Рассмотрю данную тему на примере «Приседания со штангой на спине 5 по 5 с 75% от повторного максимума, либо N кг»
🔸Фиксированные проценты не учитывают внутреннее состояние спортсмена
По плану 75%— 5 повторений, но в плохой день (не выспался, вчера было много стресса) спортсмен может сделать только 3 повторения, а нагрузка в 75%(N кг) будет слишком высокой, что приведет к снижению техники, повышению травматизма и невозможности выполнить весь объем. Соответственно 75% может ощущаться как 90%.
🔸ПВР (повторы в резерве) как динамичная шкала нагрузки
ПВР задают, сколько повторений остается "в запасе", а не только сколько сделать. Например, 5 подходов по 3 повторения ПВР2 означает, что в идеальном состоянии человек делает 3 повторения с запасом 2 повторов, но в плохой день автоматически снизит нагрузку — будет использовать меньший процент веса (75–80%), чтобы сохранить этот запас.
🔸ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки)
Аналогично ПВР, ИВН позволяет спортсмену регулировать усилие по субъективным ощущениям. Это помогает адаптировать тренировку под текущее состояние так же, как ПВР.
На примере с бегом, задача пробежать 3 по 400м с темпом 3:50/км. Но вчера были задачи, после которых ноги не бегут этот темп, либо погода не дает, поэтому по замыслу 3:50/км была около предельная нагрузка, но не максимальная. Поэтому бежит субъективно на ИВН 8-9/10.
🔸Требования к опыту и мотивации
Чтобы точно оценивать ПВР и ИВН, нужны практический опыт и самоконтроль, которые с ростом тренировочного стажа улучшаются.
Опять же приходит пауэрлифтер в кроссфит и по мере тренировок всех качеств, попадется его знакомое -сила. Там требуется сделать 3 по 3 с 85-90% от максимума. Он вспоминает свои лучшие годы и как он горбом вытянул эти заветные килограммы и считает уже от них.
ПВР и ИВН лучше статичных процентов, потому что позволяют:
- динамично подстраивать нагрузку под субъективное состояние и возможности на конкретный день;
- сохранять технику и качество выполнения упражнений;
- снижать риск перегрузок и травм;
- сделать тренировочный процесс более гибким и индивидуальным.
Это особенно важно, так как даже самый продуманный план может "сломаться" из-за плохого самочувствия, усталости или других факторов. Использование ПВР и ИВН делает тренировку адаптивной и более безопасной.