — часть развития

Внедряйте self-care как обязательный элемент вашей деятельности. Дни без стремления к достижениям, отдых без чувства вины, радование маленьким победам и благодарность себе за них

Перфекционизм — иллюзорное средство заслужить любовь/право на существование. Чем больше вы учитесь поддерживать себя безусловно, тем меньше нуждаетесь в достижении любой ценой. И парадоксальным образом, тем больше сможете достигать.

И это будут достижения здорового человека, который этим достижениям и себе может радоваться. А не загнанного, уставшего невротика, который достиг большего, но потихоньку скатывается в депрессию, зависимости или телесные заболевания.

Берегите себя 😘

Что ещё мешает почувствовать свою ценность и достаточность?

В предыдущем посте мы говорили о силе самокритики. Сегодня затронем ещё одну важную тему – непереработанные психологические травмы.

Часто прошлый болезненный опыт незаметно влияет на нашу самооценку. Если вас когда-то отвергали, обесценивали, предавали или причиняли боль (эмоциональную или физическую), эти воспоминания могут стать фундаментом убеждения, что вы недостойны любви и внимания. Что ваши желания/дискомфорты не имеют значения.

Признать свою ценность может быть по-настоящему страшно: если я позволю себе поверить в свою значимость, всегда существует риск вновь натолкнуться на обратное «доказательство». А пережить подобное разочарование повторно — очень мучительно.

Что делать?
К сожалению, лечить травмы без терапии крайне трудно или вообще невозможно. Время лечит, но если спустя годы боль всё еще отзывается внутри, то без профессиональной помощи вряд ли удастся починить то, что было сломано.

При этом самостоятельная работа тоже полезна, как сама по себе, так и в дополнение к работе со специалистом

📕 Самообразование. Изучайте контент по психологическим травмам, читайте книги, смотрите видео, которые резонируют с вашим опытом и дают поддержку. В комментариях я оставлю список того, что я рекомендую своим клиентам, который буду со временем дополнять. Сохраните этот пост, чтобы не потерять подборку.

🫂 Рефлексия и общение. Попытайтесь осознать, какие чувства у вас до сих пор «фонят». Признайте, что они имеют право быть. Рассказывайте о своём опыте тем, кому доверяете, слушайте истории других. Это помогает понять, что вы не одиноки, а ваши эмоции не на пустом месте взялись. Они — реакция на реальность, которая действительно была несправедливой или жестокой.

🧠 Работа с убеждениями. Задайте себе вопрос: какие установки о себе и мире вы унесли из травматического опыта? Подумайте, какую роль они играли тогда и чего вы хотите сейчас. Хотите заменить старое убеждение на новое, более здоровое?

Я создала курс, который помогает перейти от старых, деструктивных убеждений к новым, поддерживающим. По сути, он даёт технику для самостоятельной психотерапии. Вы сможете «чинить» себя тогда, когда это нужно, не дожидаясь приёма у специалиста. Подробнее – в закреплённом посте «Самотерапия»

А в следующем посте поговорим про перфекционизм как попытку психики компенсировать ощущение своей неценности, которая в итоге только усиливает чувство недостаточности.

Продолжим разговор о том, что мешает поверить в свою ценность.

🌧️ Негативные установки и внутренний критик

У многих из нас есть "голос" в голове, который неустанно критикует. Часто этот критик — эхо того, как с нами обращались в детстве. Например, родители могли хвалить только за успехи, а при неудачах говорили: "Ты недостаточно стараешься."

Когда мы взрослеем, этот голос превращается в постоянного спутника, становится частью нашей внутренней речи. И когда мы пытаемся расслабиться, он подкрадывается: "Ты не сделал(а) достаточно, чтобы тебя любили."

Что делать: Начните замечать, когда активизируется ваш внутренний критик. Важно осознать, что это всего лишь мысль, а не истина. Попробуйте поговорить с ним. Узнайте у критика, почему и для чего он вас критикует. Говорите аккуратно и уважительно, но с границами. Мне важно почему ты действуешь так, как ты действуешь и скорее всего ты хочешь чего-то хорошего, но мы в диалоге на равных и я не позволю тебе меня продавливать, толкая своё мнение

Чаще всего критик — это старая защитная реакция. "Если ты не будешь лучше стараться, тебя не будут любить!", "Я хочу, чтобы ты большего добился/добилась"

Попробуйте аккуратно, не передавливая и не обесценивая показать вашему критику, что сейчас вы в другой ситуации, не в той, что в детстве. И спасибо ему, что тогда помог справиться и выжить. Но сейчас стратегия принижения и пинания себя уже не самая эффективная

Для этого, конечно, надо самому/самой хотя бы на рациональном уровне придти к тому, что да, это действительно не самая эффективная стратегия. Ибо люди, кто всегда так с собой обращался часто имеют сомнения, а правда ли неэффективная? А что меня тогда вообще заставит что-то делать и стараться?

Другие причины, мешающие присваивать свою ценность и достаточность буду описывать в следующих постах

Продолжаем про границы. Начало в предыдущем посте «Да, которое на самом деле нет»

Допустим, вы сформулировали из-за чего вам сложно отказываться. Из-за чего, возможно, вы сами предлагаете что-то, чего не хотелось бы делать

Выделю четыре основных категории причин, с которыми я сталкиваюсь в работе с клиентами:

1️⃣ Отсутствие собственной ценности. Я неважная/неважный, мне нужно заслуживать доброе отношение, право на существование и т.д

2️⃣ Проблемы с безопасностью. Отказы, конфликты, отсутствие однозначной симпатии со стороны собеседника — это ощущается опасным, нужно не допустить, предотвратить

3️⃣ Усвоенные убеждения о том каким/какой правильно быть

4️⃣ Страх потерять отношения

Сегодня разберём первый пункт (отсутствие собственной ценности). Что делать с ним:

Если вы понимаете, что отказывать, не брать на себя дополнительные обязанности и т.д вам мешает то, что вы не чувствуете себя достаточными без этого, то вам жизненно необходимо вернуть/вырастить в себе чувство своей ценности без конкретных достижений

Часто клиенты здесь возражают: но если я ничего не буду делать, тогда с чего бы это мне быто ценным?

Вы не будете делать ничего. Ваша задача быть собой и делать то, что для вас органично. Что вам самому/самой в прикол, кажется важным и т.д. И этого достаточно. Этого должно быть достаточно для вас самих и это будет достаточно для других людей, которые являются или могут стать вашими близкими

Не будет такого, что вы разрешите себе избыточно не стараться и всё, вы положите на всех болт, ляжете на диван и будете в потолок плевать (если бы вы хотели делать именно это, скорее всего вам обсуждаемая проблематика была бы не близка, у вас был бы другой спектр проблем)

Или, если вам без невроза хочется только лежать и ничего не делать, у вас депрессия и вам нужна помощь, это не органичное состояние для человека

Но первое время может действительно не возникать своего «хочу». Или находить его будет трудно. Ибо если всегда я делал для других, оправдывал своё присутствие в чьей-то жизни, то навыка понимать и действовать из своих импульсов/интересов/ценностей может не быть и нужно время, чтобы он сформировался

Это может быть неприятно, тревожно, потерянно. Но это нормально. Дайте себе время научиться ☀️

Определите, что хорошего, ценного в вас есть, даже если вы не будете избыточно стараться. Поговорите с друзьями поспрашивайте их мнение

Обращайте внимание на эти свои особенности

Ваша задача не просто знать их.
А ПОЧУВСТВОВАТЬ

Если получается, то вы прекрасны восхитительны, продолжайте в том же духе до тех пор, пока чувство своей ценности и достаточности не интегрируется в нужной вам мере

О том, что может мешать такие вещи прочувствовать разберу в следующий раз.)

Защита границ. Как мы сами их продавливаем

Если не брать ситуации грубого насилия, а брать обычное, повседневное нарушение границ, то важно понимать, что мы сами это допускаем

Это не означает, что другой человек не сделал свой вклад. Он мог продавливать, не слышать, просто не быть достаточно чутким. Не надо принимать на себя ответственность за чужие действия

Но в нашей зоне ответственности лежит возможность останавливать то, что нам не подходит

А иногда задача даже легче: перестать самому/самой предлагать то, что вам на самом деле не хотелось бы делать

Шаг первый: не обманывать себя. Быть честным/честной с собой о том, чего вам на самом деле хочется, а чего нет

Шаг второй: поймите почему вам хочется говорить да, когда внутри вас на самом деле нет

Примеры из моей частной практики с клиентами, которыми можно вдохновиться, когда вы анализируете свои трудности с честным отказом

☁️ «Страшно, что отказ или невключённость ухудшит отношения или меня бросят»

☁️ «Перестану быть славным парнем/хорошей девочкой;
хорошей женой/дочерью/мужем/сыном»

☁️ «Отказывать/конфликтовать опасно, будут плохие последствия»

☁️ «Злиться это плохо»

☁️ «Если не буду много стараться для других, меня не будут любить»

☁️ «Мои желания недостойны внимания»

☁️ «Если я не буду хорошим/хорошей, у меня не будет права на существование»

☁️ «Страшно разрушить чужие ожидания»

☁️ «Не смогу выдержать вину/стыд/эмоции другого после отказа»

Напишите в комментариях, а как у вас?

Что с этим всем делать расскажу в следующих сериях

Будьте на своей стороне и не понукайте себя примерами других ♥️

- Кажется, что ты не можешь *пахать по 10 часов в день, а в свободное время ещё эмигрантские проблемы разруливать*
- Но другие же могут!

Предположим, что эти другие не мифическая картинка из инстаграма и они действительно могут (тезис, который очень важно проверять, в идеале об этих самых других)

Ну, во-первых, то, что могут другие, не значит, что можете вы. У всех разные особенности физиологии, психики, разные навыки и таланты (и это не делает вас плохим/плохой), если у вас каких-то возможностей меньше. Скорее всего каких-то других возможностей больше

Во-вторых, возможно вы даже и можете то, что от себя требуете. Но вы сможете это другим путём, не таким каким сейчас пытаетесь себя заставить

Если вы в депре и вам сложно выполнять базовые действия по уходу за собой это не те стандарты, от которых нужно отказываться и переставать к ним стремиться (стремиться не равно требовать от себя: сделай прямо сейчас, иначе ты — *ругательства и обзывательства*)

Критикуя себя и пытаясь просто заставить, вы уменьшаете свои психические ресурсы, что не помогает двигаться к целям. И если цели реалистичные, то важнее понять, что работает не так и какие инструменты эффективно (!) помогают с данным затыком бороться (от депрессии это грамотный психиатр, хорошо подобранные медикаменты и хороший психотерапевт)

Ну а третье, вы не знаете, какие последствия за своё «могут» испытывают другие

Например, я — тот самый «другой». Который многое может, чего люди от себя хотят, а у них не получается. Работать по много часов, забить на выходные, легко заводить социальные связи, защищать свои границы и т.д

К каким-то навыкам я шла путём, который вы бы не захотели (я молодец, что всё это преодолела, но в рот я копала такое преодолевать, если честно). С какими-то навыками и возможностями мне повезло. Каких-то навыков мне критично не хватает, а у вас они скорее всего просто есть. А какие-то на самом деле вообще не здоровые и они выставляют мне дорогой счёт постфактум

Например, с февраля месяца я в гипомании, которую называла контролируемой (в принципе я её действительно контролировала, просто ориентиры для контроля я выбрала лажовые)

Собственно, последние выходные у меня и были там, в феврале. А ещё много дней я работала по много часов. Делала перерывы на час-два-три отдыха и возвращалась к полезной деятельности

По итогу я подошла к выгоранию так близко, как не подходила никогда

Сначала у меня стало меньше эмпатии к близким, кто в депре. Ну тип ок, иногда могу/хочу больше вкладываться в поддержку, иногда меньше, это нормально. Потом я замечаю, что меня просто много разного вокруг больше бесит, я чаще испытываю злость

Ну и вишенкой стала ситуация, где мой контакт дали в том формате, в котором я вообще не хотела бы, чтобы мой контакт давали. Когда на той стороне провода происходит пиздец, мне пишут «помогите», а там помогать нужно не мне, а фондам помощи с насилием.

Минимум, который я могла сделать, это проверить, какие фонды такими кейсами занимаются и дать контакты. Максимум, побыть на связи моральной поддержкой

Я сделала минимум и ужасно злилась. Не на человека, человек пытается помочь себе как может и спасибо, что он это делает. А на саму ситуацию. Что мне вообще приходится этим заниматься. Что я вообще не готова была и не соглашалась на такое (люди, которые давали контакт, не знали что там за запрос с той стороны)

И я столько злости испытывала, что стало понятно, что это не только про эту ситуацию. Что я на грани выгорания

Где-то одним из следующих шагов идёт снижение эмпатии к клиентам, что для моей деятельности deal breaker. Слом сделки. Психотерапия не работает без эмпатии

Этот мой движ с огромным количеством работы, открытием новых проектов и т.д мог стоить мне моей частной практики. Любимой деятельности, которая меня ещё и обеспечивает. Меня эта возможность ужасает до сих пор

Я взяла себе экстренный мини-отпуск, хотя у меня большой отпуск через месяц. Меня потихоньку попускает, хотя чтобы
попускало я тоже прохожу через какой-то маленький ад в виде борьбы со своим трудоголизмом. Но об этом я расскажу в следующий раз