Как быстро убрать «комок в горле»

Нужно распознать заблокированное переживание, какое именно чувство вы удерживаете.

Положите руку на горло и прочитайте список чувств ниже, которые могут быть заблокированы. Вы будете читать, и в какой-то момент внутри что-то йокнет.

😡 Злость/Гнев/Раздражение
😒 Обида
😨 Страх
💔 Грусть
🙈 Стыд
🫨 Тревога

Что делать, если вы распознали у себя чувство?

😡 Злость/Гнев/Раздражение

Физическое выражение: Ударить подушку, активно пожать кулаки, попрыгать, чтобы выпустить энергию.

Голосовое сопровождение: Кричать (например, в подушку или в машине) или произнести: "Я злюсь, потому что..."

Направленное напряжение: Представить, что вы "толкаете" источник раздражения руками или всем телом. Можно толкать стену или что-то большое и тяжёлое, представляя это

😒 Обида

Сформулируйте от кого и какое действие вы ожидали, а человек этого не сделал.
Пространство для слёз: Дайте время и разрешение на слёзы, удерживая ладонь на груди или животе.

Произнесите обиду:
"Мне больно потому, что...".

Мягкое движение: Сложите руки на груди, обнимите себя, покачайтесь из стороны в сторону, сочувствуя себе.

😨 Страх

Движение через тело: Быстро встряхнуть руки и ноги, потрястись, выражая телом ваш страх. Можно спрятаться в угол/за диван/растения/в туалет/под плед.

Фокус на дыхании: Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот, одновременно расслабляя плечи.

Заземление: Наступить босыми ногами на пол, чувствуя поверхность, или присесть, чтобы почувствовать связь с землёй.

💔 Грусть

Покачивания: Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, как будто утешая себя.

Пространство для слёз: Позвольте себе тихо или громко поплакать. Проговорите: Мне больно/горько, что…

Физическое расслабление: Лягте и позвольте телу расслабиться полностью, "слиться" с поверхностью.

🙈 Стыд

Отойдите от других людей, дайте себе время побыть с собой и восстановить дыхание

Откройте тело: Раскройте грудь, поднимите подбородок, напоминая себе о собственной ценности.

Контакт с глазами: Посмотрите в зеркало и мягко скажите себе: "Я имею право быть собой и я могу косячить, it’s okey».

Сброс напряжения: Потянитесь всем телом вверх, как будто вытягивая зажатую эмоцию. Затем стряхните с себя её

🫨 Тревога

Фокус на дыхании: Считайте до 4 на вдохе, до 4 на выдохе, держа ладонь на животе.

Ритмичные движения: Походите по комнате, с каждым шагом ощущая стопы на полу. Потрогайте фактурные поверхности. Сосредоточитесь на этих ощущениях и дыхании.

Сброс напряжения: Встаньте и с прыжком расставьте стопы на ширину плеч и хлопните ладоням и над собой. Потом так же с прыжком перейдите в изначальное положение. Повторите 10-15 раз, чтобы сбросить напряжение.