Знаете ли вы, что выполняя простые упражнения с собственным весом, вы можете точно оценить тренировочную нагрузку?
Понимание процента веса тела, который «работает» в каждом упражнении, помогает правильно планировать тренировки и прогрессировать, не покупая гантели или тренажёры.
Процент нагрузки в базовых упражнениях
- Отжимание от пола — 70% от веса тела
- Отжимание в стойке на руках — 95% веса тела
- Приседание на 2 ногах — 34% на каждую ногу (в сумме 68%)
- Приседание на 1 ноге — 100% нагрузки на рабочую ногу
- Болгарский сплит-присед — около 85% на переднюю ногу и 15% на заднюю
- Румынская становая тяга на одной ноге — около 100% на рабочую ногу
- Ягодичный мостик на одной ноге — 50-60% веса тела на одну ногу
Как считать нагрузку простым способом
Возьмём пример мужчины весом 100 кг:
- При отжиманиях от пола руки «держат» около 70 кг нагрузки.
- В стойке на руках нагрузка почти равна весу тела — 95 кг.
- Приседая на одной ноге, вся масса 100 кг приходится на неё.
Почему это важно
Такой подход позволяет понять реальный вес, который вы поднимаете, не используя тренажёры и дополнительное оборудование. Это помогает:
- Отслеживать прогресс в силе и выносливости
- Планировать нагрузку и восстанавливать мышцы
- Избегать травм от чрезмерной нагрузки или наоборот — недостатка нагрузки
Используйте свой вес тела как удобный маркер нагрузки, чтобы тренироваться эффективно где угодно — дома, на улице или в спортзале!
P.S. Если есть среди моих подписчиков желающий тренироваться, с целью выступления на соревнованиях по кроссфиту/функциональному многоборью/гто / гонке Crace, могу забрать на личную работу