Телесная практика «Опора и расширение»
Эту практику давала на одном из наших занятий наша со-ведущая, EMDR-терапевт Светлана Родионцева.
Иногда после долгого стресса, эмоциональной или умственной перегрузки тело сжимается: плечи собираются, дыхание становится короче, взгляд становится узким, а внутри остаётся всё меньше места.
Эта практика помогает мягко вернуть телу опору, расширить внимание и отпустить лишнее напряжение.1. Начните с опорыСядьте или встаньте удобно.
Если вы сидите, поставьте ноги чуть шире и почувствуйте стопы на полу, найдите опору под седалищными костями.
Позвольте позвоночнику мягко вытянуться вверх, не напрягаясь, чуть расширьте плечи, проверьте, чтобы затылок был свободен, и очень мягко поверните голову вправо и влево.
2. Расширение взглядаЗатем позвольте своему взгляду стать шире: посмотрите вправо, влево, оглядитесь по сторонам, замечая, как вместе с этим расширяется ощущение пространства вокруг и внутри вас.
3. Добавьте
дыхание
Сделайте медленный вдох через нос и длинный, спокойный выдох через рот.
Повторите ещё 2–3 раза: на вдохе можно условно представлять, что вы вдыхаете ресурс, силу, а на выдохе — мягко отпускаете накопившееся напряжение.
Не форсируйте процесс, не старайтесь дышать «правильно» — просто позвольте дыханию стать чуть глубже и плавнее.
4. Внимание разным частям телаЕсли вам комфортно, закройте глаза и обратите внимание внутрь тела.
Направьте внимание на
пальцы ног и стоп, постепенно поднимая внимание вверх по ногам, через
колени к
пояснице. Положите ладони на поясницу, словно дарите ей тепло, и позвольте этому месту стать чуть шире и мягче.
Потом переведите внимание на
живот: почувствуйте, как он мягко поднимается и опускается с дыханием.
Далее — на
грудную клетку, можно приложить ладонь и почувствовать, как здесь дыхание идёт мягко, не напряжённо.
Поднимите внимание выше: к
плечам, шее, челюсти, глазам, лобу, макушке, позволяя каждому участку расслабляться, отпускать излишний контроль.
5. Почувствуйте тело целикомПосле этого просто почувствуйте всё тело целиком — как одну систему.
Отметьте, где ещё осталось напряжение, а где уже появилось больше свободы.
Можно задать себе вопрос:
Как мне сейчас в моём теле?Можно ещё чуть вытянуться позвоночником, как будто тянетесь макушкой вверх.
6. Поток света через телоПредставьте, что сверху вниз через вас проходит мягкий поток света, комфортной для вас температуры.
Он касается макушки, проходит по плечам, омывает грудь и живот, ноги, стопы и уходит глубоко в землю, унося с собой напряжение и оставляя внутри больше спокойствия, энергии и баланса.
Позвольте себе почувствовать, где во внутреннем пространстве стало больше места, а где тело стало мягче и спокойнее.
7. Завершение практикиВ завершение позвольте телу немного покачаться вперёд‑назад и в стороны, чтобы найти положение, в котором вам сейчас наиболее удобно и устойчиво.
Когда найдёте его, просто побудьте в этом состоянии несколько дыханий, не торопясь.
Сделайте ещё пару глубоких вдохов и выдохов.
Пошевелите пальцами рук и ног, можно слегка постучать ногами по полу, чтобы «вернуться» в тело.
При желании приложите ладони к глазам, давая им мягкость и спокойствие.
И только затем мягко возвращайтесь в обычный поток дня, сохраняя ощущение опоры, пространства и тишины, которые вы себе позволили внутри. Поблагодарите себя за практику
#EMDR_Help_практики
