Кайфтренинг

Тренироваться во время болезни — стоит ли?

Если у вас температура выше 37°, слабость, кашель или насморк — лучше отложить тренировки.

‼️Тренировка — это дополнительный стресс для организма, который уже борется с болезнью. Вместо помощи вы только усложняете выздоровление и рискуете осложнениями.

Спортсменам после тяжелых нагрузок важно не переохлаждаться и избегать людных мест, чтобы не заболеть.

Почему отдых важен

🔸Высокая температура и симптомы — защитная реакция организма, направленная на уничтожение вируса.
🔸Интенсивные тренировки расходуют энергию, которая нужна именно на борьбу с болезнью.
🔸На болезни координация ухудшается — возрастает риск травм.

💡 Потеть и «выгнать» болезнь тренировкой — миф. Это не ускорит выздоровление, а только ухудшит состояние.

Что делать при первых признаках болезни

🔸Снизьте нагрузки, выберите лёгкие упражнения (растяжка, статика).
🔸Исключите интенсивные кардио и силовые тренировки.
🔸Если температуры нет — постепенно возвращайтесь к обычному режиму.

После сильного заболевания начинайте тренироваться постепенно, без резких нагрузок — так вы защитите себя от повторных проблем.


Пару дней отдыха не навредят, зато помогут быстрее восстановиться и избежать осложнений. Заботьтесь о себе — это лучший способ вернуться к тренировкам с пользой и энергией!

Друзья, подпишитесь пожалуйста в Яндекс. Дзене на мой канал, я буду очень признателен вам❤️🙏

dzen.ru/id/6482bece6d418274f9c63914?share_to=link

Как определить избыточный тренировочный объём и почему это важно

Главная цель тренировки — выполнять минимально необходимый объём работы для адаптации организма, а не стремиться к максимуму. Перегрузка приводит к излишней нагрузке на суставы и мышцы, замедляет восстановление и не улучшает результаты.

Признаки избыточного объёма

🔸Падение качества техники — самый надёжный сигнал.

• В беге снижение каденса с 170 до 155-160 шагов в минуту указывает на утомление мышц стоп и голеней, риск травмы.
• В подтягиваниях или подобных упражнениях — потеря контроля над суставами, «проваливание» тела и работа соединительных тканей говорят о сильной усталости и высокой вероятности травм.

🔸Падение интенсивности — снижение мощности или скорости на 15-20% означает, что текущий темп поддерживать нельзя из-за усталости энергетических систем и накопления утомляющих продуктов.

Как реагировать

🔸При признаках снижения техники и мощности увеличьте время отдыха или прекратите тренировку.
🔸В упражнениях с фиксированным положением тела следите за увеличением пауз между повторениями — это тоже знак перегрузки.

Контроль объёма и техники — ключ к предотвращению травм, ускорению восстановления и достижению лучших результатов без излишнего перенапряжения.

Почему я стал реже публиковать кейсы?

Дело в том, что 95% моих подопечных — мужчины, в основном государственные служащие, находящиеся в командировках. Они поддерживают свою физическую форму или готовятся к сдаче нормативов. Результаты, безусловно, есть, но для меня гораздо важнее сам процесс.

Мне приятно наблюдать за людьми, у которых нет доступа к оборудованию, залу, теплу, удобству спортивной обуви и одежды. Они, вернувшись с задания, продолжают работать над собой, аккуратно и без травм, без шума. Да, мы понимаем, что их прогресс не будет таким быстрым, как у гражданских (учитывая комфорт и питание), но регулярность и дисциплина делают свое дело.

Я рад тому, что даже несмотря на то, что не занимался продвижением канала уже полгода, люди остаются со мной. До сих пор получаю реакции и репосты — вы мотивируете и вдохновляете меня, за что вам огромное спасибо!

С учетом нестабильных времен для моего любимого канала в Телеграме, я создал резервный канал ВКонтакте, где буду дублировать и добавлять интересный контент. На всякий случай!

https://vk.ru/club236137298

Активный и пассивный отдых между тренировками — что лучше?

Во время тренировок отдых бывает двух типов — активный и пассивный. Каждый из них имеет свои плюсы и подходит для разных целей.

🔸Пассивный отдых — это полный покой- без движения. В это время:

- устраняется избыток углекислого газа,
- восстанавливается запас креатинфосфата — быстрой энергии для мышц,
- лактат (молочная кислота) перерабатывается печенью и другими органами,
- снижается частота сердцебиения и потребление кислорода, тело расслабляется.

Этот тип отдыха лучше, когда важен полный релакс и восстановление сил, особенно при очень интенсивных нагрузках.

🔸Активный отдых — легкая двигательная активность (прогулка, легкий бег, гребля, вращение педалей), не на пределе возможностей. Его преимущества:

- лактат быстрее перерабатывается в энергию, что ускоряет восстановление,
- поддерживается высокий уровень кислородного потребления,
- организм быстрее включается в следующий подход,
- помогает психологически привыкнуть к нагрузке в утомленном состоянии.

Но активный отдых требует больше работы сердца и легких, что может сокращать максимальную длительность самых интенсивных интервалов примерно в 2 раза.


Если ваша цель — быстро восстановиться и сохранить интенсивность тренировки, выбирайте активный отдых. Если важен полный расслабляющий перерыв и накопление сил — пассивный.

Оптимальный подход — комбинировать оба вида отдыха в зависимости от задач и состояния организма.

Как посчитать нагрузку в упражнениях без оборудования и тренажёров

Знаете ли вы, что выполняя простые упражнения с собственным весом, вы можете точно оценить тренировочную нагрузку?

Понимание процента веса тела, который «работает» в каждом упражнении, помогает правильно планировать тренировки и прогрессировать, не покупая гантели или тренажёры.

Процент нагрузки в базовых упражнениях

- Отжимание от пола — 70% от веса тела
- Отжимание в стойке на руках — 95% веса тела
- Приседание на 2 ногах — 34% на каждую ногу (в сумме 68%)
- Приседание на 1 ноге — 100% нагрузки на рабочую ногу
- Болгарский сплит-присед — около 85% на переднюю ногу и 15% на заднюю
- Румынская становая тяга на одной ноге — около 100% на рабочую ногу
- Ягодичный мостик на одной ноге — 50-60% веса тела на одну ногу

Как считать нагрузку простым способом

Возьмём пример мужчины весом 100 кг:

- При отжиманиях от пола руки «держат» около 70 кг нагрузки.
- В стойке на руках нагрузка почти равна весу тела — 95 кг.
- Приседая на одной ноге, вся масса 100 кг приходится на неё.

Почему это важно

Такой подход позволяет понять реальный вес, который вы поднимаете, не используя тренажёры и дополнительное оборудование. Это помогает:

- Отслеживать прогресс в силе и выносливости
- Планировать нагрузку и восстанавливать мышцы
- Избегать травм от чрезмерной нагрузки или наоборот — недостатка нагрузки

Используйте свой вес тела как удобный маркер нагрузки, чтобы тренироваться эффективно где угодно — дома, на улице или в спортзале!

P.S. Если есть среди моих подписчиков желающий тренироваться, с целью выступления на соревнованиях по кроссфиту/функциональному многоборью/гто / гонке Crace, могу забрать на личную работу

Парни, факт жизни — нельзя непрерывно находиться на пике и выжимать 100%. Наше тело и разум работают по циклам, и каждый этап жизни имеет свои особенности.

🔸Пики и спады — это нормально
Успех и энергия приходят волнами. Пик — не постоянное состояние, а результат подготовки и отдыха.

🔸Периоды «торможения» — часть процесса
Временное снижение — не провал, а время для перезагрузки, восстановления здоровья и переосмысления.

🔸Играем в долгую
Важно перестать жить только спортом, сбалансировать здоровье, личные дела и ценности. Иногда нужно сделать шаг назад, пересобрать себя и подойти заново — уже более сильным и выносливым.

🔸Стратегия долгосрочного развития
Фокус не на краткосрочных результатах, а на стабильном прогрессе. Сон, питание, отдых и победы в личной жизни — всё это фундамент, без которого невозможно быть на пике, когда это действительно нужно.

🔸Грамотный умеет управлять ресурсами, признавать спады и использовать их для роста. Играйте в долгую — это единственный путь к действительно большим вершинам!

Что лучше пить на тренировке — углеводно-электролитные напитки или просто воду? Этот вопрос вызывает много споров, и частенько аргументы в пользу спортивных напитков больше основаны на рекламе, чем на научных данных.

🔸Когда нужна вода? Главное, что нужно — поддерживать водный баланс. Если у вас тренировка длится до часа с не слишком сильной нагрузкой и без экстремальных условий, то вполне подойдет обычная вода. В таких ситуациях:
- запасы энергии не тратятся сильно;
- потери соли не критичные;
- дополнительные углеводы и соли не обязательны.

Таким образом, воду пить так же полезно, как и углеводно-электролитные напитки.

🔸Какие риски от излишнего употребления спортивных напитков? Многие из них содержат:
- 6-8% сахара;
- натрий;
- разные ароматизаторы и подсластители.

🔸Если их пить без нужды, это может привести к:
- избытку сахара;
- проблемам с пищеварением;
- повышенному риску кариеса, особенно у детей.

С точки зрения правильного питания, регулярное питье таких напитков не является хорошей идеей, если вы не занимаетесь спортом.

🔸Когда же спортивные напитки действительно нужны? Их стоит пить, если:
- тренировка длится более 60-90 минут;
- нагрузка высокая;
- потеря жидкости и солей заметная.

Вот тогда углеводы помогут поддерживать энергию, а натрий — удерживать воду и уменьшать риск низкого уровня натрия в крови. Эти советы поддерживают специалисты, включая Американский колледж спортивной медицины.

Итак, в итоге: по сути, для большинства тренировок вода — лучший вариант, углеводно-электролитные напитки полезны только в определенном случае и их стоит использовать с умом, а не как обязательный элемент каждой тренировки.

Мой опыт травм и как силовые тренировки одной конечности помогают обеим

Я сам прошёл через сложный период с травмами руки и ноги, и этот опыт показал мне важность правильного подхода к восстановлению.

При силовой тренировке одной конечности происходит улучшение силы и в другой — за счёт адаптаций нервной системы. Это называется кросс-переносом силы.

Конечно, нельзя просто тренировать одну руку или ногу и ожидать одинакового прироста силы в обеих — такого эффекта нет и быть не может. Это было бы слишком хорошо!

Однако этот перенос достаточно значимый, чтобы использовать его в реабилитации. Если одна конечность травмирована и требует покоя, это не значит, что нужно бездействовать полностью. Тренировка здоровой конечности помогает защитить мышцы повреждённой от сильной потери силы и атрофии. Это снижает функциональные потери и ускоряет восстановление.

Часто возникает вопрос: не создаст ли это ещё большую асимметрию между конечностями?

Здесь важно понимать три вещи:

🔸Асимметрия случится в любом случае. Если не тренировать здоровую сторону, её сила тоже упадёт, а травмированная страдает гораздо сильнее. Это создаёт «ямы» восстановления, из которых трудно выйти.

🔸Не нужно перегружать здоровую конечность огромным объёмом — 30+ подходов в неделю на каждую мышцу совсем не обязательны. Кросс-перенос — это в первую очередь неврологический эффект, значит, тренировки могут быть с меньшей нагрузкой, но с акцентом на качество и скорость нарастания силы. Это помогает поддерживать здоровую конечность и замедлять потерю силы у травмированной.

Почему шаблоны тренировок не работают и когда это становится критичным

Многие стремятся воспользоваться готовыми шаблонами тренировок, особенно если видят успех других спортсменов. Однако универсальные планы редко приводят к желаемым результатам по ряду причин:

🔸Отсутствие персонализации
Когда вы берёте программу успешного атлета, вы не учитываете его уникальные факторы: генетику, режим дня, предрасположенности, историю травм и уровень подготовленности. Это значит, что то, что работает для одного, может стать уязвимостью для другого.

🔸Перенос программ из разных видов спорта
Программа, созданная для тяжелой атлетики, не может напрямую работать в кроссфите, где уже высоки объемы нагрузки и значительная разносторонняя работа. Аналогично, если готовитесь к сдаче норматива на краповый берет, просто взяв программу бега, без учета служебных обязанностей, рукопашного боя и прочей активности — это приводит к перетренированности, ухудшению восстановления и травмам.

🔸Неучёт факторов восстановления и техники
Возраст, восстановление, правильная техника и сбалансированный подход – ключевые компоненты успеха. Игнорирование этих факторов ведёт к хронической усталости, снижению производительности и рискам травм.

Если ваша цель — реальный прогресс и достижение результата, нужно не слепо копировать чужие планы, а индивидуализировать тренировочный процесс.

Оцените свои слабые места, особенности и возможности организма, включите адекватные нагрузки с учётом всех факторов. Только так можно избежать перетренированности и добиться стабильного улучшения.

Занимайтесь осознанно, слушайте своё тело и давайте тренировкам работать на вас!

Как я определяю нагрузку под человека

Рассмотрю данную тему на примере «Приседания со штангой на спине 5 по 5 с 75% от повторного максимума, либо N кг»

🔸Фиксированные проценты не учитывают внутреннее состояние спортсмена
По плану 75%— 5 повторений, но в плохой день (не выспался, вчера было много стресса) спортсмен может сделать только 3 повторения, а нагрузка в 75%(N кг) будет слишком высокой, что приведет к снижению техники, повышению травматизма и невозможности выполнить весь объем. Соответственно 75% может ощущаться как 90%.

🔸ПВР (повторы в резерве) как динамичная шкала нагрузки
ПВР задают, сколько повторений остается "в запасе", а не только сколько сделать. Например, 5 подходов по 3 повторения ПВР2 означает, что в идеальном состоянии человек делает 3 повторения с запасом 2 повторов, но в плохой день автоматически снизит нагрузку — будет использовать меньший процент веса (75–80%), чтобы сохранить этот запас.

🔸ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки)
Аналогично ПВР, ИВН позволяет спортсмену регулировать усилие по субъективным ощущениям. Это помогает адаптировать тренировку под текущее состояние так же, как ПВР.

На примере с бегом, задача пробежать 3 по 400м с темпом 3:50/км. Но вчера были задачи, после которых ноги не бегут этот темп, либо погода не дает, поэтому по замыслу 3:50/км была около предельная нагрузка, но не максимальная. Поэтому бежит субъективно на ИВН 8-9/10.

🔸Требования к опыту и мотивации
Чтобы точно оценивать ПВР и ИВН, нужны практический опыт и самоконтроль, которые с ростом тренировочного стажа улучшаются.

Опять же приходит пауэрлифтер в кроссфит и по мере тренировок всех качеств, попадется его знакомое -сила. Там требуется сделать 3 по 3 с 85-90% от максимума. Он вспоминает свои лучшие годы и как он горбом вытянул эти заветные килограммы и считает уже от них.

ПВР и ИВН лучше статичных процентов, потому что позволяют:

- динамично подстраивать нагрузку под субъективное состояние и возможности на конкретный день;
- сохранять технику и качество выполнения упражнений;
- снижать риск перегрузок и травм;
- сделать тренировочный процесс более гибким и индивидуальным.

Это особенно важно, так как даже самый продуманный план может "сломаться" из-за плохого самочувствия, усталости или других факторов. Использование ПВР и ИВН делает тренировку адаптивной и более безопасной.

Проблема развития функциональной выносливости

Почему не получается правильно дышать или дыхание даётся с трудом?

Для эффективного развития выносливости не обязательно концентрироваться только на кроссфит-комплексах.

Качественная выносливость формируется через продолжительную циклическую работу — бег, гребля, велосипед. Такая нагрузка оптимально развивает сердце и дыхательную систему, минимизируя избыточный лактат.

Примеры базовых тренировок для развития выносливости:

- 60 минут бега в зоне 130-140 уд/мин (60-70% от макс. ЧСС)
- 45-60 минут гребли или велотренажёра с контролем ЧСС
- Интервалы: 4×8 минут на 80-85% от максимальной ЧСС с 3 минутами восстановления между ними
- Фартлек (игра скоростей): переменная интенсивность в течение 30-40 минут (например, 3 минуты быстрый бег, 2 минуты трусцой)

⚡️ Примеры для более быстрого восстановления и повышения общей выносливости:

- Активное восстановление после интенсивных тренировок — лёгкий бег, плавание или вело в зонах 50-60% ЧСС
- Сон и питание — качественный сон не менее 7-8 часов и сбалансированное питание с достаточным количеством белков и углеводов
- Контрастный душ и массаж для улучшения кровообращения и снижения мышечного напряжения

Стать по-настоящему выносливым в кроссфите — это не про бесконечные 20-минутные AMRAP’ы, а про системное развитие аэробной базы через длительные циклические нагрузки и правильное восстановление.

Лично я понял, что не могу сидеть долго на гребле/байке, особенно страдает выносливость рук. Теперь когда мне врач запретил ударную нагрузку, бег я убрал и есть возможность сосредоточиться на этом.

Зачем ты действительно тренируешься

Этот пост — не для тех, кто просто посещает зал ради удовольствия или базовой формы. Он для тех, кто поставил перед собой серьёзную спортивную цель, готов идти к ней системно и честно.

Если ты в спортзале ради результата, ты уже знаешь — штанги, гантели, беговая дорожка сами по себе ничего не дадут. Главное — твоя цель, четкий план и максимальная концентрация на каждом подходе. Спорт — это не просто активность или способ скрасить день, это настоящая борьба с собой и постоянное движение к конкретной вершине.

Тренировка спортсмена — это глубоко осознанный процесс. Ты не меняешь упражнения по настроению и не ищешь легких вариантов. Ты ухитряешься тренироваться даже тогда, когда устал, когда нет настроения, потому что знаешь — каждый день без отдачи приближает тебя к посредственности, а не к успеху. Настоящий спорт — это выдержка и системность. День за днём, месяц за месяцем.

Каждое движение, каждый повтор у тебя четко нацелены на улучшение определённого качества — силы, скорости, выносливости, техники. Это не набор случайных действий, а тщательно выстроенная система с прогрессией нагрузок, техникой и восстановлением.

Если ты нацелен на спортивный результат, подумай: твои тренировки — это подготовка к состязаниям, к реальным испытаниям, где важна каждая сила, каждая секунда. Все усилия, которые ты вкладываешь сегодня, — инвестиция в твой успех завтра. Иначе — нет смысла тратить время.

Твой спорт требует жёсткой ответственности перед собой и чёткой дисциплины. Если ты на это готов, значит ты на правильном пути. Если нет — стоит задуматься, насколько глубока твоя мотивация.

Сегодня 27.

Еще один год пролетел, он был максимально прогрессивный, в том числе на просторах телеграма появился этот канал.

Время летит, все близкие рядом, это главное. Огромное спасибо за поздравления 🥳

Групповой формат

Как вы знаете, я веду групповую онлайн программу , также недавно выкладывал анонс групповой программы для сдачи на берет.

Есть запрос на создание еще одной программы, с уклоном в кроссфит.

🔸 КРОССФИТ
Программа предназначена для любителей, в ней не будет каких-то сложных навыков и большого арсенала оборудования. Она адаптирована для тех, кто занимается около года, не имеет много кроссфит оборудования, но при этом хочет тренироваться сбалансированно.

Уровень подготовки ( владение такими движениями): подтягивания, выходы силой на турнике, становая, взятие штанги, берпи, двойные прыжки на скакалке, жим штанги лежа/стоя, отжимания в стойке на руках у стены и тд.

Количество тренировок: 4 комплексных, 1 циклическая

Программа выстраивается циклами по 12 недель, в которых 3 четырехнедельных блока.

Что будет в программе:
- силовая часть на основные мышечные группы и стабилизаторы
- кроссфит комплексы на низкой/высокой интенсивности
- циклическая работа (бег/велосипед) в поддерживающем формате
- работа на мощность с ТА(тяжелой атлетикой)

Старт : 2 февраля

🔸НОРМАТИВЫ (программа, которая уже идет)
Программа предназначена для тех, кому постоянно нужно находиться в «обойме»

Цели: восполнение энергии, укрепление здоровья и поддержание формы.

Количество тренировок: 4-5 тренировок, длительностью 1-1,5 часа.

Программа выстраивается циклами по 12 недель, в которых 3 четырехнедельных блока.

На что будет акцент в программе:
- бег 100м
- бег 3км
- строгие подтягивания
- тест Купера/КСУ/Долматова
- жим штанги лежа
- выполнение комплексов на силовую выносливость
- подкачка (для профилактики от травм)

Главное: буду делать их в том случае, если наберутся желающие. Поэтому все, кто занимаются у меня на индивидуальной, групповой программе, а также мои подписчики и подсматривающие , кто интересуется напишите мне @evgeniyyuzhniy «программа»

🚩Красные флаги — когда стоит сбавить обороты в тренировках

Почему важно обращать внимание

🔸Часто спортсмены не замечают накопившуюся усталость, потому что самочувствие и дыхание кажутся нормальными.

🔸Однако снижение силы или выносливости — явный сигнал того, что организм перегружен.

Примеры сигналов усталости

🔸Снижение силы: например, вы обычно жмёте 100 кг на 5 повторений в жиме лёжа, а на последней тренировке не можете выполнить и два повтора с этим весом.

🔸Падение выносливости: вы обычно можете пробежать 1км с темпом 3:30, а сейчас и за 4 стало тяжело. Вы чувствуете сильную усталость и снижение общей работоспособности.

Почему это опасно

❗ Игнорирование таких сигналов может привести к перетренированности и застою в прогрессе.

❗ На первый взгляд силовые показатели можно списать на недосып или неудачный день, но за этим может скрываться накопленная усталость, которая скоро проявится снижением результатов.

Что делать при появлении красных флагов

🔸Снизить объём тренировок — уменьшить количество рабочих подходов, например, оставить только 2 подхода на мышечную группу.

🔸Сосредоточиться на базовых упражнениях — исключить вспомогательные и изолирующие движения, чтобы снизить нагрузку.

🔸Регулировать интенсивность — временно уменьшить рабочие веса и темп выполнения.

Когда это чаще всего происходит

🔸После рекордных дней по силе (например, личный максимум в приседаниях).

🔸После интенсивных периодов тренировок на выносливость, когда грузанул суставы и нервную систему особенно.

Расскажу о себе немного 🤏 В Новом году наметил себе календарный план соревнований, вот буквально через 2 недели уже должен был быть старт в команде, комплексы уже накатаны, дело за малым. Но старые болячки, которые я откладывал, дали о себе знать и я на пол года оставлю кроссфит , грыжи уберем и начнем с чистого листа ✊🙏

У спортсменов высокого уровня есть одно важное качество, которое актуально не только в спорте, но и в жизни.

Недавно у моего знакомого была серьёзная травма плеча. Первый врач, к которому обратились, сразу сказал
«Повреждение сложное, нужна операция и длительная реабилитация, без гарантии полного восстановления». И отправил пациента на консультацию в другой центр.

Второй врач внимательно осмотрел травму и предложил сначала попробовать консервативное лечение — грамотную фиксацию, физиотерапию и щадящие упражнения. Через несколько недель состояние пациента значительно улучшилось, операция не понадобилась.

Первый врач исходил из стандартных протоколов и не искал альтернатив, второй — подходил гибко и хотел максимально помочь.

То же самое происходит и в спорте и в жизни.

Многие ищут оправдания:
«Нет времени — не могу тренироваться.»
«Погода плохая — не выйду на пробежку.»
«Нет нужного оборудования — не сделаю упражнение.»

Но выдающиеся спортсмены ищут решения даже в сложных условиях.

💪 Майкл Джордан был отчислен из школьной баскетбольной команды, но не остановился — он упорно тренировался и стал легендой НБА.

💪 Серена Уильямс начинала тренироваться на плохих кортах и без ресурсов, но благодаря настойчивости и креативности достигла вершины большого тенниса.

💪 Лионель Месси в детстве столкнулся с дефицитом гормона роста, а его семья не могла оплатить лечение. Не сдавшись, он получил поддержку клуба и стал лучшим футболистом мира.

Эти спортсмены не говорят «не могу» — они меняют вопрос с «почему не получается?» на «что я могу сделать, чтобы добиться результата?»

Это качество важно не только в спорте, но и в жизни: искать пути там, где другие видят препятствия, адаптироваться, использовать любые возможности.

Утомление — что это на самом деле

Часто утомление воспринимают как помеху — типа, мешает побеждать и достигать целей. Но на самом деле утомление — это важный защитный сигнал тела. Оно не пускает нас дальше, когда мы рискуем «перегореть».

Энергии у человека не бесконечно, и она нужна не только мышцам, но и всему организму — мозгу, сердцу, дыханию. Если слишком много потратить сразу, то потом может серьезно подкосить здоровье.

Представь, что твой телефон разряжается, но нет индикатора заряда. Он вдруг выключится в самый неудобный момент, и придется долго ждать, пока зарядится. Тело же посылает тебе «сигналы»: усталость, слабость, замедление — чтобы предупредить, что пора остановиться и передохнуть.

Например, 2 газели, которые убегают от хищника, у них получается оторваться. Первая будет бежать дальше (в итоге перегреется, устанет, и если вдруг будет новый хищник, уже убежать не сможет). Вторая сразу спрячется и будет отдыхать, поэтому у второй будет больше шанс выжить, в случае новой опасности.

Утомление — это не только про мышцы. Мозг тоже устаёт: начинаешь путаться, сложно сосредоточиться, движения становятся менее точными. Когда центральная нервная система утомляется, работать становится в 2 раза тяжелее, и даже простые задачи кажутся сложными.

Особенно быстро устаешь, когда делаешь что-то впервые или сильно напрягаешься. Мотивация помогает перетерпеть, но если её нет — выдохнешься быстро.


Утомление — это способ организма сказать: «Стоп, хватит, пора передохнуть». Игнорировать эти предупреждения — значит рисковать здоровьем и результатами.

У кого в этом году ничего не получится в плане физического развития

С наступлением Нового года многие ставят перед собой грандиозные цели. У многих из них — привести тело в порядок, подготовиться к нормативам или соревнованиям.

Однако есть несколько важных моментов.

🔸Организм эволюционно настроен избегать стрессовых факторов, поэтому он часто «находит» оправдания:
— «Сегодня не поеду в зал — всё снегом занесло.»
— «Меня клонит в сон.»
— «Плотно поел, лучше перетерпеть.»
— «На разминке задыхаюсь — нужно повременить с тренировками.»

🔸Эго же боится чужих осуждений и мнений, из-за чего мы можем саботировать свои же планы:
— «Сегодня не буду приседать со штангой — скажут, что мало делаю. Лучше сделаю жим лёжа, он выглядит эффектнее, да и вес побольше.»
— Из-за такого подхода мы избегаем работы над слабыми сторонами, ограничиваясь тем, что даётся лучше.

Результат достигают те, кто подходит к делу с холодной головой и делает то, что действительно нужно для прогресса, а не всегда поддаётся настроениям организма или страхам эго.

Жизненно

Оптимальный интервал между силовыми и кардио-тренировками

Интервал между интенсивными силовыми и кардио-тренировками зависит от уровня подготовки, целей тренировок и общего графика занятий.

Рассмотрим основные рекомендации для разных категорий спортсменов:

Новички и люди с низкой подготовкой

🔸Рекомендуется 1–2 дня отдыха между интенсивными тренировками.
🔸После тяжелых силовых занятий важно дать мышцам минимум сутки для восстановления.
🔸Легкое кардио (бег трусцой, велопрогулка) возможно на следующий день при условии отсутствия сильной усталости.

Спортсмены среднего уровня

🔸Можно сократить отдых до 1 дня между тяжелыми силовыми и кардиотренировками.
🔸В дни отдыха допустимы легкие тренировки для активного восстановления (стретчинг, легкая гимнастика).

Опытные спортсмены и профессионалы

🔸Интервал может составлять 12–24 часа между разными интенсивными нагрузками.
🔸Часто применяется схема "день силы/день выносливости" с разделением тренировок по времени суток (утром силовая, вечером кардио или наоборот).

Общие рекомендации по распределению тренировок

🔸Не тренируйте одну и ту же мышечную группу два дня подряд.
🔸Чередуйте нагрузки: например, день 1 — силовая тренировка верхней части тела, день 2 — кардио или легкая силовая тренировка ног, день 3 — отдых или активное восстановление.

Такой подход помогает избежать перетренированности, улучшить восстановление и повысить эффективность тренировок.